Oddychanie to jeden z najistotniejszych przejawów życia, polega na pobieraniu przez żywą istotę tlenu z atmosfery i oddawaniu do niej dwutlenku węgla.

O tym jak istotny jest proces prawidłowego oddychania, będący gwarancją naszego zdrowia, wiedzą doskonale przedstawiciele medycyny Wschodu. W tej kulturze oddech zawsze był uważany za oś, na której obraca się koło życia. O wadze, jaką nauki Wschodu przywiązują do prawidłowego oddychania, świadczy też fakt, że życie człowieka nie postrzega się tam w kategorii ilości przeżytych dni, lecz mierzy się je... liczbą oddechów.
Prawidłowe oddychanie od tysiącleci uznawano za fundament zdrowia. Współczesna medycyna, opierając się na badaniach doświadczalnych, potwierdza trafność takiej opinii. Okazuje się, że sposób, w jaki oddychamy, ma znaczenie zarówno dla naszego ciała, jak i umysłu.

Na oddychanie składają się dwa procesy: "oddychanie zewnętrzne" - wymiana gazowa, tzn. pobieranie ze środowiska tlenu (poprzez narządy oddechowe), rozprowadzanie go po komórkach (dzięki krwi) i jednocześnie odbieranie z nich dwutlenku węgla w celu usunięcia na zewnątrz (również poprzez narządy oddechowe) oraz "oddychanie wewnętrzne" - wewnątrzkomórkowe, tzn. biologiczne utlenianie związków organicznych w celu pozyskania energii niezbędnej do podtrzymywania funkcji życiowych.

Im bardziej jest skomplikowana budowa danego organizmu, tym bardziej sprawne muszą być jego narządy oddechowe. Człowiek, z uwagi na swoją wielonarządową budowę, posiada cały osobny system, czyli układ oddechowy, który w sprawny sposób dostarcza tlen do wszystkich tkanek i narządów ciała oraz zabiera stamtąd dwutlenek węgla, wydalając go do atmosfery.

Funkcje układu oraz dróg oddechowych człowieka:

Podstawowym zadaniem układu oddechowego jest wymiana gazowa (dostarczenie tlenu, wydalenie dwutlenku węgla oraz pary wodnej), ale również ochrona dróg oddechowych oraz płuc przed chorobotwórczymi drobnoustrojami czy zanieczyszczeniami pochodzącymi z wdychanego powietrza, a także udział w wytwarzaniu dźwięków mowy.

Tymczasem do zadań dróg oddechowych należy oczyszczenie, ogrzanie oraz odpowiednie nawilżenie dostarczanego do płuc powietrza (umożliwia to specjalny nabłonek migawkowy wyścielający drogi oddechowe).

Budowa układu oddechowego człowieka:

Na układ oddechowy człowieka składa się wiele narządów, które różnią się pod względem budowy i pełnionych funkcji. Podzielić go można na dwie części: górne oraz dolne drogi oddechowe. Na odcinek górny składają się: jama nosowa, gardło; natomiast na odcinek dolny: krtań, tchawica, oskrzela główne (lewe i prawe) oraz rozgałęzione wewnątrzpłucne drzewo oskrzelowe, zakończone pęcherzykami płucnymi.

Wdech i wydech:

Siłą napędową jest różnica ciśnień, jaka wytwarza się podczas wdechu pomiędzy pęcherzykami płucnymi a jamą ustną. Wskutek rozszerzenia klatki piersiowej ciśnienie w jej wnętrzu staje się „ujemne”, tzn. niższe niż panujące w danym momencie w atmosferze. Wytworzenie podciśnienia jest możliwe dlatego, że klatka piersiowa w czasie wdechu rozszerza się szybciej niż płuca. Zachodzi zjawiska ssania powietrza do drzewa oskrzelowego. Płuca jednak „podążają” za klatką piersiową dzięki niewielkiej ilości płynu w jamie opłucnowej utworzonej przez blaszki opłucnej, choć ich pęcherzykowa struktura, zwłaszcza niemal kulisty kształt pęcherzyków, jest powodem działania napięcia powierzchniowego naturalnie zmierzającego do zmniejszania, a nie zwiększania objętości.

Głównym mięśniem wdechowym jest przepona oddzielająca klatkę piersiową od jamy brzusznej. Inne mięśnie oddechowe mają mniejsze znaczenie i są uruchamiane dopiero w czasie większego wysiłku. Wdech jest czynną fazą oddychania zewnętrznego. Wydech ma charakter bierny. Pierwotnie poszerzona klatka piersiowa i płuca powracają do swoich rozmiarów dzięki zjawisku odkształcenia sprężystego. W spoczynku człowiek oddycha z częstością 12-14 wdechów na minutę. Z każdym wdechem wprowadza do płuc ok. 500 ml powietrza. Oznacza to, że w ciągu minuty wprowadza do płuc 6 litrów powietrza.

Płuca mają ogromną rezerwę. Podczas najbardziej natężonego wdechu można do nich wprowadzić ok. 2500-3000 ml powietrza. Tak się zdarza podczas bardzo natężonej pracy fizycznej.

Pojemność życiowa płuc (mierzona od położenia maksymalnego wydechu do położenia maksymalnego wdechu) zdrowego młodego mężczyzny wynosi ok. 4500-5000 ml. U kobiet jest ona nieco mniejsza. W płucach stale, niezależnie od fazy oddychania (wdechu lub wydechu) zalega ok. 1500 ml powietrza. Oznacza to, że całkowita pojemność płuc wynosi ok. 6000 ml.

Istnienie zalegającego powietrza w płucach zapewnia stabilność składu gazowego w pęcherzykach płucnych i sprawia, iż dyfuzja (przenikanie) gazów dla każdego z nich z osobna zawsze ma ten sam kierunek: tlenu - z pęcherzyków do krwi, dwutlenku węgla zaś - z krwi do pęcherzyków i na zewnątrz. W czasie wdechu część powietrza wprowadzonego do dróg oddechowych nie dociera do pęcherzyków płucnych, wypełniając drogi oddechowe. Jest to tzw. przestrzeń martwa, której objętość wynosi ok. 150 ml. Efektywnej wymianie gazowej poddane jest w spoczynku 350 ml powietrza.

Znaczenie tlenu z naszym życiu

Gdyby nie tlen nie byłoby życia na ziemi. To dzięki niemu we wszystkich organizmach zachodzą procesy zamieniające pożywienie w energię życiową. Ponieważ nasz organizm nie posiada zdolności magazynowania tlenu musimy pobierać go z otoczenia nieustannie. Ilość tlenu jaką dostarczamy do naszego ciała decyduje o naszym zdrowiu, sprawności, kondycji psychicznej i fizycznej a także długości naszego życia.

Dlatego tak ważne jest prawidłowe oddychanie. Niestety wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że oddycha nieprawidłowo! Nie kojarzymy faktu, że obniżona odporność, chroniczne zmęczenie, złe samopoczucie, osłabiona koncentracja jest ściśle powiązana z niedoborem tlenu w organizmie, czego najczęstszą przyczyną jest nieprawidłowe oddychanie. Niedobór tlenu w bardzo znaczący sposób wpływa na jakość naszego życia na wszystkich jego płaszczyznach.

Jak oddychamy
Oddychanie odbywa się bez udziału naszej świadomości. Dlatego często nie zastanawiamy się nad tym w jaki sposób oddychamy.

Czy to konieczne, skoro odbywa się to bez naszego wysiłku?
Każdy z nas z pewnością zaobserwował, że nasz oddech staje się bardzo płytki kiedy jesteśmy zdenerwowani, kiedy jesteśmy narażeni na stres. Jeśli sytuacja taka jest długotrwała nasz oddech „przestawia się”, zaczynamy oddychać płytko każdego dnia. Niedobór tlenu zmniejsza naszą odporność psychiczną i coraz gorzej radzimy sobie w trudnych chwilach. Najgorsze jest to, że cały proces odbywa się poza naszą świadomością. To jak oddychamy dzisiaj może nie wzbudzać naszego niepokoju gdyż wciąż oddychamy...jednak czy we właściwy sposób?
Badania wskazują, że ponad 70% ludzi oddycha nieprawidłowo, nie zdając sobie z tego sprawy. Możemy nie pamiętać przykrych doświadczeń sprzed wielu lat, jednak pamięta je nasze ciało. Całkiem nieświadomie możemy nosić w sobie echo napięć, które traktujemy jako minione, jednak ich ślad może być odczuwalny do dziś, wpływając na to jak oddychamy.
W trosce o swoje zdrowie każdy powinien postawić sobie pytanie: czy oddycham prawidłowo, pełną piersią, dostarczając optymalną ilość tlenu do organizmu?
Wystarczy uważnie obserwować które części naszego ciała angażowane są przy każdym wdechu. Prawidłowy oddech angażuje nasz brzuch, przeponę i klatkę piersiową.
Gdybyśmy oddychali prawidłowo chorowalibyśmy 10 razy rzadziej! Wiele osób nigdy nie doświadczyłoby depresji i nerwic! A długość naszego życia wzrosłaby o ponad 1/3. Poziom naszej energii byłby tak wysoki jak u dzikich zwierząt.
Nasz organizm bardzo szybko reaguje na oddech. Głęboki daje nam życie, odpręża i uspokaja, płytki oddech skraca życie, pogarsza zdrowie i samopoczucie.
Oprócz płytkiego oddychania wiele osób ma skłonności do wstrzymywania oddechu. Częste wzdychanie jest tego oznaką, gdyż organizm, poza naszą świadomością, próbuje wyrównać niedobór tlenu.
Prawidłowe oddychanie angażuje całe ciało, przepływ powietrza przez nos jest słyszalny a „fala” przy wdechu powinna docierać aż do miednicy. Jednak bardzo często nasze oddychanie zatrzymuje się na poziomie pępka, przepony a nawet klatki piersiowej. W naszej kulturze płaski brzuch jest bardzo modny, jest synonimem młodości i zdrowia. Niestety to tylko zewnętrzna fasada. Płaski brzuch wskazuje na to, że nasz oddech nie dociera głęboko, pozbawiając nas pełni życia. Bardzo często osoby z płaskim z brzuchem odczuwają wewnętrzną pustkę.
Płytkie oddychanie odcina nas od przykrych emocji, ten mechanizm działa tylko na krótką metę. Jeśli nie potrafimy stawić czoła trudnościom, coraz częściej nieświadomie spłycamy nasz oddech, doprowadzając do wielu schorzeń i kłopotów psychicznych. Koło się zamyka, im płycej oddychamy tym gorzej radzimy sobie z rzeczywistością...aż w końcu może pojawić się stan chronicznego zmęczenia, złego samopoczucia, częściej chorujemy. A co najistotniejsze – takim oddychaniem skracamy sobie życie.
Dlatego niezwykle ważne jest abyśmy nauczyli się świadomie oddychać – pełną piersią.


Jak oddychać aby zachować długowieczność i zdrowie
Chińczycy wierzą, że ten kto opanuje sztukę oddychania może chodzić po piasku nie zostawiając śladów stóp. W Indiach za pomocą kontroli oddechu jogini potrafili lewitować. W Tybecie mnisi buddyjscy do dziś praktykują medytację tumo opartą na głębokim oddychaniu. Siadają w medytacji na śniegu i tak rozgrzewają swoje ciało, aż biała powłoka w promieniu metra topnieje. A wszystko to dzieje się tylko za sprawą odpowiedniego oddychania! W naszym oddechu drzemie niebywała siła. Aby osiągnąć takie zdolności potrzeba wielu lat pracy i wyrzeczeń. Wystarczy świadomie i głęboko oddychać aby żyć dłużej i zdrowiej.
Zanim nauczymy się prawidłowo oddychać każdego dnia, możemy skorzystać ze sprawdzonych metod, które w łagodny sposób odblokowują mięśnie z chronicznych napięć.
Pamiętajmy aby zawsze oddychać nosem, jego śluzówki ogrzewają i oczyszczają powietrze. Wyjątek stanowi wzmożona aktywność fizyczna, gdzie zapotrzebowanie na tlen rośnie, wtedy naturalnym jest oddychanie przez usta. Jednak na co dzień powinniśmy oddychać przez nos, który jest „wstępnym filtrem” dla wdychanego powietrza.

Jak wygląda pełny oddech?
Kiedy bierzemy wdech pozwólmy aby w pierwszej kolejności powietrze wypełniło brzuch, potem przeponę a na końcu klatkę piersiową. Przy wydechu odwrotnie, najpierw powietrze wychodzi z klatki piersiowej, potem z przepony, na końcu opróżniamy brzuch.
Taki sposób oddychania niesie najwięcej korzyści, gdyż angażuje całe ciało. Kiedy będziemy oddychać w ten sposób postarajmy się aby przy wdechu fala powietrza dochodziła od miednicy aż po czubek głowy. Z czasem nasz oddech stanie się głęboki i spokojny.
Początkowo potrzebna będzie świadomość i obserwacja tego w jaki sposób oddychamy. Jednak po pewnym czasie pełny oddech stanie się tak naturalny jak potrzeba snu.
Korzyści płynące z takiego oddychania są niezliczone.

Rola nosa w oddychaniu
Zanieczyszczone środowisko w jakim żyje wielu z nas jest jeszcze jedną przyczyną zaburzenia oddychania. Ponieważ oddychamy przez nos, on w pierwszej kolejności wyłapuje to co szkodliwe dla naszego organizmu. Nos jest filtrem wdychanego powietrza. Większość urządzeń mechanicznych posiada filtry, które mają za zadanie wychwytywanie zanieczyszczeń, dokładnie w taki sam sposób działa nasz nos. Aby filtr prawidłowo spełniał swoją funkcję musi być regularnie czyszczony. Zanieczyszczony nos zmniejsza swoją „przepustowość” co w konsekwencji prowadzi do niedotlenienia. Osoby z krzywą przegrodą nosową lub chorobami zatok są bardziej narażone na niedrożność nosa.
Możemy zrobić mały test: robiąc wdech zatykamy jedną dziurkę nosa i obserwujemy czy powietrze wpływa bez przeszkód, to samo robimy drugą dziurką.
Nie ma powodu do zmartwień jeśli przez jedną dziurkę powietrze wpływa z większym trudem, wynika to z cyklu dobowego, co kilka godzin jedna strona nosa niejako „odpoczywa”, potem następuje zamiana.
Gorzej jest wówczas gdy mamy ciągle zapchany nos, to w prostej linii prowadzi do niedotlenienia i wszystkich jego konsekwencji. Niestety większość osób żyjących w dużych miastach ma ten problem. Dlatego tak ważne jest aby zadbać o nasz bezcenny filtr i udrożnić nos.

Czy możemy sami bez chemicznych kropli udrożnić swój nos?
Oczywiście! Jedną z najbardziej skutecznych metod odkryli jogini, niektórzy z nich stosują ją codziennie. Ten sposób oczyszczania nosa nazywają Dzala Neti.
Cała metoda opiera się na odpowiednim płukaniu nosa. Najpierw przygotowujemy roztwór wody z solą – na szklankę ciepłej, przegotowanej wody wsypujemy płaską łyżeczkę soli (najlepiej kamiennej). Ciepłotę wody najlepiej dobrać eksperymentalnie, są różne preferencje, jednak woda nie powinna być za gorąca. To samo dotyczy zawartości soli, jeśli dla kogoś woda będzie za słona można wsypać tylko pół łyżeczki. Tak przygotowany roztwór gotowy jest do użycia.
Jogini polecają sposob płukania nosa –dłońmi.
Sposób pierwszy:
Najlepiej cały zabieg robić nad zlewem lub w wannie.
Prawą dłoń układamy w kształt miseczki i nalewamy do niej przygotowany roztwór. Palcem serdecznym lewej dłoni zatykamy prawą dziurkę nosa, prawą dłoń dokładamy do lewej dziurki i mocno wciągamy przez nią powietrze zasysając roztwór. W tym samym momencie odchylamy głowę do tyłu aby ułatwić wpłynięcie wody. Roztwór powinien wpłynąć nosem a wypłynąć ustami. Dlatego wdech powinien być energiczny. Im bardziej zapchany nos tym mniej wody wpłynie do gardła, bądźmy cierpliwi, stopniowo przepływ zwiększy się. Kiedy już woda wpłynie przez nos pochylamy głowę do przodu i wypluwamy to co wpłynęło do gardła, po czym wydmuchujemy nos. Następnie zamieniamy ręce i powtarzamy całą czynność wlewając wodą do prawej dziurki. Wszystko powtarzamy trzy razy na każdą stronę. Podczas wlewania wody należy mieć zamknięte usta, to bardzo ważne aby się nie zakrztusić.
Jogini oczyszczają nos co dziennie, wiedząc jak ważne jest to dla utrzymania dobrego zdrowia i długiego życia. Dla utrzymania odpowiedniej higieny nosa wystarczy ten zabieg robić raz w tygodniu...lecz nie zaszkodzi częściej!
Im więcej pracy włożymy w świadome oddychanie, tym więcej będziemy mogli czerpać z tego korzyści. Znaczna poprawa zdrowia, samopoczucia i wydłużenie życia to nie są obietnice bez pokrycia. Nasz oddech jest jednym z najważniejszych czynników decydujących o tym w jakiej kondycji utrzymujemy nasze ciało i ducha.
Nie unikniemy stresu ani zanieczyszczonego środowiska, jednak regularne oczyszczanie nosa oraz świadome, pełne, głębokie oddychanie (przede wszystkim w trudnych chwilach) tchnie w nasze życie siłę o jakiej być może nie zdawaliśmy sobie sprawy.

Zdrowe oddychanie niosący uzdrowienie naszemu organizmowi

Jeszcze większym zaskoczeniem okazał się wpływ zdrowego oddychania na spadek poziomu kortyzonu - hormonu stresu. Ćwiczenia oddechowe w znacznym stopniu obniżyły poziom tego związku, zapewniając głęboki, długotrwały relaks. Okazały się one bardziej skuteczne, niż słuchanie niosącej ukojenie muzyki.
Badania ujawniły także obniżenie poziomu tzw. cholestoru szkodliwego (frakcji LDL) oraz podwyższenie frakcji korzystnej cholestoru (HDL). Jaki stąd wniosek? Że ćwiczenia oddechowe stanowią doskonały środek zapobiegający i eliminujący nadciśnienie oraz chorobę wieńcową serca.
Doświadczenia udowodniły ponadto, że ćwiczenia oddechowe leczą depresję - w tym przypadku skuteczność siega 68-73%. Jak wykazano, w ciągu trzech tygodni objawy choroby ustępowały, a w czasie trzymiesięcznych tzw. zajęć utrwalających stan pacjentów poprawiał się na tyle, że można było mówić o ich całkowitym wyleczeniu.
Ćwiczenia oddechowe wpływają ponadto na podniesienie poziomu prolaktyny - hormonu odpowiedzialnego za nasze dobre samopoczucie. Okazuje się, że w leczeniu depresji prawidłowe oddychanie jest tak samo skuteczne, jak standardowe leki antydepresyjne! Poza tym jest dla organizmu dużo bezpieczniejsze, gdyż nie powoduje niepożądanych skutków ubocznych.
Wszystko to uświadamia, jak wielką korzyść - z medycznego punktu widzenia - może dać każdemu z nas nauka zdrowego, prawidłowego oddychania.
Wielu ludzi, pomimo początkowej niechęci, powoli przekonuje się do ćwiczeń. Pacjenci po kilku treningach czują się nieporównywalnie lepiej, zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. Bowiem, jak wspomniałam na początku, prawidłowe oddychanie wpływa pozytywnie na ciało, ale i umysł człowieka. Już po kilku godzinach ćwiczeń następuje znacząca poprawa samopoczucia, zaś po paru tygodniach mamy szansę poczuć się zdrowsi i dużo bardziej szczęśliwi.

Rodzaje ćwiczeń oddechowych

Istnieje kilka typów ćwiczeń oddechowych. Są to m.in.:

ćwiczenia celowe:

- ćwiczenia oddechowe z natężonym wydechem - polecamy pacjentowi w czasie wydechu dmuchnąć tak jakby chciał zdmuchnąć świeczkę (krótko, mocno);

- liczenie na głos w czasie wydechu, także sprzyja jego wydłużeniu. Jeśli pacjent nie umie policzyć do siedmiu na jednym wydechu, świadczy to o zaburzeniach w układzie oddechowym;

- ćwiczenia oddechowe z oporem. Z reguły oporowany jest wydech, co kompensacyjnie usprawnia i pogłębia kolejny wdech: syczenie, gwizdanie, dmuchanie przez ściągnięte usta, to tylko niektóre możliwości wydechu z oporem.

- ćwiczenia oddechowe wspomagane - stosowane są przy obniżonej sprawności układu oddechowego

- wspomaganie wykonane poprzez współruchy kończyn górnych w czasie rytmu oddechowego. Wdech połączony z ruchem kończyn górnych w bok, wydech ze skrzyżowaniem ich na klatce piersiowej znacznie ułatwia i pogłębia oddech;

- wspomaganie może wykonywać terapeuta. Układa ręce po bokach, na dolnych żebrach pacjenta i w czasie wydechu wykonuje delikatny ucisk żeber ułatwiając jednocześnie pracę klatki piersiowej;

- ćwiczenia Kohlarauscha wykorzystywane są w celu mobilizacji dolnych płatów płuc z jednoczesnym unieruchomieniem obręczy barkowej. Wykonuje się je po zabiegach operacyjnych przebiegających z rozcięciem mostka. Często tacy pacjenci spłycają oddech, co spowodowane jest bólem, lub strachem. Ćwiczenia Kohlarauscha wykonuje się na krześle. Polecamy pacjentowi chwycić się oburącz za siedzenie (unieruchomienie obręczy barkowej) - w tej pozycji wykonujemy typowe ćwiczenia oddechowe.

To zaledwie kilka przykładów ćwiczeń oddechowych. Nie opisywałam ich szczegółowo, gdyż chciałam tylko pokazać jak wiele jest możliwości wykorzystania zwykłej i naturalnej czynności oddychania. Należy pamiętać, że te niepozorne i zdawałoby się zbędne „oddechy” (gimnastyka oddechowa) stanowią konieczną profilaktykę powikłań ze strony układu oddechowo-krążeniowego.

Podsumowanie

Dla dobrego samopoczucia i zdrowia człowiek potrzebuje świeżego powietrza. Przebywanie i praca w zamknietych, czasem również w zadymionych pomieszczaniach powoduje szybkie zmęczenie i ból głowy. Jest to spowodowane zwiększoną ilością dwutlenku węgla w powietrzu. Dlatego ważne jest częste wietrzenie pomieszczeń, w których przebywa dużo ludzi, a także umiejętność prawidłowego oddychania, którego możemy się nauczyć po przez ćwiczenia. Należy jednak pamietać, aby w trakcie ćwiczeń nie doprowadzić do zjawiska hiperwentylacji, bowiem zbyt intensywne oddychanie, albo zbyt duża ilość powtórzeń może doprowadzić do zawrotów głowy, uczucia duszności, a nawet do omdleń.

Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że ma pod ręką tak łatwo dostępne narzędzie do poprawy jakości swojego życia, jakim jest oddech. U osób praktykujących świadome oddychanie, ciało staje się silniejsze, odporniejsze, znika nadmiar tłuszczu, cera wygaładza się i nabiera zdrowego koloru. Organizm oczyszcza się, umysł staje sie jaśnieszy, psychika stabilniejsza, łatwiej o wewnetrzną równowagę i spokoj.

Prawidłowe oddychanie sprawia, że komórki mózgowe są dotlenione, a zbędne ilości dwutlenku węgla wyeliminowane. Proces ten reguluje pracę serca, rozgrzewa dłonie, odpręża, wpływa też na umysł, ponieważ dobrze dotleniony mózg szybciej zwalcza zmęczenie, jest jaśniejszy, co człowiek odczuwa przede wszystkim jako wzmożoną zdolność do wysiłku i koncentracji a nawet wpływa korzystnie na barwę głosu. Opanowanie techniki zajmuje niewiele czasu, a płynące z tej umiejętności korzyści są na wagę złota.