10 podstawowych błędów podczas treningu mięśni brzucha
Mięśnie brzucha są podstawowymi mięśniami utrzymującymi prawidłową postawę
i zapewniają stabilizację kręgosłupa. Dużo osób nie wie jednak o prawidłowym
sposobie wykonywania tych ćwiczeń. Wiele tradycyjnych skłonów jest w/g wiedzy
biomechanicznej szkodliwych, nadmiernie obciążających kręgosłup, które zamiast
wzmacniać, szkodzą.
1. Nie ma potrzeby używać jakichkolwiek urządzeń i maszyn do ćwiczeń na mięśnie
brzucha. Są niefunkcjonalne, pracują najczęściej w jednej płaszczyźnie. Opór
w postaci własnego ciała, hantle, piłki medyczne i stabilizacyjne są bardzo skutecznym
dodatkiem do zwykłych unoszeń (zwijań) tułowia wykonywanych na podłodze.
2. Nie trzymać rąk splecionych za głową. Powoduje to niekorzystne napięcie w stawach
międzykręgowych odcinka szyjnego kręgosłupa, jak również ogranicza trening
mięśni zginających szyję. Ręce mogą być skrzyżowane na klatce piersiowej
bądź trzymane po bokach głowy.
3. Nie podnoś całego tułowia do góry używając rąk i ramion.
Zacznij od uniesienia głowy, szyi dalej górnej części tułowia. Zwiń tułów
do ok. 60° Jeśli nie dasz rady, zwiń się tak dalece, jak możesz. Unikaj zgięcia
w biodrach.
4. Nigdy nie opuszczaj prostych nóg, szczególnie przy pomocy pchnięcia wykonywanego
przez partnera. Wywołuje to nadmierne przednie wygięcie miednicy (APT),
i znacznie obciąża stawy międzykręgowe. Wskazane jest tylko opuszczanie nóg
od kąta 90° o ok. 20-30° nie powodujące APT. Zalecane jest unoszenie miednicy
przy biodrach zgiętych do 90°, nawet na skośnej ławeczce.
5. Zawsze trzymaj plecy zaokrąglone, zarówno przy ćwiczeniach sterowanych górą,
jak i dołem.
6. Nie wykonuj skłonów z wygiętym kręgosłupem w lędźwiach. Następuje nadmierna
kompresja stawów międzykręgowych. Nie zapominaj przed rozpoczęciem ruchu
wciągnąć (napiąć) brzucha i usztywnić miednicę w pozycji neutralnej.
7. Nie wykonuj ćwiczeń na mięśnie brzuch z nadmiernie zgiętymi biodrami i kolanami.
Powoduje to dodatkowe napięcie zginaczy stawu biodrowego i skrócenie ich.
Rozsądnym wydaje się kąt 90° w stawach biodrowych i taki sam w kolanowych.
8. Unikać miękkiego podłoża podczas wykonywania ćwiczeń. Najczęściej wywołuje
To tylne wygięcie miednicy (PPT).
9. Nie zaczepiaj nóg pod drabinkami, stołem itp. Podstawowymi mięśniami działającymi
w tym przypadku są zginacz biodra, i tak silne i krótkie u większości ludzi.
Ponadto przy osłabionych bądź zmęczonych mięśniach brzucha mogą spowodować
APT.
10. Traktuj mięśnie brzucha jak każde inne, np. biceps i trenuj je systematycznie
i kompleksowo.