GENDARY ABS II n strona 13
SKALA TRUDNOaCI OSN”W TRENINGOWYCH
Dla pocz1tkuj1cego przeznaczony jest poziom A. Jeoeli wykonywa3eú
uprzednio Ewiczenia miÍúni brzucha, lecz bez prawid3owo wykonywanych
wznosUw nUg w zwisie, rozpocznij od poziomu l.
Dla pe3nej korzyúci z wyoszych poziomUw, prawid3owe wykonywanie
wznosUw nUg w zwisie jest kluczowe. Nie przeskakuj etapUw,
nawet jeúli masz wczeúniejsze doúwiadczenia treningowe: rozpocznij
od podstaw. Nie przechodü do nastÍpnego etapu, nim istotnie nie stanie
siÍ to konieczne, tzn. dopUki Ewiczenia na bieo1cym etapie zachowuj
1 skutecznoúE. Momentem przejúcia do nastÍpnego poziomu jest
chwila, w ktUrej bieo1cy zestaw EwiczeO staje siÍ dla ciebie 3atwy oraz
stwierdzasz, oe przesta3 oddzia3ywaE na ciebie. DopUki oba podane
warunki nie zostan1 spe3nione, trzymaj siÍ dotychczasowego zestawu
EwiczeO.
Dla 3atwiejszej oceny, czy juo czas zmieniE zestaw, zastosuj
wskazUwki zawarte w rozdziale NSamoocena postÍpUwî.
SZYBKOaA WYKONYWANIA AWICZE—
Oznaczenia (sz.), (úr.), (pow.) s1 okreúleniami wzglÍdnej szybkoúci
wykonywania Ewiczenia. Szybkie wykonanie jednego Ewiczenia niekoniecznie
oznacza to samo tempo w szybkim wykonaniu drugiego.
OgUlnie orientuj siÍ wed3ug podanych czasUw trwania danego ruchu
w sekundach.
WzglÍdna szybkoúE EwiczeO podawana w zestawach jest istotna
dla skutecznoúci programu: wykonuj kaode Ewiczenie z podan1 szybkoúci
1.
(sz.) = szybko (ok. 2 powtUrzeO na sekundÍ)
(úr.) = úrednio (ok. l powtUrzenia na sekundÍ)
(pow.) = powoli (ok. l powtUrzenia na 2 sekundÍ)
LEGENDARY ABS II n strona 14
OSNOWY TRENINGOWE
Poziom A
(dla pocz1tkuj1cego bez uprzednich doúwiadczeO treningowych)
1 seria n wypchniÍcia nUg w leoeniu
n 15 powt., (úr.)
n bez odpoczynku
2 seria n sk3ony tu3owia w leoeniu z uniesionymi nogami
n 25 powt., (pow.)
n odpoczynek 10 sek.
3 seria n wypchniÍcia nUg w leoeniu
n 10 powt., (úr.)
n bez odpoczynku
4 seria n sk3ony tu3owia w leoeniu z uniesionymi nogami
n 20 powt., (úr.)
Poziom l
(ogUlny poziom startowy dla kaodego prUcz zaawansowanych
pakerUw obeznanych z wznosami nUg w zwisie)
1 seria n wypchniÍcia nUg w leoeniu
n 25 powt., (úr.)
n odpoczynek 15 sek.
2 seria n wypchniÍcia nUg w leoeniu
n 20 powt. (úr.)
n bez odpoczynku
3 seria n sk3ony tu3owia w leoeniu z ugiÍtymi kolanami
n 25 powt. (pow.)
n bez odpoczynku
4 seria n sk3ony tu3owia w leoeniu z uniesionymi nogami
n 10 powt. (sz.)
LEGENDARY ABS II n strona 15
Poziom 2
(tu zaczyna siÍ praca w zwisie, obci1oaj1ca dolne partie miÍúni
brzucha oraz podtrzymuj1ce cia3o miÍúnie przedramion, ramion
i plecUw)
1 seria n wznosy zgiÍtych kolan w zwisie
n 10 powt., (úr.)
n odpoczynek 15 sek.
2 seria n wznosy zgiÍtych kolan w zwisie
n 8 powt. (úr.)
n bez odpoczynku
3 seria n sk3ony tu3owia w leoeniu z ugiÍtymi kolanami
n 25 powt., (pow.)
n odpoczynek 15 sek.
4 seria n sk3ony tu3owia w leoeniu z ugiÍtymi kolanami
n 20 powt., (sz.)
Poziom 3
1 seria n wznosy zgiÍtych kolan w zwisie
n 15 powt., (úr.)
n odpoczynek 15 sek.
2 seria n wznosy zgiÍtych kolan w zwisie
n 10 powt.,(úr.)
n bez odpoczynku
3 seria n wypchniÍcia nUg w leoeniu
n 15 powt., (pow.)
n bez odpoczynku
4 seria n sk3ony tu3owia w leoeniu z ugiÍtymi kolanami
n 20 powt., (úr.)
n bez odpoczynku
5 seria n sk3ony tu3owia w leoeniu z uniesionymi nogami
n 10 powt., (sz.)
LEGENDARY ABS II n strona 16
Poziom 4
1 seria n wznosy zgiÍtych kolan w zwisie
n 20 powt., (úr.)
n odpoczynek 10 sek.
2 seria n wznosy zgiÍtych kolan w zwisie
n 15 powt.,(úr.)
n bez odpoczynku
3 seria n wypchniÍcia nUg w leoeniu
n 20 powt., (úr.)
n odpoczynek 10 sek.
4 seria n wypchniÍcia nUg w leoeniu
n 15 powt., (úr.)
n bez odpoczynku
5 seria n sk3ony tu3owia w leoeniu z ugiÍtymi kolanami
n 30 powt., (pow.)
n bez odpoczynku
6 seria n sk3ony tu3owia w leoeniu z uniesionymi nogami
n 10 powt., (sz.)
Poziom 5
1 seria n wznosy zgiÍtych kolan w zwisie
n 25 powt., (úr.)
n odpoczynek 10 sek.
2 seria n wznosy zgiÍtych kolan w zwisie
n 20 powt., (úr.)
n bez odpoczynku
3 seria n wypchniÍcia nUg w leoeniu
n 20 powt., (úr.)
n odpoczynek 10 sek.
4 seria n wypchniÍcia nUg w leoeniu
n 15 powt., (úr.)
n bez odpoczynku
5 seria n sk3ony tu3owia w leoeniu z ugiÍtymi kolanami
n 35 powt., (pow.)
n bez odpoczynku
6 seria n sk3ony tu3owia w leoeniu z uniesionymi kolanami
n 15 powt., (sz.)
LEGENDARY ABS II n strona 17
Poziom 6
(tu rozpoczynasz pracÍ z wznosami nUg w zwisie, stanowi1cymi
znacznie wiÍksze obci1oenie nio unoszenie ugiÍtych kolan)
1 seria n wznosy nUg w zwisie
n 5 powt., (úr.)
n odpoczynek 10 sek.
2 seria n wznosy nUg w zwisie
n 5 powt., (úr.)
n bez odpoczynku
3 seria n wznosy zgiÍtych kolan w zwisie
n 10 powt., (úr.)
n bez odpoczynku
4 seria n sk3ony tu3owia w leoeniu z ugiÍtymi kolanami
n 35 powt., (pow.)
n bez odpoczynku
5 seria n sk3ony tu3owia w leoeniu z uniesionymi nogami
n 15 powt., (sz.)
Poziom 7
(nawet zaawansowani pakerzy powinni rozpoczynaE od tego
poziomu tylko jeoeli stosowali w treningu prawid3owe wznosy
nUg w zwisie. W przeciwnym razie, naleoy rozpocz1E od poziomu
1, dla odpowiedniego przebudowania nawykUw)
1 seria n wznosy nUg w zwisie
n 10 powt., (úr.)
n bez odpoczynku
2 seria n wznosy zgiÍtych kolan w zwisie
n 5 powt., (úr.)
n odpoczynek 15 sek.
3 seria n wznosy nUg w zwisie
n 5 powt., (úr.)
n bez odpoczynku
4 seria n wznosy zgiÍtych kolan w zwisie
n 5 powt., (úr.)
n bez odpoczynku
5 seria n wypchniÍcia nUg w leoeniu
n 25 powt., (úr.)
n bez odpoczynku
LEGENDARY ABS II n strona 18
6 seria n sk3ony tu3owia w leoeniu z ugiÍtymi kolanami
n 35 powt., (pow.)
n bez odpoczynku
7 seria n sk3ony tu3owia w leoeniu z uniesionymi nogami
n 15 powt., (sz.)
Poziom 8
1 seria n wznosy nUg w zwisie
n 10 powt., (úr.)
n bez odpoczynku
2 seria n wznosy zgiÍtych kolan w zwisie
n 5 powt., (úr.)
n odpoczynek 10 sek.
3 seria n wznosy nUg w zwisie
n 10 powt., (úr.)
n bez odpoczynku
4 seria n wznosy zgiÍtych kolan w zwisie
n 5 powt., (úr.)
n bez odpoczynku
5 seria n wypchniÍcia nUg w leoeniu
n 30 powt., (úr.)
n odpoczynek 10 sek.
6 seria n wypchniÍcia nUg w leoeniu
n 25 powt., (úr.)
n bez odpoczynku
7 seria n sk3ony tu3owia w leoeniu z ugiÍtymi kolanami
n 35 powt., (pow.)
n bez odpoczynku
8 seria n sk3ony tu3owia w leoeniu z uniesionymi nogami
n 15 powt., (sz.)
n bez odpoczynku
9 seria n wznosy zgiÍtych kolan w leoeniu na plecach
n 15 powt., (úr.)
LEGENDARY ABS II n strona 19
Poziom 9
1 seria n wznosy nUg w zwisie
n 12 powt.,(úr.)
n bez odpoczynku
2 seria n wznosy zgiÍtych kolan w zwisie
n ile dasz radÍ (úr.)
n odpoczynek 10 sek.
3 seria n wznosy nUg w zwisie
n 10 powt., (úr.)
n bez odpoczynku
4 seria n wznosy zgiÍtych kolan w zwisie
n ile dasz radÍ (úr.)
n bez odpoczynku
5 seria n wypchniÍcia nUg w leoeniu
n 30 powt., (úr.)
n odpoczynek 10 sek.
6 seria n wypchniÍcia nUg w leoeniu
n 20 powt., (úr.)
n bez odpoczynku
7 seria n skrÍty tu3owia w leoeniu z ugiÍtymi kolanami
n ile dasz radÍ (pow.)
n bez odpoczynku
8 seria n sk3ony tu3owia w leoeniu z ugiÍtymi kolanami
n ile dasz radÍ (úr.)
n bez odpoczynku
9 seria n sk3ony tu3owia w leoeniu z uniesionymi nogami
n 15 powt., (sz.)
n bez odpoczynku
n wznosy zgiÍtych kolan w leoeniu na plecach
n 20 powt., (úr.)
10 seria
LEGENDARY ABS II n strona 20
LEGENDARY ABS II n strona 25
CYKLE TRENINGOWE
Dla pocz1tkuj1cych
Jeoeli po raz pierwszy podejmujesz trening miÍúni brzucha, rozpocznij
na poziomie A, wykonuj1c zestaw trzy razy tygodniowo,
z co najmniej jednym dniem przerwy pomiÍdzy sesjami.
Gdy praca stanie siÍ zbyt 3atwa, zanim przejdziesz do poziomu
l, zwiÍksz liczbÍ treningUw do czterech tygodniowo, 31cz1c
dni w pary: dwa dni pod rz1d trenujesz, co najmniej dzieO odpoczywasz.
Z regu3y po oko3o miesi1cu bÍdziesz gotUw do
przejúcia na nastÍpny poziom. Jeoeli chcesz do31czyE Ewiczenia
na grzbiet, wystarcz1 l lub 2 serie po 10 do 12 powtUrzeO, wykonywane
po treningu miÍúni brzucha.
Dla úredniakUw
Rozpocznij od poziomu l, wykonuj1c zestaw trzy razy tygodniowo,
z co najmniej jednym dniem przerwy miÍdzy sesjami.
Gdy praca stanie siÍ zbyt 3atwa, nim przejdziesz na poziom 2,
zwiÍksz liczbÍ treningUw do czterech, 31cz1c dni treningu
w†pary (np. poniedzia3ek, wtorek, przerwa jednodniowa,
czwartek i pi1tek).
Jeoeli wykonujesz Ewiczenia grzbietu, wykonuj 2 do 3 serii
po 10 do 12 powtUrzeO po treningu miÍúni brzucha.
Dla zaawansowanych
Jeoeli uprzednio wykonywa3eú intensywne Ewiczenia miÍúni
brzucha, obejmuj1ce prawid3owo wykonywane wznosy nUg
w†zwisie, rozpocznij od poziomu 7 lub 8, trenuj1c 4 razy tygodniowo,
31cz1c dni pracy w pary.
Mooesz do31czyE opuszczanie tu3owia w klÍku n dwie serie
kaodego pierwszego dnia EwiczeO. Awiczenia grzbietu wykonuj
na koniec kaodego drugiego dnia EwiczeO.
Podane zestawy EwiczeO miÍúni brzucha naleoy wykonywaE
przed treningiem, jeúli jest to trening aerobowy o d3uoszym trwaniu
i znacznych obci1oeniach. W przeciwnym razie, wykonuj je po Ewiczeniach
w rodzaju joggingu, przejaodoki rowerem czy p3ywaniu,
traktuj1c je jako rozgrzewkÍ.
LEGENDARY ABS II n strona 26
SAMOOCENA POST P”W
Zdarza siÍ, oe postÍpy w niektUrych Ewiczeniach zestawu przychodz1
szybciej nio w innych. Utrudnia to rozeznanie, kiedy przejúE do nastÍpnego
poziomu. Ocena poczynionych postÍpUw bywa subiektywna.
Dla okreúlenia, kiedy nadszed3 czas przejúcia do nastÍpnego zestawu
treningowego, okreúlono liczbÍ powtUrzeO kaodego Ewiczenia,
jak1 w kaodym zestawie naleoy przekroczyE, by osi1gn1E poziom, pozwalaj
1cy na zmianÍ poziomu.
Wartoúci progowe
Uoyj wartoúci dla poziomu, na ktUrym siÍ znajdujesz. Wykonaj Ewiczenia
zestawu, po czym zapisz osi1gniÍt1 liczbÍ powtUrzeO danego
Ewiczenia. Podlicz liczbÍ wykonanych powtUrzeO.
By zaliczyE test, musisz zaliczyE wszystkie Ewiczenia, a 31cznie
wykonywana liczba powtUrzeO musi przekroczyE podan1 liczbÍ docelow
1. Okreúl, wed3ug wskazUwek ponioej, czy spe3niasz warunki,
by przejúE do nastÍpnego poziomu.
Jeoeli nie przeszed3eú testu, oznacza to, oe s1 jeszcze postÍpy do
zrobienia na tym poziomie i nie jest jeszcze potrzebne zwiÍkszenie
obci1oeO. Nawet gdy przejdziesz test, pozostaO na tym samym poziomie,
jeoeli odnosisz wraoenie, oe mooesz jeszcze na nim zrobiE postÍpy.
Jednym s3owem, trwaj na danym poziomie jak d3ugo przynosi ci
to zauwaoalne efekty.
Poziom A
Ew. l: 14-15 powtUrzeO
Ew. 2: 23-25 powtUrzeO
Ew. 3: 7-10 powtUrzeO
Ew. 4: 17-20 powtUrzeO
razem: 70 powtUrzeO
Poziom l
Ew. l: 23-25 powtUrzeO
Ew. 2: 17-20 powtUrzeO
Ew. 3: 24-25 powtUrzeO
Ew. 4: 8-10 powtUrzeO
razem: 80 powtUrzeO
Poziom 2
Ew. l: 10 powtUrzeO
Ew.2: 8 powtUrzeO
Ew. 3: 24-25 powtUrzeO
Ew. 4: 17-20 powtUrzeO
razem: 63 powtUrzenia
LEGENDARY ABS II n strona 27
Poziom 3
Ew. l: 15 powtUrzeO
Ew. 2: 10 powtUrzeO
Ew. 3: 14-15 powtUrzeO
Ew. 4: 19-20 powtUrzeO
Ew. 5: 8-10 powtUrzeO
razem: 70 powtUrzeO
Poziom 4
Ew. l: 19-20 powtUrzeO
Ew. 2: 13-15 powtUrzeO
Ew. 3: 19-20 powtUrzeO
Ew. 4: 13-15 powtUrzeO
Ew. 5: 27-30 powtUrzeO
Ew. 6: 8-10 powtUrzeO
razem: 110 powtUrzeO
Poziom 5
Ew. l: 24-25 powtUrzeO
Ew. 2: 17-20 powtUrzeO
Ew. 3: 19-20 powtUrzeO
Ew. 4: 13-15 powtUrzeO
Ew. 5: 30-35 powtUrzeO
Ew. 6: 13-15 powtUrzeO
razem: 130 powtUrzeO
Poziom 6
Ew. l: 5 powtUrzeO
Ew. 2: 5 powtUrzeO
Ew. 3: 9-10 powtUrzeO
Ew. 4: 33-35 powtUrzeO
Ew. 5: 12-15 powtUrzeO
razem: 70 powtUrzeO
Poziom 7
Ew. l: 9-10 powtUrzeO
Ew. 2: 5 powtUrzeO
Ew. 3: 5 powtUrzeO
Ew. 4: 4-5 powtUrzeO
Ew. 5: 22-25 powtUrzeO
Ew. 6: 33-35 powtUrzeO
Ew. 7: 12-15 powtUrzeO
razem: 100 powtUrzeO
Poziom 8
Ew. l: 9-10 powtUrzeO
Ew. 2: 5 powtUrzeO
Ew. 3: 8-10 powtUrzeO
Ew. 4: 5 powtUrzeO
Ew. 5: 29-30 powtUrzeO
Ew. 6: 22-25 powtUrzeO
Ew. 8: 13-15 powtUrzeO
Ew. 9: 15 powtUrzeO
razem: 150 powtUrzeO