Zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha

 

 

Wiadomości ogólne
Wprowadzenie:   - Ćwicząc mięsnie brzucha, wzmacniamy je i redukujemy tkankę tłuszczową. - Przy ćwiczeniach mięsni brzucha i talii należy pamiętać o wprowadzeniu kilku ćwiczeń na mięśnie grzbietu, gdyż zapobiega to bólom kręgosłupa. - Zaplanuj ćwiczenia w tej części dnia, w której Twoja aktywność psychiczna i fizyczna jest dobra! - Nie zmuszaj się do ćwiczeń, jeśli Twoje samopoczucie jest złe. Ale pamiętaj, iż prawidłowo ukształtujesz mięśnie brzucha tylko wtedy, gdy przeznaczysz 15 minut dziennie na ćwiczenia. - Dostosuj stopień trudności ćwiczeń do wieku, kondycji, stanu zdrowia, wagi. - Aby zapobiec kontuzjom, pobudzić i przygotować organizm do pracy, rozpocznij ćwiczenia od lekkiej rozgrzewki. Następnie przejdź do ćwiczeń na mięśnie brzucha, a na końcu do rozluźniających organizm ćwiczeń. - Podczas ćwiczeń oddychaj regularnie, jeśli wstrzymujesz oddech - cicho licz kolejne powtórzenia. -Nigdy nie poprzedzaj takich złożonych ćwiczeń, jak przysiad, wykrok czy martwy ciąg ćwiczeniami mającymi na celu wzmocnienie mięśni brzucha. Mięśnie te są stabilizatorami tułowia i kręgosłupa, jeśli są zmęczone w momencie rozpoczynania ćwiczenia, wówczas zwiększa się prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. - Zawsze rób ćwiczenia na mięśnie dolne brzucha przed ćwiczeniami na mięśnie skośne lub górne brzucha. Dolne mięśnie są zazwyczaj słabsze niż skośne i górne mięśnie brzucha. - Nie rób wszystkich swoich ćwiczeń na mięśnie brzucha tego samego dnia robienie zaawansowanych ćwiczeń na mięśnie brzucha wywiera ogromny stres zarówno na całe ciało, jak i na mięśnie tego obszaru. Ponieważ osiągnięcie wysokiego stopnia siły mięśni brzucha wymaga treningu o dużej intensywności, najlepsze wyniki osiągniesz rozdzielając swój program ćwiczeń na części. - Trenuj nie więcej niż dwa obszary mięśni brzucha w trakcie sesji.

 

 

Jak wykonywać
Zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha dla mężczyzn Częstość powtórzeń: 8-12 Liczba serii: 4 Odstępy pomiędzy seriami: 45-60 sekund

 

 

Mięśnie proste brzucha
Połóż się na plecach, pamiętając by przylegały do podłoża w odcinku lędźwiowym. Dłonie oprzyj na karku, łokcie kierując na zewnątrz, rozluźnij mięśnie karku. Unieś nogi w górę tak, aby kolana znajdowały się nad biodrami, a łydki były równoległe do podłogi. Napnij mięśnie brzucha, oderwij głowę, ramiona i górną partię pleców od podłogi, jednocześnie wypuszczając powietrze z płuc. Nie rozluźniając mięśni brzucha, zrób wdech i opuść ciało na podłoże, wracając do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczeń nie dociągaj ugiętych nóg do tułowia.   Leżąc na plecach, ugnij kolana, stopy oprzyj na podłodze. Unieś i wyprostuj jedną nogę. Kolana stykają się. Dłonie oprzyj na karku, pamiętając, aby łokcie skierowane były na zewnątrz. Unieś górną część tułowia i wykonaj wydech. Spróbuj wyciągnąć nogę jeszcze bardziej do przodu. opuść tułów, jednocześnie wykonaj wdech, wracając do pozycji wyjściowej. To samo ćwiczenie powtórz z drugą wyprostowaną nogą. Unosząc górną część tułowia, wyobraź sobie jak mięsień prosty brzucha naciąga się w kierunku przeciwnym do uniesionej nogi.   W pozycji leżącej, obydwa kolana przyciągnij maksymalnie do klatki piersiowej. Łydki dotykają dolnej powierzchni ud, a stopy są skrzyżowane. Rozluźnij mięśnie w nogach. Ręce połóż wyprostowane wzdłuż tułowia. Zrób wydech i powoli zegnij dolny odcinek kręgosłupa tak, aby biodra przesunęły się w stronę klatki piersiowej, a kolana opuszczały się bliżej piersi. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to ćwiczenie kontrolowanym, miękkim ruchem.

 

Mięśnie skośne brzucha

Połóż się na podłodze. Oprzyj dłonie na karku, łokcie rozłożone przez cały czas na bok (nie przybliżać w stronę skroni). Unieś nogi ugięte w kolanach. Unieś klatkę piersiową i dotknij prawym łokciem do prawego kolana, równocześnie skręcając tułów tak, abyś poczuł napięcie mięśni brzucha. Następnie skręcając tułów, dotknij lewym łokciem do lewego kolana. Wykonaj to ćwiczenie raz w prawą, raz w lewą stronę (skręcając tułów), zmieniając jednocześnie nogi.   Leżąc na plecach, umieść stopy na krześle tak, aby biodra i kolana były zgięte pod katem 90 stopni. Unieś głowę , barki - obracając tułów w bok. Ramiona są wyprostowane i wykonują ruch blisko uda. Wykonuj to ćwiczenie najpierw na prawą stronę (8-12 razy), wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie ma lewą stronę.   W pozycji leżącej, połóż głowę na rękach (łokcie rozchylone na zewnątrz). Ugnij kolana, stopy oprzyj na podłodze, następnie unieś i wyprostuj lewą nogę. Kolana stykają się. Unieś górną część tułowia i skręć tułów, wykonując ruch prawym ramieniem w kierunku wyciągniętej nogi. Powtórz to ćwiczenie 8-12 razy i wróć do pozycji wyjściowej. To samo ćwiczenie wykonaj na prawą nogę i lewe ramię. Podczas ćwiczenia nie odrywaj pośladków od podłoża i przed wykonaniem skrętu tułowia unieś lekko górną część tułowia.

---