Z pewnością każdy, kto uprawia mniej lub bardziej poważnie treningi siłowe szuka idealnej metody dla siebie.
Każdego z nas spotyka także moment, kiedy nasze ciało przestaje reagować na dotychczasowe bodźce i nie bardzo wiemy, czym je "ruszyć" z miejsca.
W numerze 10 (25) z października br. omówiłem "trening objętościowy" , jako jedną z metod zapobiegania/zwalczania stagnacji.
Oto teraz proponuję Wam cztery kolejne metody, które mogą okazać się wielce pomocne w momentach zastoju.
Wszystkie one wymagają pewnego stażu treningowego i znajomości podstaw metodyki.
Początkujący jednak nie są tutaj dyskryminowani. Zwyczajnie, opisane tu metody nie są im jeszcze potrzebne, gdyż ich ciało reaguje doskonale na podstawowe, mniej wyszukane bodźce treningowe.
METODA "SERII SCHODZĄCYCH"
Zwana inaczej metodą serii ze zdejmowanym obciążeniem.
Cel:
-pobudzenie większej ilości włókien mięśniowych,
-maksymalna stymulacja połączeń nerwowych,
-miejscowe "przeładowanie" mięśni pracą, zużycie rezerw glikogenu
Sposób wykonania:
Polega on na tym, że wykonujemy kilka powtórzeń (6-4) z maksymalnym obciążeniem pozwalającym na utrzymanie poprawnej techniki, po czym zmniejszamy obciążenie na tyle, by móc znów wykonać tylko kilka poprawnych ruchów tego ćwiczenia. Zabieg taki powtarzamy 3-4-krotnie w tej samej serii, ale tak by nie przekraczać w niej liczby 15 powtórzeń.
Stosujemy ją najczęściej (zależnie od celu i stażu):
-wybiórczo, czyli w jednym ćwiczeniu podstawowym na jedną wybraną grupę
-całościowo, czyli w jednym ćwiczeniu podstawowym na każdą grupę mięśniową
Nie polecam stosowania tej metody na te same mięśnie dłużej, niż 2-3 tygodnie, gdyż zawiera ona ekstremalne bodźce mocno obciążające ścięgna i stawy oraz same mięśnie i układ nerwowy.
------------------------------------------------------------
METODA "POWTÓRZEŃ 3 FAZOWYCH"
Cel:
-pobudzenie większej ilości włókien mięśniowych,
-maksymalna stymulacja połączeń nerwowych,
-miejscowe "przeładowanie" mięśni pracą zużycie rezerw glikogenu
Sposób wykonania:
Ten dość prosty zabieg urozmaicający trening polega na wykonywaniu serii danego ćwiczenia w trzech fazach:
FAZA I
wykonujemy ruchy (1/3 liczby powtórzeń w serii) od pozycji wyjściowej do połowy zakresu
FAZA II
ruchy tylko od połowy zakresu, do pozycji końcowej (1/3 liczby powtórzeń w serii)
FAZA III
ruchy z pełnym zakresem od pozycji wyjściowej do końcowej (1/3 liczby powtórzeń w serii)
Taką metodę często można zaobserwować w treningu uginania ze sztangą stojąc na bicepsy.(zwane także ?system 21? lub w wyciskaniu sztangi w leżeniu "system 15") Doskonale sprawdza się ona także w pozostałych podstawowych/złożonych ćwiczeniach (wyciskania, przysiady, podciągania, uginania, prostowania) na wszystkie grupy mięśniowe.
Stosujemy ją najczęściej (zależnie od celu i stażu):
-wybiórczo, czyli w jednym ćwiczeniu podstawowym na jedną wybraną grupę -całościowo, czyli w jednym ćwiczeniu podstawowym na każdą grupę mięśniową
Podobnie, jak w przypadku poprzedniej nie polecam stosowania tej metody na te same mięśnie dłużej, niż 2-3 tygodnie, gdyż zawiera ona ekstremalne bodźce mocno obciążające ścięgna i stawy oraz same mięśnie i układ nerwowy.
---------------------------------------
METODA "TRENINGU HOLISTYCZNEGO"
"HOLIZM" oznacza ujmowanie spraw całościowo i organicznie.
System holistyczny w kulturystyce polega na łączeniu różnych obciążeń, różnych ilości serii i powtórzeń w ćwiczeniach. Ma on na celu równoczesne budowanie masy, gęstości i kształtu mięśni. A więc wszystkich cech, które dominują w kształtowaniu sylwetki zgodnie z estetyką i regułami panującymi w tej dyscyplinie sportowej.
System ten jest jakby połączeniem wielu podstawowych zasad Weidera w jedną całość.
Jak w praktyce treningowej stosować Holizm?
Metod jego zastosowania jest wiele. Tutaj skupimy się na tej podstawowej i łatwej do zaplanowania, czyli bazującej na poziomie pojedynczej jednostki treningowej danej grupy mięśniowej.
Zalecane jest użycie go tylko w ćwiczeniach podstawowych, złożonych, w jednym lub dwóch na każdy mięsień.
Wykonanie ćwiczenia można podzielić na 4 fazy:
FAZA I (rozgrzewkowa)
W tej części należy używać ciężarów rzędu 60% maksymalnego i stosować 10-12 powtórzeń. Są to najczęściej 2-3 serie.
FAZA II (ciężka, faza mocy)
W niej wykonujemy 1-2 serie z obciążeniem 85-90% maksymalnego, maksymalne tempo, 5-7 powtórzeń, dopuszcza się ruchy oszukane (tylko mocno zaawansowani)
FAZA III (przejściowa)
Tutaj 1-2 serie ze średnią i dużą liczbą powtórzeń 8-10 i ciężarem 80% maksymalnego w celu pobudzenia wzrostu czerwonych i białych włókien mięśniowych.
FAZA IV (wykańczająca)
1 seria z 10-12 powtórzeń przy obciążeniu ok. 70-75% maksymalnego w wolnym tempie, z pełną koncentracją i stałym napięciem mięśni
Tą konkretną odmianę treningu holistycznego możemy stosować przez okres 4-8 tygodni.
-----------------------------------------
METODA "MIESZANYCH BODŹCÓW CYKLICZNYCH"
Teraz coś bardziej skomplikowanego.
Jest niezaprzeczalnym faktem, że nie istnieje uniwersalny program treningowy, który wpływałby w jednakowym stopniu na rozbudowę masy mięśniowej, poprawę jej definicji, wytrzymałości i pozwalałby jednocześnie na stosowanie go, z jednakowym skutkiem przez cały rok treningowy.
Dlaczego?
Inny typ treningu stosujemy, by osiągnąć każdy z wymienionych celów, ponieważ takiej różnorodności wymaga nasz organizm. Oczywiście każdy z nas reaguje w sposób indywidualny na poszczególne bodźce, ale to jeszcze jeden argument za podziałem treningu na cykle, które będą skomponowane pod kątem naszych osobistych możliwości i predyspozycji, w których będziemy realizować konkretne założenia, np. rozbudowywać masę mięśniową, pracować nad jej definicją, siłą. I oczywiście nie zapominajmy, że w naszym planie nie może zabraknąć czasu na regenerację i leczenie ewentualnych kontuzji (tych niestety nie da się uniknąć podczas uprawiania jakiejkolwiek dyscypliny sportu). Służyć będą temu cykle regeneracyjne, o dużo mniejszym stopniu intensywności.
Cykl treningowy- to okres czasu, w którym realizujemy konkretne założenia treningowe, a wszystkie czynniki składowe dotyczące życia sportowego (trening, dieta, regeneracja) są bezwzględnie podporządkowane owym założeniom.
Tyle celem przypomnienia.
O zasadach treningu Cyklicznego można powiedzieć wiele. Jest to wręcz materiał na osobny artykuł, ale zakładam, że TEN jest skierowany do osób z pewnym stażem treningowym i znajomością zasad treningu.
Przechodzimy wiec do sedna metody, którą chcę zaproponować.
Polega ona na manipulacji bodźcami treningowymi w obrębie jednego ukierunkowanego cyklu. Zobrazuję to na przykładzie cyklu treningowego, którego celem jest rozbudowa masy mięśniowej, gdyż ten temat jest bardzo aktualny (zimowa pora, to dobry czas "robienia masy").
Mówiąc najprostszym językiem istota leży w podziale cyklu na dwa mniejsze o odmiennych, acz synergicznych, ściśle uzupełniających się celach.
Zalety tej metody:
-oszczędza stawy i ścięgna
-angażuje większą ilość włókien mięśniowych,
-stanowi bardziej wyszukany bodziec dla naszego organizmu, a co za tym idzie w wielu przypadkach może okazać się znacznie skuteczniejsza od "tradycyjnej masówki"
Wady tej metody:
-może "działać na nerwy" tym, którzy są przyzwyczajeni do stosowania dużych i tylko dużych obciążeń w cyklach "masowych"
Okres (minicykl) I:
Czas trwania-3 tygodnie
Cel:
-pobudzenie maksymalnej ilości włókien,
-przygotowanie do większych przeciążeń, które czekają w okresie II
Założenia główne:
-każdą grupę mięśniową trenujemy 1 raz w tygodniu
-ilość dni treningowych 3-5, ale nie więcej, niż 2 kolejne dni
-treningi trwają do 60 minut-intensywne
-trening poprzedza oczywiście rozgrzewka+lekki dynamiczny stretching (nie wliczone w czas trwania treningu-wspomniane 60 minut)
-w tym okresie nie wykonujesz ćwiczeń aerobowych, bądź ich minimum, tj. do 2x tyg. po 30 minut.(w zależności od Twojego poziomu tkanki tłuszczowej)
Przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia izolowane 1 do 1,5 minuty
przy ćwiczeniach typowo siłowych, np.wyciskania, przysiady 1,5 - 2,5 minuty
Ilość powtórzeń:
ćwiczenia podstawowe złożone (wielostawowe wyciskania, przysiady, podciągania itd.) zakres 15-10 powtórzeń. Wyjątek stanowią ćwiczenia na nogi i brzuch.
Przykładowa progresja ciężaru:
-przykład dla 3 serii danego ćwiczenia: 15,12,10 powtórzeń
-przykład dla 4 serii danego ćwiczenia: 15,12,10,10 powtórzeń
-przykład dla 5 serii danego ćwiczenia: 20,15,12,10,10 powtórzeń (tylko przysiady)
ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 15-12 stały ciężar, bez progresji
Ciężary dobieramy tak, by po wykonaniu rozpisanej liczby powtórzeń pozostał zapas 2-3 powtórzeń, których już nie wykonujemy.
Ilość ćwiczeń i serii na poszczególne grupy mięśni:
Bazujemy na połączeniu ćwiczeń złożonych i izolowanych
Klatka 2 podstawowe + 1 izolowane łącznie 10-14 serii (z rozgrzewkowymi)
grzbiet górny 2 podstawowe + 1 na czworoboczne(tzw.?kaptury?)- łącznie 9-12 serii
grzbiet prostowniki 1 podstawowe 3-4 serie
tricepsy 1 podstawowe + 1 izolowane łącznie 7-9 serii
bicepsy 1 podstawowe + 1 izolowane łącznie 7-9 serii
przedramiona 1 podstawowe 2-3 serii
uda 4-głowe 1 podstawowe + 1 izolowane łącznie 7-9 serii
uda 2-głowe 1 izolowane 3-4 serie
łydki 1 podstawowe 3-4 serie
brzuch 1 na m.proste + 1 na m.skośne łącznie 6-9 serii
barki po 1 na każdy akton łącznie 9-12 serii
Okres (minicykl) II:
Czas trwania-3 tygodnie
Cel-budowanie masy
Założenia główne:
-każdą grupę mięśniową trenujemy 1 raz w tygodniu
-ilość dni treningowych 3-4, ale nie więcej, niż 2 kolejne
-treningi do 75 minut-intensywne
-trening poprzedza oczywiście rozgrzewka+lekki dynamiczny stretching (nie wliczone w czas trwania treningu-wspomniane 75 minut)
-w tym okresie nie wykonujesz ćwiczeń aerobowych, bądź ich minimum, tj. do 2x tyg. po 30 minut.(w zależności od Twojego poziomu tkanki tłuszczowej)
Przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia izolowane 1,5 do 2 minut
przy ćwiczeniach typowo siłowych, np.wyciskania, przysiady-2 do 3 minut
Ilość powtórzeń:
ćwiczenia podstawowe złożone (wielostawowe wyciskania, przysiady, podciągania itd.) zakres 12-8(7) powtórzeń. Wyjątek stanowią ćwiczenia na nogi i brzuch.
Przykładowa progresja ciężaru:
-przykład dla 3 serii danego ćwiczenia: 12,10,8 powtórzeń
-przykład dla 4 serii danego ćwiczenia: 12,10,8,8(7) powtórzeń
-przykład dla 5 serii danego ćwiczenia: 15,12,10,8,8(7) powtórzeń (tylko przysiady)
ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 10-8 stały ciężar, bez progresji
Ciężary dobieramy tak, by po wykonaniu rozpisanej liczby powtórzeń pozostał zapas 1 powtórzenia, którego już nie wykonujemy. Ponadto na co drugim kolejnym treningu na tą samą grupę możemy zapomnieć o zapasie i dołożyć nieco obciążenia.(pamiętajmy o asekuracji przez partnera!!)
Ilość ćwiczeń i serii na poszczególne grupy mięśni:
Bazujemy głównie na ćwiczeniach podstawowych.
klatka 2-3 podstawowe + 1 izolowane (ewentualnie, nie jest konieczne) łącznie 12-14 serii (z rozgrzewkowymi)
grzbiet górny 2 podstawowe + 1 na czworoboczne(tzw.?kaptury?) łącznie 9-12 serii grzbiet prostowniki 1 podstawowe- 3-5 serii
tricepsy 1-2 podstawowe + 1 izolowane(ewentualnie, nie jest konieczne) łącznie 8-10 serii
bicepsy 1-2 podstawowe + 1 izolowane(ewentualnie, nie jest konieczne) ącznie 8-10 serii
przedramiona 1-2 podstawowe 4-6 serii
uda 4-głowe 2 podstawowe + 1 izolowane łącznie 9-12 serii
uda 2-głowe 1 podstawowe + 1 izolowane 6-9 serii
łydki 1-2 podstawowe 5-8 serii
brzuch 1-2 na m.proste + 1 na m.skośne łącznie 8-10 serii
barki po 1 na każdy akton łącznie 9-12 serii
To tylko jedna z wielu metod manipulowania bodźcami w obrębie jednego cyklu treningowego. Wszystko zależy od celu działań i indywidualnych predyspozycji ćwiczącego.
Wszak kulturystyka to sport indywidualny, a każdy z nas potrzebuje innej, własnej metody. Nie da się więc ?obejść? metody prób i błędów. Jednak działając z rozmysłem i świadomie operując metodami treningu jesteśmy w stanie zminimalizować straty czasowe w poszukiwaniu perfekcyjnych dla nas rozwiązań.
Podsumowanie. Oko wprawnego czytelnika wyśledziło już zapewne, że wszystkie cztery opisane propozycje treningowe bazują na różnie zastosowanym holizmie. Dzieje się tak, gdyż właśnie takie całościowe podejście do treningu gwarantuje maksymalne efekty.
Wspominałem wcześniej, że metoda holistyczna jest tak rozbudowana, iż nie sposób w kilku zdaniach streścić wszystkich jej odmian.