Aktywność fizyczna
osób starszych - przykłady dobrego działania

Jednym czynników warunkujących nie tylko prawidłowy rozwój organizmu ale także prawidłowy przebieg procesów starzenia się, jest wydolność i sprawność fizyczna. Wysoki ich poziom uzyskany w młodości i podtrzymywany w okresie dojrzałości przez sport i ćwiczenia fizyczne oraz różne formy rekreacji ruchowej i turystyki zapewnia nie tylko zdrowie , ale także wolniejszy i fizjologiczny przebieg procesów starzenia się w ciągu całego życia.

Znaczenie stosowania ruchu w zapobieganiu przedwczesnej i patologicznej starości jak i w leczeniu niedołęstwa starczego stale wzrasta wobec wydłużania się średniej długości życia i zwiększania się liczby ludzi starszych w społeczeństwie.

Szybki wzrost ilości ludzi starszych stawia zwiększone wymagania przed nauką , służbą zdrowia a także przed całym społeczeństwem. Dziedziną wiedzy zajmującą się badaniem procesem starzenia się oraz oddziaływaniem jej na przebieg zarówno od strony biologicznej, medycznej, jak i społecznej jest gerontologia z greckiego geron - starzec i logos - nauka. Ma ona szerszy zasięg niż geriatria, która jest działem medycyny klinicznej i zajmuje się rozpoznaniem, zapobieganiem i leczeniem chorób wieku starczego. Gerontologia zajmuje się całokształtem problemów związanych ze starością i skupia specjalistów z różnych dziedzin między innymi specjalistów rekreacji ruchowej i rehabilitacji itd..

Nauka o wychowaniu fizycznym, a zwłaszcza fizjologia wysiłku fizycznego, medycyna sportowa oraz teoria i metodyka wychowania fizycznego i ćwiczenia rekreacyjno - ruchowe wnoszą duży wkład do profilaktyki starzenia się. Ćwiczenia fizyczne wcześnie i właściwie stosowane mogą stać się powodem obniżenia wieku biologicznego, zmniejszać zagrożenia chorobami cywilizacyjnymi i przez to wpływać na dodanie „życia do lat”, a nie tylko „lat do życia”, co jest dziś częstym udziałem medycyny np. farmakoterapii.

Wpływ procesu starzenia na poszczególne układy :

Narząd ruchu

W mięśniach szkieletowych z wiekiem znikają włókna mięśniowe, ilość włókien maleje, rozpadają się one na odcinki bez jądrzaste i zawierające jądro, zmniejsza się w nich zawartość potasu i wapnia, które są tak istotne dla skurczu mięśniowego. Sprawność mięśni spada, a wraz z nią zmniejsza się sprawność ruchowa i wydolność ustroju. Natomiast pod wpływem treningu następuje przyrost masy mięśniowej poprzez zwiększenie białek kurczliwych i substancji zapasowych (glikogen).

Z wiekiem zmniejsza się czynność osteoblastów, zwiększa się przestrzeń istoty gąbczastej, stąd rozrzedzanie kości, utrata sprężystości i łatwa ich łamliwość.

Ćwiczenia fizyczne przywracają równowagę między czynnością osteoblastów i osteoklastów, zwiększają przemianę materii w tkance okostnej i aparacie więzadłowym.

• Układ oddechowy

Zmiany czynnościowe w układzie oddechowym poprzedzają wystąpienie zmian morfologicznych, a tempo zmniejszania się wydolności tego układu jest szybsze niż układu krążenia. Zmniejsza się z wiekiem pojemność życiowa płuc. Klatka piersiowa staje się usztywniona o ograniczonej ruchomości, na co wpływają głównie zwapnienie żeber i zmiany zesztywniające kręgosłupa. Następuje zanim pęcherzyków płucnych, a to pogarsza dyfuzję gazów przez zmieniony nabłonek. Elastyczność tkanki płucnej zmniejsza się, płuca słabiej rozszerzają się i kurczą oraz krew jest nie dostatecznie dotleniona.

Ćwiczenia fizyczne i sport uprawiane nawet w starszym wieku wpływają na poprawę wentylacji płuc; pojemność życiowa płuc która wzrasta także u ludzi bardzo starych.

• Układ krążenia

W zakresie układu krążenia zmiany starcze w naczyniach następują na skutek odkładania się złogów wapnia i cholesterolu wskutek zaniku włókien i występowania zmian szklistych oraz nacieczeń tłuszczowych. Co doprowadza do utraty elastyczności pogrubiałych ścian naczyń, w efekcie obciążając większą pracą serce. Miesień sercowy źle zaopatrywany jest w krew , a więc gorzej utleniany i odżywiany, wskazuje zmiany degeneracyjne i malejącą wydolność.

Systematyczne ćwiczenia fizyczne uznane są za skuteczną metodę leczeniu choroby wieńcowej, choroby nadciśnieniowej, otyłości, cukrzycy itd..

• Układ nerwowy

- poprawa percepcji wzrokowej i koordynacji psychoruchowej

- usprawnienie przewodnictwa ( korzystny wpływ na poprawienie pamięci i wszelkich procesów umysłowych)

- wydzielane podczas wysiłku endorfiny mają wpływ na zmniejszone odczuwanie bólu, a także głębsze uczucie zadowolenia czy dobry nastrój po zakończonym wysiłku

METODYKA ĆWICZEŃ FIZYCZNYCH Z LUDZMI STARSZYMI

Ćwiczenia fizyczne i udział w rekreacji ruchowej osób starszych mogą być realizowane :

- indywidualnie

- grupowo

Najbardziej rozpowszechnione i dostępne formy indywidualnej rekreacji ruchowej to:

- codzienne spacery niezależnie od pory roku i pogody,
- wiele osób starszych pracuje na działkach, w ogrodach ten rodzaj wysiłku fizycznego jest o wiele bardziej wszechstronny, pozytywnie oddziałuje na cały organizm
- ćwiczenia gimnastyczne o charakterze ogólnokondycyjnym,
- gimnastyka poranna lub wieczorna,
- wszelkiego rodzaju biegi, truchty, marsze

Pierwsze treningi powinny być krótkie i nie powinny przekraczać 10 - 15 min. Przed rozpoczęciem treningu należy zasięgnąć porady lekarskiej

OBCIĄŻENIE TRENINGOWE, WYDŁUŻENIE CZASU ĆWICZEŃ, ZWIĘKSZENIE SZYBKOŚCI WYKONYWANIA RUCHÓW

powinno być stopniowe, z czasem zwiększamy ilość ćwiczeń, czas trwania treningu, obciążenie, ćwiczenia powinny odbywać się codziennie bądź 2 - 3 razy w tygodniu o stałej ustalonej porze, ale zawsze 2 h po posiłku.

Czas jest uzależniony od :

- charakteru zajęć
- stopnia sprawności ćwiczących
- zdrowia członków grupy

DOBÓR OSÓB I TWORZENIE GRUP ĆWICZĄCYCH


Jest jedną z ważniejszych zasad w metodyce ćwiczeń fizycznych dla osób starszych.

Od odpowiedniego doboru grup zależy:
- cała praca instruktora
- zasób form i metod pracy
- intensywność ćwiczeń
- stopień trudności

PRZY DOBORZE GRUP ĆWICZEBNYCH NALEŻY BRAĆ POD UWAGĘ:

- stan zdrowia
- wiek
- sprawność fizyczną
- zainteresowania ćwiczących

Ważne jest, aby grupa ćwiczebna była jednolita pod względem schorzenia, stopnia niepełnoprawności czy ograniczenia sprawności fizycznej.

MIEJSCE ĆWICZEŃ


Uzależnione jest od warunków jakimi dysponuje placówka, w której odbywają się zajęcia. Nie jest ważna wielkość czy stopień wyposażenia lecz :
- czystość
- dopływ świeżego powietrza
- odpowiednia nawierzchnia
- odpowiednia temperatura
- sprzyjająca atmosfera

UBIÓR

Od rodzaju ubioru poszczególnych osób zależy często możliwość stosowania pewnych ćwiczeń. Należy poinformować ćwiczących o przebieraniu się wskazując na zalety higieniczno - zdrowotne i wygodę.

Strój powinien być:
- wygodny
- niekrępujący ruchów
- nie przegrzewający, ale i także nie powodujący
odczucia chłodu
- obuwie wygodne, stabilne

KOMENDY I OBJAŚNIENIA

wypowiadane wyraźnie, dobitnie i powoli. Jeśli pacjent nie rozumie należy dany ruch, ćwiczenie pokazać i powtarzać z nim do momentu kiedy wykona je poprawnie.

Wskazówki dydaktyczne wykorzystywane podczas ćwiczeń z osobami starszymi :



Najbardziej racjonalną metodą jest łączenie formy ścisłej z zabawą i bezpośredniej celowości ruchów. Taki sposób prowadzenia ćwiczeń sprzyja większemu zainteresowaniu uczestników oraz umożliwia prowadzącemu wszechstronniejsze oddziaływanie ruchem na ćwiczących.

• ważna jest regulacja tempa ćwiczeń, które nie może być zbyt szybkie i nie powinno dopuszczać gwałtownych zmian rytmu
  
  - amplituda ruchów wolnym bądź umiarkowanym tempie powinna być duża i możliwie pełna
  
  - w czasie ćwiczeń powinno się stosować elementy aktywnego wypoczynku polegające głównie na ćwiczeniach oddechowych, rozluźniających, lekkiego marszy oraz odpoczynku o charakterze biernym w siadzie oraz w leżeniu
  
  

• nie należy stosować ćwiczeń statycznych, charakteryzujących się dużym i długim napięciem mięśniowych
  nie wskazane jest również stosowanie :
  * nadmierne stosowanie elementów ćwiczeń wytrzymałościowych
  * ćwiczeń skocznych (wyskoki, zeskoki, przeskoki itd.
  * ćwiczenia wymagające wysokiej koordynacji ruchowej
  
  - powinno się unikać następowania po sobie ćwiczeń o tym samym bądź bardzo podobnym, charakterze pracy mięśniowej

• w początkowej fazie nauczania niewskazane jest łączenie poszczególnych ćwiczeń w duże akty ruchowe ze względu na trudność w pamięciowym opanowaniu skomplikowanych sekwencji ruchowych
  
  - istotną zasadą jest indywidualizacja ćwiczeń oraz w wielu przypadkach pozostawienie samym uczestnikom możliwości wyboru dowolnego tempa ćwiczeń

• dla uzyskania jak jak najszerszego wpływu zajęć na ćwiczących wskazane jest wywoływanie poprzez określone ćwiczenia oraz podejście prowadzącego zainteresowania i nieznacznych napięć emocjonalnych
  
  - powinno się unikać współzawodnictwa i ostrej rewalizacji
  
  - ważne jest odpowiednie dozowanie wysiłku fizycznego w poszczególnych etapach zajęć , intensywność ćwiczeń powinna stopniowo rosnąć bez nagłych zmian pracy mięśniowej osiągając najwyższa wartość mniej więcej w połowie zajęć a pod koniec łagodnie spadać doprowadzając organizm do stanu wyjściowego
  przy dozowaniu ćwiczeń trzeba zachować ostrożność

* odpowiedni dobór ćwiczeń
* czas wykonywania ćwiczenia, ilość powtórzeń, tempo, dystans
* czas odpoczynku między ćwiczeniami
* charakter odpoczynku miedzy powtarzającymi się okresami wysiłku fizycznego

• poprawianie ćwiczeń nie powinno mieć charakteru drobiazgowości, która może zniszczyć rekreacyjny charakter zajęć, zniechęcić czy nawet ośmieszyć bardzo wrażliwe osoby. Poprawność wykonania poszczególnych zadań ruchowych można osiągnąć poprzez właściwy pokaz, objaśnienie i dobór odpowiedniego ćwiczenia.
  
  
  

• w praktyce najlepszą metoda jest metoda kompleksowa wykorzystująca elementy gimnastyki, zabaw i gier ruchowych, tańca, pływania i sportów zimowych. Ostatnio rozwijają się rożne formy ćwiczeń wytrzymałościowych, wykorzystujące ruchy cykliczne, długotrwałe, o wysiłku submaksymalnym takie jak :
  * marsz
  * trucht
  * marszobieg
  * jazda na rowerze
  * trening kondycyjny na ergometrze rowerowym
  * pływanie - uzupełnienie ćwiczeń gimnastycznych
  

• wskazane jest stosowanie podczas zajęć gimnastycznych przyborów:
  * piłek
  * krążków
  * kółek rożnego typu
  * lasek
  * taśm, szarf
  * woreczków
  * piłek lekarskich itd.
  
  Przybory te mają szczególne znaczenie podczas wykonywania zadań ścisłych i bezpośredniej celowości ruchu np. . Podczas egzekwowania zadań dotknąć dalej, sięgnąć wyżej, przełożyć, podnieść. Takie zadania zmuszają ćwiczących do obszernych ruchów w stawach i wymagają większego wysiłku przy pokonywaniu powstałych trudności nie narażając jednocześnie ćwiczących na kontuzje

Przybory powinny być:

* lekkie
* estetyczne
* powinny ułatwiać, a nie utrudniać wykonywanie określonych ćwiczeń

WSKAZANIA I PRZECIWWSKAZANIA DO ĆWICZEŃ FIZYCZNYCH DLA OSÓB STARSZYCH:

Wskazania

1. Ćwiczenia oddechowe
2. Długotrwale ruchy cykliczne
3. Ćwiczenia gibkościowe
4. Ćwiczenia na świeżym powietrzu
5. Ćwiczenia z łatwymi przyborami
6. Ćwiczenia relaksacyjne
7. Przyjazna atmosfera
8. Kontrola lekarska
9. Przybory

Przeciwwskazania

1. Nagłe skłony głowy w dół
2. Nagle skłony tułowia do tylu
3. Skoki i podskoki
4. Ćwiczenia w bezdechu
5. Ćwiczenia szybkościowe
6. Ćwiczenia statyczne, zwisy, podpory, podnoszenia ciężarów, podnoszenie ciężaru własnego ciała
7. Gwałtowne zmiany pozycji wyjściowej- z niskiej na wysoką
8. Współzawodnictwo
9. Przyrządy gimnastyczne

Nordic walking

To forma rekreacji polegająca na marszach ze specjalnymi kijami. Wymyślony został w Finlandii w latach 20. XX wieku, jako całoroczny trening dla narciarzy biegowych. W Polsce pierwsze centrum Nordic Walking powstało w Barlinku.

W porównaniu do zwyczajnego marszu, nordic walking angażuje stosowanie siły do kijków z obu stron. Dlatego nordic walkerzy używają bardziej swojego ciała (ale mniej intensywnie) i otrzymują stymulację inną niż w normalnym chodzeniu dla mięśni piersiowych, tricepsów, bicepsów, ramion i brzucha oraz innych mięśni. To uwikłanie mięśni prowadzi do większego wzmocnienia niż przy zwyczajnym chodzeniu czy joggingu. Szczególnie:

• rozwija się siła i wytrzymałość ramion

• łatwość wchodzenia na wzgórza

• spala się więcej kalorii niż przy chodzeniu czy bieganiu

• zwiększa się stabilność przy chodzeniu z kijkami

• jest mniejszy nacisk na stawy kolanowe, biodrowe i kręgosłup,

• odciążone są stawy, co jest szczególnie ważne dla osób starszych

Zalety Nordic Walking

• może być uprawiany wszędzie niezależnie od pory dnia i roku

• dla każdej grupy wiekowej

• nieskomplikowany i szybki do nauczenia

• jest prostą formą rehabilitacji

• jest optymalnym kardiotreningiem do redukcji masy ciała

• odciąża cały aparat ruchowy do 30%

• redukuje obciążenie stawu skokowego, kolanowego, biodrowego i kręgosłupa, co jest szczególnie ważne dla osób otyłych, po operacjach lub ze zwyrodnieniami

• koryguje postawę

• poprawia sprawność układu krążenia

• odpręża poprawia stabilność na nierównych i śliskich powierzchniach

• wydatek energetyczny wzrasta średnio o 20%

• wzmacnia system immunologiczny

• obniża cholesterol

• podczas treningu tętno wzrasta o ok. 5 - 17 uderzeń na minutę (jest wyższe o ok. 13% niż przy tradycyjnym chodzie)

• kijki dają poczucie bezpieczeństwa i pozwalają na efektywny, dynamiczny trening w górach, na śniegu oraz na oblodzonych nawierzchniach

Techniki Nordic Walking

Technika marszu Nordic Walking jest połączeniem marszu tradycyjnego z techniką jazdy na nartach biegowych czyli odpychania się od podłoża. Prostota i łatwość takiej aktywności a zarazem jej bezpieczeństwo umożliwia udział w treningu osobom w różnym wieku i w różnej kondycji fizycznej. Nordic Walking można uprawiać w dowolnym terenie, na wszystkich nawierzchniach, przez cały rok i przez każdego.

Trening Nordic Walking powinno się rozpocząć od marszu z kijkami luźno zwisającymi u wyprostowanych wzdłuż tułowia rąk, szukając odpowiedniego rytmu marszu. Po odnalezieniu tego rytmu, należy połączyć krok z odepchnięciem się kijkiem w tył za pomocą przeciwnej ręki. Opierając się na paskach rękojeści kijka, palce ręki rozluźniają uchwyt rękojeści a górna część tułowia poprzez rotacje w przeciwnym kierunku przyłącza się do wyprostowanie ręki. Nie należy wysuwać do przodu dolnej części kijka.

"Krok podstawowy w Nordic Walking"

Na pierwszy rzut oka Nordic Walking przypomina bieg narciarski. Dla poprawnej techniki decydujące jest poprawne stawianie kijków. Czubek kijka zawsze skierowany jest ukośnie do tyłu. Prawy kijek stawiany jest gdy prawa stopa dotyka podłoża. Im dłużej kijek ma kontakt z ziemią, tym bardziej efektywny jest trening.
Przebieg ruchu - jeśli wykonany jest on prawidłowo - jest dynamiczny i harmonijny.

Trening Nordic Wlking

Każdy trening składa się z kilku następujących etapów:

• rozgrzewka - w trackie której wykonywany jest specjalny zestaw ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających

• trening właściwy - czyli na marsz z kijami - od tempa spokojnego do stopniowo coraz bardziej energicznego

• krótka przerwa - w trakcie której rozciągamy znów mięśnie

• trening po przerwie - spokojniejsza forma marszu

• zakończenie treningu zestawem ćwiczeń rozciągających i rozluźniających

DZIĘKUJEMY ZA UWAGĘ

---