Diety czyli jedz na zdrowie
PLAGI NASZYCH CZASÓW
Lekarze utrzymują, że im zamożniejsze społeczeństwo, tym częściej obserwują występowanie otyłości, miażdżycy, choroby wieńcowej i zawału serca, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy oraz nowotworów. Podstawowym warunkiem profilaktyki chorób cywilizacji jest racjonalne żywienie. A wszelkie grzechy przeciw jego zasadom mszczą się na naszym zdrowiu.
KONIEC Z RUBENSOWSKIMI KSZTAŁTAMI
Obecnie lekarze wypowiedzieli ostrą walkę otyłości, uważając ją za pra- przyczynę chorób, zwanych cywilizacyjnymi. Nadmiar kilogramów wybitnie sprzyja bowiem występowaniu tak poważnych chorób. Na czym polega istota chorobotwórczego działania otyłości? Badania udowodniły, że jest ona przyczyną zaburzeń przemiany materii, w następstwie czego rozwija się większość wymienionych chorób. I na odwrót: odchudzanie powoduje ustępowanie zaburzeń przemiany materii, co wywiera zazwyczaj leczniczy wpływ na choroby, będące następstwem otyłości. Ludzie, u których tłuszcz gromadzi się głównie na twarzy, karku, barkach i brzuchu, są skłonni do zawałów serca, nadciśnienia tętniczego i innych chorób przemiany materii, występujących w związku z otyłością. W takich przypadkach doprowadzenie wagi do normy jest szczególnie ważne. Otyłość należy zapobiegać już od dzieciństwa, gdyż nabyta w tym okresie życia - bywa trudniejsza do leczenia niż powstająca dopiero u dorosłego człowieka. W dzieciństwie bowiem komórki tłuszczowe pod wpływem przekarmiania mnożą się, a raz powstała komórka nigdy nie ulega zanikowi. Odchudzanie powoduje wprawdzie zmniejszenie się komórek, co ma - niestety - stosunkowo mały wpływ na masę ciała w przypadkach, gdy otyłość spowodowana jest zbyt dużą ilością komórek tłuszczowych. Aby zapobiec otyłości musimy wiedzieć ile powinniśmy ważyć. Przyczyną otyłości jest najczęściej nadmierne spożywanie pokarmów w stosunku do potrzeb organizmu. Inne czynniki, jak zaburzenia czynności gruczołów dokrewnych lub wrodzone skłonności do zaburzeń przemiany materii- odgrywają rolę znacznie mniejszą niż się powszechnie przypuszcza. Należy pamiętać, że nawet nieznaczne przekroczenie ilości spożywanych pokarmów, systematycznie powtarzane dodaje kilogramów.
SKUTKI NADMIARU CHOLESTEROLU
Kolejna plaga to miażdżyca- choroba ogólnoustrojowa, w której najistotniejszą cechą jest tworzenie się w tętnicach złogów cholesterolu. W następstwie tego dochodzi do zwężenia tętnicy oraz zaburzeń przepływu krwi i niedokrwienia tkanek i narządów, zaopatrywanych w krew przez zwężoną tętnicę. Zwężenie tętnic wieńcowych prowadzi do choroby wieńcowej i zawału serca, miażdżyca naczyń mózgowych- do urazów mózgu, a tętnic w kończynach dolnych części kończyn. Zmienione miażdżycowo tętnice są szczególnie podatne na tworzenie się zakrzepów krwi, które dramatycznie pogarszają przebieg choroby. Liczne badania naukowe dowiodły, że rozwojowi miażdżycy sprzyjają następujące czynniki:
Wysoki poziom cholesterolu we krwi
Nadciśnienie tętnicze
Palenie papierosów
Otyłość
Cukrzyca
Nazwano je czynnikami chorób wieńcowej. Poziom cholesterolu we krwi powyżej 260 mg w 100 ml jest niejednoznacznym dowodem zwiększonego ryzyka zawału serca. Pożądane natomiast produkty to tłuste ryby morskie oraz oleje- sojowy, słonecznikowy i oliwkowy. Zaleca się także spożywanie soi i innych strączkowych, które również obniżają poziom cholesterolu we krwi.
SÓL POWODUJE NADCIŚNIENIE
Poważne zagrożenie stwarza wysokie ciśnienie krwi. Powoduje udar mózgu, przyspiesza rozwój miażdżycy, przyczynia się do niewydolności krążenia. W zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia również ważną rolę odgrywa żywienie. U pacjenta z tendencją do nadciśnienia podstawowym wskazaniem lekarskim jest odchudzanie. A drugie, równie ważne wskazanie dotyczy ograniczenia soli kuchennej, której my akurat sobie nie żałujemy. Dlatego pacjent z nadciśnieniem tętniczym powinien:
Ograniczać stosowanie soli w czasie gotowania
Usunąć ze stołu solniczkę
Używać mało proszku do pieczenia,
Unikać słonych potraw, a szczególnie wędlin, serów żółtych
Duże ilości mięsa w posiłkach sprzyjają nadciśnieniu, natomiast oleje roślinne, obfitujące w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, obniżają ciśnienie. Jednak dieta może być wystarczającym sposobem leczenia tylko łagodnego nadciśnienia.
OTYŁYM ZAGRAŻA CUKRZYCA
Cukrzyca również należy do chorób, w powstawaniu których nieprawidłowe żywienie odgrywa ważną rolę. Otyłość jest najlepszym udokumentowanym środowiskowym czynnikiem zagrożenia cukrzycą- złożoną chorobą metaboliczną. Na czym polega mechanizm tej choroby? Otóż warto wiedzieć, że spożycie każdego posiłku powoduje wzrost stężenia glukozy we krwi. Otyłość zwiększa zapotrzebowanie tkanek na insulinę. U ludzi z mało wydolną trzustką nadwaga może doprowadzić do osłabienia tego narządu i w efekcie do rozwoju cukrzycy. W żywieniu chorego na cukrzycę obowiązuje ograniczenie tłuszczów zwierzęcych z powodu skłonności do powikłań naczyniowych. Zaleca się chude mleko, chude gatunki mięsa, a także ryb. Należy preferować te produkty, które mają dużo błonnika(ciemne pieczywo, grube kasze, warzywa, nasiona roślin strączkowych). Błonnik opóźnia wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego przez co zapobiega dużym zwyżkom cukru we krwi.
ŻYWIENIE A NOWOTWORY
Badania dużych grup ludności udowodniły, że rak jelita grubego występuje u ludzi spożywających dużo mięsa i tłuszczów zwierzęcych, a mało błonnika. W badaniach doświadczalnych wykazano, że witaminy A, E i C oraz selen hamują powstawanie nowotworów. W ostatnich latach dokonano również spostrzeżeń, że na rozwój nowotworów wpływa także sam sposób przyrządzania potraw. Wędzenie, smażenie mięsa, a także podgrzewanie tłuszczów do wysokich temperatur, powoduje bowiem powstawanie związków rakotwórczych. W świetle badań ryzyko zachorowań na raka obniża:
Zmniejszenie częstości spożywania produktów wędzonych, smażonych i pieczonych.
Unikanie intensywnego rumienienia mięsa.
Rezygnacja z ponownego użycia tłuszczu już raz poddanego działaniu wysokiej temperatury.
GRZECHY PRZECIW ZDROWEJ DIECIE
BŁĘDY popełnione w żywieniu mają to do siebie, że jeden , drugi czy nawet dziesiąty raz uchodzą bezkarnie. Systematycznie prowadzone przez Instytut Żywności i Żywienia badania sposobu odżywiania się w Polsce wykazały następujące najczęściej spotykane błędy żywieniowe:
Niskie spożycie pieczywa razowego
Małe spożycie mleka
Małe spożycie ryb
Wysokie spożycie tłuszczów
Niskie spożycie warzyw i owoców, a w szczególności warzyw surowych
Wysokie spożycie cukrów, słodyczy i soli kuchennej
Niespożywanie pierwszych śniadań, szczególnie przez kobiety
Zbyt późno spożywany obiad
ILE I CO JEŚĆ?
Prawidłowe żywienie ma dostarczyć organizmowi energii oraz składników pokarmowych zgodnie z zapotrzebowaniem. Przed opracowaniem własnej, optymalnej diety musimy dokładnie wiedzieć, ile energii wydatkuje przeciętnie nasz organizm.
NA CO ZUŻYWAMY KALORIE
Nawet gdy człowiek wypoczywa w bezruchu zużywa energię na pracę narządów wewnętrznych oraz na utrzymanie należytej temperatury ciała, czyli na spoczynkową przemianę materii. Kobieta, której całkowite zapotrzebowanie na energię wynosi 2000 kcal dziennie wykorzystuje aż 1200- 1400 kcl na podtrzymanie podstawowej przemiany materii. Druga część wydatkowanej energii pochłania aktywność fizyczna związana z pracą mięśni. Reasumując: całkowite wydatki energetyczne umiarkowanie aktywnego człowieka wynoszą.
Energia zużyta na spoczynkową przemianę materii 1400 kcal
Energia zużyta na aktywność fizyczną 500 kcal
Energia zużyta na przyswajanie 2000 kcal pożywienia 200 kcal
2100 kcal
Intensywność spoczynkowej przemiany materii oraz wydatki energetyczne związane z aktywnością fizyczną zmniejszają się wraz z wiekiem. Przyjmuje się, że w wieku 25- 35 lat ogólne zapotrzebowanie na energię zmniejsza się o 3 proc. W wieku 45- 65 lat o 7,5 proc. I wieku 65- 75 lat o10 proc. Z biegiem lat musimy więc znajdować coraz mniej- inaczej grozi otyłość.
BEZ BIAŁKA NIE MA ŻYCIA
Białka są podstawowym materiałem budulcowym dla organizmu. Białka muszą być stale dostarczane organizmowi, gdyż nie potrafi on ich magazynować tak jak tłuszczy. Nadmiar spożytego białka jest spalany w organizmie i wykorzystywany jako źródło energii dostarczając 4 kcal na 1 g substancji. Dobrym źródłem białka zwierzęcego są jaja, mleko, sery, mięso, drób, ryby. Białka roślinne występują w dużych ilościach w grochu, fasoli, soi. Produkty zbożowe zawierają mniej białka są jednak ważnym źródłem bo ich dużo zjadamy.
TŁUSZCZE ŹRÓDŁWEM ENERGII
Służą one organizmowi głównie jako źródło energii zawierają bowiem 9 kcal w 1 g. Ponadto niektóre z nich dostarczają tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Część spożywanego tłuszczu powinna być pochodzenia roślinnego bo tylko tłuszcze roślinne zawierają duże ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są nieodzowne dla zachowania zdrowia, a których organizm nie potrafi wytworzyć. Kwasy te występują w dużych ilościach w olejach takich jak słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, i niektórych margarynach. Produkty zawierające tłuszcz zwierzęcy są również źródłem cholesterolu pokarmowego. Cholesterol spełnia w organizmie ważną rolę jako składnik budulcowy wszystkich błon komórkowych oraz substancja wyjściowa do produkcji kwasów żółciowych, niektórych hormonów orz witaminy „ D”. Głównym źródłem tłuszczu pokarmowego są masło, oleje, margaryny, słonina i inne produkty tłuszczowe. Duże ilości tłuszczu występują jednak również w innych produktach .
ENERGIA Z WĘGLOWODANÓW
Węglowodany w organizmie dostarczają energii pracującym narządom. W szczególności mózgowi, który nie jest w stanie czerpać energii ze spalania tłuszczów. Organizm człowieka magazynuje węglowodany w niewielkich ilościach 300- 450 g głównie w wątrobie i mięśniach.
BŁONNIK TEŻ JEST POTRZEBNY
Większość roślinnych produktów spożywczych zawiera również błonnik czyli włókno roślinne. Dzisiaj przywiązuje się dużą wagę do spożycia produktów obfitujących w błonnik: razowego pieczywa, gruboziarnistych kasz, warzyw, grochu, fasoli, i niektórych owoców.
PAMIĘTAJMY O WITAMINACH
Organizm bezwzględnie potrzebuje witamin, by utrzymać zdrowie, wzrost i reprodukcję. Witaminy pełnią rolę swoistych regulatorów przemiany materii oraz niektóre z nich ułatwiają uwolnienie energii zawartej w węglowodanach, tłuszczach i białkach pokarmowych. Do pierwszych należą witaminy : C,B1, B2, B6, PP, folacyna, witamina „B12”- które muszą być dostarczane codziennie, a spożyte w nadmiarze organizm po prostu wydala. Do drugiej grupy należą witaminy: A,D,E,K. Te wchłaniają się z tłuszczami i magazynują w tkankach ustrojowych. Jeśli są przyjmowane w nadmiernych ilościach głównie w postaci preparatów farmaceutycznych mogą wywołać objawy zatrucia.
WITAMINA „ C”
Witamina „ C” (kwas askorbinowy) jest niezbędna do produkcji kolagenu- substancji podstawowej w kościach, zębach, skórze, ścięgnach i drobnych naczyniach krwionośnych. Bogatym źródłem witaminy „C” są: owoce cytrusowe, kapusta biała i czerwona, brukselka, kalafiory, pomidory, porzeczki czerwone i białe, maliny, truskawki, poziomki, agrest, czarne jagody. Produkty świeże, spożywane na surowo zawierają więcej witaminy „C” niż przechowywane przez dłuższy czas lub przetworzone. Prawie całkowicie pozbawione witaminy „C” są soki przygotowane tradycyjnie, gdy słój z owocami i cukrem na parapecie na okna ,,wygrzewa się na słońcu”. Zapotrzebowanie na witaminę „C” oceniane jest przeciętnie na 75 mg dziennie. U palaczy papierosów zapotrzebowanie jest nieco wyższe i sięga 130 mg dziennie.
WITAMINY „ B” STERUJĄ PRZEMIANĄ MATERII
Witaminy „B” towarzyszą wielu enzymom. Ich obecność sprawia, że enzymy stają się zdolne do przeprowadzenia wielu reakcji chemicznych w organizmie. Witamina B1, B2, PP są szczególnie potrzebne do spalania glukozy w komórkach. Witamina „B12” jest również niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Niedobór folacyny są najczęściej leki: aspiryna, leki przeciwdrgawkowe i doustne środki antykoncepcyjne, obniżające jej wykorzystanie przez organizm. Dobrym źródłem witaminy „B1” jest ziarno zbóż, razowe pieczywo, orzechy oraz drożdże. Witamina „B2” występuje w wielu środkach spożywczych, ale najwięcej dostarcza je mleko i produkty mleczne, takie jak biały ser czy jogurt. Najlepszym źródłem witaminy „B6” jest mięso, mąka razowa, ziemniaki, nasiona roślin strączkowych. Witamina „B12” występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Mięso, drób, ryby, mleko, sery i jaja są jej dobrym źródłami.
WITAMINA „ A” REGULUJE WZROST
Witamina „A” warunkuje prawidłowy wzrost i rozwój młodych organizmów, pobudza tworzenie się nowych komórek i tkanek, wpływa na prawidłowy stan nabłonka skóry i błon śluzowych, reguluje adaptację wzrostu do widzenia o zmierzchu, zwiększa odporność organizmu. Klasycznym objawem niedoboru witaminy „A” jest ślepota zmierzchowa. Poza tym brak tej witaminy powoduje suchość i łuszczenie się skóry, łamliwość włosów, rogowacenie naskórka, obniżenie odporności.
WITAMINA „ D” PILNUJE ZDROWIA KOŚCI I ZĘBÓW
Witamina „D” zwana przeciwkrzywiczą, reguluje gospodarkę wapniem. Jest niezbędna dla uwapnienia kości i zębów oraz dla utrzymania właściwego poziomu wapnia we krwi. Witamina „D” może być wytwarzana poprzez działanie światła słonecznego na obecną w skórze prowitaminę. U człowieka dorosłego ilość witaminy „D” powstającej pod wpływem słońca jest w zasadzie wystarczająca. Witamina ta występuje w niewielu środkach spożywczych, w małych ilościach- w mleku kobiecym, a w nieco większych- w maśle, śmietanie, żółtku jaja.
WITAMINA „E” PRZEDŁUŻA MŁODOŚĆ
Witamina „E” jest tzw. przeciwutleniaczem, gdyż chroni witaminę „A” oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe przed destrukcyjnym działaniem tlenu. Wchodzi ona w skład błon wszystkich komórek organizmu i zapobiega utlenianiu obecnych tam kwasów tłuszczowych i powstawaniu tzw. nadtlenków.
WITAMINA „ K” ZAPOBIEGA KRWOTOKOM
Witamina „K” jest niezbędna dla krzepnięcia krwi. Jej niedobór powoduje krwawienia. Tę witaminę wytwarzają drobnoustroje w jelicie grubym, jest także obecnością w żywności. Witamina „K” występuje w ciemnozielonych liściastych warzywach ( brokuły, sałata, kapusta, szpinak). Jedynym bogatym jej źródłem pochodzenia zwierzęcego jest wątroba.
WSZYSTKIEMU WINIEN EL GRECO...
Pewna malarka opowiadała, że modę na szczupłą sylwetkę wylansował... El Greco! Bowiem ten słynny uczeń Tycjana, współczesny Rubensowi twórca znakomitych obrazów cierpiał na astygmatyzm wzroku. Dlatego modelki o normalnej wtedy tuszy, typowa dla płócien Rubensa - El Greco widział sposób zdeformowany. W początkach naszego wieku, gdy nastała moda na płótna El Greco kobiety zaczęły się odchudzać na siłę, gubienie kilogramów za wszelką cenę, nawet za cenę zdrowia...
A MOŻE - DIETA UBOGOKALORYCZNA?
Na czym polega odchudzanie? Otóż utrzymanie należnego ciężaru ciała u człowieka warunkuje zrównoważony bilans energetyczny, tzn. dowóz kalorii w pożywieniu ma równać się wydatkom energetycznym organizmu. W przypadku dietetycznego leczenia otyłości, bilans energetyczny powinien być ujemny. Osoby pragnące zgubić zbędne kilogramy, powinny znacznie ograniczyć wartość kaloryczną codziennego pożywienia- w przybliżeniu do połowy dziennego zapotrzebowania energetycznego. Spożywanie wszelkich napojów alkoholowych jest przeciwwskazane, albowiem ich zawartość kaloryczna utrudnia odchudzanie. Częste posiłki o mniejszej objętości sprzyjają lepszemu wykorzystaniu składników odżywczych, a równocześnie lepszemu spalaniu składników pożywienia, dostarczających energii. Błędem więc jest ograniczenie ilości posiłków do jednego lub dwóch w ciągu dnia. Taki sposób żywienia nie daje dobrych wyników odchudzania, a może wywołać dodatkowe zaburzenia za strony przewodu pokarmowego. Dieta ubogokaloryczna powinna być urozmaicona, składać się różnorodnych produktów. Przykładem może być następująca codzienna racja pokarmowa (1000 kcal). 70g pieczywa ( 1 cienka kromka chleba i 2 kromki bułki),
30g chudego twarogu,
1 jajo,
120g chudej ryby albo chudego mięsa lub kurczaka,
30g chudej wędliny (1-2 plasterki),
5g masła (1 płaska łyżeczka),
5g oleju sojowego lub słonecznikowego (1 łyżeczka),
100g ziemniaków (1 średniej wielkości),
5g cukru (1 płaska łyżeczka).
Z wyżej wymienionych produktów należy przygotować 4 do 5 posiłków, stanowiąc w sumie dzienną rację pokarmową. Przybliżona wartość kaloryczna poszczególnych posiłków powinno wynosić:
Śniadanie I 250 kcal
Śniadanie II 100kcal
Obiad 350kcal
Podwieczorek 100kcal
Kolacja 200kcal
A oto propozycje jadłospisu dziennego z podanych wyżej ilości produktów:
Śniadanie I ~ mleko albo napój mleczny, pieczywo mieszane, masło, jajko gotowane na miękko, dodatek warzyw, albo owoców.
Śniadanie II~ surówka warzywna, albo owoce z herbatnikiem.
Obiad ~ zupy czyste warzywne bez ziemniaków, kasz, makaronów, np. barszcz czerwony Potrawy z chudego mięsa, warzywa gotowane.
Podwieczorek ~pieczywo z twarogiem, albo wędliną.
Kolacja ~ ryba po grecku, albo leniwe pierogi z bardzo małym dodatkiem mąki, albo omlet ze szpinakiem, dodatek pieczywa, napój owocowy.
RYZYKO DIETY - CUD
W leczeniu otyłości pacjenci często stosują na własną rękę diety, które mogą okazać się niebezpieczne! Na przykład odradzamy stosowania całkowitej głodówki. Należy również unikać upowszechnionej w Polsce od kilkunastu lat tzw. diety odchudzającej Kliniki Mayo w USA, która to dieta w rzeczywistości nie ma niczego wspólnego ze słynną i wysoko cenioną kliniką. Krąży ta dieta po kraju w licznych odpisach i pod rozmaitymi nazwami : jako dieta amerykańskich lotników, dieta „kalorie się nie liczą'', dieta Atkinsa, dieta Stillmana.
W tej diecie chodzi o drastyczne ograniczenia spożycia wyłącznie produktów, zawierających węglowodany. Przed stosowaniem takich diet ostrzega się kobiety ciężarne. Zatem odchudzajmy się, ale rozsądnie i w sposób bezpieczny.
KORZYSTAŁAM Z KSIĄŻKI „ DIETY czyli JEDZ NA ZDROWIE” autorzy: prof. dr med. WIKTOR B. SZOSTAK; doc. dr med. BARBARA CYBULSKA wydanie III
Beata Piórko
1
4