Dzień	Ćwiczenia	Ilość serii i powtórzeń	Czas Odpoczynku
Poniedziałek	Klatka: - wyciskanie sztangi płasko - wyciskanie sztangi skos - rozpiętki płasko - przenoszenie sztangielki za głowę Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym - pompki w podporze tyłem	3x10 3x8-10	2-3 minuty
Wtorek	Nogi: - przysiady ze sztanga, - wznosy na palce - uginanie na atlasie Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem	3x15-20 3x15-20	3-4 minuty
Środa	------------------------------------------------	--------------	-----------------
Czwartek	Barki: - wyciskanie sztangi sprzed klatki - wznosy sztangielek bokiem - wznosy sztangielek bokiem w opadzie - wznosy drążka przed siebie Kaptur: - wznosy barków ze sztangą	3x8-10 3x10	2-3 minuty
Piątek	Plecy: - ściąganie drążka za kark - przyciąganie drążka do brzucha - wiosłowanie sztanga w opadzie - podciąganie sztangielki Biceps: - uginanie ramion ze sztanga - naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami - uginanie sztangi/sztangielek na modlitewniku	3x10 3x8-10	2-3 minuty
Sobota	-------------------------------------------------	--------------	------------------
Niedziela	-------------------------------------------------	--------------	------------------

Ćwiczenia zamienne, które można zastosowac np. co dwa miesiące

Klata: wyciskanie sztangielek płasko/skos ; rozpiętki skos

Triceps: pompki na poręczach ; wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz

Barki: podciąganie sztangi do brody ; wyciskanie zza karku ; wyciskanie sztangielek zza karku/sprzed głowy

Plecy: podciąganie na drążku ; wiosłowanie sztangielką w opadzie ;

Biceps : uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej ; 21 (siódemkowanie) ; uginanie ramion na wyciągu dolnym

---