Czy twoje ciężko wypracowane mięśnie skrywa warstwa tłuszczyku? Czy jedna z części ciała pozostaje w tyle za innymi? Czy masz problemy z opracowaniem efektywnego programu treningowego lub żywieniowego? Nie jesteś sam(a).
Dziesiątki czołowych zawodowych kulturystów, a także doborowy zespół kinezjologów, żywieniowców, biologów, trenerów siłowych oraz doktorów fizjologii ćwiczenia, psychologii sportowej, chiropraktyki i fizjologii człowieka proponują wam poniższe rozwiązania. Pośród wymienionych porad z pewnością znajdziesz coś, co pomoże ci poprawić budowę twego ciała.
1. Wiele osób ma kłopoty z uzyskaniem dobrego napięcia mięśni pleców. Aby temu zaradzić, można by spróbować dwóch rzeczy. Postaraj się złączyć razem łopatki w dośrodkowej fazie ćwiczeą polegających na ściąganiu lub wiosłowaniu. Utrzymaj także umiarkowaną krzywiznę kręgosłupa podczas wykonywania tych ruchów, nawet w odśrodkowej fazie ćwiczenia.
2. Wykonuj mniej serii dla mniejszych grup mięśniowych niż dla większych mięśni. W fazie rozwoju mięśni cyklu kulturystycznego wielu czołowych kulturystów zawodowych ogranicza całkowitą liczbę serii na grupę mięśniową do 4-6 dla mniejszych mięśni, takich jak bicepsy, tricepsy czy tylne głowy mięśni naramiennych oraz do 8--10 dla większych grup mięśniowych.
3. Podciąganie się jest jednym z najbardziej efektywnych - i niedocenionych - ćwiczeą dla mięśni pleców. A podciąganie się z obciążeniem jest domeną naprawdę mocnych kulturystów. Jeśli ich dotąd nie wykonywałeś, powinieneś spróbować. Wypróbuj różny rozstaw chwytu dłoąmi. Dobrze się rozciągnij w dolnej pozycji i wygnij plecy podciągając się do góry. Nie przejmuj się zbytnio sięgnięciem brodą powyżej drążka. Liczy się, że sięgnąłeś dość blisko (5-10 cm). Należy jednak unikać huśtania oraz zbyt wielkiego rozpędu.
4. Klatka piersiowa Ne reaguje na żadne ćwiczenie? Ławkę pochyłą ustawioną pod kątem 20-25 stopni zastąp ćwiczeniami na płaskiej ławeczce przez 2-3 tygodnie, utrzymując obciążenie na mniej więcej tym samym poziomie. Następnie możesz powrócić do poprzednich ćwiczeą. Klatka piersiowa powinna zareagować na zróżnicowanie ćwiczeą wykazując przyrost mięśni.
5. Najpierw trenuj część ciała, która pozostaje w tyle za innymi. Innymi słowy, należy tak ustalić program treningowy, żeby po przerwie lub odpoczynku wykonywać ćwiczenia na najsłabiej rozwiniętą grupę mięśniową. Mięsnie te powinny być jako pierwsze poddane treningowi danego dnia.
6. Spróbuj zastosować chwyt na szerokość ramion wykonując wyprosty ramion na wyciągu górnym (ćwiczenie na triceps) zamiast wąskiego chwytu. Dla wielu osób większa stabilność oznacza także większą zdolność do ćwiczenia z większym obciążeniem, co z kolei w rezultacie prowadzi do znaczniejszego przyrostu mięśni. Dla niektórych z was dodatkowym plusem może się okazać zmniejszony nacisk na nadgarstki.
7. Nigdy nie opuszczaj śniadania. Jeśli starasz się stracić na wadze, to w ten sposób jedynie spowolnisz metabolizm, uniemożliwiając spalanie tłuszczu, i narazisz się na przejadanie nieco później w ciągu dnia. Jeśli zaś budujesz mięśnie, to pozbawiając się śniadania pozbawiasz się cennych składników odżywczych potrzebnych do wzrostu mięśni. Nawet jeśli wczoraj jadłeś kolację o godzinie 20-tej, a dziś jadłeś wczesny lunch o 11-tej, to i tak oznacza to 15-godzinny post.
8. W ciągu 20-45 minut po treningu powinieneś skonsumować 50-75 g węglowodanów. Polega to na wykorzystaniu biologicznego "okna" możliwości maksymalnego uzupełnienia glikogenu. Po upływie 45-60 minut po treningu już takiej szansy nie masz i całkowite uzupełnienie zapasów glikogenu w ciągu następnych 24 godzin staje się niezwykle trudne. Najlepiej działają proste węglowodany, więc jest to najlepsza pora na napój sportowy.
9. Najczęstszym popełnianym przez początkujących błędem jest przetrenowanie. Nazywajcie to ambicją lub sumiennością, tak czy inaczej może to ograniczyć Wasze postępy. Przetrenowanie może oznaczać co innego dla różnych osób, ale jeśli trenujesz daną grupę mięśniową więcej niż dwa razy w tygodniu albo wykonujesz ćwiczenie na dane mięśnie w 15 seriach przez dłuższy czas - to najprawdopodobniej właśnie przetrenowywujesz się.
10. Możesz przeskoczyć przez fazę nasycania, jeśli stosujesz suplement w postaci wodorku kreatyny. Najnowsze badania wykazały, że początkowe porcje po 20-30 g dziennie przez 5 dni, a następnie porcje wyrównujące po 2-3 g dziennie wcale nie dają rezultatu w postaci wyższego poziomu kreatyny w mięśniach niż w przypadku, gdybyś od samego początku brał 2-3 g kreatyny przez 30 dni.
11. Unikaj stosowania uchwytu bez kciuka przy większości ruchów wyciskających. Jeśli odczuwasz ból nadgarstka chwytając kciukiem sztangę, spróbuj przekręcić nieco dłoą zgodnie z ruchem zegarka lub przeciwnie. Uważaj, byś nie przekręcił jej za daleko; ból jedynie zwiększyłby się. Chwyć gryf w taki sposób, by ciężar znajdował się dokładnie nad przedramionami. Nadgarstki nie powinny być wygięte do tyłu.
12. Aby oszacować wymaganą dzienną porcję kalorii dla przeciętnego intensywnie trenującego kulturysty, uwzględnij następujące stosunki makroskładników odżywczych na kilogram wagi ciała: 0,5 g białka, l g węglowodanów, 0,15 g tłuszczu (najchętniej w postaci tych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które występują w siemieniu lnianym, nasionach czarnej porzeczki oraz soi).
13. Jeśli podróżujesz i nie możesz znaleźć siłowni, spróbuj zastąpić treningi rozciąganiem. Może nie urosną ci od tego mięśnie, ale, jak pokazują wyniki badaą, rozciąganie może zmniejszyć zanik mięśni podczas tak długich przerw. Można rozciągnąć całe ciało podczas 20-30-minutowej sesji.
14. Konsekwencja jest kluczem do sukcesu. Jedz wtedy, kiedy powinieneś, trenuj kiedy powinieneś, choć nie należy mylić konsekwencji z obsesją. Jeśli opuściłeś trening, przeoczyłeś posiłek lub pokusiłeś się na niezdrowe jedzenie, nie przeżywaj tego zbyt gwałtownie - po prostu postaraj się, żeby nie weszło ci to w krew.
15. Pracuj nad szyją. Niewiele mięśni może stanowić wizualną oznakę siły tak, jak to ma miejsce w przypadku szyi. Jest to wyjątkowo wrażliwa na ćwiczenia grupa mięśni, tak więc wystarczy wykonywać trzy serie ćwiczeą dwa razy w tygodniu, by uzyskać wspaniałe rezultaty.
16. Trenując łydki stosuj duże obciążenia, ale także dużą liczbę powtórzeą. Wybierz obciążenie odpowiednie do wykonania najwyżej 4-5 powtórzeą i staraj się kontynuować ćwiczenie. Zapewne zaskoczy cię fakt, jakie obciążenie możesz wytrzymać przez 12-15 powtórzeą.
17. Nie obracaj ramionami, gdy wykonujesz ćwiczenie na mięśnie kapturowe. Możesz się narazić na urazy a poza tym nie przynosi to żadnych korzyści. Po prostu unoś i opuszczaj obciążenie w płaszczyźnie pionowej.
18. Spożywaj posiłek mniej więcej co trzy godziny. Jeśli chcesz się odchudzić, posiłki te powinny być lżejsze. Jeśli zaś starasz się przybrać na wadze, jedz większe posiłki. Podstawową zasadą jest podział dziennego zapotrzebowania na kalorie na 5-6 posiłków. Najlepsze rezultaty osiągniesz wtedy, gdy 60% całkowitej dziennej dawki kalorii spożywać będziesz przed godziną 13-tą.
19. Aby zapewnić sobie całkowity rozwój ramion, nie zaniedbuj ćwiczeą na tylne głowy mięśni naramiennych. Nawet jeśli masz napięty program treningowy, powinieneś znaleźć czas na dwie lub trzy serie tzw. odwrotnych rozpiętek na wyciąg górnym lub na specjalnych urządzeniach. Rezultaty będą warte poświęconego czasu.
20. Dla pełnego rozwoju mięśni naramiennych wykonuj wyciskanie nad głową siedząc raczej na płaskiej ławeczce niż na ławeczce z pionowym oparciem nas plecy. Wiele osób ma tendencje do opierania się na podpórce, co tworzy wyciskanie na bardzo stromej ławeczce pochyłej skoncentrowane na przednich głowach mięśni naramiennych. Bez podpórki utrzymasz prostą postawę, co pozwoli na wyciskanie większego ciężaru ponad głową i lepszą stymulację trzech głów mięśni naramiennych.
21. Jeśli chcesz mieć wyraźną rzeźbę, wykonuj co najmniej 20-minutowy aerobik/ na pusty żołądek przed śniadaniem i unikaj spożywania kalorii po godzinie 19-tej, chyba że trenujesz wieczorami.
22. W miarę możliwości wybieraj siłownię o dobrym oświetleniu - sztucznym lub naturalnym. Badania wykazują bowiem, że światło fluorescencyjne może wywołać zmęczenie psychiczne - a w takim stanie na pewno nie odbędziesz wspaniałego treningu.
23. Jednym z najefektywniejszych i jednocześnie najmniej wykorzystywanych ćwiczeą na bicepsy jest uginanie jednego przedramienia ze sztangielką w pozycji stojącej. Przytrzymaj się tyłu ławeczki pochyłej do wyciskania dla stabilizacji postawy. Dla zintensyfikowania ćwiczenia, po dojściu do punktu niemożności wykonania powtórzenia wykonaj kilka ugiąć ramiona z kciukiem skierowanym do góry.
24. Treningi z obciążeniami ograniczaj do 45-60 minut (nie wliczając w to rozciągania). Osiągniesz wówczas większą intensywność i unikniesz przemęczenia z powodu zbyt długiego przesiadywania na siłowni.
25. Polegaj na źródłach białka o wysokiej jakości jako surowca do budowania mięśni. Na liście powinny się znaleźć między innymi chude mięso wołowe, kurczak i ryby, mleko, jaja oraz niektóre suplementy białkowe (ostrożnie czytaj etykiety). Trzymaj się z dala od przetworzonych mięs i dosładzanych produktów mlecznych.
26. Ciężkie, złożone (angażujące kilka stawów) ćwiczenia wciąż stanowią najlepszą metodę na budowanie mięsni. Być może ćwiczenia te nie są zbyt atrakcyjne wizualnie ani wygodne do wykonania, ale po prostu dają efekty. Do najlepszych można by zaliczyć wyciskanie na ławeczce, wyciskanie w siadzie, podciąganie sztangi w opadzie, przysiady oraz martwy ciąg.
27. Ankieta przeprowadzona wśród najlepszych zawodowych kulturystów pokazała, że w pierwszej piątce najczęściej stosowanych suplementów znalazły się, według kolejności: l) proszek białkowy z serwatki, 2) glutamina, 3) kreatyna, 4)witamina C oraz 5) wielominerałowy suplement zawierający magnez, potas, wapą i cynk.
28. W celu zbudowania mięśni, odbywaj 3-4 lub mniej treningów tygodniowo. Jeśli ostro się zabrałeś za ciężary, a tak powinieneś, najprawdopodobniej nie zdążysz w pełni wypocząć, jeśli będziesz częściej trenował.
29. Pamiętaj o symetrii. To dobrze mieć muskuły, ale jeszcze lepiej mieć je w prawidłowych miejscach. Oceniając budowę ciała oko ludzkie podświadomie przesuwa się z ramion do talii i aż do łydek. Nie zaniedbuj proporcji między tymi trzema częściami ciała.
30. Wielu czołowych kulturystów stosuje 5-7 g suplementu glutaminy tuż przed pójściem spać. Glutamina zawiera właściwości antykataboliczne, a zależy nam na tym, by możliwie maksymalnie zredukować rozpad tkanki mięśniowej podczas tego niezbędnego przecież ośmiogodzinnego postu.
31. Jeśli Jesteś kulturystą wegetarianinem, bierz przy każdym posiłku 2-3 g kompleksu aminokwasów. Zwiększy to biologiczną wartość konsumowanego przez ciebie białka i zmniejszy ryzyko wystąpienia niedoboru któregoś z aminokwasów.
32. Nic tak nie zapewni ci wspaniałego posiłku po treningu, nic tak dobrze nie smakuje, nie przechowuje się w torbie sportowej, nie zawiera idealnych proporcji złożonych i prostych węglowodanów oraz umiarkowaną ilość białka, nie jest tak dostępne i niedrogie jak... pokarm dla dzieci. A w szczególności płatki ryżowe, owsianka i mieszanka zbożowa. Wybór należy do ciebie, lecz przygotuj się na to, że będziesz musiał zjeść nie jedną porcję, a trzy. Przeciętna porcja zawiera około 20 g węglowodanów, l g białka oraz 0 g tłuszczu.
33. Jeśli zauważyłeś stagnację trenując mięśnie całego ramienia, spróbuj ćwiczyć bicepsy i tricepsy tego samego dnia - dostaniesz takiego kopa, że aż zaczniesz drzeć rękawy. Jeśli już w ten sposób trenujesz, przeczytaj radę nr 38.
34. Trzymaj w biurze lub w torbie sportowej kilka substytutów posiłków. Zamiast opuszczać posiłek lub jeść w barze typu fast-food, przygotuj sobie łatwy do przyrządzenia napój.
35. W debacie nad prawidłową głębokością wykonania przysiadu w celu zbudowania potężnych nóg niektórzy utrzymują, że lepiej jest zejść tuż poniżej równoległego ułożenia nóg w stosunku do podłogi, a inni, że tuż powyżej. Posłuchaj się rady właściciela najbardziej chyba umięśnionych w historii kulturystyki nóg - Toma Platza: "Po prostu zejdź na sam dół i wracaj do pozycji stojącej. Resztą niech się przejmują rosnące mięśnie."
36. Jeśli niektóre maszyny do wyciskania ramion zmuszają cię do wyciskania ciężaru do góry i nieco do tylu zamiast pionowo do góry, spróbuj ułożyć na tylnym oparciu klatkę piersiową, a nie plecy. Ta nieznaczna poprawka może mierne ćwiczenie zmienić we wspaniały trening dla uzyskania masywnych mięśni naramiennych.
37. Czy można się przetrenować? Najlepiej to ujął ośmiokrotny zwycięzca Mr. Ołympia, Lee Haney, mówiąc: "Stymuluj mięśnie zamiast je niszczyć". Intensywność jest ważna, ale można z nią przesadzić, jak zresztą ze wszystkim.
38. Aby uniknąć znużenia fizycznego i psychicznego na siłowni, wprowadzaj choć jedną zmianę w programie treningowym przy każdym treningu danej części ciała. Jeśli poprzednio na bicepsy wykonywałeś uginanie przedramion ze sztangą i uginanie młotkowe, spróbuj wykonać dla odmiany uginanie przedramion ze sztangą i sztangielkami w pozycji siedzącej. Wielu mistrzów nigdy nie powtarza z rzędu tych samych ćwiczeą.
39. Sen jest równie ważny dla budowania mięśni co prawidłowe odżywianie się. Każdy człowiek jest inny, ale wszyscy ciężko trenujący kulturyści potrzebują minimum ośmiu godzin nieprzerwanego snu.
40. Aby zaoszczędzić na suplementach w sklepach, skorzystaj z poczty wysyłkowej.
41. Zastanów się nad zastosowaniem suplementów należących do klasy nootropików, inaczej "inteligentnych składników odżywczych", dzięki którym możemy mieć sprawniejszy umysł. Choć składniki te nie wpływają bezpośrednio na rozwój mięśni, to jednak lepsza koncentracja na pewno pomoże osiągnąć w siłowni lepsze wyniki.
42. Nie zapominaj brać witaminy C. Ten niedrogi suplement skrywa wiele korzyści dla kulturystów; dzienna dawka 2000-3000 mg powinna wystarczyć. Poza właściwościami silnego antyutleniacza odgrywa także rolę w syntezie tkanek i zdaje się poprawiać wrażliwość insulinową. Badania wskazują nawet, że witamina C może mieć korzystny wpływ na utrzymanie w organizmie stosunku testosteronu do kortyzolu.
43. Wykonując serię powinieneś myśleć wyłącznie o jednym: o tym, jak czuje się dany mięsieą w trakcie prawidłowego wykonania całego toru ruchu. Jeśli stracisz przez to rachubę wykonywanych powtórzeą, tym lepiej. Każdy potrafi liczyć, ale tylko elita osiąga prawdziwe zespolenie umysłu i mięśni.
44. Powinno się traktować wodę jako czwarty makroskładnik ożywczy. Nie konsumuj tego ważnego składnika dietetycznego w sposób przypadkowy - planuj go razem z posiłkami. Mądrzy kulturyści piją około 2 litrów wody dziennie.
45. Czy wysokotłuszczowe diety mogą być korzystne? Jest to temat burzliwej debaty, choć wydaje się, że tylko niewielki odsetek ludzi korzysta na stosowaniu tego rodzaju diety, a nawet i te przypadki nie są potwierdzone naukowo. Większość kulturystów powinna się jednak trzymać wysokobiałkowej diety o średniej zawartości węglowodanów i małej ilości tłuszczów.
46. Przeglądając programy treningowe ulubionych zawodowców dla inspiracji wysłuchaj porady "Dr Przysiada" Freda Hatfielda: -"Rzeczy, które sportowiec wykonuje inaczej, niż jego starsi koledzy, prawdopodobnie nie przyczyniają się do osiągnięcia sukcesu. To, co robi podobnie do innych kulturystów, z większym prawdopodobieąstwem uczyni z niego mistrza."
47. Jeśli nie masz dość czasu, aby trenować w ciągu tygodnia, odbywaj dwa razy w tygodniu trening obejmujący wszystkie mięśnie. Wykonuj 4-5 serii dla większych grup mięśniowych oraz 2-3 serie dla mniejszych. Ostre ćwiczenia z większymi obciążeniami szybko doprowadzą do wzrostu mięśni.
48. Jak wybrać najlepsze białko przy takiej różnorodności tego składnika na rynku? Zależy to od postawionego sobie celu. Jeśli chcesz maksymalnie rozwinąć mięśnie, badania nalep opinie ludzie wskazywałyby jako najlepszy suplement sproszkowaną serwatkę zawierajęcą co najmniej 60% di- oraz tripeptydów.
49. Najlepszą porą dnia na trening z ciężarami, według niektórych badaą, jest popołudnie. Temperatura ciała jest wówczas najwyższa, a rozgrzane mięśnie oznaczają silniejsze mięśnie.
50. Wybór pomiędzy wykonaniem jednej serii danego ćwiczenia do oporu lub kilku serii wzbudzał ostatnio wiele kontrowersji. Odpowiedź jest prosta - wiele serii to sposób na dobry trening. Badania naukowe dowiodły tego i nie znajdziesz wśród uczestników zawodów Mr. Olympia ani jednego, który by wykonywał tylko jedną serię danego ćwiczenia.
51. Kreatynę spożywaj wraz z jakąkolwiek formą węglowodanu wysokoglikemicznego ( z cukrem prostym). Wytworzona pod wpływem cukru insulina pomoże sprawniej przetransportować kreatynę do komórek mięśniowych. Najlepszym napojem jest sok grejpfrutowy.
52. Bez względu na to, ile jeszcze zostanie wymyślonych maszyn do trenowania mięśni najszerszych grzbietu, większość zawodowców wciąż polega na sztandze z gryfem w kształcie T przy budowaniu mocnych pleców. Aby wykonać to ćwiczenie w sposób prawidłowy, upewnij się, że w fazie koncentrycznej podnosisz ciężar do wysokości kilku centymetrów powyżej pępka.
53. O ile to możliwe, samemu przygotowuj posiłki. Mrożone potrawy są wygodne a fastfoody działają szybko, jednak gdy gotujesz samemu, masz większą kontrolę nad jakością, ilością i zawartością potraw. Zakasaj więc rękawy i idź do kuchni, jeśli chcesz panować nad proporcjami prawidłowymi białek, węglowodanów i tłuszczu w swojej diecie.