Ćwiczenia w trakcie ciąży
Ćwiczenie wskazane w II trymestrze ciąży
1)Cele:
zwiększenie ruchomości odcinka lędźwiowo-krzyżowego
uelastycznienie i rozciągnięcie mięśni brzucha oraz dna miednicy
zapobieganie bólom krzyża
Pw
klęk podparty, głowa przedłużeniem tułowia
Ruch:
uniesienie kończyny dolnej w górę do wysokości pośladka z jednoczesnym uniesieniem lekkim głowy , podczas którego wykonywany jest wdech
opuszczenie kończyny dolnej i powrót do Pw- wydech
to samo wykonujemy druga kończyną
Liczba powtórzeń: 2 razy po 10 powtórzeń na każdą stronę
2)Cele:
zwiększenie zakresu ruchomości w stawach biodrowych
uelastycznienie i wzmocnienie mięśni brzucha oraz tułowia
Pw
leżenie tyłem, kończyny górne pod głowę, kończyny dolne w trójzgięciu
Ruch:
Przekładanie obu kończyn dolnych wraz ze skrętem tułowia na zmianę w lewo i prawo
Liczba powtórzeń: 2 razy po 10 powtórzeń na każdą stronę
Ćwiczenia w III trymestrze ciąży
1)Cele:
zwiększenie zakresu ruchomości w odcinku lędźwiowo-krzyżowym
uelastycznienie mięśni tułowia
zapobieganie bólom krzyża
Pw- klęk podparty; głowa przedłużeniem tułowia
Ruch:
" wędrowanie " dłońmi raz w prawa, raz w lewa stronę, ruch powinien odbywać się bez skrętu miednicy, w ćwiczeniu ważne jest zachowanie kata prostego pomiędzy tułowiem a ramionami oraz miedzy tułowiem a udami; ciężar ciała podczas "wędrowania" powinien być przeniesiony na ramiona
Liczba powtórzeń: 2 razy 10 powtórzeń w każdą stronę
2)Cele:
uelastycznienie mięśnia dna miednicy
zwiększenie ruchomości w stawach biodrowych
Pw- stanie bokiem do krzesła opartego o ścianę,1 kończyna dolna znajduje się na krześle,2 w lekkim rozkroku od krzesła, kończyny górne na biodrach
Ruch:
1-przenoszenie ciężaru ciała na kończynę dolna znajdująca się na krześle
2-pogłębienie rozkroku
3-siad na pięcie KD na krześle
4- powrót do Pw
ćwiczenie to wykonujemy ze zmianą nóg
Liczba powtórzeń: 2 razy po 10 powtórzeń na każda stronę
Wyszukiwarka