Trening sprawnościowy dla zaawansowanych, Trening, Plany tygodniowe


Trening sprawnościowy dla zaawansowanych.

Poniedziałek.

Podciąganie na drążku ( raz szeroki, raz wąski chwyt) - 4x10

Martwy ciąg + wycisk - 3x10

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3x10

Rozpiętki na skosie - 2x12

Uginanie ramion z hantlami (młotkowe) - 3x12

Wyciskanie francuskie hantlom (na każdą rękę) - 3x8

Wznosy barków "szrugsy" - 2x12

Wtorek.

Łączone ćwiczenia na brzuch:

Unoszenie nóg (kąt 60°).

Skręty tułowia z gryfem.

Szkatułka.

4

4

4

30

40

30

Um.

W/S

Wol.

Skakanka/bieg - 10 minut.

Japońska pompka - 3x6

Rozciąganie dynamiczne:

Wymachy nogami w przód - 5x10 (na każdą nogę)

Wymachy nogami w bok - 2x10 (na każdą nogę)

Ćwiczenie wybranych ciosów.

Siad prosty - 3x30 sekund.

Rozciąganie statyczne - 3x40 sekund.

Środa.

Podciąganie na drążku (szeroki chwyt) - 1x10-25

Martwy ciąg - 1x20-50

Pompki - 1x20-50

Skoki na podest - 1x20-50

Rwanie hantli - 1x10-25 (na każdą rękę)

Podciąganie na drążku (wąski chwyt) - 1x10-25

Czwartek.

Łączone ćwiczenia na brzuch:

Naprzemienne skłony z unoszeniem nóg.

Naprzemienne skłony tułowia do lewej i prawej nogi.

Przewroty z uniesionymi nogami.

4

4

4

30

30

35

Szyb.

Wol.

Um.

Skakanka/bieg - 10 minut.

Rozciąganie dynamiczne:

Wymachy nogami w przód - 2x10 (na każdą nogę)

Wymachy nogami w bok - 5x10 (na każdą nogę)

Ćwiczenie wybranych ciosów.

Rozciąganie izometryczne - 3x10 sekund. (na każdą nogę)

Rozciąganie statyczne - 3x60 sekund.

Skakanka/bieg - 10 minut.

Piątek.

Martwy ciąg + wycisk - 3x8

Unoszenie hantli bokiem w górę - 2x12

Uderzenia hantlami - 3x6

Rwanie hantli - 4x6 (na każdą rękę)

Pajace ze sztangą + ćwierć skok - 3x10

Przysiad z sztangą - 3x10

Wznosy łydek z sztangą - 3x14

Sobota.

Łączone ćwiczenia na brzuch:

Kołysanka.

Rowerek.

Skłony z unoszeniem krążka.

4

4

4

35

35

35

Um.

Szyb.

Wol.

Skakanka/bieg - 10 minut.

Rozciąganie przednich i tylnych mięśni ud - 4x6

Rozciąganie dynamiczne:

Wymachy nogami w przód - 4x10 (na każdą nogę)

Wymachy nogami w bok - 4x10 (na każdą nogę)

Ćwiczenie wybranych ciosów.

Siad motylkowy - 3x10 sekund.

Rozciąganie statyczne - 4x50 sekund.



Wyszukiwarka