Brzuch doskonaly, Sport, Muscle Sztuki walki Aikido - Krav Maga itd


Brzuch doskonały

Czyli:

Proste ćwiczenia szybko przynoszące efekty. Dla początkujących, już ćwiczących i

Wyczynowców!!!

W ciągu ostatnich lat nastąpił niewątpliwie ogromny rozwój fitness i kulturystyki. Dziś każdy chciałby mieć wspaniała rzeźbę i konkretną masę mięśniową. Wykorzystują to firmy produkujące najróżniejsze urządzenia.

Oferują nam wspaniały kaloryfer praktycznie bez żadnego wysiłku. Niestety prawda jest taka , że wszystkie te

Pierdoły praktycznie nic nie dają i bez systematyczności i determinacji nic nie osiągniemy, każdy kto twierdzi inaczej chce ci coś sprzedać.

Elementarnymi wiadomościami na temat funkcjonowania ludzkiego organizmu i ogromną determinacją, możesz

Zmienić diametralnie wygląd swojego brzucha. Chcesz mieć szczupła talię i ładnie zarysowane mięśnie? Ćwicz 12-15 minut, trzy razy w tygodniu. Wynik gwarantowany.

Co musisz wiedzieć:

1. Miesień prosty brzucha (rectus abdominis) jest mięśniem, który łączy podstawę żeber z kością miednicową. Twój rectus abdominis nie spina się jak zawias. Gdybyśmy go rozłożyli na stole, zobaczylibyśmy, że zwija się jak dżdżownica, gdy ją dotkniemy. Gdy to zrozumiesz zdasz sobie sprawę, że tradycyjne unoszenie tułowia do siadu to strata czasu. Podczas takiego ćwiczenia mięśnie brzucha pozostają płaskie, nie „skręcają się”. Unoszenie tułowia do siadu dobrze działa tylko na zginacze bioder.

2. Musisz skoncentrować się na mięśniach międzyżebrowych i skośnych mięśniach brzucha. Wykonując ćwiczenia na klatkę piersiową nie wyciskasz przecież 100 powtórzeń z pustym drążkiem. Tak samo nie da się wyrzeźbić brzucha wykonując cały czas to samo ćwiczenie. Skup się zatem na jakości a nie na ilości. Mocno spinaj mięśnie brzucha w punkcie maksymalnego zgięcia przy każdym powtórzeniu. Jeśli nie będziesz tego robił, nie uzyskasz widocznego postępu.

3. Bez względu na to jak ciężko trenujesz swoje mięśnie brzucha i jak silne i twarde się stają, nadmiar tłuszczu sprawia, że nie będą one widoczne. Musisz skutecznie zredukować tkankę tłuszczową i zastąpić ją tkanką mięśniową, możesz to zrobić poprzez racjonalne odżywianie lub poprzez trening kardio (systematyczny ruch).

Wskazówki trenera

Nie istnieją sztuczki pozwalające zbudować twardy, dobrze wyrzeźbiony brzuch. Magia polega na determinacji i poświęceniu się efektywnemu treningowi oraz stosowaniu odpowiedniej diety. Mój trening obejmuje ćwiczenia dla początkujących, już ćwiczących oraz zawodowców. Jeśli nigdy nie brałeś udziału w specjalnym treningu na mięśnie brzucha, zastosuj program dla początkujących. Jeśli ćwiczysz mięśnie tej części ciała regularnie zainteresuje cię program dla zaawansowanych. Jeśli już pracujesz nad kaloryferem, spróbuj mojego programu dla zawodowców. W każdym przypadku rób 30-45 sekundowe przerwy pomiędzy seriami.

ĆWICZENIA

A teraz przedstawię zestawy ćwiczeń dla poszczególnych stopni zaawansowania.

POCZĄTKUJĄCY :

ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA

Skłon 3 15-20

Wyprosty tułowia 3 10-15

Skłony w bok przy wyciągu 1 20-25

Brzuszki: Połóż się na podłodze. Plecy płasko przylegają do podłoża, kolana ugięte, podudzia oparte na ławce. Skrzyżuj ramiona i przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Unieś głowę, ramiona i górną część pleców, tak mocno, jak możesz, nie odrywając dolnej części pleców od podłoża. Napnij mięśnie brzucha w czasie, gdy podnosisz górną część tułowia. Zatrzymaj się na chwilę na górze i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wyprosty tułowia: Połóż się na ławeczce i pozwól aby górna część twojego ciała opadła luźno, prostopadle do podłogi. Trzymając ręce skrzyżowane na piersiach lub przy uszach, podnieś tułów aż znajdzie się w położeniu równoległym do podłogi.

Skłon w bok przy wyciągu: Stań prawym bokiem do wyciągu. Prawą ręką chwyć pojedynczy uchwyt. Wykonaj skłon tułowia do boku i tak daleko od wyciągu jak możesz. Powróć do pozycji wyjściowej . Następnie wykonaj mocny skłon tułowia w kierunku przyrządu, napinając mięsień skośny brzucha. Powtórz to samo ćwiczenie na drugą stronę.

ZAAWANSOWANY

ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA

Unoszenie nóg w zwisie 2 12-15

Skłon z linią 3 12-15

Skłony na ławeczce 3 15-20

Skręt kolan w zwisie 2 10-15

Skłony z liną: Uklęknij przed górnym wyciągiem z przymocowaną liną. Trzymając linę na wysokości czoła, napnij mocno mięśnie brzucha i przybliż klatkę piersiową do bioder. W maksymalnym punkcie zgięcia mocno napnij mięśnie brzucha.

Skłon na ławeczce: Ustaw ławeczkę pod kątem 30 stopni i połóż się na niej. Ustabilizuj nogi i kolana pod kątem prostym. Z rękami skrzyżowanymi na piersiach i brodą przyciągniętą do klatki piersiowej, unieś głowę, ramiona oraz górną część pleców jak najbardziej możesz, nie odrywając dolnej części pleców od ławki. Zatrzymaj się na chwilę i wróć powoli do pozycji wyjściowej. W miarę jak twoje mięśnie brzucha się rozwijają możesz zwiększyć kąt nachylenia ławeczki.

Skręt kolan w zwisie: Wykonaj zwis na drążku z lekko ugiętymi nogami. Przybliż kolana w kierunku prawego barku, unosząc biodra do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej, następnie powtórz to ćwiczenie na lewą stronę.

Unoszenie nóg w zwisie: Wykonaj zwis na drążku, lekko ugnij kolana. Unieś nogi, podciągając biodra wysoko. Aby uniknąć bujania, napnij całe ciało. Utrzymaj szybkość poszczególnych powtórzeń na tym samum poziomie przez całą serię.

ZAWODOWCY:

ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA

Wyrzut piłki lekarskiej w siadzie 3 15-30

Unoszenie nóg 3 15-30

Wyrzuty piłki lekarskiej w siadzie: Ustaw ławeczkę pod kątem 30 stopni i połóż się z nogami zablokowanymi w kostkach, kolana ugięte. Leż płasko trzymając piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej. Podnieś się do siadu. W połowie ruchu, jak koszykarz, wyrzuć piłkę oburącz do partnera stojącego po drugiej stronie ławki. Partner odrzuca piłkę do ciebie, w czasie gdy powracasz do pozycji wyjściowej.

Unoszenie nóg i bioder: Połóż się płasko na podłodze. Partner stoi blisko twojej głowy. Przenieś ręce za głowę i chwyć go za kostki lub łydki, aby utrzymać równowagę. Z lekko ugiętymi kolanami unieś nogi i oderwij biodra nieznacznie od podłogi do momentu aż twój partner będzie mógł dotknąć twoich stóp wyciągniętymi rękami. W tym momencie partner powinien odepchnąć twoje nogi z powrotem w kierunku podłogi, a ty stawiaj opór. Aby utrudnić ćwiczenie, spróbuj nie dotykać nogami do podłogi. Ciągłe napięcie mięśni brzucha buduje zarówno siłę jak i wytrzymałość.

Był to profesjonalny program treningowy, a teraz kilka wskazówek od trenera:

-Początkujący nie powinni wykonywać ćwiczeń dla zaawansowanych lub zwiększać liczby powtórzeń. Należy się skupić na prawidłowym napinaniu mięśni brzucha

-Zaawansowani powinni skupić się na zmaksymalizowaniu efektów każdego powtórzenia. Jeśli robisz 20 powtórzeń i nie czujesz wytężonego wysiłku, znaczy to że nie spinasz mięśni brzucha dość mocno

-Ćwiczenia na mięśnie brzucha z partnerem pomogą ci polepszyć wyniki. Silny i muskularny tułów jest ważny w każdym sporcie.

DIETA:

Aby zrobić szybkie postępy, zastosuj się do tych prostych wskazówek dotyczących diety i treningu:

Zmniejszaj liczbę kalorii rozsądnie!

Jeżeli zamierzasz zmniejszyć liczbę kalorii, wprowadzaj niewielkie zmiany stopniowo. System chroniący twój organizm przed śmiercią głodową - tarczyca reguluje metabolizm organizmu. Redukując drastycznie liczbę przyjmowanych kalorii spowodujesz że twoja tarczyca spowolni metabolizm. Gdy na początku stracisz kilka kilogramów to kiedy zaczniesz się porządnie odżywiać znowu przytyjesz ponieważ tarczyca zostanie wyłączona.

Oprócz odpowiedniej diety , aby zgubić tłuszcz i wyrzeźbić mięśnie brzucha niezbędny jest trening kardio. Zacznij od 20 minut umiarkowanego ruchu trzy razy w tygodniu. Dodając trening kardio do swojego tygodniowego programu będziesz stymulował metabolizm nawet, jeśli ograniczysz liczbę spożywanych kalorii. Co tydzień dodawaj 5 minut do swojego zwykłego treningu, aż osiągniesz 40-45 minut. W miarę zmniejszenia się rezerw tłuszczowych twojego organizmu, możesz zmniejszyć długość treningu kardio.

Twój jednodniowy plan posiłków:

7:30: cztery białka z sosem salsa, talerz płatków owsianych, banan, filiżanka kawy, jedna multiwitamina i dodatkowo 1000 miligramów witaminy C. Nie zapomnij napełnić butelki, którą wodą butelki, którą będziesz nosił ze sobą przez cały dzień.

10:00: Proteiny w proszku zmieszane z jedną filiżanką mleka odtłuszczonego i mrożone truskawki.

12:30: 10 gramów grillowanej piersi kurczaka, filiżanka ryżu, woda z plasterkiem cytryny.

15:30: Puszka tuńczyka w sosie własnym i jedna mała pomarańcza, napełnij ponownie butelkę.

18:30: Jedno opakowanie substytutu posiłku (np. Meta form) zmieszanego z wodą, lodem i owocami. Zjedz natychmiast po ćwiczeniu.

2:00: Opiekany stek z łososia, warzywa gotowane na parze, woda z plasterkiem cytryny, 1000 miligramów witaminy C.

Suplementacja

Wypadac tutaj napisac o tym czym mozna jeszcze wspomoc spalanie tluszczy oraz rzezbienie miesni brzuszka. A wiec sa to nieobowiazkowe suplementy aczkolwiek bardzo przydatne i co najwazniejsze w 100% bezpieczne dla zdrowia. Wymienic tu mozna HMB i L-Karnityne. Mozna je dostac w kazdych sklepach sklepach sportowych. Zalety tych srodkow jest spowodowanie ze organizm czerpie zrodlo energi nie z bialek miesniowych a z tluszczy! HMB swietnie wplywa na budowe miesni wyrzezbionych oraz jako antykatabolik.

Była to dieta która stosowana z treningiem może czynić cuda. Jeżeli zastosujesz się do tego programu to za kilka tygodni będziesz miał wspaniały kaloryfer.

Życzę ci powodzenia !!!!

Trening miesni brzucha

Wstęp :

Na wstępie należy powiedzieć iż osoby z nadmiarem tkanki tłuszczowej powinny podczas treningu stosować ćwiczenia aerobowe takie jak : pływanie , jazda na rowerze ,bieganie czy chociaż by gry zespołowe takie jak : piłka nożna, siatkówka, koszykówka itp. Pamiętaj jeżeli masz zbyt dużą ilość tkanki tłuszczowej możesz rozbudować brzuch, możesz mieć duże, silne mięśnie ale co z tego jak nie będzie ich po prostu widać. Pozostaną ukryte pod nadmierną ilością tkanki tłuszczowej. Dlatego tak ważne jest jej spalenie podczas treningu.

Bardzo istotne jest aby przed każdym treningiem przeprowadzić rozgrzewkę w celu przygotowania mięśni do ćwiczeń. Szczególną uwagę należy zwrócić na dolny odcinek grzbietu. Jako rozgrzewkę można wykonać: skłony, skręty tułowia czy krążenia bioder oraz ogólne rozciąganie. W zależności od Twojej formy przedstawię 3 stopnie intensywności. Pamiętaj jeżeli jesteś początkujący nie zaczynaj od 2 lub 3 stopnia ponieważ to nie przyniesie szybszych efektów ale wręcz przeciwnie !!!! Może zdążyć się tak że nabawisz się kontuzji. Dzieje się tak gdyż organizm czerpie energię niezbędną do wykonywania kolejnych serii z białek mięśniowych, w przypadku przetrenowania „niszczy” mięśnie, przez co uzyskuje się efekt odwrotny do zamierzonego. Przestrzeganie kolejnych stopni treningu pozwoli twoim mięśniom zregenerować się i utrzyma je w pełnej formie.

Bardzo ważne jest to aby ćwiczenia były wykonywane dokładnie ponieważ zbytnie skracanie ruchu powoduje skrócenie mięśni brzucha a nie o to nam przecież chodzi. Należy wykonywać ćwiczenia wolniej a dokładnie to pozwoli nam na osiągnięcie lepszych efektów. Kolejność wykonywania ćwiczeń jest dowolna.

Tak wiec zaczynajmy !!!

1 stopień intensywności ( dla początkujących )

Ćwiczenia wykonujemy 2 - 3 razy w tygodniu

Wykonujemy 20 minutową rozgrzewkę

Wykonujemy 2-3 serie po 10 - 15 powtórzeń

W każdym Tygodniu wszystkie 7 ćwiczeń

1 Tydzień

Poniedziałek --3 ćwiczenia każde po 2 serie po 10 powtórzeń

Czwartek ------4 ćwiczenia każde po 3 serie po 10 powtórzeń

2 tydzień

Poniedziałek ---2 ćwiczenia każde po 2 serie po 15 powtórzeń

Środa ---------- 3 ćwiczenia każde po 3 serie po 15 powtórzeń

Piątek ----------2 ćwiczenia każde po 3 serie po 15 powtórzeń

2 stopień intensywności ( dla średnio--zaawansowanych )

Ćwiczenia wykonujemy 3--4 razy w tygodniu

Wykonujemy 20 min rozgrzewkę

Wykonujemy 3-4 serie po 15 - 20 powtórzeń

W każdym Tygodniu wszystkie 7 ćwiczeń

3 Tydzień

Poniedziałek --2 ćwiczenia każde po 3 serie po 15 powtórzeń

Środa-----------3 ćwiczenia każde po 3 serie po 20 powtórzeń

Piątek---------- 2 ćwiczenia każde po 4 serie po 20 powtórzeń

4 Tydzień

Poniedziałek-- 2 ćwiczenia każde po 4 serie po 15 powtórzeń

Środa-----------2 ćwiczenia każde po 4 serie po 20 powtórzeń

Piątek-----------2 ćwiczenia każde po 4 serie po 20 powtórzeń

Niedziela-------1 ćwiczenie 4 serie po 20 powtórzeń

3 Stopień intensywności (dla zaawansowanych)

Ćwiczenia wykonujemy 4--5 razy w tygodniu

Wykonujemy 20 min rozgrzewkę

Wykonujemy 4-5 serie po 20 - 25 powtórzeń

W każdym Tygodniu wszystkie 7 ćwiczeń

5 Tydzień

Poniedziałek ---2 ćwiczenia każde po 4 serie po 20 powtórzeń

Środa ------------2 ćwiczenia każde po 4 serie po 25 powtórzeń

Piątek -----------2 ćwiczenia każde po 4 serie po 25 powtórzeń

Niedziela -------1 ćwiczenie 4 serie po 25 powtórzeń

6 Tydzień

Poniedziałek--- 1 ćwiczenie 5 serii po 20 powtórzeń

Środa ------------2 ćwiczenia każde po 5 serii po 25 powtórzeń

Czwartek -------2 ćwiczenia każde po 5 serii po 25 powtórzeń

Piątek------------1 ćwiczenie 5 serii po 25 powtórzeń

Niedziela -------1 ćwiczenie 5 serii po 25 powtórzeń

Skłony boczne

Stajemy w lekkim rozkroku . W jednej ręce trzymamy ciężarek drugą natomiast zakładamy na kark. Wykonujemy skłony w bok w kierunku „wolnej” ręki. Powrót do pozycji wyjściowej można wykonać szybciej niż skłon . Ćwiczenie to trenuje głównie skośne mięśnie brzucha.

Bardzo ważny jest dobór obciążenia do własnych możliwości gdyż zbyt duże obciążenie może być przyczyną kontuzji a zbyt małe może nie przynieść żądanego efektu.

Unoszenie kolan w leżeniu płasko

Kładziemy się na podłodze ręce kładziemy nad głową (można się czegoś z tyłu przytrzymać) i unosimy zgięte w kolanach nogi do klatki piersiowej. Zalecane jest tu zastosowanie dodatkowego obciążenia.

To ćwiczenie może wydawać się łatwe jednak przy dobrym wykonaniu daje naprawdę dobre efekty.

Scyzoryki

Kładziemy się na podłodze i unosimy ręce do kolan a nogi do pionu w ten sposób że składamy się jak scyzoryk. Trzeba pamiętać w tym ćwiczeniu aby ruchy były spokojne i płynne ponieważ w końcowej fazie leżymy na dolnym odcinku kręgosłupa i dość mocno go nadwerężamy dlatego zalecane jest aby to ćwiczenie było wykonywane na dość miękkiej powierzchni ( najlepiej na materacu) aby uniknąć kontuzji.

Unoszenie nóg na ławce skośnej

Kładziemy się na ławce skośnej nogami do dołu. Ręce ponad głową . Najlepiej trzymać się czegoś z tyłu rękoma co ułatwi wykonywanie ćwiczenia. Należy pamiętać aby cały tułów przylegał do ławki. Podnosimy nogi do klatki piersiowej uginając je jednocześnie w kolanach .W celu lepszego wyrobienia skośnych mięśni brzucha należy w ostatniej fazie ruchu skręcać tułów raz w lewo raz w prawo.

Skłony w leżeniu płasko

Kładziemy się na płaskiej powierzchni. Ręce zakładamy na głowę lub krzyżujemy na klatce piersiowej , nogi uginamy. Wykonujemy skłony tzw brzuszki tak aby najpierw podnosiły się barki a następnie reszta ciała. Dla lepszego wyrobienia skośnych mięśni w końcowej fazie skłonu wykonujemy skręty tułowia na przemian w lewą oraz w prawą stronę. Dla osób bardziej wytrzymałych opuszczanie tułowia może być dłuższe od podnoszenia co wymaga większego wysiłku. Pamiętać należy aby mięśnie nie były zbyt długo napięte co powoduje ich zmęczenie. Po skurczu powinien następować rozkurcz.

Skłony w leżeniu głową w dół

Do tego ćwiczenia najlepsza będzie ławka skośna. Kładziemy się na ławce skośnej głową w dół robiąc skłony pod kątem. Ćwiczenie wykonujemy podobnie jak poprzednio. Zmienia się tylko pozycja wyjściowa. Dla osób bardziej zaawansowanych w końcowej fazie skłonu skręcamy tułów raz w lewo raz w prawo. Jednak należy pamiętać ze skręty tułowia mogą doprowadzić do kontuzji i należy je dokładnie wykonywać. Ruch powinien być płynny a nie szarpany.

Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Należy chwycić drążek podchwytem i podciągać zgięte w kolanach nogi do klatki piersiowej. Bardzo ważne w tym ćwiczeniu jest dokładne wykonywanie ruchu oraz płynność. Na kontuzje narażony jest dolny odcinek kręgosłupa dlatego nie można wykonywać ruchów szarpanych. I znowu dla lepszej aranżacji skośnych mięśni brzucha można podczas podciągnięć skręcać tułów w prawo i lewo. Im wyżej podniesiemy nogi tym ruch będzie miał większy zakres co przyśpiesza efekty.

Przykładowo :

ARNOLD SCHWARZENEGGER (na każdej sesji treningowej po 1 ćwiczeniu):
Poniedziałek i czwartek:
1.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej - 5 serii po 25 powt.
Wtorek i piątek:
1.Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 25 powt
Środa i sobota:
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 25 powt

Życzę wytrwałości i konsekwencji w wykonywaniu planu treningowego. Bardzo ważne jest aby trening był ciągły bez przew.


Wyszukiwarka