ŻYWIENIE SPORTOWCA

Dieta-specjalny system odżywiania z ustaleniem jakości i ilości pokarmów, dostosowany do potrzeb organizmu; zawiera białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne., dostarcza człowiekowi zdrowemu 10 500-15 600 kJ (2500-3500 kcal).
Dieta powinna być:
a) pełnowartościowa- dostarczająca organizmowi wszystkich składników odżywczych, które są potrzebne do budowy komórek, uzyskiwania energii oraz regulacji procesów życiowych
b) zrównoważona- składniki odżywcze powinny być dostarczane w odpowiednich proporcjach,

c) urozmaicona- składniki diety powinny stanowić różnorodne pokarmy zawierające wszystkie składniki odżywcze.

PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII (PPM)- to najmniejsza wielkość przemiany , jaka zachodzi w organizmie człowieka będącego na czczo przez 12 godz., w całkowitym spokoju fizycznym i psychicznym ( po półgodzinnym odpoczynku w pozycji leżącej ), w normalnych warunkach mikroklimatycznych.
PPM dostarcza energii do utrzymania procesów życiowych, takich jak: metaboliczna aktywność mózgu, wątroby, nerek, mięśni, serca, krążenia krwi i chłonki, perystaltyka jelit czy temperatura ciała.
PPM osiąga w ciągu doby różne wartości i zależy od płci, wieku, masy ciała, wzrostu oraz klimatu. Najniższy poziom PPM stwierdza się w czasie snu.

ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu i przebiegu wszystkich procesów życiowych potrzebna jest energia.
Jej źródłem dla człowieka jest energia chemiczna

zawarta w spożywanych pokarmach. Zapotrzebowanie energetyczne wyraża się w kilokaloriach (kcal) lub w kilodżulach (kJ)
1kcal=4,18kJ
1kJ=0,24 kcal
Ilość energii uzyskanej z tłuszczu (9,3kcal/g) jest ponad dwa razy większa niż uzyskana z cukrów i białek (4,1kcal/g). Energia jest niezbędna organizmowi w celu utrzymania:
- podstawowej przemiany materii (PPM),
- produkcji ciepła (termogenezy),
- aktywności fizycznej.

Porównanie ilości energii dostarczonej z pożywieniem z zapotrzebowaniem energetycznym organizmu to bilans energetyczny organizmu.
Długotrwały dodatni bilans energetyczny prowadzi do nadwagi i otyłości, zaś ujemny do niedowagi.
W zależności od wydatku energetycznego, który w sporcie wyczynowym jest różny dla poszczególnych rodzajów wysiłku, zapotrzebowanie energetyczne dzienne waha się 4300-6300 kcal.
Dieta sportowca, podobnie jak każdego ciężko pracującego fizycznie człowieka, powinna zawierać wszystkie niezbędne składniki pożywienia, z uwzględnieniem wieku, płci, rodzaju i okresu treningu i zawodów ( ryc.8 ).

Kozłowski omawiając żywienie a zdolność do pracy wyraża pogląd, iż brak jest przekonywujących dowodów na istnienie specjalnych sposobów żywienia zwiększających zdolność człowieka do pracy fizycznej i jego sprawność psychiczną. Dalej podaje że ,,nie istnieją żadne szczególne triki żywieniowe, za pomocą których można by było poszerzyć granice przystosowania człowieka do obciążeń wysiłkiem fizycznym”. Nie wyklucza to jednak faktu, że dieta człowieka wykonującego ciężką pracę fizyczną powinna być inna niż dieta człowieka prowadzącego mało aktywny tryb życia wprowadza on pojęcie ,, diety zbilansowanej”, to jest takiej, która dostarcza organizmowi wszystkich składników żywnościowych niezbędnych do pokrycia strat energetycznych oraz wyrównującej powysiłkowe zaburzenia homeostazy w zakresie gospodarki wodno-elektrolitowej. Poza tym podanie organizmowi składników zapewniających odnowę komórek ulegających fizjologicznej degradacji, a także niezbędnych do wzrostu tkanek. Wymieniony autor przestrzega równocześnie, by nie lekceważyć żywienia jako czynnika niezbędnego dla zachowania zdrowia i wysokiej zdolności przystosowawczej człowieka. Zasada ta ma również zastosowanie u sportowców. Skład diety sportowców wykazuje pewne różnice w zależności od rodzaju dyscypliny sportowej. I tak, powinna zawierać wg. Kozłowskiego: 10-20% ogólnej wartości kalorycznej posiłków w postaci białka, 50-55% w postaci węglowodanów oraz 30-35% w postaci tłuszczów. Dieta zbilansowana to dieta uwzględniająca w swoim składzie wszystkie niezbędne składniki pożywienia w tym również elektrolity, pierwiastki śladowe, itp.

Niedobory pokarmowe zarówno ilościowe jak i jakościowe prowadzą z reguły do obniżenia zdolności wysiłkowej sportowca. Z powyższych względów we właściwie prowadzonej ,,odnowie potencjału energetycznego” organizmu może zajść konieczność zwiększenia w diecie podaży niektórych jej składników, w tym również elektrolitów, pierwiastków śladowych, żelaza, witamin, itp.

ZAPOTRZEBOWANIE NA BIAŁKO
Zapotrzebowanie organizmu człowieka na białko zależy od rodzaju aktywności fizycznej, płci i okresu rozwoju fizycznego. Dzienne zapotrzebowanie człowieka na białko waha się w szerokich granicach i wynosi od 25-130g. Białka są magazynowane w mięśniach i w albuminach krwi. Zapotrzebowanie nie trenującego dorosłego człowieka wynosi ok. 30-56g dziennie. Jest to ilość łatwa do dostarczenia w zwykłej diecie. Zapotrzebowanie sportowców dyscyplin wytrzymałościowych wynosi 1.0-1.4g/kg masy ciała dziennie.

Zapotrzebowanie sportowców dyscyplin wytrzymałościowo-siłowych szacunkowo wynosi 1.2-1.8g/kg masy ciała dziennie. Zapotrzebowanie sportowców dyscyplin siłowych szacuje się na 1.8-2.5g/kg masy ciała dziennie. Białka powinny dostarczać 12-20% dziennego zapotrzebowania energetycznego określonego na 44 kcal/kg.

ŻYWIENIE W SPORCIE
Właściwe żywienie sportowca dostosowane pod względem składu i ilości do potrzeb danego sportowca jest podstawą wspomagania nowoczesnego treningu. Zapotrzebowanie sportowca na podstawowe składniki pokarmowe: białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i mikroelementy przekracza, czasem kilkakrotnie, normy zalecane dla ludzi prowadzących siedzący tryb życia. Współczesny trening sportowy odbywa się na granicy możliwości ustroju prowadząc do wyczerpania rezerw ustrojowych.

Żywność, czyli pokarmy są mieszaniną złożonych związków chemicznych pobieranych z zewnątrz. Pod względem roli pełnionej w organizmie składniki pokarmowe można podzielić na substancje budulcowe i substancje energetyczne. Trudno jest samą naturalną dietą dostarczyć wyczerpanemu treningiem organizmowi koniecznej ilości składników pokarmowych. Ponadto podanie dużych ilości jarzyn, owoców i mięsa znacznie obciążyłoby przewód pokarmowy zmuszając do dłuższych przerw w treningach. Problem powyższy rozwiązuje stosowanie składników pokarmowych w odpowiednich proporcjach.

Składniki pokarmowe dzieli się zwykle na 6 grup:
- białka (proteiny)- powinno się podawać białka zawierające aminokwasy egzogenne (fenyloalanina, histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina),
- węglowodany (sacharydy, cukry),
-tłuszcze (lipidy), szczególnie zawierające niezbędne wielo-nienasycone kwasy tłuszczowe (kwas linolowy i linolenowy),
- witaminy, (rozpuszczalne w wodzie:tiamina(B1), ryboflawina(B2), pirydoksyna(B6), cyjanokobalamina(B12), niacyna, kwas pantotenowy, kwas foliowy, biotyna, kwas askorbinowy (C); rozpuszczalne w tłuszczach: retinol (A), kalcyferol (D), tokoferol (E), filochinon (K)),

- substancje mineralne (makroelementy: wapń, magnez, fosfor, potas, sód, chlor, siarka; mikroelementy: chrom, kobalt, miedź, fluor, jod, żelazo, mangan, molibden, nikiel, selen, krzem, cynk, cyna, wanad),
- woda.
Wszystkie powyższe składniki są niezbędne do życia i biorą udział w procesach przemiany materii związanych z wysiłkiem fizycznym. Najlepszym sposobem dostarczania organizmowi niezbędnych substancji pokarmowych jest stosowanie urozmaiconej zbilansowanej diety.

BIAŁKA (proteiny)
Białka są wielocząsteczkowymi polipeptydami zbudowanymi z aminokwasów. W zależności od pochodzenia białka pokarmowe dzieli się białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Białka pochodzenia zwierzęcego są uważane za bardziej wartościowe, gdyż zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne. Białka pełnią w organizmie głównie rolę budulcową. Stanowią około 15% masy człowieka, głównie w postaci mięśni. Białka dostarczają też część (10-40%) energii. Białka zawarte w pożywieniu ulegają trawieniu czyli rozkładowi na wolne aminokwasy, które są wchłaniane do krwi i transportowane do wątroby. W wątrobie aminokwasy podlegają przemianą metabolicznym (aminokwasy egzogenne mogą zostać przekształcone w aminokwasy endogenne lub w węglowodany i tłuszcze),a następnie są dostarczane przez krew do wszystkich komórek gdzie służą do syntezy białek ustrojowych. Wysokie spożycie białka może prowadzić nawet do spadku masy ciała. W sporcie białka są wykorzystywane do przyrostu masy mięśniowej, co jest niezbędne dla zwiększenia siły i mocy oraz w dyscyplinach wytrzymałościowych by zastąpić białka mięśni uszkodzone podczas treningu. Białka są też pomocniczym źródłem energii. Przyjmuje się, że najkorzystniej jest łączyć spożycie białka z węglowodanami w proporcji 1:4. Jednorazowa porcja białka nie powinna przekraczać 40g.

Zapotrzebowanie na białko:

Zapotrzebowanie organizmu człowieka na białko zależy od rodzaju aktywności fizycznej, płci i okresu rozwoju fizycznego.
Dzienne zapotrzebowanie człowieka na białko waha się w szerokich granicach i wynosi od 25-130g.. Białka są magazynowane w mięśniach i w albuminach krwi. Zapotrzebowanie nie trenującego dorosłego człowieka wynosi ok. 30-56g dziennie. Jest to ilość łatwa do dostarczenia w zwykłej diecie. Zapotrzebowanie sportowców dyscyplin wytrzymałościowych wynosi 1.0-1.4g\kg masy ciała dziennie. Zapotrzebowanie sportowców dyscyplin wytrzymałościowo-siłowych szacunkowo wynosi 1.2-1.8g\kg masy ciała dziennie. Zapotrzebowanie sportowców dyscyplin siłowych szacuje się na 1.8-2.5g\kg masy ciała dziennie. Białka powinny dostarczać 12-20% dziennego zapotrzebowania energetycznego na 44kcal\kg

WĘGLOWODANY (sacharydy, cukry)
Węglowodany są to aldehydowe lub ketonowe pochodne wielohydroksylowych alkoholi szeroko rozpowszechnione w tkankach roślinnych i zwierzęcych. Węglowodany pełnią rolę energetyczną: metabolizowane w organizmie dostarczają energii do procesów życiowych, w tym aktywności fizycznej. Węglowodany dzielą się na cukry proste (glukoza, fruktoza), dwucukry (np. sacharoza, laktoza) i wielocukry (skrobia, glikogen). Węglowodany są składnikiem wielu pokarmów głównie pochodzenia roślinnego (zboża, owoce i warzywa). Zaleca się by węglowodany stanowiły 60% energii zawartej w pokarmach. Węglowodany są podstawowym źródłem energii podczas długotrwałych wysiłków tlenowych (aerobowych) przy obciążeniu >65% VO2 maks.. Na jednostkę zużytego tlenu węglowodany są bardziej wydajnym źródłem energii niż tłuszcze. Oznacza to, że zużywając 1ml. tlenu organizm uzyska więcej ATP spalając cukry niż tłuszcze, a to właśnie dowóz limituje wysiłek fizyczny. Zasoby węglowodanów w organizmie są ograniczone. Składają się z glikogenu zawartego w mięśniach i wątrobie oraz glukozy we krwi. Wyczerpanie tych zasobów prowadzi do rozwoju zmęczenia, zmusza organizm do wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii, co jest mniej wydajne i rozpadu aminokwasów w mięśniach. W intensywnych wysiłkach beztlenowych (anaerobowych) węglowodany są jedynym źródłem energii na drodze glikolizy beztlenowej. Suplementacja węglowodanami powinna być stosowana przy wysiłkach trwających >60 minut, a zwłaszcza powyżej 90 minut np. w wyścigach kolarskich i biegach maratońskich jak też w grach typu tenis, hokej i piłka nożna, gdzie wykonywane są długo trwające przerywane wysiłki o dużej intensywności. Stosowanie węglowodanów jest bezpieczne. Z węglowodanów zawartych w pokarmach powinno pochodzić 60-70% kalorii. Zalecane spożycie węglowodanów przed wysiłkiem zależy od masy ciała:
- 4 godz. przed wysiłkiem 4,0g\kg ,
- 1 godz. przed wysiłkiem 1,0g\kg ,
- 10 minut przed wysiłkiem 0,5g\kg.
W trakcie wysiłków zaleca się spożywanie w postaci napojów sportowych około 60g węglowodanów na godzinę. Zalecane spożycie węglowodanów po wysiłku, celem uzupełnienia rezerw organizmu: 8,0-10,0g\kg masy ciała w ciągu 24 godzin.

TŁUSZCZE (lipidy)
Grupa związków chemicznych nierozpuszczalnych w wodzie, a rozpuszczalnych w rozpuszczalnikach organicznych. Tłuszcze dzielimy na proste i złożone. Tłuszcze proste są estrami kwasów tłuszczowych i różnych alkoholi.
Tłuszcze złożone są bardziej skomplikowanymi związkami. Zaliczamy do nich fosfolipidy, sterydy, itp. Tłuszcze proste pełnią w organizmie rolę energetyczną. Tłuszcze złożone rolę budulcową (błony komórkowe) i regulacyjną (hormony sterydowe, prostaglandyny itp.

Tłuszcze zawarte są w większości pokarmów naturalnych, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego oraz w nasionach i orzechach. Najbardziej rozpowszechnione tłuszcze są trójglicerydami czyli pochodnymi glicerolu i kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe mogą być nasycone oraz nienasycone. Uważa się, że organizm człowieka wymaga dziennie 3.0-6.0g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, tzn. niezbędnych kwasów tłuszczowych (kwas linolowy i linolenowy). Tłuszcze pełnia rolę substratu energetycznego.

Są mniej wydajne pod względem zużycia tlenu niż węglowodany, ale organizm ma ograniczone rezerwy węglowodanów, a duże rezerwy tłuszczów. W długotrwałych wysiłkach wytrzymałościowych spalanie tłuszczów pozwala zachować organizmowi rezerwy glikogenu, co jest korzystne na finiszu. Udział kwasów tłuszczowych w dostarczaniu energii jest najwyższy w czasie wysiłków o małej i średniej intensywności. Rośnie on w miarę trwania wysiłku. W wysiłkach trwających do 30 min udział kwasów tłuszczowych wynosi <30%, ale w wysiłkach o stałej intensywności trwających powyżej 2 godzin może wynosić 80%.

Trening wytrzymałościowy poprawia zdolność do wykorzystywania kwasów tłuszczowych. Celem wspomagania wysiłku podaje się średnio-łańcuchowe trójglicerydy (MCT), które wchłaniają się z przewodu pokarmowego bez trawienia, a nawet wlewy dożylne emulsji tłuszczowych.

WODA
Stanowi ona największy i najistotniejszy składnik pokarmowy, chociaż często jest to lekceważone. Udowodniono, że utrata 1-1.5 litra wody z potem (tyle jest człowiek zdolny wypocić w ciągu godziny intensywnego treningu) powoduje obniżenie zdolności do wykonywania wysiłku nawet o 20%. Utrata większej ilości wody może mieć już bardzo poważne konsekwencje. Podstawowy problem polega na zabezpieczeniu odpowiedniej objętości spożywanych płynów, a zatem powinny one być smaczne.

Najlepsza metodą postępowania jest częste spożywanie niewielkich objętości napoju. Na kilka godzin przed wysiłkiem związanym z treningiem lub zawodami organizm powinien być odpowiednio nawodniony. Najlepszymi napojami dla sportowców są produkty izotoniczne (łatwo przyswajalne)- zawierające oprócz wody, węglowodany, sole mineralne i witaminy (podczas pocenia się traci dużo elektrolitów). Głównymi składnikami napojów izotonicznych są zwykle soki owocowe, glukoza i maltodekstryna tworzące urozmaiconą węglowodanową osnowę. Umożliwia to łatwe czerpanie energii przez organizm. Napoje izotoniczne są również wzbogacone w witaminy i składniki mineralne. Niektóre z napojów przeznaczonych dla sportowców, znanych jako energetyzujące zawierają inne funkcjonalne składniki, jak: kofeina (mająca działanie pobudzające), wyciągi z ziół, tauryna (aminokwas wpływający na prawidłowe działanie układu nerwowego i mięśniowego), Inozytol (łagodnie uspokajający, poprawiający sprawność umysłową oraz zapobiegający chorobą krążenia). Osoby intensywnie ćwiczące powinny wypijać około 2.5 litra płynów.

WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE
Zaopatrzenie diety w dodatkowe ilości witamin lub składników mineralnych nie jest uzasadnione w przypadku sportowców stosujących racjonalny jadłospis, dostosowany do potrzeb organizmu i programu ćwiczeń. Nie wszyscy spełniają jednak te warunki: niektórzy np. ograniczają wartość energetyczną diety w celu obniżenia masy ciała (tłuszczu). Pociąga to za sobą zmniejszenie spożycia innych ważnych elementów, wśród nich przede wszystkim witamin i składników mineralnych. Nierzadko również dieta sportowców bywa jednostajna.

Jednak niezależnie od tego, stany niedoborów witamin i składników mineralnych występują u nich rzadko. Kiedy jednak zaistnieją ich potencjalny wpływ na zdrowie, podobnie jak na zdolność wysiłkową, może być bardzo poważny.

WITAMINY
Witamina B1 (tiamina) - bierze udział w metabolizmie węglowodanów, procesach utleniania tkankowego, warunkuje prawidłową czynność układu nerwowego, mięśni i serca. Zapotrzebowanie dobowe na tiaminę wynosi 1-3mg, u sportowców 10-25mg. Witamina
B1 występuje w drożdżach, kiełkach zbóż, żółtku jaja, mleku, wątrobie i nerkach. Jej niedobór powoduje zaburzenia rytmu serca, zapalenie wielo nerwowe, zaburzenia trawienia.

Witamina B2 (ryboflawina) - jest koenzymem wielu procesów oksydacyjno-redukcyjnych, uczestniczy w przemianach białek, węglowodanów i żelaza. Zapotrzebowanie dobowe to 1-3mg, u sportowców od 5-30mg. Występuje w wątrobie, nerkach, jajach, mleku, drożdżach i zielonych warzywach. Jej niedobór powoduje różnego rodzaju zmiany skórne, zapalenia języka, warg itp.

Witamina B6 (pirydoksyna) - jest koenzymem aminotransferas, dekarboksylaz i deaminaz, a więc enzymów biorących udział w przemianie białek. Uczestniczy w procesach odpornościowych i krwiotwórczych. Zapotrzebowanie dobowe to 2-3mg, u sportowców >10mg. Występuje w drożdżach, wątrobie, mięsie, zbożach. Niedobór jej powoduje
niedokrwistość niedobarwliwą, drgawki, zmiany skórne.

Witamina B12 (cyjanokobalamina) - odgrywa istotną rolę w przemianie białek, węglowodanów i tłuszczów. Poprawia koncentrację i pamięć. Zapotrzebowanie dobowe to 5µg, u sportowców 50µg. Występuje w wątrobie, mleku, nerkach, mięsie i mleku. Jej niedobór powoduje niedokrwistość złośliwą.

Witamina C (kwas askorbinowy) - bierze udział w procesach odpornościowych, metabolizmie tkanki łącznej, biosyntezie hemoglobiny. Zapotrzebowanie dobowe to 60-70mg, u sportowców 150-300mg. Występuje w roślinach. Niedobór jej powoduje opóźnienie procesów gojenia się ran, niedokrwistość, zaburzenia tworzenia się tkanki łącznej, wypadanie zębów.

Kwas foliowy - bierze udział w procesach syntezy kwasów nukleinowych, w procesach hemopoezy i przemian aminokwasów. Zapotrzebowanie dobowe to około 400µg. Występuje w wątrobie, drożdżach, roślinach liściastych. Niedobór powoduje niedokrwistość.

Witamina A (retinol) - bierze udział w metabolizmie białek biosyntezie hormonów kory nadnerczy, bierze udział w procesach widzenia - wchodzi w skład rodopsyny, substancji odpowiedzialnej za widzenie po zmierzchu. Zapotrzebowanie dobowe to 5000j.m, u sportowców 10000j.m. Występuje w mięsie, szczególnie ryb, w oleju z wątrób ryb i ssaków morskich, maśle, śmietanie, jajach. Niedobór jej powoduje zaburzenie widzenia po zmroku (kurza ślepota), zwyrodnienie (wysychanie i łuszczenie) nabłonków skóry, błon śluzowych i spojówek oraz zanik miazgi i zębiny.

Witamina D (kalcyferol) - reguluje przemianę wapnia i fosforu a także funkcję przytarczyc. Zapotrzebowanie dobowe to 400j.m, u sportowców 1000j.m. Występuje w mięsie, wątrobie, powstaje też pod wpływem działania promieni słonecznych na skórę. Niedobór jej powoduje krzywicę u dzieci.

Witamina E (tokoferol) - działanie tej witaminy polega na usuwaniu wolnych rodników tlenowych, hamuje procesy starzenia, bierze udział w wytwarzaniu plemników i owulacji. Zapotrzebowanie dobowe to 10-30mg, u sportowców 100mg. Występuje w oleju sojowym, kiełkach ryżu, nasionach bawełny i kukurydzy, zielonych liściach.

Makro- i mikroelementy
Wapń - działa kościotwórczo, wpływa na krzepliwość krwi, reguluje czynność serca, działa przeciw uczuleniowo, bierze udział w skurczach mięśni. Zapotrzebowanie dobowe wynosi 800-1200mg, zależy od wieku i płci.

Fosfor - znajduje się w kościach, oprócz funkcji budulcowych wpływa na podstawowe przemiany, tworząc związki bogato energetyczne (ATP, ADP, fosfokreatyna). Zapotrzebowanie dobowe wynosi 800-1200mg.

Magnez - przyspiesza wiele reakcji enzymatycznych, wpływa na biosyntezę białek, bierze udział w metabolizmie węglowodanów. W niedoborach magnezu występują bolesne kurcze mięśni, bóle głowy, utrata łaknienia, osłabienie, zaburzenia rytmu serca, depresje, zaburzenia snu. Zapotrzebowanie dobowe wynosi 250-300mg.

Sód - spełnia rolę w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia osmotycznego. Jego poziom zależy od działania hormonów (wazopresyna, przedsionkowy hormon natriuretyczny). Zapotrzebowanie na sód wynosi 500-700mg.

Potas - wpływa na utrzymanie ciśnienia płynów ustrojowych, przekaźnictwo nerwowo-mięśniowe, reakcje enzymatyczne sprzyjające uwalnianiu energii, biosyntezę białek i transport aminokwasów a także na rytm pracy serca. Niedobór jego powoduje zaburzenia rytmu serca, zaparcia, senność. Zapotrzebowanie dobowe to 2000mg, u sportowców 3500mg.

Żelazo - wchodzi w skład hemoglobiny, mioglobiny i wielu enzymów. Zapotrzebowanie dobowe wynosi 10-20mg, u sportowców 35-40mg. Niedobór prowadzi do niedokrwistości, której objawami są bladość, zmęczenie, bóle głowy.

Aminokwasy - są to związki organiczne zawierające jednocześnie grupę karboksylową i aminową. W skład białek wchodzi jedynie 22 z pośród kilku set znanych aminokwasów zwanych z tego powodu aminokwasami proteogennymi.
Aminokwasy, które muszą być dostarczane z pokarmem czyli aminokwasy egzogenne to:
fenyloalanina, leucyna, izoleucyna, lizyna, metionina, treonina, walina.

Organizm ludzki nie potrafi ich syntetyzować. Aminokwasy endogenne są syntetyzowane w organizmie (głównie z aminokwasów egzogennych). Zaliczmy do nich: glicynę, alaninę, serynę, tyrozynę, kwas glutaminowy, kwas asparaginowy, argininę i histydynę. Argininę i histydynę uważa się za aminokwasy względnie niezbędne - przy zwiększonym zapotrzebowaniu muszą być dostarczane z pożywieniem.

Aminokwasy ketogenne (lipidogenne) po dezaminacji mogą być przekształcone w ciała ketonowe i tłuszcze. Zaliczmy do nich: leucynę, izoleucynę, tyrozynę, fenyloalaninę i lizynę.
Aminokwasy glikogenne po dezaminacji mogą być przekształcone w węglowodany. Zaliczamy do nich: alaninę, argininę, glicynę, serynę, kwas glutaminowy, ornitynę, prolinę, histydynę, metioninę.
Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach.
Wyróżniamy w nich 3 aminokwasy egzogenne: leucynę, izoleucynę, walinę.
Aminokwasy rozgałęzione stanowią około ¼ składników białek mięśni, mogą też być łatwo użyte do syntezy glukozy. Uważa się że ich podawanie przeciw działa zmęczeniu ośrodkowemu (czyli związanemu z mózgiem).
Podawanie ich poprawia zdolność do długotrwałych wysiłków tlenowych. Stymulują one
wydzielanie insuliny i hormonu wzrostu oraz redukują ilość tkanki tłuszczowej. W handlu dostępne są w postaci ampułek do picia i tabletek.

---