Kręgosłup - ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie kręgosłupa

Poszczególne kręgi są ze sobą zespolone misterną siecią mięśni. By spełniały swoje zadanie, czyli zapewniały prawidłowe ułożenie kręgosłupa, zapobiegały jego uszkodzeniom i bólom, muszą być mocne i elastyczne. Oto propozycje ćwiczeń, które wzmocnią nasz kręgosłup, zarówno w odcinku lędźwiowym, piersiowym, jak i szyjnym.

Przedstawiamy skuteczne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie kręgosłupa szyjnego, piersiowego i lędźwiowego. Polecamy je wszystkim, nie tylko osobom cierpiącym na dolegliwości związane z kręgosłupem.

Kręgosłup szyjny

Ćwiczenia mobilizujące

1. Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku i zejdź do ćwierćprzysiadu. Dłonie oprzyj na udach. Plecy wyprostowane. Nie pochylaj tułowia.
   Ruch: Skręć głowę w prawo, następnie płynnym ruchem przenieś ją w dół przed siebie, a potem w lewo i popatrz w te stronę. Znów opuść głowę przed siebie i unieś w prawą stronę. Powtórz 6 razy.
   Uwaga: Nie odchylaj głowy do tyłu.

2. Pozycja wyjściowa: Usiądź. Rozstaw stopy, ręce skrzyżuj na klatce piersiowej. Plecy i głowa wyprostowane.
   Ruch (tzw. ćwiczenie żółwia): Patrząc cały czas na wprost, jak najdalej odchyl głowę do tyłu, odpocznij i zacznij wyciągać głowę w przód. Powtórz 15 razy.

3. Pozycja wyjściowa: Usiądź prosto, rozstaw stopy. Plecy wyprostowane, głowa przedłużeniem linii kręgosłupa. Dłonie spleć i wyciągnij przed siebie.
   Ruch: Nie zmieniając ułożenia bioder i głowy, przenieś ręce w prawo i jak najdalej w tył. Ręce cały czas trzymaj na wysokości barków. Powtórz 5 razy w każdą stronę.

Ćwiczenia wzmacniające 

Pozycja wyjściowa: Usiądź, plecy wyprostowane. Patrz na wprost.
Ruch:

1. Przyłóż dłoń od dołu do podbródka i mocno go naciskaj. Głowa nie zmienia pozycji. Powtórz 10 razy.

2. Naciskaj dłonią czoło. Powtórz 10 razy.

3. Lewą dłonią naciskaj lewe ucho. Powtórz 10 razy. Potem naciskaj 10 razy prawą dłonią prawe ucho.
   Uwaga: w ćwiczeniach 1-3 nacisk oraz odpoczynek po każdym z nich powinny trwać 6 sekund.

4. Spleć dłonie z tyłu głowy. Naciskaj głową na dłonie. Policz do 10 i odpocznij. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenia rozciągające 

Pozycja wyjściowa: Usiądź, wyprostuj plecy.
Ruch:

1. Spleć dłonie z tyłu głowy. Wysuń podbródek i pociągnij głowę do przodu i w dół. Policz do 5 i odpocznij. Powtórz 6 razy.

2. Lewą ręką obejmij głowę i przechyl ja w lewo. Prawą - trzymaj siedzisko. Ciągnij głowę i przechylaj tułów w lewą stronę. Policz do 5 i odpocznij. Powtórz 10 razy na każdą stronę. Możesz też wykonywać to ćwiczenie w głową lekko uniesioną i patrząc w sufit.

Kręgosłup piersiowy

Ćwiczenia mobilizujące

1. Pozycja wyjściowa: tzw. ławeczka. Uklęknij na podłodze. Ramiona i uda ustaw prostopadle do podłoża. Głowa jest przedłużeniem linii kręgosłupa.
   Ruch: Przenieś ciężar ciała na ręce. Prawą rękę wyprostuj i unieś na ok. 30 cm. Śledź wzrokiem unoszoną dłoń. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie lewą ręką. Powtórz 5 razy na każdą rękę.

2. Pozycja wyjściowa: ławeczka. Pamiętaj, by nie odchylać głowy w żadną stronę.
   Ruch: Zegnij lewą rękę. Ściągnij mocno łopatki. Ramię ułóż wzdłuż boku ciała, dłoń przyciśnij do barku. Napinając kark, skręć głowę w lewo i popatrz na dłoń. Powtórz 5 razy na każdą rękę.

Ćwiczenia wzmacniające

Pozycja wyjściowa: ławeczka.

1. Ruch: Zrób koci grzbiet - głowę opuść i schowaj między ramionami. Wzrok skieruj na klatkę piersiową. Grzbiet powinien być maksymalnie uwypuklony. Wytrzymuj 5 sekund. Unieś głowę jak najwyżej (wzrok kieruj na sufit). Kręgosłup wygięty maksymalnie w dół. Wytrzymuj 5 sekund. Powtórz 5 razy całe ćwiczenie.

2. Ruch: Staraj się jak najmocniej wygiąć kręgosłup w bok. Skręć głowę w lewo i staraj się spojrzeć przez bark na pośladki. Policz do 10 i wygnij kręgosłup w drugą stronę. Powtórz 5 razy na każdą stronę. Uwaga: nie odrywaj dłoni od podłoża.

Ćwiczenia rozciągające

1. Pozycja wyjściowa: ławeczka.
   Ruch: Przyjmij tzw. pozycję ślizgawkową - prostuj ręce, kierując je w przód i opuszczaj jak najniżej tułów. Staraj się mostek docisnąć do podłoża. Policz do 10 i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

2. Pozycja wyjściowa: Połóż się na prawym boku. Kolana ugięte. Ręce wyprostuj przed sobą, dłonie na wysokości talii. Plecy wyprostowane. 
   Ruch: Lewą rękę przenoś do tyłu, cały czas śledząc wzrokiem lewą dłoń. Połóż ją na podłodze. Obie ręce powinny tworzyć jedną linię. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy i zmień stronę.

3. Pozycja wyjściowa: Usiądź na piętach. Plecy wyprostowane, głowa przedłużeniem linii kręgosłupa. Dłonie złącz za plecami.
   Ruch: Wyprostuj ręce i staraj się unieść splecione dłonie jak najwyżej. Policz do 5 i odpocznij. Powtórz 10 razy. Uwaga: podczas ćwiczenia nie pochylaj tułowia do przodu.

---