Trening klatki według Doriana Yates'a

Dorian Yates to 6-krotny zwycięzca Mister Olimpia i jeden z trzech najlepszych kulturystów w dziejach tego sportu. jego zdaniem potężna klatka nawet bardziej niż bicepsy jest symbolem faceta, który naprawdę dźwiga duże ciężary. We wczesnych latach swojej kariery zawodniczej Dorian czuł, że rozwój klatki stanowi jego słaby punkt i dlatego chciał to poprawić. Wiedział też, że rzucenie się na ślepo na treningi z potwornym obciążeniem, któremu jeszcze mógłby sprostać, to tylko strata czasu. Uważa, że ciało to biomechaniczny zespół przegubów, wiązadeł i mięsni i jeśli chcesz wyodrębnić z tego klatkę, musisz to robić systematycznie i w przemyślany sposób.

Jego układ ćwiczeń na klatkę jest następujący:

1) Wyciskanie sztangi w skosie 1 x 6 - 8
2) Wyciskanie w pionie na maszynie Hammer Strength 1 x 6 - 8
3) Rozpiętki na ławce poziomej lub skośnej 1 x 6 - 8
4) Ściągnie linek wyciągu górnego (przed zawodami) 1 x 8 - 12

Przed każdym ćwiczeniem Dorian robi 2-3 serie rozgrzewkowe z mniejszym obciążeniem, co daję razem 3-4 serie każdego ćwiczenia

Uwagi Doriana Yatesa:

1) Wyciskanie na ławce poziomej nadal pozostaje dla wielu kulturystów podstawowym ruchem dla zwęszenia masy mięsni, ale od tej reguły są wyjątki i ja właśnie jestem jednym z nich. Aby wyciskanie na ławce poziomej przynosiło korzyści, trzeba być do niego właściwie zbudowanym. konstrukcja twojej sylwetki oraz długość ramion w stosunku do tułowia musi być taka, żeby ruch wyciskania zmuszał do maksymalnego wysiłku mięsnie piersiowe. w moim przypadku większą część pracy wykonywały przednie głowy mięsni naramiennych. Skutkiem tego było to, że one rosły, podczas gdy górne partie piersiowe nie rozwijały się w takim stopniu, jak oczekiwałem.

2) Chcąc temu zaradzić zacząłem ćwiczyć wyciskanie na ławce uniesionej pod niewielkim kątem. Dzięki temu mogłem część pracy wykonywanej przez przednie głowy naramiennych przekazać górnym partiom mięsni piersiowych. jednak skos ławki nie może być zbyt duży, bo wtedy niepotrzebnie zaczną się włączać tylne głowy naramiennych. ja pochylam ławkę pod kątem 30 stopni lub jeszcze mniejszym. Przy kącie pochylenia większym niż 30 stopni mięsnie mojej klatki są angażowane w drugorzędny sposób.

3) Moim ćwiczeniem rozpoczynającym trening jest wyciskanie w skosie. Wykonuję je wolną sztangą albo na maszynie (Hammer Strenght lub Smith). Zaczynam lekką, rozgrzewającą mięśnie serią, następnie zasadą piramidy zwiększam obciążenie, aby w końcówce wykonać z maksymalnym dla mnie ciężarem 6-8 powtórzeń. Każdy ruch do dołu jest powolny i pełen napięcia. W tym czasie wyobrażam sobie siebie niczym ściskaną sprężynę, w której gromadzona energia wyzwala się z chwilą, kiedy gryf sztangi dotyka klatki piersiowej. Ten upust siły nie może być jednak gwałtowny, nie wybijam więc ciężaru, ani też nie wytwarzam w mięśniach żadnego innego dodatkowego maksymalnego napięcia, co mogłoby przerodzić się w jakąś kontuzje. To co unosi ciężar to jedynie czysta siła mięśni, a nie technika podrzutu, czy działanie za pomocą dźwigni. W szczytowym punkcie wykonuję zwykłe blokowanie obciążenia, bez dodatkowego napięcia mięśni, ponieważ nie ma tam oporu. Innymi słowy, jak tylko osiągnę pełny wyprost, opuszczam ciężar do dołu jednym stałym ruchem.

4) Po moim pierwszym kompleksowym ćwiczeniu z wolnym obciążeniem zwykle następuje wyciskanie na maszynie Hammer Strenght, która biomechanicznie naśladuje wyciskanie na ławeczce poziomej, a jednocześnie jest bezpieczniejsza dla barków. Ruch rozciągający daje napięcie większym połaciom mięśni piersiowych, a pozycja siedząca pozwala łatwiej skoncentrować się na forsownych powtórzeniach i ruchach negatywnych. Technika ćwiczenia jest podobna do tej przy wyciskaniu w skosie, z tą różnicą, że przy ruchu powrotnym, który jest w tym przypadku bezpieczniejszy mogę wyzwolić więcej energii. W szczytowym punkcie ze względu na istnienie oporu obciążenia mogę je zablokować i dać mięśniom dodatkowe napięcie. Wykonuję jedną serię z maksymalnym dla mnie ciężarem robiąc w niej 6-8 powtórzeń, a następnie jedną, lub dwie serie forsownych ruchów. Kiedy nie jestem już w stanie tego robić, do pomocy przy tzw. negatywnych powtórzeniach włącza się mój treningowy partner. Pomaga mi podnieść ciężar do góry, który następnie sam opuszczam powoli do dołu.

5) Moim trzecim ćwiczeniem są rozpiętki, czasami wykonywane na ławce płaskiej, czasami na skośnej. Najważniejsza w nich jest możliwość pełnego rozciągnięcia mięśni. Ćwicząc uginam nieco moje ramiona, aby odciążyć ścięgna i unoszę za każdym razem sztangielki na wysokość trzech czwartych maksymalnego ruchu do góry, tylko do punktu, w którym czuję, że napięcie opuszcza moje mięsnie. Nie stykam sztangielek ze sobą w końcowej fazie ruchu, ponieważ w ostatniej ćwiartce ruchu po łuku nie czuje się już oporu obciążenia i włókna mięśniowe są słabo wykorzystywane. Innymi słowy, ćwicząc trzymam moje mięsnie w stałym napięciu. Z oczywistych powodów rozpiętki ze sztangielkami muszą być wykonywane w powolny, kontrolowany sposób. Zanim zacznę używać dużego obciążenia, wykonuję jedną serię ruchów rozgrzewających. W okresie postartowym rozpiętki są podstawowym programem treningowym dającym mięśniom klatki piersiowej siłę i kształt. Przed zawodami dołączam do ćwiczeń ściągania linek wyciągu górnego wykonywanymi pod rożnymi, zmienianymi co jakiś czas kątami. Ćwiczenia na wyciągu zapewniają pełny zakres ruchów oraz dobrze rozciągają mięsnie. Ilość wykonywanych powtórzeń jest większa niż zwykle i waha się między 8 a 12

6) Kulturyści, którzy twierdzą, że należą do grupy atletów ciężko pracujących na sukces lub mają braki w rozwoju umięśnienia klatki piersiowej, dochodzą w rezultacie do błędnego wniosku, że mięsnie zawodowców są budowane łatwiej i wolne od jakichkolwiek wad. Dlatego też według nich profesjonaliści podporządkowują się różnym treningowym regulaminom, a rzeczywistość jest taka, iż żaden utalentowany zawodowiec nie osiągnął sukcesu w inny sposób, jak ciężko na niego pracując. Nawet supergwiazdor kulturystyki, bez względu na perfekcyjną estetykę umięśnienia, stale próbuje ulepszyć własną muskulaturę możliwie jak najszybciej.

7) Jeśli zawodowcom łatwiej przychodzą sukcesy, to jest to głównie za sprawą ich większego doświadczenia. Oni nie tylko mogą włożyć więcej siły w wykonywany ruch, czy unieść większy ciężar, ale też są w stanie lepiej kontrolować pracę mięśni i bardziej dokładnie skierować wysiłek w rejony umięśnienia, które starają się atakować. Mimo to, profesjonaliści ciągle podlegają rym samym zasadom i regułom intensywności treningu, kontroli mięśni, czy ćwiczenia z tzw. wolnym obciążeniem, tak jak odnosi się to do tych, którym sukcesy przychodzą z trudem.

8) Dla takich niezbędne jest, aby podejść do treningu z właściwym psychicznym nastawieniem, szczególnie skupiając uwagę na formie ćwiczenia, rodzące się w tym czasie wrażenia czuciowe, zwiększanie obciążenia, ale w granicach wyznaczonych dokładnym wykonywaniem ruchów.

9) Zacznijcie od dwóch ćvviczeń z wolnymi ciężarami. Pierwszym powinno być wyciskanie sztangi w skosie. Możecie spróbować też wyciskania w leżeniu, aby sprawdzić, czy pasuje ono do waszej sylwetki. Jeśli wasze mięśnie piersiowe przy rym ruchu dobrze się "pakują", dajcie szansę ławce poziomej, jeżeli natomiast poczujecie, że zbytnio angażują się przy tym przednie głowy naramiennych, próbujcie czegoś innego. Nie twierdzę, że wyciskanie na ławce poziomej nie jest dobrym ćwiczeniem, ale często jest przeceniane i wykorzystywane do tego, aby więcej podnieść, a nie lepiej rozwinąć klatkę. Tak długo jak wykonuje się je prawidłowo, tak długo wyciskanie w leżeniu pozostaje dobrym ćwiczeniem. Niestety większość ludzi prawie zawsze używa przy rym zbyt dużego obciążenia. Cały latami wyciskałem na poziomej ławce, aby wreszcie dojść do wniosku, iż nie był to najlepszy ruch jaki mogłem wykonywać, aby rozwinąć masę mięśniową klatki piersiowej.

10) Jako drugie ćwiczenie polecam ruchy ze sztangielkami na płaskiej ławce, czyli wyciskanie, albo rozpiętki. Starajcie się przy tym poczuć własne mięśnie. Aby uniknąć kontuzji nie wykonujcie tzw. forsownych i negatywnych powtórzeń.

11) Maszyna o nazwie Hammer Strenght jest dobra dla każdego, kto ma już za sobą rok, lub dwa lata wprawy w posługiwaniu się wolnymi ciężarami. Wiem, że dla początkujących maszyny są niezwykle kuszące, ponieważ wszystko co według nich trzeba robić, to tylko usiąść w nich i bez żadnych problemów podnosić i opuszczać ciężar. Jednak wszystkiego czego oni się w ten sposób nauczą będzie polegało wyłącznie na tym jak pchać, lub ciągnąć, a nie jak równoważyć i ustawiać obciążenie.

12) Najprostsza recepta, jaką mogę dać tym, którym trudno o sukces, to taka, aby trenowali gorzej rozwinięte grupy mięśniowe raz w tygodniu, wykonując dwa ćwiczenia składające się z dwóch lub trzech ciężkich serii (poprzedzonych serią rozgrzewającą) po 6-10 ruchów każda, jednocześnie skupiając uwagę na intensywności i jakości poszczególnych powtórzeń.

13) Przede wszystkim nie przesadzajcie, szczególnie z obciążeniem. To czynnik, który bardziej niż inne wpłynie na to, że będziecie znaczniej ciężej pracowali nad własnymi sukcesami.

---