Trening sprawnościowy dla początkujących. (cztery tygodnie)

Poniedziałek.	Podciąganie na drążku (raz szeroki, raz wąski chwyt) - 4x10 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 2x10 Pompki na poręczach (triceps) - 2x10 Wiosłowanie sztangą - 2x10 Uginanie ramion ze sztangą - 2x12 Wykroki z hantlami - 2x10 Ćwierć-skok z gryfem - 2x10
Wtorek.	Łączone ćwiczenia na brzuch: Unoszenie nóg (kąt 60°). Skręty tułowia z gryfem. Szkatułka.	4 4 4	30 40 30	Um. W/S Wol.
		Skakanka/bieg - 10 minut. Japońska pompka - 3x6 Rozciąganie dynamiczne: Wymachy nogami w przód - 5x10 (na każdą nogę) Wymachy nogami w bok - 2x10 (na każdą nogę) Ćwiczenie wybranych ciosów. Siad prosty - 3x30 sekund. Rozciąganie statyczne - 3x40 sekund.
Środa.	Podciąganie na drążku (szeroki chwyt) - 1x10-25 Martwy ciąg - 1x20-50 Pompki - 1x20-50 Skoki na podest - 1x20-50 Rwanie hantli - 1x10-25 (na każdą rękę) Podciąganie na drążku (wąski chwyt) - 1x10-25
Czwartek.	Łączone ćwiczenia na brzuch: Naprzemienne skłony z unoszeniem nóg. Naprzemienne skłony tułowia do lewej i prawej nogi. Przewroty z uniesionymi nogami.	4 4 4	30 30 35	Szyb. Wol. Um.
		Skakanka/bieg - 10 minut. Rozciąganie dynamiczne: Wymachy nogami w przód - 2x10 (na każdą nogę) Wymachy nogami w bok - 5x10 (na każdą nogę) Ćwiczenie wybranych ciosów. Rozciąganie izometryczne - 3x10 sekund. (na każdą nogę) Rozciąganie statyczne - 3x60 sekund. Skakanka/bieg - 10 minut.
Piątek.	Podciąganie na drążku podchwytem - 3x10 Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) - 2x8 Wyciskanie francuskie hantlom (na każdą rękę) - 2x10 Unoszenie ramion do przodu ze sztangą - 2x12 Wyciskanie gryfu stojąc - 2x12 Pajace ze sztangą - 2x14 Wykroki z hantlami - 2x10
Sobota.	Łączone ćwiczenia na brzuch: Kołysanka. Rowerek. Skłony z unoszeniem krążka.	4 4 4	35 35 35	Um. Szyb. Wol.
		Skakanka/bieg - 10 minut. Rozciąganie przednich i tylnych mięśni ud - 4x6 Rozciąganie dynamiczne: Wymachy nogami w przód - 4x10 (na każdą nogę) Wymachy nogami w bok - 4x10 (na każdą nogę) Ćwiczenie wybranych ciosów. Siad motylkowy - 3x10 sekund. Rozciąganie statyczne - 4x50 sekund.

---