12 Kroków do zdrowienia
wg broszury "Pułapka współuzależnienia" w opracowaniu Wandy Sztander, PARPA, IPZiT, PTP, Warszawa 1993
1. Przyznaj uczciwie, że jest to problem, którego samodzielnie nie jesteœ w stanie rozwiązać, biorąc pod uwagę wiedzę i œrodki, jakimi aktualnie dysponujesz.
2. Podejmij naukę dotyczącą prawdziwych powodów twoich trudnoœci.
3. Naucz się okreœlać symptomy Twoich trudnosci jako istniejące w relacjach, a nie osobach.
4. Nie oskarżaj innych o to, że Ty masz problemy.
5. Przestań krytykować siebie nieustannie za błędy i brak perfekcji.
6. Zaprzestań manipulacji, słownych gierek, gdy chcesz coœ osiągnąć. Naucz się stawiać wymagania.
7. ZdobądŸ się na proœbę, gdy chcesz czegoœ od drugiego człowieka, szanując jednoczeœnie jego prawo do odmowy.
8. Naucz się w pełni odczuwania i wyrażania swoich uczuć.
9. Podejmij wysiłki w kierunku pogłębiania œwiadomoœci swoich uczuć, myœli, radoœci, chceń i pragnień.
10. Naucz sie okreœlać swoje psychologiczne granice w relacjach z innymi. Naucz się mówić "nie".
11. Naucz się bliskoœci z innymi ludŸmi, by móc otrzymywać od nich potrzebne Ci informacje, opiekę, odzwierciedlenie i więŸ.
12. Naucz się żyć w œwiadomosci że twoje realacje z innymi osobami są zmienne, a nie stałe. Otworzy Ci to nowe możliwoœci współżycia z ludŸmi.
Zmodyfikowane Dwanaœcie Stopni
1. Przyznaliœmy, że jesteœmy bezsilni wobec swoich problemów i straciliœmy kontrolę nad swoim życiem.
2. Przyznaliœmy, że nie jesteœmy wszechwiedzący ani wszechmocni i potrzebujemy pomocy z zewnątrz, aby odzyskać równowagę ducha i umysłu.
3. Uznaliœmy, że każdy człowiek - my również - ma prawo do zasięgania rad, podejmowania decyzji dotyczących jego życia oraz popełniania błędów i powinien sam ponosić konsekwencje swoich decyzji.
4. Przeprowadziliœmy szczerą i odważną analizę naszego postępowania, oceniając sprawiedliwie zarówno swoje błędy, jak i osiągnięcia.
5. Przyznaliœmy się przed sobą i innym człowiekiem do naszych wad i błędów.
6. Podjęliœmy wysiłek pozbywania się negatywnych nawyków myœlowych, postaw i słaboœci naszego charakteru.
7. Z pokorą i wdzięcznoœcią przyjęliœmy pomoc w ujawnianiu i zwalczaniu naszych błędów.
8. Sporządziliœmy listę osób przez nas skrzywdzonych i postanowiliœmy im zadoœćuczynić.
9. Naprawiliœmy wszystkie błędy popełnione wobec osób przez nas skrzywdzonych - jeœli tylko było to możliwe bez wyrządzania nowych krzywd - i wybaczyliœmy wszystkie krzywdy wyrządzone nam.
10. Prowadziliœmy w dalszym ciągu analizę naszego postępowania i w razie popełnienia błędu jesteœmy gotowi przyznać się do tego.
11. Przez ćwiczenia relaksacyjne poznaliœmy własną osobowoœć i dążyliœmy do jej udoskonalenia.
12. Dzięki stosowaniu Dwunastu Stopni odkryliœmy i rozwinęliœmy tkwiące w nas wartoœci i staraliœmy się nieœć pomoc innym potrzebującym.
To jest przerobione przeze mnie z Dwunastu Stopni AA. Kierowałam się przy tym bardziej celem poszczególnych stopni, niż ich oryginalnym brzmieniem.
Karta Praw
Z faktem, że jesteœmy ludŸmi wiąże się szereg praw. Często nie tylko nie korzystamy z nich, ale nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego, że je posiadamy.
1. Mam prawo wykorzystać inne szanse poza zwykłą szansą ucieczki.
2. Mam prawo powiedzieć "nie", gdy czuję, że coœ nie jest dla mnie bezpieczne lub gdy nie jestem na coœ gotowa (-y).
3. Mam prawo nie być przeœladowana (-y) przez strach.
4. Mam prawo opuœcić towarzystwo osób, które œwiadomie lub przez nieuwagę tłamszą mnie, wpędzają w poczucie winy lub upokarzają.
5. Mam prawo położyć kres sytuacji lub obcowaniu z ludŸmi, którzy powodują, że czuję się poniżana(-y) lub upokarzana (-y).
6. Mam prawo wierzyć, że prawdopodobnie nie jestem winna (-y).
7. Mam prawo nie œmiać się, kiedy chce mi się płakać lub czuję się zraniona (-y).
8. Mam prawo czuć to, co czuję.
9. Mam prawo odczuwać złoœć nawet do kogoœ, kogo kocham bez obawy, że ja, druga osoba lub nasze stosunki poniosą szkodę.
10. Mam prawo ufać swoim uczuciom, sądom, wrażeniom i intuicji.
11. Mam prawo wyrażać wszystkie swoje uczucia w sposób niedestrukcyjny, w bezpiecznym miejscu i czasie.
12. Mam prawo do tych wszystkich dobrych chwil, za którymi tęskniłam (-em), a których nie dostałam (-em).
13. Mam prawo, jako integralna osoba, rozwijać się duchowo, umysłowo, mentalnie i emocjonalnie.
14. Mam prawo aktywnie dążyć do ludzi, miejsc i sytuacji, które pomagają mi osiągnąć dobre życie.
15. Mam prawo do podejmowania ryzyka w granicach rozsądku i do eksperymentowania z nowymi sposobami zachowania.
16. Mam prawo zmieniać swoje nastawienia, strategię i sposób myœlenia.
17. Mam prawo do selekcjonowania tego, co otrzymałam (-em) od rodziców i społeczeństwa - do przyjęcia tych rzeczy, które akceptuję i odrzucenia wszystkiego, czego nie chcę akceptować.
18. Mam prawo do popełniania błędów i niespełniania własnych oczekiwań.
19. Mam prawo robić głupie rzeczy nie uważając, że jestem osobą głupią.
20. Mam prawo nie wstydzić się za to, czego nie wiem lub nie umiem.
21. Mam prawo do takiej iloœci czasu, jaka jest mi potrzebna, aby, dzięki eksperymentom z nowymi ideami, wprowadzić zmiany w swoim życiu.
22. Mam prawo być zdrowsza (-y) niż inni wokół mnie.
23. Mam prawo do radoœci w tym życiu - tu i teraz.
24. Mam prawo do relaksu, zabawy, żartobliwoœci, frywolnoœci.
25. Mam prawo do życia zdrowego pod względem psychicznym i duchowym, nawet wbrew opinii otoczenia.
26. Mam prawo do znalezienia mojego miejsca w œwiecie.
27. Mam prawo korzystać z wszystkich powyższych praw - żyć w sposób, w jaki sam (-a) chcę i czerpać z tego satysfakcję.
Właœnie Dzisiaj
'Każdego dnia ze wschodem słońca
dusza nasza budzi się na nowo'
Program na ,,24 godziny"
OAZA SPOKOJU
Teksty pomocne w pracy nad sobą
Właœnie dzisiaj chcę spróbować przeżyć ten dzień dobrze i nie od razu załatwić w nim problemy całego mojego życia. Spróbuje przeżyć go tak, jak nie miałbym jeszcze odwagi żyć przez resztę mojego życia.
Właœnie dzisiaj chcę być szczęœliwy.
Zakładam, że prawdą jest:
"najczęœciej ludzie, są na tyle szczęœliwi na ile postanowią nami być"
(Abraham Lincoln)
Właœnie dzisiaj chcę dostosować się do tego co jest, a nie próbować dostosowywać wszystkiego do moich własnych życzeń. Chcę sprostać mojemu losowi, jakikolwiek on będzie.
Właœnie dzisiaj chcę ćwiczyć mój umysł. Chcę poznawać rzeczy godne poznania. Chcę nauczyć się czegoœ użytecznego. Chcę czytać coœ wymagającego wysiłku, myœlenia, skupienia.
Właœnie dzisiaj chcę ćwiczyć moją wolę na trzy sposoby - zrobię coœ dobrego i nie wypomnę tego nie pochwalę się tym - dokonam co najmniej dwu rzeczy, na które zwykle nie mam ochoty - nie okażę nikomu, że uczucia moje zostały zranione.
Właœnie dzisiaj chcę mieć plan postępowania: mogę nie trzymać się go œciœle, lecz spróbuję uchronić się od pochopnoœci i niezdecydowania.
Właœnie dzisiaj znajdę spokojną chwilę dla siebie i spróbuję się odprężyć. Spojrzę wtedy na moje życie z lepszej perspektywy.
Właœnie dzisiaj chcę pozbyć się obaw i cieszyć się tym co piękne. Ufam, że dając z sliebie dużo œwiatu, dużo przez to zyskuję.
Właœnie dzisiaj chcę być zgodny z otoczeniem, chcę dobrze wyglądać, być odpowiednio ubrany, mówić spokojnym tonem, być uprzejmy, nie krytykować niczego, nie wyszukiwać "dziury w całym" i nie zmieniać nikogo z wyjątkiem siebie samego.
Teksty pomocne w pracy nad sobą
PIĘĆ RACJONALNYCH PYTAŃ
1. Czy moje myœlenie oparte jest na racjonalnych faktach?
2. Czy moje myœlenie pomaga mi dobrze chronić życie zdrowie?
3. Czy moje myœlenie pomaga mi osiągać moje ważne cele?
4. Czy moje myœlenie pomaga mi unikać niepożądanych konfliktów?
5. Czy moje myœlenie pomaga mi odczuwać takie emocje, jakie chce odczuwać?
Dwa słowa o stresie
Życie toczy się szybkim tempem, towarzyszy nam nieustanny poœpiech. Trudno znaleŸć czas na odpoczynek, zadbać o swoje zdrowie. Stałym elementem naszego życia jest stres. Doœwiadczamy go niemal codziennie. Stres to nie tylko silne przeżycia, są nim także codzienne kłopoty. Nie zawsze zwracamy na to uwagę, ale one również wpływają na stan naszego zdrowia.
Jakie są skutki działania sytuacji stresowych?
- uczucie stałego przemęczenia
- trudnoœci z koncentracją uwagi
- rozdrażnienie i skłonnoœć do nadmiernych emocji - co często wpływa na zaburzenie kontaktów rodzinnych, towarzyskich i zawodowych
- stan napięcia przejawiający się poczuciem lęku i niepokoju
- uczucie stałego przygnębienia
- zaburzenia snu
- choroby i objawy okreœlane jako psychosomatyczne (np. choroba wrzodowa, nadciœnienie tętnicze, kołatanie serca)
- zwiększona podatnoœć na infekcje
Jak sobie radzić ze stresem?
znajduj zawsze czas na odpoczynek - wypoczęty poradzisz sobie lepiej
planuj rozkład dnia - trudne sprawy staraj się wykonywać w pierwszej kolejnoœci
realnie oceniaj swoje możliwoœci - nie bierz na siebie zbyt dużo zadań
spędzaj czas aktywnie - wyłącz telewizor
œpij wystarczającą liczbę godzin
ciesz się każdym nawet najdrobniejszym sukcesem
o ile możliwe, unikaj sytuacji, które są dla Ciebie stresem - naucz się nowych sposobów rozwiązywania problemów
bądŸ życzliwy wobec otoczenia - dzięki temu na pewno uzyskasz życzliwoœć innych
Pozwól sobie pomóc
Czasem warto przyjąć pomoc od innych i nie jest to oznaką słaboœci - poczucie, że nie jesteœ sam może wiele zmienić. Zwróć się o fachową radę do osoby do tego przygotowanej - może to być Twój lekarz rodzinny lub psychoterapeuta. W niektórych przypadkach może być wskazane zastosowanie leku, który pomoże opanować niepokojące objawy. Nie sięgaj po przypadkowe leki - niektóre z nich mogą powodować uzależnienie - poradŸ się swojego lekarza.
Propozycje na temat sposobu rozwiązywania problemów
w czasie psychoterapii
1. Odrzucamy stanowisko "Jestem jaki jestem". Myœlimy, że jesteœ zdolny do zmienienia się.
2. Zachęcamy, abyœ był œwiadomy swoich czynów i abyœ był odpowiedzialny za konsekwencje tych czynów.
3. Nie bierzemy za Ciebie odpowiedzialnoœci, możemy być Twoim przewodnikiem teraz, ale nie będziemy z Tobą przez resztę życia. Możemy Ci najwyżej coœ sugerować - Ty podejmiesz decyzję.
4. Chcemy, abyœ był bardziej œwiadomy własnej odpowiedzialnoœci za swoją sytuację. Nadmierne obwinianie innych jest unikaniem brania za siebie odpowiedzialnoœci.
5. Chcemy Ci pomóc raczej w nazwaniu problemów niż w znalezieniu "odpowiedzi".
6. Zachęcamy, abyœ sam rozwiązywał swoje problemy, a czekanie na interwencję ze strony innych utrudnia zmianę sytuacji.
7. Zachęcamy Cię do eksperymentowania z nowymi zachowaniami zarówno w obrębie grupy, jak i poza nią. Lęk przed nieznanym nie jest powodem wystarczającym do odrzucania prób nowych zachowań.
Proponujemy, abyœ w czasie posiedzeń psychoterapii grupowej:
1. Pamiętał, że jesteœ równoczeœnie w roli tego, który pomaga innym, jak i w roli tego, który otrzymuje pomoc od innych. Obie role są równie ważne.
2. Postaraj się być maksymalnie uczciwy w okazywaniu tego co czujesz.
3. Postaraj się być œwiadomym swoich uczuć l swoich myœli. Œwiadomoœć obu tych rzeczy jest równie ważna.
4. Staraj się słuchać każdego. Słuchanie jest ciężką pracą. Oznacza coœ więcej, niż tylko bycie cicho i oczekiwanie na to, kiedy będę mógł coœ mówić.
5. Pamiętaj, że obowiązuje Cię tajemnica tego co słyszysz.,
6. Pamiętaj, że działanie grupy jest bardziej efektywne, jeżeli każdy bierze w nim udział.
Przekazując innym informację o ich zachowaniach:
1. Mów o tym co widzisz, tzn. o zachowaniach drugiej osoby.
2. Mów wprost do danej osoby, nie przez osoby "trzecie".
3. Nie jest konieczne, żebyœ przekazywał informacje natychmiast, ale staraj się to robić tak szybko, jak to jest możliwe.
4. Daj drugiej osobie możliwoœć wyjaœnienia sprawy.
5. Staraj się mówić tak, aby nie ranić - to ma być informacja, nie atak.
6. Nie oceniaj.
7. To co czujesz, jako reakcja na zachowanie drugiej osoby jest zawsze prawdziwe i autentyczne. Mów co czujesz.
8. Postaraj się mówić także o tym, co pozytywnego widzisz w zachowaniach innych.
9. Unikaj słów: NIGDY, ZAWSZE, NIKT, WSZYSCY. Mów tylko o konkretnych zachowaniach, konkretnych osób.
10. Powstrzymaj się od dawania innym dobrych rad. Pomóż każdemu
decydować o sobie, dostarczając mu informację o tym, jak odbierasz
jego zachowania
Słuchając co inni mówią na temat Twoich zachowań:
1. Nie usprawiedliwiaj się.
2. Dyskutuj o tym, co usłyszałeœ.
3. Traktuj to, co usłyszałeœ jako dalszy ciąg poznawania samego siebie.
4. Staraj się nie ignorować tego co słyszysz i osoby, która do Ciebie mówi.
5. Postaraj się pomyœleć o tym, co usłyszałeœ i coœ na tym zbudować.
Informacja zwrotna
1.Dokonuj opisu, a nie ocen.
2.Ocena odwołuje się do wartoœciowania w kategoriach dobra i zła, słusznoœci i niesłusznoœci.
3.Oceny wydaje się poprzez swój własny system wartoœci i odniesienia, podczas gdy opis jest neutralny.
4.Dziel się pomysłami informacyjnymi, a nie dawaj rad. Pozwalasz w ten sposób drugiej osobie decydować w œwietle jej własnych celów w danej sytuacji i danym czasie, jak użyje twoich pomysłów i informacji.
5.Kiedy udzielasz rad, mówisz co zrobić z informacją. Ponieważ mówisz człowiekowi, co ma robić, odbierasz mu wolnoœć okreœlenia samemu dla siebie, jaka droga postępowania jest dla niego najwłaœciwsza.
ZASADY DOBREGO SŁUCHANIA
1. SKONCENTRUJ SIĘ NA OSOBIE, KTÓRA MÓWI DO CIEBIE
Uważaj nie tylko na słowa, ale i na brzmienie głosu, mimikę, gestykulację, układ ciała.
2. DAJ POZNAĆ OSOBIE MÓWIĄCEJ, JAK JĄ ROZUMIESZ
Można to zrobić powtarzając np. od czasu do czasu własnymi słowami to, co usłyszałeœ lub sens tego, co zostało przekazane.
3. NIE OCENIAJ
4. NIE DAWAJ RAD
Oceny i rady, nawet gdy przekazywane są w najlepszych intencjach, zwykle ograniczają swobodę wypowiedzi drugiej osoby, przeszkadzają mówiącemu w pełnym wyrażeniu istotnych treœci.
Zasady uczciwego starcia
NIE
NIE naœladuj ani nie przedrzeŸniaj innych.
NIE uderzaj, nie popychaj, nie szczyp, nie zamykaj kogoœ itd. ani nie groŸ, że to zrobisz.
NIE wstawaj gwałtownie i nie krzycz.
NIE rób min.
NIE obrzucaj wyzwiskami.
NIE wracaj wciąż do przeszłoœci.
NIE uciekaj od tematu.
NIE mów "daj spokój", "trudno", "nic mnie to nie obchodzi", "no i co z tego" itp.
NIE staraj się mieć zawsze ostatniego słowa. NIE musisz zawsze wygrywać.
NIE mów "zawsze" i "nigdy". NIE przerywaj.
TAK
Wyrażaj uczucia.
W danej chwili trzymaj się jednego tematu.
UsiądŸ i porozmawiaj.
Kiedy trzeba rób przerwy.
Słuchaj.
Skupiaj się na poszczególnych zachowaniach, a nie na osobie jako całoœci.
Utrzymuj stały kontakt wzrokowy.
BądŸ elastyczny - załóż, że możesz zmienić zdanie.
Oddychaj spokojnie.
BądŸ otwarty na negocjacje.
Bierz odpowiedzialnoœć za to, co mówisz.
Klucze do dobrej komunikacji
I. ZASADY DOBREJ KOMUNIKACJI
1.Zaczynaj zdania od JA lub MNIE
2.Wyrażaj swoje uczucia, myœli i przeżycia jasno, szczerze, uczciwie
3.Patrz rozmówcy w oczy
4.Mów wyraŸnie
5.Zachowuj odpowiednią odległoœć od rozmówcy
6.Zachowuj zgodnoœć gestów i wyrazu twarzy ze słowami
II. UMIEJĘTNOŒĆ SŁUCHANIA JEST WAŻNIEJSZA W DOBREJ
KOMUNIKACJI NIŻ UMIEJĘTNOŒĆ MÓWIENIA
CO POMAGA SŁUCHAĆ?
* Skupienie tylko na rozmówcy
* Dobór miejsca \ czasu - na rozmowę
* Wyeliminowanie zakłóceń
* Pytania zaczynaj od: gdzie? jak? (NIE: dlaczego?)
CO PRZESZKADZA SŁUCHAĆ?
* Przedwczesne wnioski
* Niechętne nastawienie z góry
* Ukryte zamiary
* Przygotowywanie odpowiedzi co, kto? w czasie, gdy mówi druga osoba
III. DOBRE ZWROTY MAJĄ CHARAKTER:
Opisowy, nie oceniający lub osądzający
Konkretny, nie ogólnikowy
Taktowny i życzliwy zarówno wobec mówcy, jak i słuchacza
Dotyczący konkretnych zachowań (nie osoby)
Zrozumiały, nie zawiły
IV. CELE ZWROTÓW:
Wyeliminowanie uprzedzeń
Pokazanie, że mówca został uważnie wysłuchany
Podzielenie się obserwacjami
Podzielenie się, przeżyciami, jakie wywołało słuchanie
Zbliżenie przez wzajemną identyfikację