Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane

Magdalena Gizińska Sokołów Podlaski 23.09.2010 r.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane. Ich nadmiar wydalany jest w nerkach (w ciałku nerkowym), z wyjątkiem dwóch witamin: B12 i C. W związku z tym, witaminy rozpuszczalne w wodzie (oprócz B12 i C) muszą być stale dostarczane do organizmu, w odróżnieniu od rozpuszczalnych w tłuszczach, które są magazynowane. Nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie wydalany jest z moczem i dlatego nie należy obawiać się ich przedawkowania.

Działanie: usprawnia mechanizmy energetyczne, wspomaga spalanie węglowodanów, bardzo ważna dla prawidłowego funkcjonowania ukł. nerwowego

Niedobór: zaburzenia czynności nerwów i mięśni, nerwowość, zaburzenia czynności układu pokarmowego, brak wywołuje śpiączkę cukrzycową i otyłość

Nadmiar: osłabienie, zmęczenie, zawroty głowy, obrzęki, drżenie mięśni, reakcje alergiczne, zaburzenia rytmu serca

Źródła w pożywieniu: kiełki pszenne, drożdze piekarskie, otręby pszenne, pestki słonecznika, orzechy pistacjowe, kasza gryczana, groch (suchy), fasola (sucha)

Uwagi: przyswajanie utrudnia alkohol, kawa niszczy witaminę B1 w około 50%

Działanie: wspomaga spalanie cukrów, bierze udział w oddychaniu tkankowym, w syntezie hemoglobiny, tworzy w połączeniu z białkami wiele enzymów niezbędnych do transportu tlenu, zapotrzebowanie wzrasta przy intensywnym wysiłku fizycznym oraz w sytuacjach stresogennych

Niedobór: zaburzenia przemiany białek, zahamowanie wzrostu, zmiejszenie ostrości wzroku, zmiany chorobowe skóry, niedokrowistość, dychawica oskrzelowa, objawy nerwicowe

Źródła w pożywieniu: wątroba wieprzowa, wątroba wołowa, drożdze piekarskie, groch, pieczarki

Uwagi: nie lubi światła, dobrze znosi gotowanie, po ugotowaniu pożywienia zawierającego wit. B2 wykorzystaj z niego wodę do innych potraw

B3 Niacyna - kwas nikotynowy, zwana też witaminą PP

Działanie: potrzebna w przebiegu reakcji utleniania i redukcji, w metaboliźmie cukrów i hemoglobiny krwi, do funkcjonowania układu nerwowego, skóry, błon śluzowych, obniża ciśnienie krwi, zapewnia prawidłową pracę mięśni

Niedobór: zaburzenia czynności układu nerwowego, przewodu pokarmowego, stany zapalne jamy ustnej, zmiany skórne, niepokój, bezsenność

Nadmiar: uszkodzenie wątroby, niemiarowość pracy serca, dolegliwości skórne (swędzenie, pieczenie)

Źródła w pożywieniu: otręby pszenne, ziarno kukurydzy, jabłka, maliny, orzechy laskowe, chleb razowy, orzechy ziemne, tuńczyk, pomidory

Uwagi: nie ulega zmianom pomino przetwarzania i przechowywania żywności

Działanie: przeciwdziała infekcjom (uczestniczy w wytwarzaniu przeciwciał), pomaga zachować ładny wygląd włosów i skóry, reguluje poziom kwasów tłuszczowych i cholesterolu

Niedobór: zmęczenie, osłabienie, bóle głowy i brzucha, nudności i wymioty, zmniejszenie odporności, siwienie, pęknięcia skóry w kącikach ust i oczu

Nadmiar: przy bardzo dużych dawkach nieznaczny rozstój układu pokarmowego, biegunka

Źródła w pożywieniu: drożdze, wątróbka, otręby pszenne, pstrąg, pestki słonecznika, śledź, makrela, jaja, ser camambert

Działanie: zmiejsza napięcie mięśni, potrzebna kobietom w ciąży oraz stosującym tabletki antykoncepcyjne, które zawierają estrogeny, niezbędna w metaboliźmie białka i ciał tłuszczowych, podnosi odporność organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał, niezbędna w produkcji krwinek czerwonych i hormonów

Niedobór: zaburzenia przemiany białek i tłuszczów, może objawiać się otyłością, zaburzeniami snu, zaburzeniami psychicznymi, zmianami chorobowymi skóry, spadkiem limfocytów we krwi

Nadmiar: przy dłuższym stosowaniu dużych dawek witaminy B6 mogą wystąpić niezbyt nasilone zaburzenia neurologiczne

Źródła w pożywieniu: otręby pszenne, ziarno kukurydzy, jęczmień łuskany, jabłka, maliny, orzechy laskowe, chleb razowy, banany, szpinak, awokado, drób

B9 Kwas foliowy - folacyna, zwana też witaminą B11, M

Działanie: pełni ważną funkcje w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi wraz z wit. B12, przy jej udziale powstaje serotonina, noradrenalina; w okresie płodowym reguluje rozwój komórek nerwowych, większe dawki powinny przyjmować kobiety w ciąży, planujące potomstwo oraz karmiące piersią

Niedobór: zaburzenia rozwojowe u płodu, niedokrwistość, nadpobudliwość, trudności w zasypianiu, słaby wzrost, problemy z trawieniem, utrata apetytu, osłabienie

Nadmiar: u niektórych osób mogą się tworzyć szkodliwe kryształy folacyny w moczu oraz wystąpić alergiczne odczyny skóry

Źródła w pożywieniu: drożdze, kiełki pszenicy, wątróbka, szpinak, żółtko jaja, sałata, szparagi, soczewica, pełne ziarno, brokuły, kalafior

Uwagi: 60-80% witaminy rozkłada się podczas przemiału zbóż na jasną mąkę lub podczas produkcji kasz wysokooczyszczonych

Działanie: pobudza wzrost każdej komórki w organiźmie, przyspiesza dojrzewanie komórkowych składników krwi, odgrywa ważna rolę w odpowiednim funkcjonowaniu układu nerwowego, zapobiega anemii złośliwej

Niedobór: anemia, zmęczenie, osłabienie, bezsenność, zaburzenia żołądkowe

Nadmiar: u niektórych osób stosujących bardzo duże dawki przez dłuższy czas zaobserwowano reakcje uczuleniowe

Źródła w pożywieniu: wątroba wieprzowa, wątroba wołowa, przetwory mleczne, ryby, chleb razowy, kiełki pszenicy

Uwagi: u zdrowych osób zapotrzebowanie może być zaspokajane za pośrednictwem drobnoustrojów przewodu pokarmowego

Działanie: jest przeciwutleniaczem, uszczelnia sródbłonki naczyń krwionośnych, podnosi odporność organizmu na różne zakażenia, przyspiesza gojenie się ran

Niedobór: kruchość naczyń krwionośnych, powstawanie sińców, skłonność do przeziębień, wrzody, przedwczesna skleroza, nieżyty dróg oddechowych

Nadmiar: oznakami zatrucia witamina C są nudności, skurcze brzucha, rozwolnienie, ból głowy, zmęczenie i bezsenność. Nadmiar witaminy C może również wpływać na wyniki analiz medycznych bądź powodować nadmierne oddawanie moczu i powstawanie kamieni nerkowych

Źródła w pożywieniu: owoc róży, liść pietruszki, koperek, brukselka, chrzan, kapusta, szczaw, szpinak, cytryna, porzeczka, malina

Uwagi: utrzymuje się w organiźmie 2 doby, dlatego należy ją systematycznie uzupełniać; nie lubi długiego gotowania, rozkłada się w zetknieciu z żelazem

Działanie: działa na metabolizm tłuszczu i komórek skóry, w dużym stopniu to od niej zależy ładny wygląd włosów i skóry, wspomaga funkcje tarczycy

Niedobór: łuszczenie się skóry, łojotokowe zapalenien skóry głowy, wypadanie włosów, osłabienie, szybkie męczenie się

Nadmiar: bóle brzucha, nudności,wymioty, złe samopoczucie

Źródła w pożywieniu: drożdze, wątroba, nerki, groch, żółtko jaj, sardynki, orzechy włoskie, migdały, grzyby, ryż naturalny

Uwagi: kwas organiczny, wytwarzany przez bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym człowieka