SPECJALNA ŻYWNOŚĆ
Przedstawionych jest tutaj 20 najważniejszych dla Ciebie produktów, które dostarczają surowców niezbędnych dla ciężkiego treningu, wzrostu i regeneracji. Stanowią dobrą podstawę diety służącej budowaniu silnych mięśni, gdyż są proste, łatwo dostępne, odżywcze i smaczne. Oprócz wymienionych należy także jeść chude mięsa, drób, ryby, produkty mleczne i zbożowe, owoce, warzywa, rośliny strączkowe i orzechy.
Spójrz na pożywienie nie tylko pod kątem zawartości węglowodanów, białek i tłuszczu, a wówczas dojrzysz w nim wiele cennych składników.
Nie upychaj wszystkich produktów w trzech dużych posiłkach. Podziel je na jakieś sześć porcji, mini-posiłków i przekąsek rozłożonych w ciągu całego dnia.
Jaja:
Białka jaj, a nawet całe jaja są doskonałym źródłem białka. Białka to oczywiście niemal czyste proteiny. Całe jaja, kiedyś zakazane ze względu na cholesterol obecny w żółtkach, wracają znów do łask, przynajmniej w umiarkowanych ilościach.
Jeśli masz prawidłowy poziom cholesterolu, jedno jajko dziennie możesz zjeść.
Żółtka zawierają witaminę A, kwas foliowy, karotenoidy i dużo wysokiej jakości białka. Jaja (zwłaszcza białka) stanowią idealne pożywienie dla kulturystów, są tanie i łatwe do przyrządzenia. Możesz robić z nich jajecznicę (z samych białek lub z jednym całym jajkiem), omlety albo je ugotować.
Całe jajko: 76 kalorii, 6,5g białka, 0,6g węglowodanów, 5g tłuszczu.
Białko jajka: 16 kalorii, 3,5g białka, 0,3 węglowodanów, 0g tłuszczu.
Chuda wołowina:
Wołowina to jeden z najlepszych pokarmów dla kulturystów. Obok białka potrzebnego do budowy mięśnii zawiera również żelazo, cynk, niacynę, witaminę B6 i B12. Wybieraj najchudsze kawałki (np.polędwicę) i odcinaj widoczne resztki tłuszczu.
100g polędwicy wołowej: 199 kalorii, 28g białka, 0g węglowodanów, 9g tłuszczów.
Płatki owsiane:
Podstawa pożywienia Doriana Yatesa. Zapewniają długotrwały dopływ energii z węglowodanów, dostarczają białka i rozpuszczalnego błonnika. Można mieszać z proszkiem proteinowym, przyprawami, owocami, białkami jaj.
1 miseczka gotowanych płatków owsianych: 145 kalorii, 6g białka, 25g węglowodanów, 2g tłuszczu, 4g błonnika.
Spaghetti z sosem:
Najlepszy sposób na dostarczenie węglowodanów i chudego białka. Makarony to podstawa w kuchni kulturysty, źródło węglowodanów złożonych i prawie 200 kalorii w jednej miseczce. Do tego chuda mielona wołowina i pikantny sos, np. pomidorowy, który dodatkowo dostarcza cennych karotenoidów.
1 porcja (miseczka spaghetti, pół miseczki sosu, 100g mielonej wołowiny): 437 kalorii, 33g białka, 51g węglowodanów, 11g tłuszczu.
Super kanapka:
Ta energetyczna kanapka dostarcza węglowodanów złożonych, białka i warzyw, a oprócz tego wiele satysfakcji z jedzenia. Najlepiej skomponuj ją sam, ze swych ulubionych chudych mięs, chudego sera i niskotłuszczowego sosu (np. bułka sezamowa, 50g indyka, 2 plasterki chudego sera, sałata, pomidor, cebula,papryka, musztarda i kilka kropel czerwonego octu winnego. Zawiera więcej białka i węglowodanów oraz znacznie mniej tłuszczu niż typowy cheeseburger z restauracji typu fast food.
Super kanapka: 339 kalorii, 27g białka, 41g węglowodanów, 7g tłuszczu.
Piersi kurze:
To źródło cennego białka można przyrządzać na wiele sposobów. Część restauracji typu fast food sprzedaje kanapki z piersiami kurzymi z grilla. Wystarczy upewnić się, że nie były smażone ani panierowane i usunąć skórę.
Piersi kurze 100g: 165 kalorii, 31g białka, 0g węglowodanów, 4g tłuszczu.
Muessli z rodzynkami i orzechami:
Płatki zbożowe dostarczające węglowodanów. Można chrupać same lub jeść z mlekiem.
Pół miseczki muessli: 210 kalorii, 6g białka, 4g węglowodanów, 1g tłuszczu, 5g błonnika.
Morele:
Te jasne, drobne owoce są pełne smaku i składników odżywczych. Świeże są soczyste natomiast poza sezonem są dostępne w postaci suszonej i w puszkach. Morele trzykrotnie znalazły się na liście Nutrition Action Healthletter's dotyczącej najbardziej odżywczych owoców: raz jako morele suszone, następnie jako świeże (obu postaciom przyznano "Złoty medal"), a wreszcie z puszki ("Srebrny medal"). Świeże morele mają mnóstwo beta-karotenu, witaminy C, potasu i błonnika. Morele suszone, będące skoncentrowaną wersją tego owocu, zawierają więcej karotenoidów, potasu i błonnika, a także więcej kalorii, natomiast mniej witaminy C. Morele z puszki są dobrym źródłem karotenoidów i witaminy C, ale tracą nieco potasu i błonnika. Brzoskwinie, większe kuzynki moreli, również trzykrotnie występują na tej liście, ale nie dostały aż tak wysokich ocen. Spokrewnione z nimi nektarynki występują na liście tylko raz.
Morele świeże 3 sztuki: 54 kalorie, 1,5g białka, 12g węglowodanów, ślad tłuszczu.
Suszone 1/4 miseczki: 84 kalorie, 1g białka, 20g węglowodanów, ślad tłuszczu, 3g błonnika.
Z puszki 1/2 miseczki: 64 kalorie, 1g błonnika, 15g węglowodanów, ślad tłuszczu, 2g błonnika.
Słodkie ziemniaki:
Czemu upierać się przy zwykłych ziemniakach, jeśli słodkie są i smaczniejsze, i zdrowsze? Słodkie zawierają mnóstwo beta-karotenu, a ponadto potas, witaminę C, B6 i błonnik. Zwykłe ziemniaki też są niezłe, choć nie mają beta-karotenu. Natomiast ani jednych, ani drugich nie należy jeść z dodatkiem tłustych sosów czy kraszonych.
Słodkie ziemniaki, około 115g: 117 kalorii, 2g białka, 28g węglowodanów, ślad tłuszczu, 3,4 błonnika.
Tuńczyk z puszki:
Tuńczyk z puszki w wodzie to obowiązek solidnego kulturysty. Niektórzy jedzą go prosto z puszki, ale można go również przyrządzić na wiele niskotłuszczowych sposobów i podawać na kanapkach i w sałatkach.
Tuńczyk w sosie własnym 100g: 116 kalorii, 26g białka, 0g węglowodanów, 1g tłuszczu.
Jabłko:
Tradycyjny składnik drugiego śniadania nie ma co prawda bichtru tych kolorowych owoców egzotycznych, ale dla głodnego sportowca jest wygodny, łatwo dostępny, sycący i występuje w wielu różnych odmianach. Oprócz węglowodanów prostych będących źródłem energii zawiera również błonnik, potas, witaminę C, a także flawonoidy.
Średnie jabłko: 81 kalorii, ślad białka, 21g węglowodanów, ślad tłuszczu, prawie 4g błonnika.
Proszek proteinowy:
Doskonały sposób na "wzmocnienie" płatków, koktajli i innych produktów, szybki i wygodny. Część proszków zawiera dodatek inncyh składników odżywczych. Proszki mleczne, jak serwatka i kazeina, są świetne. Dobrej jakości proteiny sojowe zawierają izoflawony, które wywierają dodatkowy korzystny wpływ na poziom cholesterolu, a u kobiet chronią przed niektórymi nowotworami. Niektóre proszki to czyste białko, inne są mieszanką białek, węglowodanów i czasami niewielkiej ilości tłuszczu. Oba rodzaje są wartościowe. W celu najlepszego ich wykorzystania zapoznaj się z informacją żywieniową na opakowaniu.
Proszek proteinowy 28g: 100 kalorii, 24g białka, 0g węglowodanów, 0g tłuszczu.
Jogurt:
To delikatne połączenie węglowodanów i wapnia dostarcza również żywych kultur bakteryjnych o korzystnym działaniu na przewód pokarmowy. Najlepszy jest jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, który doskonale łączy się ze świeżymi owocami, może służyć do przyrządzenia koktajli, dipów i sosów. Część słodkich jogurtów owocowych zawiera dużo dodanego cukru lub podobnych substancji słodzących, zapoznaj się więc z informacją żywieniową na opakowaniu. Wapń to prawdziwe dobrodziejstwo dla wielu sportsmenek.
Beztłuszczowy jogurt 230g: 127 kalorii, 13g białka, 17g węglowodanów, ślad tłuszczu.
Kiwi:
Kolejny egzotyczny owoc, udomowiony, obecnie niedrogi i łatwo dostępny. Kopalnia witaminy C, źródło karotenoidów, potasu i błonnika. Najlepiej przekroić na pół i wyjadać miąższ łyżeczką.
Owoc kiwi: 46 kalorii, ślad białka, 11g węglowodanów, ślad tłuszczu, 2,6g błonnika.
Pizza:
Zmniejsz do minimum ilość tłustej pepperoni, salami i tłustego sera, a otrzymasz znakomity posiłek. Zamawiając ją w restauracji czy robiąc samemu zrezygnuj z ciężkich dodatków na rzecz chudych i lżejszych (grzyby, zielona papryka, cebula, piersi kurze, chudy ser). Dodatkowo sos pomidorowy zawiera lykopen, który chroni przed rakiem. Wartość odżywcza pizzy jest zmienna, ale generalnie wysoka.
Pizza Supreme (138g): 270 kalorii, 25g białka, 30g węglowodanów, 9g tłuszczu.
Sok owocowy:
Super-odżywczy sok, źródło skoncentrowanych węglowodanów, witaminy C, karotenoidów, potasu i kwasu foliowego. Całe owoce mają oczywiście więcej błonnika, ale jeśli szukasz szybko wchłanialnych węglowodanów, to sok pomarańczowy wydaje się najbardziej odżywczym sokiem owocowym.
Jedna filiżanka: 105 kalorii, 2g białka, 24g węglowodanów, ślad tłuszczu.
Czarne jagody:
Według ostatnich badań czarne jagody mają najsilniejsze wartości przeciwutleniające ze wszystkich 40 testowanych owoców i warzyw. Antocyjany (którym czarne jagody zawierają swą barwę) i inne związki fitochemiczne obecne w tych owocach są niezwykle cenne. Czarne jagody, w sezonie świeże, poza sezonem - mrożone, zawierają również potas, cynk, magnez, nieco witaminy C i błonnik.
1 filiżanka: 80 kalorii, 1g białka, 19g węglowodanów, 1g tłuszczu, 4g błonnika.
Napój węglowodanowo-białkowy:
Czyli to, co polecają żywieniowcy do regeneracji po treningu. Powinien zawierać około 350-424 kalorii, około 20g białka, 60g węglowodanów i przypuszczalnie nieco tłuszczu (może 10g). Badania wykazały, że połączenie węglowodanów z białkami skuteczniej uzupełnia glikogen mięśniowy po treningu niż same węglowodany. Można je mieszać z mlekiem, owocami, albo spożywać w postaci sproszkowanej.
Proteinowy napój 600g: 400 kalorii, 20g białka, 60g węglowodanów, 9g tłuszczu.
Orzeszki ziemne:
Od tak dawna ostrzegano nas przed tłuszczem zawartym w orzechach, że być może w ogóle nie bierzmy pod uwagę tego rodzaju pożywienia. Ale orzechy, łącznie z ziemnymi, choć oficjalnie należą do strączkowych - mają wiele cennych składników odżywczych. Orzeszki ziemne zawierają białko, błonnik, magnez, witaminę E, miedź, fosfor, potas i cynk. A zawarty w nich tłuszcz jest w rzeczywistości bardzo zdrowy i pomaga nasycić głód. Dobre są również orzechy włoskie i migdały. Orzechy są doskonałym uzupełnieniem wysokoenergetycznej diety siłowej. Chodzi o to, by jeść je w umiarkowanych ilościach, w dekagramach, a nie w kilogramach.
Prażone orzeszki ziemne, nie solone, 30g: 178 kalorii, 7g białka, 6g węglowodanów, 14g tłuszczu, 2g błonnika.
Woda:
Najważniejsza w odżywianiu każdego sportowca. Potrzeba jej około 3,5 litra (więcej w przypadku dużego sportowca spożywającego dużo kalorii) plus dodatkowo to, co straci się podczas intensywnego treningu. Nawet niewielkie odwodnienie odbija się ujemnie na wydolności fizycznej, więc zwróć baczną uwagę na ilość wypijanej wody.