TRENING „WEIDERA”

Ćwiczenie 1
Ćwiczenie podstawowe
Stań w małym rozkroku, ujmij w dłonie rączki skakanki, łokci trzymaj przy tułowiu i unosząc nisko stopy, niewysoko skacz. Przy jednym skoku zrób tylko jeden obrót linką. Wykonaj 3 serie po 40 skoków, z 30 sekundową przerwą pomiędzy seriami.

Ćwiczenie 2
Skoki rozstawne
Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu 1, ale lądujesz z nogami rozstawionymi na szerokości barków. Podskocz raz w takiej pozycji (szeroko rozstawione nogi) i wyląduj ze złączonymi nogami (stopy razem). Ponownie podskocz i wyląduj na szeroko rozstawionych nogach. Wykonuj przemiennie skoki z rozstawionymi i zestawionymi stopami. Ćwicz w seriach po 40 powtórzeń z 30 sekundową przerwą pomiędzy seriami.

Ćwiczenie 3
Przysiady
Złóż skakankę dwukrotnie na pół, uchwyć dwa końce tak złożonej skakanki w dłonie i wyciągnij ręce przed siebie na wysokości barków. Stań prosto ze stopami na szerokości barków i palcami stóp skierowanymi do przodu. Ugnij kolana tak jakbyś chciała usiąść na krześle, nie pochylaj się przodu i nie wysuwaj kolan poza linię pionową wyprowadzą od palców stóp. Podnieś się do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-12 razy w 3-4 seriach.

Ćwiczenie 4
Sprint
Zacznij od ćwiczenia 1 (5-6 skoków), potem wykonaj 10 skoków szybkich a następnie 10 skoków wolnych. Ćwicz w 6 seriach po 20 skoków z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy seriami.

Ćwiczenie 5
Nożyce
Wykonaj kilka skoków podstawowych (ćwiczenie 1), podczas ostatniego skoku wysuń jedną stopę, a druga cofnij w momencie, kiedy linka przechodzi ponad podłogą. Stopy powinny być rozstawiony tylko kilka centymetrów. Gdy linka skakanki będzie znów na dole, zmień pozycję stóp. Wykonaj 3 serie po 40 powtórzeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy seriami.

Ćwiczenie 6
Skoki na jednej nodze
Zacznij od skoków podstawowych, następnie ugnij jedną nogę w kolanie i wykonaj skok na jednej nodze. Zmieniaj nogi przy każdym obrocie linki. Wykonaj 3 serie po 40 powtórzeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy seriami.

Ćwiczenie 7
Skoki bokserskie
Zacznij od skoków podstawowych. Stopy rozstawione o kilka cm od siebie, ustaw skakankę z tyłu za piętami. Zakręć linką a kiedy znajdzie się tuz przed palcami stopy nieznacznie przenieś ciężar ciała na prawą stopę i skocz, trzymając nisko stopy. Wykonaj 3 serie po 40 powtórzeń z 30 sekundowymi odstępami między seriami.


Ćwiczenie 8
Krzyżak
Tak jak w ćwiczeniu 1, tylko co drugi obrót linką krzyżuj ręce przed sobą i wykonaj skok, następny skok podstawowy, po nim znów ze skrzyżowanymi rękami przed sobą. Wykonaj 3 serie po 40 powtórzeń z 30 sekundowymi odstępami między seriami.

Ćwiczenie 9
Na talię
Stań prosto, nogi rozstawione na szerokości ramion, złóż skakankę na 4 części, złap za końce tak złożonej linki, i podnieś ręce do góry. Wykonuj przechyły tułowia raz w lewo, raz w prawo. Linka w rękach musi być cały czas naprężona, a tułów nie może odchylać się do przodu, tylko na boki. Zrób po 8 przechyleń na każdą stronę w 3-4 seriach.

Ćwiczenie 10
Brzuch
Połóż się na macie, plecy całe przylegają płasko do podłogi. Ugnij nogi w kolanach, w niewielkim rozkroku, stopy całe na ziemi. Weź w ręce skakankę złożoną jak w ćwiczeniu 9 i przełóż je za głowę, linka musi być naprężona. Unieś górną części tułowia i ręce do góry, robiąc wydech. Ręce powinny przylegać go głowy na wysokości ucha i być proste w łokciach. Zrób 12 powtórzeń w 4 seriach, z krótkimi przerwami. W ćwiczeniu tym tułów, głowa i ręce powinny być w jednej linii, aby nie obciążać karku.

dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
2, 3 dzień - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
4, 5, 6 - dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
7, 8, 9, 10 - dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
11, 12,13, 14 - dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
15, 16, 17, 18 - dzień -3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
19, 20, 21, 22 -dzień 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
23, 24, 25, 26 - dzień 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
27, 28, 29, 30 - dzień 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
31, 32, 33, 34 - dzień 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
35, 36, 37, 38 - dzień 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
39, 40, 41, 42 - dzień 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

PRAWDY I MITY O "AW6"

Rada fachowca:

Hej. Przypadkowo wpadłem na to forum. Jestem już na 35 dniu, więc mogę posłużyć jako "wujek Dobra Rada". Z kulturystyką, siłownią i fitnesem mam tyle wspólnego, że jak miałem 9 lat, to na ścianie w pokoju miałem plakat S.Stallone na tle helikoptera z filmu "Rambo". Właśnie dlatego moje rady mogą okazać się Wam przydatne. Oprócz trzymania się pewnych żelaznych reguł w ogóle nie zmieniłem trybu życia (m.in. odżywiania) Oto one:




1. CZY TRZEBA TRENOWAĆ KAŻDEGO DNIA?

Trening jest ułożony tak, aby między ćwiczeniami nie minęło więcej niż 24h. Mięśnie brzucha regenerują się super szybko i nie ma wielkiej obawy ich przetrenowania. Moim zdaniem trzeba ćwiczyć codziennie i ma to znaczenie czysto psychologiczne - jeśli odpuścisz jeden dzień, to pomyślisz, że nic się nie stanie jak zrobisz dwa dni przerwy. W końcu można zrobić i trzy. Albo podzielić trening na 42 miesiące - w każdy miesiąc będziemy trenować w pierwszy poniedziałek miesiąca.
Jeśli nie masz ustalonej pory dnia o której robisz 6 to musisz planować dzień wcześniej kiedy ją zrobisz. Np. wiedziałem, że po koncercie RHCP będzie ciężko i wstałem o 6 rano odwalić "6" Ale w innym dniu nie udało mi się przewidzieć, że kumple wyciągną mnie na imprezę i musiałem wychodzić z imprezy w nocy i robić "6" po 3 piwach.


2.CZY JEST UNIWERSALNY MOMENT KRYTYCZNY W TRENINGACH?
Większość ludzi rezygnuje między 20 a 30 dniem. Trening robi się coraz dłuższy (męczący i monotonny) a końca 42 dni jeszcze nie widać. Dlatego w tym okresie szczególnie ważna jest psycha.
Dla pocieszenia dodam, że przeskok z 6 na 8 i z 8 na 10 powtórzeń jest dużo cięższy niż np. z 16 na 18 i dalej .
Między 6 a 20 dniem przyrzekałem sobie po każdym treningu, że za nic w życiu nie będę kontynuował, a jednak udało się.

3.O CO CHODZI Z TYM NAPICIEM BRZUCHA?
Jedną z zasad Weidera jest trening izometryczny - wiąże się ze sterowaniem pracą mięśni - trzeba napiąć mięsień i trzymać go w stanie maksymalnego napięcia. Co znaczy maksymalne? Z pewnością nie takie, przy którym chcielibyście wyrzucić z siebie wątrobę. Chodzi o to, aby po prostu napiąć dany mięsień, zaznaczyć go w swoim organizmie, tak jak byście chcieli go komuś pokazać na lekcji biologii.
Jeśli ktoś twierdzi, że chodzi o najmocniejsze napięcie mięśnia to znaczy, że z "6" nie zawędrował daleko albo jest kulturystą bo zrobienie kilkuset spięć mięśni po 2 sekundy na maksymalnej sile po prostu przekracza możliwości skurczu mięśni przeciętnego człowieka.

4. CZY CZAS JEST WAŻNY?
No właśnie. Trening 6 i 7 tygodniu nie powinien przekraczać 25 minut. Czy to możliwe? Jedną serię 22 powtórzeń udało zrobić mi się w 7,5 minuty (całość ćwiczenia mieściłaby się w 23) ale byłem po niej tak zdyszany, jakbym biegł sprintem w tym czasie. Zrobienie treningu w końcowych tygodniach w czasie 25 minut przyrównać można do wyzwania jakim jest trzymanie nad głową w wyprostowanej ręce sztangi 20 kilowej przez kwadrans przy jednoczesnej zmianie rąk co parę sekund.
Istnieje ponoć obawa przetrenowania mięśnia, jeśli czas ten przekroczy 30 minut.
Ja wolałem robić dokładnie i z tempem zamiast urządzać maraton.
Dla pocieszenia dodam, że wbrew pozorom wraz z przyrostem powtórzeń ćwiczenie udaje się zrobić coraz szybciej. Słuchanie muzyki z dobrym bitem umożliwiało mu wczucie tempa i kontrolę czasu (wyświetlacz CD)

5.CZY DA SI UNIKNĄĆ PRZERW W CZASIE SERII?
Zaleca się robienie serii i ćwiczeń w serii bez żadnych przerw. Kilkunastosekundowa przerwa powoduje "stygnięcie" mięśnia. Przy odpowiednim przyjęciu tempa można całą "6" zrobić praktycznie bez przerwy. Ja musiałem robić kilka sekund przerwy po 5 ćwiczeniu, bo czułem jak mnie palą trzewia. Tak na prawdę jeśli udaje się Wam zrobić ćwiczenie w serii bez przerwy (np. 6 brzuszków na jedną i 6 na drugą nogę w pierwszym ćwiczeniu) to można również uniknąć przerw między poszczególnymi ćwiczeniami (1,2,3,4,5,6) bo każda zmiana ćwiczenia powoduje obciążenie innych mięśni i odczuwalny jest "przypływ siły"

6.DLACZEGO TAK CIŻKO UKOŃCZYĆ "6"?

To tylko sfera psychiki. Większość osób rezygnuje z treningu odpuszczając w ogóle jego rozpoczęcie w konkretnym dniu. Nie znam osoby, która przerwałaby trening stwierdzając, że "nie da rady" go ukończyć. Ja traktowałem to początkowo jako wyzwanie. Między 4 a 11 dniem stwierdzałem, że długo nie pociągnę ale postaram się wytrwać choć dzień dłużej. W okolicach 20 dnia szkoda było mi zmarnować wcześniejsze dni, które były czasem katorgą ("6" w nocy; "6" na bani", "6" na kacu", "6" podczas biegunki"). W dniu 30 okazało się, że całkiem niedaleko do końca. Teraz wiem, że 7 dni (tyle mi zostało) na pewno dam radę ale może pojawić się pokusa zwykłego lenia. Skoro dam radę, to po co się męczyć?

7.CO Z ODDECHEM?
Nie chodzi tutaj o pielęgnację zębów.
Początkowo robiłem "6" na wstrzymanym oddechu, ale to ponoć niefachowe. Mięśnie potrzebują tlenu i nie trzeba im utrudniać w tym ciężkim okresie życia. Równomierne oddychanie bardzo pomaga (może to być długi 2-3 sekundowy wydech w czasie spięcia , lub w przypadku mega zmęczenia kilka krótkich i szybkich wydechów i w wdechów na dopompowanie tlenu do organizmu co pomaga również w odwróceniu uwagi od zmęczenia mięśni)

8.O JAKIEJ PORZE ROBIĆ WEIDERA?
Fachowcy zalecają trening z rana, ale ja byłem zbyt obolały i zdekoncentrowany myślą o pójściu do pracy. Trening robiłem 22-23 i wtedy nikt mi nie przeszkadzał.
Ważniejsze od pory jest takie zaplanowanie treningu, żeby nic nie zakłóciło jego przebiegu.

9.JAK UNIKNĄĆ "KONTUZJI" ?
Aby uniknąć bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa i szyi zróbcie rozciąganie mięśni brzucha oraz kilka skłonów i rozciągnięć szyi.
Przed treningiem -kołyska - kładziesz się na podłodze i podciągasz nogi do góry uginając je w kolanach próbując się bujać
-koci grzbiet
-rozciąganie mięśni brzucha - kładziesz się jak do pompki na podłodze. podnosisz ciało do wyprostowanych rąk, ale tylko jego górną część (od bioder w dół przylega do podłogi))i przysuwasz ręce jak najbliżej dolnej części ciała . Tak trzeba wytrwać około 10 sekund. Najlepiej zrobić to trzykrotnie. Wygięcie ciała w łuk doskonale rozciąga mięśnie brzucha.

Po treningu - to samo i dodatkowo prysznic- ze zmienną temperaturę wody -zimna, ciepła, zimna, ciepła (kilkukrotne zmiany) i na końcu zimna.

Były dni, w których strasznie bolał mnie dolny odcinek kręgosłupa mimo to. Polecam saunę.

10.DOKŁADNE WYKONYWANIE ĆWICZEŃ.
Zapewne fachowcy z działu "muscle & fitness" mieliby ze mnie niezły ubaw jakby widzieli moją technikę robienia "6". Nigdy nie dociągałem (ani nawet nie starałem się) łokci w 2 i 4 ćwiczeniu do kolan ani nawet w ich pobliżu. Wystarczająco męczące było samo podniesienie i podciągnięcie głowy w ich kierunku. Jednakże moja pseudo technika powodowała, że czułem pieczenie mięśni a po treningu mega zmęczenie.
Nie zmienia to faktu, że po każdym treningu byłem mokry jak mysz, co oznacza, że organizm wykonał jakąś pracę.

11.EFEKTY.EFEKTY.
No właśnie. Pewnie większość chciałaby podpisać cyrograf pt. obiecuję, że będę ćwiczył ale czy kaloryfer jest gwarantowany jak 32 000 zł u Huberta Urbańskiego?
Niestety to zależy od budowy ciała.
Ja z natury jestem smukły i szczupły. Zarys mięśni widoczny był po 6-7 dniach. Teraz mam bardzo fajnie ukształtowane mięśnie górne oraz zmniejszył mi się ledwo widoczny brzuch.
Jeśli ktoś ma 5 cm. fałdy tłuszczu to cudów nie ma. Kaloryfera nie będzie bo będzie go przykrywać nadal tłuszcz (choć w mniejszej ilości)
Dlatego "6" jest motywująca dla osób z małym brzuchem - tam b. szybko widać efekty. (szczególnie po zakończeniu treningu, gdy mięśni są nabrzmiałe)
Jednakże "6" polecam dla każdego. "Oponowcy" muszą mieć jeszcze bardziej wytrenowaną psychę.

ODWAGI

---