DZIESIĘĆ SPOSOBÓW ZAPOBIEGANIA URAZOM NADGARSTKA

Babette Pluim

Urazy nadgarstka w tenisie są naj­częściej spowodowane nagłym obciąże­niem, które występuje w momencie ze­tknięcia piłki z rakietą. W rezultacie może nawet dojść do zapalenia ścięgien (tendi­nitis). W skrajnych przypadkach stan za­palny dotyczy wszystkich ścięgien nad­garstka i ręki. Objawem urazu jest najczę­ściej ogólny ból promieniujący wzdłuż ścięgna do miejsca, w którym przyczepia się ono do kości, a czasami nawet ból sa­mego stawu nadgarstkowego. Najbardziej podatne na tego rodzaju urazy są młode dziewczęta, co wynika z dwóch przyczyn: po pierwsze - słabo rozwiniętej siły ramie­nia i nadgarstka, a po drugie - większej gibkości ich stawów. 

WZMOCNIENIE

Celem proponowanych ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni stabilizujących nad­garstek
w momencie zetknięcia piłki z rakietą. Stabilność nadgarstka jest niezbędna, aby zapobiec nadciągnięciom ścięgien i więza­deł. Zawodnicy uderzający forhend i/lub bekhend oburącz powinni zwrócić uwagę na wzmocnienie obu nadgarstków.  

1.ZGINANIE

Stosując lekkie ciężarki (na początek mogą to być hantle ważące nie więcej niż 2 funty) poruszaj nadgarstkiem w dół i w górę przy lekko ugiętym łokciu i dłoni skierowanej do góry.

2. PROSTOWANIE 

Odwrotność poprzedniego ćwicze­nia. Ponownie stosując lek­kie ciężarki poruszaj nadgarstkiem w dół i w górę, przy lekko ugiętym łokciu, ale tym ra­zem dłoń ma być skierowana ku do­łowi. 

3. ZGINANIE Z KCIUKIEM W GÓRĘ

Odmiana powyższych ćwi­czeń. Większość ćwiczeń mających na celu wzmocnienie nadgarstka dotyczy mięśni znajdujących się na górze lub na dole stawu nadgarst­kowego, zaniedbując jednocześnie mięśnie oboczne. Ponownie, przy lekko ugię­tym łokciu, ale tym razem przy kciuku skierowanym w górę, poru­szaj nadgarstkiem w dół i w górę. Uważaj, abyś pracował wyłącznie nadgarstkiem a łokieć pozostał nie­ruchomy. 

4. ZGINANIE Z KCIUKIEM W DÓŁ

Tak samo jak w punkcie 3 z tym, że kciuk ma być skierowany w dół a mały palec w górę. Ćwiczenie to jest trochę nie­wygodne, ale bardzo ważne dla zawodników, którzy uderzają (lub chcieliby uderzać) piłki z silną ro­tacją topspinową. 

5. ŚCISKANIE PIŁKI TENISOWEJ

Jest to ogólne ćwiczenie, które wzmacnia wszystkie mięśnie nadgarstka. Aby uzyskać opty­malne rezultaty należy używać piłki, która jest już trochę zużyta i przez to bardziej miękka.  

6. POMPKI

Jest to dobry sposób wzmocnienia obu nadgarstków i ramion, jednak potencjalnie nie­bezpieczny, jeśli pompki wykony­wane się nieprawidłowo. Ci, którzy wykonują pompki z dłońmi płasko ułożonymi na podłożu w większym stopniu ryzykują urazami nadgarst­ków niż je wzmacniają. Najlep­szym sposobem oparcia przy wy­konywaniu pompek jest zaciśnięcie dłoni w pięść i ułożenie jej kost­kami na podłożu (dzięki temu nad­garstki są wyprostowane) lub chwyt za równoległe poręcze.

7. OPASKA NA NADGARSTEK

Jeżeli zawodnik ma regu­larne problemy z nadgarstkiem, to wskazane jest wypróbowanie opa­ski stabilizacyjnej. Celem jej zasto­sowania jest stabilizacja nad­garstka, która zapobiega nadcią­gnięciom ścięgien i więzadeł. Na rynku dostępnych jest wiele róż­nych opasek. Najprostsze z nich tylko otaczają nadgarstek, podczas gdy bardziej skomplikowane opaski nachodzą także na dłoń. Należy sprawdzić, która będzie lepsza dla naszego zawodnika.

8. SZTYWNOŚĆ RAKIETY

Badania biomechaniczne wykazały, ze im wyższa wartość parametru technicznego rakiety określanego jako „resonance frequ­ency”, tym niższy poziom drgań. Pewnym zaskoczeniem jest fakt - przeczący potocznym poglądom, -że bardziej sztywne rakiety mają wyższy poziom „resonance frequ­ency” a tym samym niższy poziom drgań od rakiet elastycznych. Na­tomiast im niższy poziom drgań tym mniejsze niebezpieczeństwo urazu nadgarstka.

9. WIELKOŚĆ GŁÓWKI RAKIETY

Im większe pole optymalnego trafienia (tzw. sweet spot), tym mniejsze drgania. 

10. TECHNIKA

Najtrudniejszą rzeczą do zmiany jest indywidualna technika wykonywania poszczególnych ude­rzeń. Ogólna zasada brzmi nastę­pująco: nadgarstek powinien być możliwie jak najbardziej stabilny a jednocześnie odpowiednio rozluź­niony. Praktycznie oznacza to, że nie należy machać rakietą tenisową jak rakietką do squasha.

2

---