TRENING NA MASĘ

DZIEŃ 1 ; poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dół 4 x 12, 10, 8, 6 pow.

2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 4 x 12, 10, 8, 6 pow.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 pow.

4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 pow.
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 pow.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 pow.

3. Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 4 x 10, 10, 8, 8 pow.
BRZUCH 3 x serie max

.......................................................................................................................................................
DZIEŃ 2 ; wtorek

GRZBIET:
1. Ściąganie linki górnego wyciągu za kark 3 x 12, 10, 8 pow.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 pow.
3. Ściąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 pow.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 pow.
KAPTUR

1. Podciąganie hanki stojąc 4 x 12, 10, 8, 6 pow.

2. Podciąganie sztangi przód 4 x 12, 10, 8, 6 pow.

3. Podciąganie sztangi tył 4 x 12, 10, 8, 6 pow.

4. Dowolny rozluźniający 4 x 12, 10, 8, 6 pow.

BRZUCH 3 x serie max

.......................................................................................................................................................
Środa - Brzuch 5 x serie max
.......................................................................................................................................................
DZIEŃ 3 ; czwartek

BARKI:
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 pow.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 pow.
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 pow.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 pow.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 pow.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 pow.
3. Ściąganie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 pow.
BRZUCH 3 x serie max

.......................................................................................................................................................
DZIEŃ 4 ; piątek

UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 pow.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 pow.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 pow.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 pow.
ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.

.......................................................................................................................................................

---