ĆWICZENIA MIĘŚNI OBRĘCZY BARKOWEJ, Kulturystyka, Ćwiczenia


MIĘSIEŃ NARAMIENNY (M. DELTOIDEUS)

0x01 graphic

1.M.naramienny (częœć przednia)
2.M. naqramienny (częœc boczna)
3.M. naramienny (częœć tylna)

   Jest jednym z mięœni obręczy kończyny górnej. Poczštek swój bierze od bocznej częœć kończyny obojczyka, wyrostka barkowego łopatki i grzebienia łopatki. Włókna jego zbiegajš się zbieżnie ku dołowi i ku œrodkowi mięœnia kończšc się na guzowatoœci naramiennej koœci ramiennej. Mięsień poprzez swoje położenie zakrywa cały staw barkowy i zaokršgla kształt barków. Od rozmowju tych mięœni zależy szerokoœć barków, a tym samym klasyczny kształt sylwetki - trójkšta. Ze względu na przyczepy poczštkowe w mieœniu naramiennym wyróżniamy trzy aktony: obojczykowy (przedni), barkowy (boczny) i grzbietowy (tylny). Tak zróżnicowane przyczepy tego mięœnia wpływajš na jego zróżnicowane funckje.
    Mięsień naramienny bierze udział prawie we wszystkich ruchach stawu ramiennego
, który z kolei jest zaangażowany w każdym ruchu kończyny wolnej. Z opisu przyczepów mięœni wynika, że jego częœć barkowa, przerzucona nad guzkiem większym ramienia jak na bloczku, odwodzi ramię do poziomu. Częœć obojczykowa wspomaga ten ruch, lecz ponadto pocišga ramię do przodu. Częœć grzbietowa także odwodzi ramię do poziomu pocišgajšc je jednoczeœnie do tyłu. Jak widać z opisu wszystkie trzy aktony mięœnia naramiennego odwodzš ramię do poziomu a jednoczeœnie akton przedni i tylny sš w stosunku do siebie antagonistami. Warto także wiedzieć, że te dwa antagonistyczne aktony odwodzš ramię dopiero po zapoczštkowaniu ruchu, natomiast przy ramieniu zwisajšcym przywodzš je to tułowia. Unoszenie kończyny powyżej poziomu możliwe jest dzieki ruchom łopatki i pracy innych grup mięœni.

ĆWICZENIA MIʌNI OBRĘCZY BARKOWEJ (m. naramienny)

Ćwiczenie 1.
   Unoszenie ramion w górę bokiem w lekkim rozkroku. Sztangielki należy trzymać nachwytem i w czasie unoszenia nie należy skręcać przedramion. Działa wówczas głównie akton œrodkowy mięœnia naramiennego. Przy skręcaniu przedramion do wewnštrz angażuje się w większym stopniu akton tylny, jeœli skręcać będziemy w kierunku przeciwnym (na zewnštrz) angażujemy akton przedni. Należy unikać zbyt dużych ciężarów gdyż powoduje to uginanie ramion w stawach łokciowych.

0x01 graphic

Ćwiczenie 2.
    Unoszenie naprzemienne ramion w przód, w górę. W dłoniach trzymamy sztangielki lub hantle. Ršk nie należy unosić w górę aż do pionu. Tak wysoka pozycja ramienia zmniejsza intensywnoœć pracy mięœnia naramiennego a tym samym wplywa niekorzystnie. Najlepiej unosić ręce w górę w skos jak jest to widoczne na rysunku. Aby zapobiec ruchom tułowia a tym samym ruchom oszukanym można oprzeć się plecami o œcianę. Ćwiczenie to wpływa głównie na akton przedni mięœnia naramiennego.

0x01 graphic

Ćwiczenie 3.
    Opieramy się jednym bokiem o œcianę. Druga ręka uniesiona bokiem w górę (do poziomu). Z pozycji tej zataczanie kółek prostym ramieniem obcišżonym sztangielkš lub hantlš. Jest to ćwiczenie o dużej intensywnoœci i zmusza mięsień naramienny do stałego napięcia. Napięcie to (jego szczyt) płynnie zostaje przeniesione na poszczególne aktony.

0x01 graphic

Ćwiczenie 4.
    W staniu w lekkim rozkroku ręce uniesione w przód do poziomu i obcišżone sztangielkami. Z pozycji tej równoczesne przenoszenie prostych ršk na boki. Należy przez całe ćwiczenie kończyny górne utrzymywać na jednakowym poziomie. Ćwiczenie to bardzo harmonijnie rozwija wszystkie aktony mięœni naramiennych i zmusza je do bardzo intensywnej pracy. Intensywnoœc ta jest wynikiem połšczenia techniki izometrycznej ćwiczeń z technikš ćwiczeń izometrycznych.

0x01 graphic

Ćwiczenie 5.
    Naprzemienne wyciskanie sztangielek w góre w staniu w lekkim rozkroku. Aby ćwiczenie to było bardziej efektywne należy w trakcie wyciskania sztangielki w górę wykonać lekki skłon tułowia w bok, w stronę przeciwnš do pracujšcego ramienia. Skłon ten zmniejsza niekorzystne skrócenie mięœnia naramiennego, które istnieje gdy przy prostowaniu tułowia uniesiemy rękę pionowo w górę.

0x01 graphic

Ćwiczenie 6.
    W staniu w lekkim rozkroku, ręce obcišżone sztangielkami opuszczone swobodnie w dół. Naprzemienne przycišganie sztangielek do wysokoœci pachy (łokieć należy unieœć bokiem w górę do poziomu). W momentcie przycišgania sztangielki należy wykonać skłon tułowia w bok w stronę ręki opuszczonej w dół. Ćwiczenie to rozwija głównie akton œrodkowy mięœnia naramiennego oraz mięsień czworoboczny.

0x01 graphic

Ćwiczenie 7.
    W staniu w lekkim rozkroku wyciskanie sztangi z klatki piersiowej lub zza karku. Ta pierwsza wersja wpływa głównie na akton przedni i œrodkowy mięœnia naramiennego, wersja druga na akton œrodkowy i tylny. Ponadto oba ćwiczenia rozwijajš mięsień czworoboczny. Sztangę trzymamy chwytem nieco szerszym niż barki i przy unoszeniu sztangi nie należy do końca prostować ramion, gdyż wtedy mięœnie naramienne (szczególnie akton œrodkowy) niepotzrebnie się rozluŸniš. Pozycja w staniu umożliwia wspomagnie ruchu wyciskania poprzez lekkie ugięcie i szybkie wyprostowanie nóg w stawach kolanowych.

0x01 graphic

Ćwiczenie 8.
Wyciskanie sztangi w siadzie na przemian z klatki piersiowej i zza karku. Należy pamiętać o niecałkowitym prostowaniu ršk w górę i wolnym opuszczaniu sztangi. Ćwiczenie to wpływa na harmonijny rozwój wszystkich trzech aktonów mięœnia naramiennego, ponadto wzmacnia mięœnie czworoboczne. Pozycja siedzšca zapobiega ruchów oszukanych i jest korzystna, gdy nie stosujemy tej formy w treningu.

0x01 graphic

Ćwiczenie 9.
    Podcišganie oburšcz wšskim chwytem sztangi wzdłuż tułowia od bioder na wysokoœć klatki piersiowej. W tym ćwiczeniu głównie zaangażowane sš aktony przednie i œrodkowe, po za tym ćwiczenie to rozwija mięœnie czworoboczne.

0x01 graphic

Ćwiczenie 10.
    W leżeniu bokiem na skoœnej (lub płaskiej) desce unoszenie jednego ramienia obcišżonego trzymanš w dłoni sztangielkš bokiem w górę. Ruchy należy wykonywać wolno i dokładnie z pełnym napięciem mięœnia. Nie należy stosować w tym ćwiczeniu dużych obcišżeń. Pracuje głównie akton œrodkowy oraz mięsień czworoboczny

0x01 graphic

Ćwiczenie 11.
    W leżeni tyłem na poziomej ławce unoszenie ramion przodem w górę ze sztangš trzymanš wšskim chwytem. Ćwiczenie to głównie wpływa na akton przedni mięœnia naramiennego. W tym ćwiczeniu maksymalny wysiłek skierowany jest na pierwszš fazę ruchu, czyli na moment uniesienia sztangi na wysokoœć pierwszych centymetrów.

0x01 graphic

Ćwiczenie 12.
    Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia w przód. Tułów powinien być ustawiony równolegle do podłoża, nogi lekko ugięte w stawach kolanowych. Ćwiczenie to głównie wpływa na aktony tylnie mięœnia naramiennego. To samo ćwiczenie można wykonać leżšc przodem na skoœnej ławeczce.

0x01 graphic



Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
mm. konczyny ramiennej konia, Mięśnie obręczy kończyny górnej
MIĘŚNIE OBRĘCZY BIODROWEJ
miesnie-obreczy-barkowej--i-konczyny-glrnej, studia fizjoterapia, anatomia
MIĘŚNIE OBRĘCZY BARKOWEJ
Mięśnie obręczy barkowej i grzbietu
ćwiczenia szyji i obręczy barkowej, kineza ćwiczenia
Zestaw ćwiczeń obręczy barkowej
Obręcz barkowa, Sport, Kulturystyka
inne, Kształtowanie siły mięśni ramion, obręczy barkowej i grzbietu., Konspekt lekcji wychowania fiz
Zwiększenie ruchomości stawów obręczy barkowej i biodrowej, Gimnastyka korekcyjna
MIĘŚNIE OBĘCZY BARKOWEJ, Anatomia, Ryciny, Mięśnie, KOŃCZYNA GÓRNA
Mięśnie obręczy i wolnej kończyny górnej (t)

więcej podobnych podstron