Zaczynajac od techniki: styl dowolny
DEMONSTRACJA ĆWICZEŃ NA LĄDZIE
1.Praca NN do kraula siedząc na brzegu ławeczki z akcentem na obciągnięte palce, ruchomość w stawach skokowych, pracę NN od biodra.( Nauczamy pracy NN rozpoczynając od ruchów nożycowych przy prostych kolanach i obciągniętych palcach ) Po opanowaniu tego ruchu wprowadzamy prawidłową technikę pracy NN:
Leżymy na piersiach na ławce lub murku wysunięci tak aby można było wykonać ruch w dół od biodra. Współćwiczący pomaga w prowadzeniu NN, opuszczamy NP. od biodra w dół, lekko uginamy kolano i odwodzimy obciągniętą stopę do wewnątrz, następnie energicznym ruchem kopnięcie stopą w dół z jednoczesnym wyprostem kolana i uniesieniem biodra w górę - ruch wykonujemy naprzemianstronnie raz NP. raz NL
2.Praca RR
Symulacja ruchów do kraula rękoma w opadzie tułowia ( jednorącz przy ścianie z akcentem na dokładność toru ruchu ręki, naprzemianstronnie z akcentem na fazę odepchnięcia, koordynacja pracy RR z oddechem).
Stajemy w opadzie tułowia z RL opartą o ścianę. Prowadzimy RP od przodu zaczynając ruch dłonią skierowaną w dół i ku linii środkowej ciała uginając stopniowo łokieć wykonujemy fazę pociągnięcia pod klatkę piersiową (w znacznej od niej odległości). Od najniższego położenia dłoni rozpoczynamy fazę odepchnięcia wykonując energiczny ruch w stronę uda, kończąc go wyprostem ramienia z dłonią odwróconą częścią wewnętrzną w górę. Przełożenie ręki do przodu rozpoczyna się od wyciągnięcia łokcia z wody przy pozostawionej swobodnie dłoni w wodzie. Gdy łokieć jest w najwyższym położeniu przenosimy przedramię prostując rękę do przodu. Założenie ręki do wody rozpoczynamy od zanurzenia dłoni i wykonania fazy napłynięcia, czyli jak najdalszego wyprostu ręki wraz z dłonią ku przodowi.
ĆWICZENIA W WODZIE DO NAUKI KRAULA
1.Poślizg na piersiach:
- z deską,
- swobodnie z różnym ułożeniem RR (obie w górze, jedna w górze druga w dole, obie w dole)
2.Praca NN przy ścianie: - z obiema RR w podporze,
- z jedną ręką na ścianie,
- z oddechem do góry i do boku.
3.Praca NN do kraula z deską i oddechem:
- do góry ( z deską z przodu chwyt oburącz, jednorącz)
- do boku ( z deską w jednej ręce, z deską z tyłu na pośladkach)
4.Praca NN do kraula z różnym ułożeniem RR i oddechem do boku: - jedna ręka z przodu,
- obie RR z tyłu na pośladkach,
- wykonując pociągnięcie oburącz pod klatkę (torem ruchu do kraula) i odepchnięcie przy udach - bez oddechu
- w poślizgu z pracą NN, jedną ręką wykonujemy pociągnięcie pod klatkę z nabraniem powietrza do boku i zatrzymaniem ruchu po odepchnięciu przy udzie, to samo drugą ręką w drugą stronę oddech (łatwiejsza odmiana tego ćwiczenia - bez nabierania powietrza lub w marszu)
5.Praca RR do kraula stojąc w wodzie:
a) Jedną ręką, druga na desce ( wykonujemy 3 ruchy do kraula jedną ręką bez nabierania powietrza, po fazie odepchnięcia, dla zobrazowania toru ruchu ręki nad wodą, polecamy "narysować kreskę kciukiem od uda pod pachę", a następnie przenieść rękę do przodu prostując ją nad deską)
b) To samo ćwiczenie wykonujemy w marszu - po kilku krokach zmiana ręki na desce
c) Naprzemianstronnie - bez nabierania powietrza - wykonując ruch raz jedną raz drugą ręką - po kilku ruchach nabranie powietrza prostując się i przerywając ćwiczenie (obie RR mają być wówczas na desce)
d) Praca jedną ręką z nabieraniem powietrza do boku: podczas fazy pociągnięcia, gdy dłoń znajduje się w najniższym położeniu - odwracamy głowę do boku układając ucho na wodzie, kończąc fazę odepchnięcia głowa powraca do pozycji "wydechu", przenosząc rękę nad wodą wykonujemy wydech do wody
e) dokładanka w marszu: praca jedną ręką z nabraniem powietrza do boku zakończona kilkoma krokami marszu z wydechem do wody i obiema RR na desce, następnie to samo drugą ręką nabierając powietrze w przeciwnym kierunku
6. Praca RR do kraula przy pomocy deski z jednoczesną pracą NN:
a) Zadanie wykonujemy tak jak w pkt.5a dołączając pracę NN do kraula
b) Praca jednej ręki druga na desce z regularnym nabieraniem powietrza do boku pod koniec fazy odepchnięcia
c) Dokładanka do kraula nabierając powietrze na każdą rękę lub po 2 - 3 ruchach rękoma
7. Ćwiczenia koordynujące pracę RR, NN i oddech:
a) Pływanie kraulem z naprzemianstronną pracą RR, bez nabierania powietrza
b) Obie RR z tyłu, poślizg na piersiach z pracą NN, wykonujemy przeniesienie RP "rysując kreskę po tułowiu kciukiem aż pod pachę" - nabranie powietrza do lewego boku w trakcie zakładania dłoni do wody i wykonywania napłynięcia (wydłużenie kroku kraulowego) po fazie pociągnięcia i odepchnięcia RP pozostaje z tyłu na pośladkach a ruch wykonujemy RL z oddechem w prawo
c) RL z przodu RP na pośladkach, pracując NN wykonujemy przeniesienie RP "rysując kreskę po tułowiu kciukiem aż pod pachę" - nabranie powietrza do lewego boku w trakcie zakładania dłoni do wody i wykonywania napłynięcia jednocześnie RL wykonujemy fazę pociągnięcia i odepchnięcia (wydłużenie kroku kraulowego) kiedy głowa wraca do pozycji "wydech do wody" wykonujemy 6 ruchów NN w położeniu RP w górze RL w dole, następnie to samo na drugą rękę
d) Pływanie RR do kraula naprzemianstronnie z oddechem co 2, 3, 5 ruch z jednoczesną pracą NN - na 1 pełen cykl pracy RR (RP, RL) wykonujemy 6 ruchów NN
8.Ćwiczenia doskonalące fazę odepchnięcia od wody
a) Pływanie dokładanką do kraula z akcentem na odepchnięcie ruch ręki zakończony ułożeniem jej na pośladku i następnie swobodnym przeniesieniem nad wodą
b) Obie RR z przodu, rozpoczynamy ruch RP z nabraniem powietrza w prawo podczas pociągnięcia, akcentujemy odepchnięcie ułożeniem RP na pośladku, zatrzymujemy RP z tyłu, wykonujemy pociągnięcie RL z nabraniem powietrza w lewo, akcentując odepchnięcie RL jw. , a następnie przenosimy RR blisko tułowia pod wodą do przodu wykonując wydech
c) Pływanie samymi RR z deską w NN (wyłączając ich pracę), wyraźnie akcentując odepchnięcie od wody.
9.Ćwiczenia oddechowe oraz z zatrzymaniem oddechu:
a) Pływanie w pełnej koordynacji jak najdłuższych odcinków bez powtórnego nabierania powietrza 10m - 25m
b) Pływanie w pełnej koordynacji co 5, 7 ruch RR oddech odcinków 50m - 200m
c) Pływanie samymi NN pod powierzchnią wody z różnym ułożeniem RR ( z przodu, z tyłu, jedna z przodu)
PŁYWANIE STYLEM PRZY POMOCY PRZYBORÓW - DOSKONALENIE TECHNIKI
1. Pływanie ćwiczeń jak wyżej oraz pełnym stylem w łapkach .
2. Praca NN do kraula w płetwach oraz pływanie pełnym stylem.
3. Pokonywanie krótkich odcinków 25m - 50m w łapkach lub płetwach lub w pełnym sprzęcie, pokonując barierę indywidualnej szybkości
4. Pływanie z obciążeniem w postaci zaczepionego koła ratunkowego do NN lub z unieruchomieniem NN przez partnera wykonującego chwyt oburącz za NN i swobodne leżenie na piersiach
styl motylkowy:
WPROWADZENIE
Technika pływania stylem delfin została zaczerpnięta z naturalnego ruchu delfinów w wodzie. Jest to bardzo złożony i trudny koordynacyjnie ruch. Dla ułatwienia wyobrażenia ruchu dobrze jest zademonstrować pełen styl i poszczególne ćwiczenia w wodzie, a także nauczyć pracy NN i RR na lądzie. W pływaniu delfinem ułożenie ciała ulega nieustannym zmianom. Następują one w wyniku pionowych ruchów tułowia oraz współdziałającą pracą nóg. Cały ruch falisty rozpoczyna się od głowy po nogi. Tor tego ruchu podobny jest do sinosoidy.
TECHNIKA - OPIS RUCHU
1. Ruchy NN i tułowia:
Pływak wykonuje równoczesne ruchy NN i T w płaszczyźnie pionowej ( z góry w dół i z dołu do góry) Ruch falisty T rozpoczyna się przez aktywny ruch głową pod wodę, przenosi się on na tułów a w końcowej fazie również na NN i stopy. Podczas ruchu NN w dół następuje odepchnięcie od wody i ciało pływaka przesuwa się do przodu.
2. Ruchy RR:
Rozpoczynamy od pozycji wyprostu RR do przodu, następnie rozchylając RR w dół na zewnątrz na szerokość barków naciskamy na powierzchnię wody. Kierujemy RR pod brzuch wykonując zwężenie (kształt dziurki od klucza) Po tym ruchu następuje faza odepchnięcia od wody zakończona wyprostem RR przy udach gdzie dłonie zwrócone są częściami wewnętrznymi do góry. Po zakończeniu odepchnięcia przenosimy RR do przodu nad wodą zataczając łuk.
3. Koordynacja:
W delfinie stosujemy technikę 2 uderzeń NN na 1 ruch RR. Pierwsze uderzenie NN przypada na zakończenie przenoszenia RR nad wodą (przy założeniu ich do wody) drugie uderzenie NN odbywa się w czasie odepchnięcia RR od wody i trwa w trakcie wynurzania się (jest to najbardziej istotny pod względem napędowym ruch)
DEMONSTRACJA ĆWICZEŃ NA LĄDZIE
1. Praca NN i T
Stojąc wykonujemy ruchy w pozycji pionowej biodrami w przód i w tył przenosząc ten ruch na NN
2.Praca RR i oddychanie
· Stojąc w pochyleniu wykonujemy imitujące ruchy RR w delfinie z głową do przodu.
· Stojąc w pochyleniu wykonujemy imitujące ruchy RR łącząc z oddychaniem. W momencie kiedy RR zwężają się pod brzuch następuje uniesienie głowy w górę (wdech) w momencie przenoszenia RR do przodu głowa pochyla się w dół (wydech)
ĆWICZENIA W WODZIE DO NAUKI STYLU MOTYLKOWYM
Praca NN i T w wodzie przy ścianie, z RR z przodu, z RR w tyle, w pełnym zanurzeniu.
Praca NN w leżeniu na plecach
Skoki "delfinowe" - ruchy imitujące pływanie delfinem.
W poślizgu z głową w wodzie delfinowe ruchy NN z RR w górze i wzdłuż T
W głębokim zanurzeniu ruchy NN w leżeniu na piersiach z RR w górze i wzdłuż T
Praca NN z oddychaniem ( z deską RR w górze, wzdłuż T, z różnym ułożęniem RR, w leżeniu na boku )
Praca NN do delfina w płetwach
Praca RR do stylu delfin w miejscu, w chodzie, w poślizgu bez oddechu.
Praca RR z deska między NN z twarzą w wodzie
Praca RR z deską między NN z oddychaniem
Koordynacja pracy RR i NN w poślizgu bez oddychania (jeden ruch RR na dwa ruchy NN)
Koordynacja pracy RR i NN w poślizgu z oddychaniem (jeden ruch RR na dwa ruchy NN)
Jeden pełen ruch do delfina RR i NN, zatrzymanie pracy RR z przodu i wykonanie 4 ruchów samymi NN i T
Jeden ruch pełen do delfina, następnie wykonanie ruchu jedną ręką z dwoma uderzeniami NN to samo drugą ręką po czym pełen ruch do delfina.
Ruch delfinowy w fazie przenoszenia RR do przodu następuje ugięcie łokci w górę a dłonie przesuwają się pod pachę wyrzucając je równocześnie do przodu.
Pływanie delfinem z nabieraniem powietrza na każdy ruch RR
Pływanie delfinem z nabieraniem powietrza co 3,4 ruch RR
Praca RR do delfina z pracą NN do kraula
W pływaniu NN do delfina na plecach praca równoczesna RR do grzbietu
Ruchy RR do delfina z pracą NN do stylu klasycznego.
PŁYWANIE STYLEM PRZY POMOCY PRZYBORÓW
DOSKONALENIE TECHNIKI
1. Pływanie delfinem w płetwach
2. Pływanie delfinem w łapkach
3. Pływanie w parach - partner wykonuje chwyt za NN ćwiczącego który pracując RR ciągnie kolegę
4. Pływanie w parach - ćwiczący pracuje NN do delfina i pcha partnera który swobodnie leży na wodzie
SW 8. Styl motylkowy
SW 8.1 Od początku pierwszego ruchu ramion po starcie i po każdym nawrocie, ciało musi pozostawać w pozycji na piersiach. Ruchy nóg pod wodą na boku są dozwolone. Obrót na plecy nie jest dozwolony w żadnym momencie wyścigu.
SW 8.2 Ramiona muszą być przenoszone jednocześnie, nad powierzchnią wody do przodu, a następnie równocześnie do tyłu przez cały wyścig, z uwzględnieniem SW 8.5.
SW 8.3 Wszystkie ruchy nóg do góry i w dół muszą być równoczesne. Pozycja nóg lub stóp nie musi być na tym samym poziomie ale nie mogą one wykonywać ruchów naprzemiennych w stosunku do siebie. Ruchy nóg do stylu klasycznego nie są dozwolone.
SW 8.4 Przy każdym nawrocie i przy zakończeniu wyścigu dotknięcie ściany musi być równoczesne obydwiema dłońmi, na, powyżej lub poniżej lustra wody.
SW 8.5 Po starcie i po nawrotach, pływak może wykonać pod wodą jeden lub więcej ruchów nóg i jeden ruch ramion w celu wypłynięcia na powierzchnię. Dozwolone jest całkowite zanurzenie pływaka na dystansie nie dłuższym niż 15 m po starcie i każdym nawrocie, przed tym punktem głowa musi złamać lustro wody. Pływak musi pozostawać wynurzony do następnego nawrotu lub finiszu.
Styl grzbietowy
PRACA NN W STYLU GRZBIETOWYM
Naprzemianstronna praca NN (zanurzenie biodra o wyprostowanym kolanie, następnie ugięcie lekkie kolana i wykop wody rozpoczynając ruch od stopy odwiedzionej do wewnątrz, prostując kolano nieznaczne wynurzanie biodra, mocne wypchnięcie wody stopą w górę)
- z chwytem za brzeg basenu,
- z deską: pod głową, na piersiach, na wyprostowanych RR w dole - deska spoczywa na kolanach, na wyprostowanych RR w górze
Ćwiczenia NN z różnym ułożeniem RR:
- w poślizgu z RR ułożonymi wzdłuż tułowia,
- z jedną ręką w górze a drugą na dole,
- oba RR w górze - głowa leży na RR,
- z RR ugiętymi w łokciach przed sobą (dłonie wychodzą z wody)
- z wyprostowanymi RR przed sobą z powolnym wznosem nad wodą
Ruchy NN do grzbietu w pozycji pionowej w RR trzymamy małą piłkę
Ruchy NN do grzbietu w pozycji pionowej obracając się wokół własnej osi
Pływanie NN do stylu w płetwach
Pływanie NN naprzemianstronnie w pozycji na boku z ręką wyciągniętą w przód głowa leży na ramieniu
Pływanie samymi NN odcinków dłuższych zachowując rytmiczność ruchów
PRACA RR W STYLU GRZBIETOWYM
Ruchy RR ze współćwiczącym, który podtrzymuje NN ćwiczącego (w miejscu i chodząc po dnie basenu)
Jedną ręką ćwiczący trzyma deskę na piersiach, a drugą wykonuje ruchy do grzbietu (wynurzenie ręki z wody rozpoczynając od kciuka, przeniesienie nad powierzchnią wody do pozycji nad głowę odwracając dłoń małym palcem w stronę lustra wody, zanurzenie dłoni z jednoczesnym wychyleniem barku w linii strzałkowej ciała, po zanurzeniu do kąta 900 pomiędzy tułowiem i ramieniem następuje ugięcie ręki w łokciu i faza odepchnięcia od wody gdzie ręka prowadzona jest ruchem okrężnym w stronę ciała - ruch ten zakończony jest wypchnięciem barku z wody w przeciwnym kierunku niż ruch dłoni w dół poniżej linii bioder)
Ćwiczenia z deską trzymaną jednorącz na klatce piersiowej druga ręka wykonuje 3-6 ruchów po czym następuje zmiana rąk na desce
Ruchy do grzbietu jedną ręką druga spoczywa wzdłuż ciała
Ćwiczenia obu RR naprzemianstronnie z koordynacją pracy NN
Pływanie z deską umieszczoną między NN wyłączając ich pracę:
- praca jedną ręką do grzbietu,
- oburącz jednocześnie,
Praca jedną ręką - druga w tym czasie wyciągnięta w górze ułożona w linii ciała
Dokładanka w stylu grzbietowym (praca jednej ręki, powrót jej do drugiej która znajduje się w górze)
Wykonanie 3 ruchów jedną ręką a potem drugą z pracą NN
Ćwiczenia koordynacyjne:
- wykonywanie ruchów RR w następującej kolejności RP - jeden ruch, RL - dwa ruchy, RP - trzy ruchy, RL -jeden ruch ......
- praca RR równoczesna z naprzemianstronną pracą NN
- praca RR równoczesna z jednoczesną pracą NN do innego stylu -klasyku, delfina
Ćwiczenia doskonalące założenie ramienia do wody:
- jedna ręka w górze przy głowie, druga wzdłuż tułowia, co 6 ruchów NN zmiana ułożenia RR przenosząc je nad powierzchnią wody
- to samo ćwiczenie jw. Z pełnym cyklem ramienia w wodzie
DOSKONALENIE TECHNIKI
Pływanie stylem grzbietowym ( na jeden cykl pracy RR przypada 6 ruchów NN)
Pływanie grzbietem z poprawnym oddychaniem ( wdech w czasie przenoszenia jednego ramienia, podczas tej samej czynności drugim ramieniem wykonujemy wydech )
Pływanie grzbietem wykonując bardzo szybką pracę NN a wolno RR
Pływanie grzbietem wykonując bardzo szybką pracę RR a wolną NN
Pływanie grzbietem ze swobodnym oddychaniem
Pływanie grzbietem w płetwach, w łapkach
Wysokie ułożenie głowy i barków podczas pływania stylem
Wykonanie trzech cykli RR w momencie odepchnięcia - wykonujemy przewrót na piersi i następnie trzy cykle RR do kraula potem powrót do pozycji na grzbiecie itd.
Pływanie grzbietem z zachowaniem rotacji barków i bioder
Przepływanie na grzbiecie odcinków dłuższych z zachowaniem pełnej koordynacji ruchów RR, NN i oddychania.
styl klasyczny:
DEMONSTRACJA ĆWICZEŃ NA LĄDZIE
1.Praca NN: siedząc na ławeczce lub murku o wys. około 0,5m ćwiczący wykonuje:
- z pozycji - NN wyprostowane i złączone, palce stóp obciągnięte - ugięcie NN w kolanach z równoczesnym odwiedzeniem stóp palcami na zewnątrz a piętami do środka
- rozpoczynając ruch zagarnięcia od stóp, ćwiczący wykonuje ruch podudziami na zewnątrz i do środka utrzymując kolana w pozycji wyjściowej
- podczas pracy podudzi stopy są ustawione w pozycji - palce jak najbliżej goleni, łącząc NN do pozycji wyjściowej ćwiczący obciąga palce stóp
2.Praca RR
- naukę pracy RR rozpoczynamy od pozycji: stojąc swobodnie z RR wyciągniętymi przed siebie, dłonie skierowane częścią wewnętrzną do podłoża
- wykonujemy ruch o prostych łokciach, rozpoczynając od dłoni, w dół na zewnątrz do szerokości barków, dłonie są zwrócone lekko stronami wewnętrznymi na zewnątrz
- następnie uginając łokcie, odwracamy dłonie stronami wewnętrznymi do środka i jednocześnie a łokcie przyciągamy do klatki piersiowej
- prostując RR do pozycji wyjściowej dłonie jak najdłużej prowadzimy zwrócone do siebie wewnętrznymi stronami
ĆWICZENIA W WODZIE DO NAUKI STYLU KLASYCZNGO
Praca NN w leżeniu na plecach z deską pod głową
Praca NN w poślizgu na piersiach bez nabierania powietrza (wykonując 3-6 ruchów NN na bezdechu)
Praca NN po nabraniu powietrza kiedy NN są w pozycji podkurczonej, a wydech podczas wyprostu NN (na początku nauczania dobrze jest wykonać długie wyleżenie - ułatwia to koordynację oddechu z pracą NN)
Po nabraniu powietrza 3x praca NN z głową zanurzoną w wodzie
Praca RR stojąc w wodzie (nabranie powietrza podczas uginania RR, a wydech równocześnie z ich wyprostem)
Praca RR w poślizgu na piersiach NN do kraula (bez nabierania powietrza z głową zanurzoną kilka ruchów 3-6)
Naukę koordynacji pracy RR, NN i oddechu rozpoczynamy od poślizgu na piersiach nabranie powietrza podczas ugięcia RR, wydech podczas wyprostu, a następnie 3 ruchy NN do stylu klasycznego w poślizgu
Koordynacja czynności w czasie:
a) pozycja wyjściowa: poślizg na piersiach, RR wyprostowane, głowa w wodzie, NN wyprostowane.
b) rozpoczynamy od zagarnięcia wody RR: wykonujemy równoczesny ruch o prostych łokciach, rozpoczynając od dłoni, w dół na zewnątrz do szerokości barków, dłonie są zwrócone lekko stronami wewnętrznymi na zewnątrz następnie uginając łokcie, odwracamy dłonie stronami wewnętrznymi do środka i jednocześnie łokcie przyciągamy do klatki piersiowej - w tym momencie następuje nabranie powietrza unosząc głowę ponad wodą
c) wykonujemy wyprost RR z wydechem do wody i jednoczesną pracą NN
d) RR rozpoczynają pracę w momencie zakończenia pracy NN
PŁYWANIE STYLEM PRZY POMOCY PRZYBORÓW - DOSKONALENIE TECHNIKI
Pływanie ćwiczeń jak wyżej oraz pełnym stylem w łapkach.
Pływanie NN do klasyka z deską w NN (zmusza do mocnego odwodzenia NN na zewnątrz przy złączonych kolanach)
Praca NN do kraula w płetwach oraz pływanie pełnym stylem.
Pokonywanie krótkich odcinków 25m - 50m w łapkach lub płetwach (wówczas wykonujemy ruchy delfinowe lub kraulowe NN ) lub w pełnym sprzęcie, pokonując barierę indywidualnej szybkości
Pływanie z obciążeniem w postaci zaczepionego koła ratunkowego do NN lub z unieruchomieniem NN przez partnera wykonującego chwyt oburącz za NN i swobodne leżenie na piersiach
Holowanie partnera leżąc na plecach, chwyt współćwiczącego prostymi RR pod pachy, wykonujemy mocne ruchy NN do klasyka
Ćwiczenie na głębokiej wodzie - trzymając oburącz piłkę nad wodą, NN wykonujemy naprzemianstronne ruchy do klasyka zwracając uwagę na odwiedzione stopy (wewnętrzna część stopy pcha wodę)
Pływanie z deską lub bez z RR z przodu i głową uniesioną do góry (ćwiczenie wzmacniające pracę NN)
Pływanie pod wodą na bezdechu wykonując pełne pociągnięcie RR do ud, NN do klasyka
(ćwiczenia koordynacyjne) Pływanie RR do klasyka a NN do delfina lub kraula
Pływanie na grzbiecie NN do delfina lub grzbietu, RR do klasyka