Regeneracja żywieniowa w treningu kolraskim - woda i elektrolity
Organizm sportowców uprawiających kolarstwo poddawany jest często ogromnym presjom fizycznym i eksploatowany do granic możliwości. Długotrwale i wyczerpujące treningi mogą zakłócać naturalną równowagę organizmu (homeostazę), prowadzić do pogorszenia wydolności oraz licznych zaburzeń w stanie zdrowia. Podnoszenie efektywności pracy wymaga więc od zawodników stosowania specyficznych metod odnowy biologicznej, której głównym celem jest uzupełnienie strat ważnych składników w organizmie powstałych w efekcie wzmożonego wysiłku fizycznego. Dlatego tez osiąganie coraz lepszych wyników w tej dyscyplinie sportu jest możliwe dzięki przestrzeganiu określonych zasad żywienia, będących podstawą właściwej regeneracji organizmu.
Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze w sporcie kolarskim uzależnione jest od rodzaju uprawianej dyscypliny, czasu trwania wysiłku, jego charakteru i intensywności, a także fazy cyklu treningowego. Nie bez znaczenia również jest wiek zawodnika, stan jego zdrowia oraz poziom wytrenowania. Przestrzeganie określonych reguł żywieniowych nabiera szczególnego znaczenia w okresie przerw między treningami, kiedy organizm dąży do wyrównania strat i przywrócenia prawidłowej homeostazy. Wyczerpujący trening lub wyścig może niekiedy prowadzić do skrajnego wyczerpania podstawowych rezerw energetycznych ustroju - glikogenu mięśniowego i wątrobowego, zachwiania gospodarki wodno-elektrolitowej oraz utraty ważnych witamin i białek komórkowych. W konsekwencji tych zmian może dojść do upośledzenia niektórych procesów czynnościowych organizmu oraz spadku ogólnej wydolności.
W dyscyplinach wytrzymałościowych, takich jak kolarstwo jednym z najważniejszych aspektów żywieniowych jest zapewnienie odpowiedniej podbazy płynów. W warunkach długotrwałej pracy mięśniowej (treningi i zawody) w organizmie dochodzi do znacznych ubytków wody i elektrolitów, co upośledzać może prawidłowy proces regeneracji, zmniejszać efektywność pracy oraz powodować komplikacje zdrowotne. W normalnych warunkach otoczenia człowiek traci ok. 25-50 cm wody na godzinę, jednak w okresie długotrwałego wysiłku fizycznego straty te sięgać mogą 2-3 litrów/h i powodować spadek wydolności nawet o 30%.
Tak znaczny ubytek wody to głównie wynik zachodzących procesów termoregulacyjnych. Podczas pracy mięśniowej, kiedy nasila się tempo spalania składników energetycznych (węglowodanów i kwasów tłuszczowych) w organizmie wzrasta produkcja ciepła. Aby zapobiec przegrzaniu mięśni, jego nadmiar musi zostać odtransportowany za pomocą krążącej krwi do powierzchni ciała i wydalony przez skórę wraz z potem. W warunkach silnego obciążenia termicznego ( Np. podczas jazdy w gorącym otoczeniu), utrata potu może utrzymywać się po zakończonym treningu na poziomie 1 l/godz. lub wyższym przez wiele godzin. Sprawnie działający system termoregulacyjny jest dla kolarzy najważniejszym mechanizmem chroniącym ciało przed przegrzaniem. Wraz z jednym litrem potu ustrój pozbywa się aż 580 kcal ciepła. Szybkość tego procesu uzależniona jest jednak od różnych czynników, jak: indywidualnych predyspozycji organizmu, wieku, stanu emocjonalnego, stopnia wytrenowania, intensywności i czasu trwania wysiłku oraz temperatury i wilgotności otoczenia.
Długi i intensywny trening może przyczyniać się nie tylko do spadku ogólnej zawartości wody w organizmie, ale także prowadzić do niebezpiecznych jej przemieszczeń między wnętrzem komórek a ich otoczeniem. Wydzielany przez skórę pot powstaje z płynu zajmującego przestrzeń zewnątrzkomórkową, w konsekwencji czego objętość tego płynu zmniejsza się i wzrasta ciśnienie osmotyczne. W celu wyrównania stężeń, cześć wody znajdującej się w komórkach przedostaje się na zewnątrz, w tym do osocza krwi. W konsekwencji tych przesunięć dochodzi do odwodnienia wewnątrzkomórkowego i powstania charakterystycznych objawów jak wzmożone uczucie pragnienia, suchość jamy ustnej, upośledzone wydzielane śliny, zaczerwienienie skóry, rozdrażnienie, zaburzenia koordynacji ruchów oraz ogólne osłabienie. Ponieważ w okresie przedłużającego się wysiłku, może dojść do poważnego odwodnienia komórek, część osocza przenika do przestrzeni wewnątrzkomórkowych aby zrekompensować straty. W wyniku tego dochodzi do zmniejszenia jego objętości, wzrostu lepkości krwi oraz pogorszenia transportu tlenu i ciepła, co z kolei może stanowić znaczne obciążenie dla serca i całego układu krwionośnego.
Duża utrata wody z organizmu powodowana są także nasiloną wentylacją płuc. Wydychane powietrze posiada bardzo dużą wilgotność ze względu na kontakt z przepływającą krwią przez pęcherzyki płucne. W normalnych warunkach tą drogą ustrój traci około 2L wody na dobę, jednak w okresie nasilonej pracy mięśniowej straty te mogą być znacznie większe.
W efekcie narastającego zagrożenia spowodowanego znacznym odwodnieniem, organizm próbuje zatrzymać niezbędną ilość wody, poprzez zmniejszenie objętości wydalanego moczu. Proces ten nadzorowany jest głównie przez hormon antydiuretyczny - wazopresyne (ADH) produkowany w tylnym płacie przysadki mózgowej. Wzrost stężenia płynów zewnątrzkomórkowych powoduje pobudzenie osmoreceptorów podwzgórza i zwiększenie wydzielania ADH który nasila resorpcję wody w kanalikach nerkowych i jej powrót do osocza. W konsekwencji nerki wytwarzają małe ilości zagęszczonego moczu, co w przypadku osób obciążonych znacznym wysiłkiem fizycznym może okazać się bardzo niebezpieczne. W czasie intensywnego treningu, w organizmie dochodzi do nagromadzenia znacznej ilości toksycznych produktów przemiany materii które mogą spowodować zatrucie organizmu. Na skutek przepływu przez nerki silnie zgęszczonego moczu, może dochodzić do rozwoju kamicy nerkowej oraz groźnych powikłań w układzie moczowym. Prawidłowe nawodnienie organizmu jest, więc niezbędne dla utrzymania odpowiedniego stężenia moczu oraz szybkiego wydalania szkodliwych substancji na zewnątrz.
Zwiększone zapotrzebowanie na wodę związane jest także z rodzajem stosowanej przez kolarzy diety. Wraz ze wzrostem spożycia pokarmu powstaje potrzeba dowozu większej ilości płynów, co wiąże się z nasileniem procesów metabolicznych oraz usuwaniem zbędnych produktów przemiany materii. Przy spożyciu pokarmu dostarczającego 5000kcal powstaje około 50-100g substancji stałych, które muszą zostać wydalone z moczem. Szacuje się, że na 1 kcal spożywanego pokarmu powinien przypadać 1cm wody.
Ubytek znacznej ilości wody w organizmie może przyczyniać się nie tylko do zakłóceń przemian metabolicznych oraz mechanizmów termoregulacyjnych, ale także powodować silne zachwianie gospodarki elektrolitowej ustroju. Zarówno płyny zewnątrz jak i wewnątrzkomórkowe składają się nie tylko z wody, ale także soli mineralnych i zawartych w niej różnych związków. Utracie wody z potem, kałem i moczem zawsze towarzyszy ubytek elektrolitów, jedynie z płuc wydostaje się tylko i wyłącznie czysta woda. Najważniejsza rolę w utrzymaniu odpowiedniej równowagi między przestrzeniami zewnątrz i wewnątrzkomórkowymi odgrywają jony sodu i potasu. Pierwszy z kationów odpowiada za utrzymanie odpowiedniego stężenia w płynach otaczających komórki oraz osoczu krwi, drugi natomiast kontroluje objętość komórek. Ustrój traci z potem przede wszystkim jony sodu i chloru, które odpowiadają za utrzymanie odpowiedniego stężenia w płynach zewnątrzkomórkowych i osoczu. W każdym litrze wydalonego potu zawarte jest 2,3-3,4 g NaCl. Po zakończonym wysiłku należy więc dążyć nie tylko do uzupełnienia deficytu wody, ale także brakujących elektrolitów. W tym celu kolarzom poleca się tzw. napoje izotoniczne (IZO PLUS) zawierające wodę wraz z odpowiednią ilością soli mineralnych i glukozy. Przyjmowanie tylko i wyłącznie czystej wody może prowadzić do zbytniego "rozcieńczenia" płynów zewnątrzkomórkowych, w konsekwencji czego woda w celu wyrównania stężeń będzie przedostawać się do wnętrza komórek. Jednocześnie nadmiernie nawodnione komórki będą dążyć do pozbycia się jonów potasu, co prowadzić może do nadmiernych kurczów mięśni. Dążąc do uzupełniania strat elektrolitów należy jednak zwrócić uwagę nie tylko na odpowiednią podaż jonów sodu i potasu, ale także wapnia, żelaza, magnezu, cynku, (ZMA) miedzi, chromu i selenu.
Praktyczne zalecenia odnośnie uzupełniania strat wody i elektrolitów
Ubytek wody i elektrolitów należy wyrównać najpóźniej do 24 godzin po treningu lub zawodach. Wypijanie płynów w ilościach zaspokajających tylko i wyłącznie uczucie pragnienia może okazać się niewystarczające. W takich okolicznościach straty wody uzupełniane są jedynie w 60-70%, w konsekwencji, czego organizm może jeszcze przez dłuższy czas pozostawać w stanie odwodnienia. Należy pamiętać, że pomimo odpowiedniej podaży płynów, ubytek wody udaje się zrekompensować dopiero po upływie kilku godzin, a niekiedy nawet następnego dnia.
Po zakończonym wysiłku należy wypić małymi porcjami około 500ml płynu. Następnie, regularnie co 15-20 min należy przyjmować około 100-200 ml , bez względu na uczucie pragnienia. Ponad połowa strat wody powinna być uzupełniona w ciągu 90 min po zakończeniu treningu lub zawodów a pozostałe 50% w ciągu najbliższej doby
Spożywane płyny powinny posiadać odpowiednią temperaturę. Bardziej preferowane są napoje chłodne, których transport przez przewód pokarmowy oraz wchłanianie do krwi są znacznie przyspieszone. Ponadto zimne płyny skutecznie obniżają temperaturę przegrzanego ciała. Należy pamiętać, aby spożywane napoje nie były zbyt zimne, bowiem mogą przyczyniać się one do tzw. kolek żołądkowo-jelitowych, stanów zapalnych gardła oraz dokuczliwych schorzeń układu oddechowego i pokarmowego. Najbardziej optymalna temperatura spożywanych płynów powinna wynosić ok. 4-10 C. Jedynie w przypadków wysiłków odbywających się w chłodnym otoczeniu bardziej preferowane są napoje ciepłe.
Podawane kolarzom napoje powinny charakteryzować się odpowiednia osmolarnością. Wypicie po wysiłku znacznej ilości wody o niskiej zawartości elektrolitów może powodować obniżenie ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych, wzmożone wydzielanie hormonu antydiuretycznego i zwiększone wydalanie moczu, pomimo, że organizm znajduje się w fazie odwodnienia. Z kolei napoje o zbyt wysokim stężeniu elektrolitów są dłużej transportowane przez przewód pokarmowy oraz wolniej wchłaniane do krwi, co również może upośledzać prawidłową rehydratacje organizmu Sportowcom zaleca się, więc spożywanie napojów izotonicznych (IZO PLUS), charakteryzujących się najbardziej optymalnym stężeniem elektrolitów. Przyjmowane po wysiłku płyny powinny zawierać odpowiednią dawkę węglowodanów i sodu, bowiem sprzężony transport glukozowo-sodowy przyspiesza wchłanianie wody z jelit do krwi. Zawartość węglowodanów nie powinna być jednak wyższa niż 6-8g/100ml, a stężenie sodu nie powinno przekraczać 40-110 mg/ 100ml. W przypadku uzupełniania strat wodno-elektrolitowych po treningach krótszych, bardziej intensywnych, odbywających się w gorącym otoczeniu, zawartość węglowodanów w napojach nie powinna być wyższa niż 6g/100ml, ale też nie mniejsza niż 3g/100ml. Osmolarność spożywanych płynów uzależniona jest nie tylko od ogólnej zawartości węglowodanów, ale także od ich rodzaju. Bardziej preferowane są płyny gdzie występuje przewaga dwu i wielocukrów nad jednocukrami. Soki owocowe nie można zaliczyć do napojów izotonicznych, gdyż cechują się one wysoką osmolarnością ze względu na obecność w nich znacznych ilości fruktozy, potasu i innych składników, ponadto ogólna zawartość w nich węglowodanów jest najczęściej wyższa niż 12g/100ml.
W czasie trwania treningu lub zawodów nie zaleca się przyjmowania napojów gazowanych, gdyż zawarty w nich dwutlenek węgla działa rozkurczowo na ściany żołądka i na drodze odruchowej hamuje rzeczywiste odczucie pragnienia. W efekcie jego działania dochodzi także do podniesienia przepony i kłopotów z oddechem, oraz zwiększonego wydzielanie moczu, co dodatkowo nasilać może proces odwodnienia. Napoje gazowane polecane są natomiast po zakończeniu treningu, bowiem wpływając na zwiększoną diurezę wzmagają wydalanie szkodliwych produktów przemiany materii nagromadzonych podczas wysiłku.
Aby częściowo zapobiec odwodnieniu organizmu podczas treningu, należy przyjmować odpowiednią ilość napoju izotonicznego przed jego rozpoczęciem. Zaleca się, aby 15-30min przed wysiłkiem wypić małym porcjami ok. 500ml płynu, co da możliwość utworzenia pewnych rezerw wody.