TRENING NA JAKOŚĆ UMIĘŚNIENIA
Kevin Levrone
Często słyszę, jak młodzi kulturyści prawie przez cały czas rozmawiają o tym, w jaki sposób zamierzają stać się naprawdę muskularni, szczególnie gdy przygotowują do startu w zawodach. Ale też często wydaje mi się, że nie rozumieją do końca, co faktycznie oznacza słowo „umięśnienie". Na pewno nie oznacza ono jednej rzeczy - przynajmniej w kręgach związanych z kulturystyką - zwykłego posiadania dużych ca mięśni. Dla przykładu weźmy zawodowych zapaśników. Większość z nich posiada duże mięśnie i sądzę, że widzowie uważają ich za muskularnych. Ale bycie „muskularnym " i „umięśnionym" to dwie rożne rzeczy w terminologii stosowanej w kulturystyce. Można posiadać dużą masę mięśniową, ale nadal mieć gładkie ciało. Zapaśnicy, gracze futbolu amerykańskiego lub miotacze nie muszą być otłuszczeni w normalnym znaczeniu tego słowa, ale nadal mają zbyt dużo tkanki tłuszczowej, aby można było powiedzieć, że są umięśnieni w znaczeniu kulturystycznym. Bycie umięśnionym oznacza, że nie tylko ma się duże mięśnie, ale także, że posiadają one pewien stopień definicji (rzeźby).
Z drugiej strony sam termin „definicja" Nie oznacza rozwiniętego umięśnienia, jakkolwiek i w tym względzie często spotyka| się duże pomieszanie pojęć. Jaka jest różnica? Gimnastycy posiadają dobrą definicję. Ale, ogólnie mówiąc, ich mięśnie nie są duże ani pełne. A więc umięśnienie łączy się z definicją, ale mięśnie, które mają dobrą definicję, muszą być również duże, pełne, ładnie ukształtowane i separowane. Wszystko to musi dobrze uwidaczniać się podczas pozowania. Rozwój dużych mięśni jest tylko fragmentem całej koncepcji, a inną częścią jest uzyskanie odpowiedniej rzeźby. Oznacza to, że aby być naprawdę umięśnionym, trzeba mieć program łączący odpowiedni trening z odpowiednią dietą. Nie może być jednego bez drugiego. godzinny na trening, potem jeszcze tylko ćwiczenia na łydki i brzuch, i już mnie nie ma.
TRENING PRZEDSTARTOWY
Budowanie dużych mięśni to sprawa treningu intensywnego, z dużymi ciężarami i opartego prawie wyłącznie na swobodnych ciężarach. Ale uzyskanie optymalnego umięśnienia zależy od treningu jakościowego, prowadzącego do uzyskania maksymalnej separacji. Obejmuje to:
większą liczbę serii
większą liczbę powtórzeń
więcej ćwiczeń izolowanych
TRENING POD KĄTEM WIELKOŚCI UMIĘŚNIENIA
Tak jak już powiedziałem, aby uzyskać umięśnienie, trzeba najpierw zbudować mięśnie odpowiednio duże do rozmiarów własnego szkieletu i typu budowy fizycznej.
Moje zalecenia odnośnie treningu na rozwój masy mięśniowej są następujące:
trenuj z dużymi obciążeniami, wykonując nie więcej niż 8-10 powtórzeń w serii
stosuj długie przerwy odpoczynkowe pomiędzy seriami
korzystaj ze swobodnych ciężarów
wykonuj podstawowe ćwiczenia oddziaływujące na wiele stawów np. różnego typu wyciskania, podciągania, przyciągania, martwy ciąg czy przysiady.
Dawniej kulturyści stosowali taki system treningu dzielonego, który prawie nieuchronnie prowadził do przetrenowania - sześć dni w tygodniu, dwa razy dziennie. Obecnie zmieniło się o na trzy- lub czterodniowy trening dzielony, który daje dużo więcej czasu na odpoczynek niż kulturyści zwykli byli wykorzystywać. Zgadzam się z tym, że należy unikać przetrenowania, ale ja radzę sobie z tym w inny sposób. Osobiście trenuję przez sześć dni w tygodniu. Nie mam jednak problemów z regeneracją organizmu, ponieważ każda moja pojedyncza seria treningowa jest krótka. Trenuję bardzo intensywnie, ale nie spędzam całego dnia w siłowni. Półtorej godziny na trening, potem jeszcze tylko ćwiczenia na łydki i brzuch, i już mnie nie ma.
IZOLOWANIE GRUP MIĘŚNIOWYCH
Znaczna liczba kulturystów sądzi, że trening przedstartowy lub jakościowy to są „lekkie" programy treningowe. W rzeczywistości tak nie jest. Stosuje się co prawda lżejsze ciężary i trochę większą liczbę powtórzeń w seriach (ja wykonuję najczęściej 10-12 powtórzeń i rzadko przekraczam 15), ponieważ dąży się do wyizolowania mniejszych mięśni lub grup mięśniowych, a one po prostu nie są aż tak silne. Jeśli wykonujesz unoszenie sztangielek bokiem w opadzie, ćwicząc tylny akton mięśni naramiennych i ciężar sztangielki wynosi 10 kg, to wcale nie jest to taki lekki trening - tylne części mięśni naramiennych są małymi mięśniami i unoszennie 10-kilogramowych sztangielek jest dla nich naprawdę dużym wysiłkiem. Czasami nawet i 10 kg może być za ciężkie!
Jeśli starasz się wyizolować mięśnie i stosujesz zbyt duży ciężar, to organizm będzie musiał sobie z tym jakoś poradzić, włączając do pracy automatycznie inne mięśnie. Możesz tez wykonywać jakiś rodzaj „oszukiwania", niezależnie od tego, jak bardzo będziesz starał się zachowywać poprawny styl ćwiczeń. A więc jest naprawdę bardzo istotne, aby stosować na tyle lekkie obciążenia, przy których czuje się mięśnie pracujące w możliwie najbardziej wyizolowanej formie.
UMIĘŚNIENIE A ŻYWIENIE
W przeszłości kulturyści często nabierali ogromnej masy w sezonie pozastartowym, objadając się na silę, aby zyskać wiele dodatkowych kilogramów, gdyż twierdzili, że czują się wtedy silniejsi. W rzeczywistości będąc cięższym - nawet jeśli część tej dodatkowej masy stanowi tkanka tłuszczowa - można podnosić większe ciężary, ponieważ kiedy ramiona czy uda zyskują większą objętość, to ich układ dźwigniowy staje się korzystniejszy. Mięśnie nie stają się silniejsze, ale poprawia się układ dźwigniowy. Nie ma to jednak specjalnego znaczenia dla kulturystów, którzy są oceniani na podstawie wyglądu, a nie wielkości ciężarów, jakie są wstanie podnieść. Problem z nabieraniem masy wygląda tak, że to, co przybyło, musi zostać zrzucone - przynajmniej wtedy, gdy planuje się start w zawodach i chce się uzyskać odtłuszczone, dorzeźbione umięśnienie. Jednakże, gdy rozpoczyna się proces zbijania dużej nadwagi w stosunkowo krótkim czasie, to organizm nie jest w stanie aż tak precyzyjnie wyselekcjonować, jaki rodzaj tkanki ma być tracony. Im ostrzejszą dietę się prowadzi, to tym więcej tkanki mięśniowej traci się przy okazji redukcji tkanki tłuszczowej.
Jeśli traci się mięśnie, może to doprowadzić do pogorszenia jakości umięśnienia. Pamiętajcie, że aby uzyskać umięśnienie wysokiej jakości, trzeba mieć mięśnie duże, pełne, dobrze separowane, twarde i dorzeźbione. Jeśli traci się tkankę mięśniową w związku z bardzo ostrą dietą, to mięśnie które pozostają, tracą na gęstości i wyglądają na sflaczałe. A więc zawodnik staje się mniejszy i pulchniejszy, co trudno uznać za najlepszy sposób na osiąganie wzorowego umięśnienia.
To, jaki rodzaj diety jest najlepszy dla uzyskania wzorowego umięśnienia, zależy w dużym stopniu od indywidualnych cech zawodnika. Ogólne wskazówki są następujące:
Utrzymuj spożycie białka w dni treningowe na wysokim poziomie (co najmniej 2 g na kilogram wagi ciała), zmniejszając je do połowy w pozostałe dni
Spożywaj dostatecznie dużo węglowodanów, aby uniknąć kwasicy ketonowej (niedoboru węglowodanów), ale nie za dużo, aby mieć mięśnie odtłuszczone. (Ja stosuję średniej wielkości spożycie węglowodanów, ale wielu kulturystów musi je obniżyć do bardzo niskiego poziomu, aby dieta przynosiła dobre rezultaty.)
Spożywaj małe ilości tłuszczów.
Spożywaj 4-5 mniejszych posiłków dziennie, a nie trzy duże.
Tak układaj posiłki, aby większość kalorii - z białek i z węglowodanów - doprowadzać do organizmu bezpośrednio po treningu sitowym lub aerobowym.
ZAKOŃCZENIE DIETY
Niezależnie od tego, jak bardzo się jest ostrożnym, ostra dieta, mająca na celu wydobycie szczegółów umięśnienia, wiąże się z utratą jakiejś ilości tkanki mięśniowej. Co gorsza, nawet mały niedobór węglowodanów lub niewielkie przetrenowanie może poważnie wpłynąć na utratę gęstości (twardości) mięśni. A więc te same metody treningowe, które stosuje się w celu uzyskania wysokiej jakości umięśnienia, mogą także przeszkodzić w osiągnięciu tego celu.
To właśnie przytrafia się wielu zawodnikom przed występem. Przestrzegają wymogów dietetycznych, wykonują wiele serii i powtórzeń, spędzają po kilka godzin dziennie na ćwiczeniach aerobowych i w rezultacie są odtłuszczeni, ale nie mają pożądanej rzeźby, definicji i gęstości mięśni. Ponoszą ujemne konsekwencje takiego stanu rzeczy, gdy pojawiają się na scenie.
Jaki jest na to środek zaradczy? Całkiem prosty. Wytrawni kulturyści zrozumieli, że nie należy stosować zbyt ostrej diety oraz że trzeba w odpowiednim czasie kończyć głodowanie. Zamiast w ostatniej chwili stosować węglowodany w celu odbudowy wyczerpanych mięśni, zaczynają oni jeść kilka dni wcześniej. Wystrzegają się również przetrenowania, zwracając szczególną uwagę na to, by nie spalać tkanki mięśniowej w związku z nadmierną ilością ćwiczeń aerobowych.
Ten sposób podejścia jest skuteczny dla wszystkich. Najlepsza metoda na odzyskanie gęstości umięśnienia po długotrwałym głodowaniu to powrót do normalnej diety - co najmniej takiej, która dostarczy mięśniom tego, czego potrzebują do własnej odnowy. Niezbędny jest także wypoczynek. Nie należy w ogóle zaniechać treningów, ale trzeba je wystarczająco ograniczyć, aby pozwolić organizmowi na odpoczynek i regenerację.
To może dać oszałamiające rezultaty. Jednego dnia możesz wyglądać na gładkiego i wyczerpanego, mając bardzo mało szczegółów umięśnienia do pokazania, a przez następne 24-48 godzin w twoim umięśnieniu mogą zajść przeogromne zmiany - stanie się ono pełne, twarde i pokryte masą szczegółów.
Pamiętajcie, że żadna recepta nie jest idealna dla wszystkich ani w sferze treningu, ani w sferze diety. Podstawowe zasady postępowania spełniają rolę wytycznych. Im dłużej zajmujecie się kulturystyką, tym więcej własnych programów powinniście sobie wypracować. Musicie wsłuchiwać się we własny organizm. Możecie wypróbować na nim różne teorie. To nie ma znaczenia. Ważne są skutki ich stosowania i reakcje organizmu, uwarunkowane waszą własną genetyką.