TOLERANCJA NA DOLEGLIWOŚCI PSYCHICZNE- ŚCIĄGA, Psychoterapia, borderline


TOLERANCJA NA DOLEGLIWOŚCI PSYCHICZNE - ŚCIĄGA

Wszystkie poniższe strategie opierają się na przyjęciu cierpienia i sytuacji, których nie można zmienić. Nie oznacza to akceptacji tych sytuacji, powiedzenia, że „wcale nie jest tak źle”. Jest bardzo źle i trzeba się z tym pogodzić. Rozpacz, cierpienie i sytuacje bez wyjścia są faktem, dzieje się to, co się dzieje. Ból i cierpienie są częścią życia, nie sposób ich uniknąć czy usunąć. Jeśli ktoś nie może tego zrozumieć, to jeszcze bardziej cierpi i podejmuje różne ryzykowne, impulsywne i szkodzące mu zachowania.

  1. ODWRÓCENIE UWAGI POPRZEZ CZYNNOŚCI - zajęcie się hobby, oglądanie filmu, spacer, sport, gotowanie, praca w ogrodzie, łowienie ryb, zakupy

  2. ODWRÓCENIE UWAGI POPRZEZ POMAGANIE - zrób dla kogoś coś miłego lub pomóż mu. To przeniesie Cię nieco dalej od Twojego bólu i przesunie uwagę na troski kogoś innego.

  3. ODWRÓCENIE UWAGI POPRZEZ PORÓWNANIA - porównaj się z ludźmi, którzy walczą z bólem takim samym albo większym od Twojego.

  4. ODWRÓCENIE UWAGI POPRZEZ PRZECIWSTAWNE EMOCJE - poczytaj książkę, pooglądaj film, posłuchaj muzyki przeciwstawnej do Twojego nastroju, radosnej, podkreślającej piękno życia.

  5. ODWRÓCENIE UWAGI POPRZEZ POZOSTAWIENIE BÓLU Z BOKU - zbuduj w wyobraźni ścianę pomiędzy Tobą a trudną sytuacją, wyobraź sobie, że odpychasz ją jak najdalej. Zostaw a jakiś czas ból w pudełku i odstaw go na półkę.

  6. ODWRÓCENIE UWAGI POPRZEZ ZAJĘCIE UMYSŁU - zacznij coś liczyć, rozwiąż krzyżówkę, policz do 10

  7. ODWRÓCENIE UWAGI POPRZEZ SILNE DOZNANIA - potrzymaj zimny lód w dłoni, weź gorący lub zimny prysznic, posłuchaj bardzo głośnej muzyki

  8. UKOJENIE POPRZEZ ZMYSŁ WZROKU - pospaceruj po ładnej części miasta, obserwuj naturę, idź do muzeum, kup kwiat i ustaw w widocznym miejscu, usiądź w ogrodzie, popatrz na śnieg na drzewach, zapal świeczkę i przyglądaj się płomieniowi, pooglądaj album o sztuce lub z krajobrazami, obejrzyj film podróżniczy

  9. UKOJENIE POPRZEZ ZMYSŁ SŁUCHU - posłuchaj pięknej i kojącej muzyki, posłuchaj małego dziecka lub zwierzątka, usiądź przy strumieniu

  10. UKOJENIE POPRZEZ ZMYSŁ ZAPACHU - powąchaj potraw w czasie gotowania, skup uwagę na zapachach wokół Ciebie, spróbuj skupić się na zapachach w ogrodzie lub w lesie, zapal świeczkę zapachową lub użyj olejków eterycznych, powąchaj świeżo upieczonego ciasta

  11. UKOJENIE POPRZEZ ZMYSŁ SMAKU - zjedz coś pysznego bardzo powoli, ciesząc się każdym kąskiem, wypij pyszną herbatę lub gorącą czekoladę

  12. UKOJENIE POPRZEZ ZMYSŁ DOTYKU - weź kąpiel, pobaw się z psem, kotem lub małym dzieckiem, załóż na siebie coś z jedwabiu i ciesz się jego gładkością i delikatnością, powylegaj się w łóżku, popływaj w basenie

  13. UŻYJ WYOBRAŹNI - a) wyobraź sobie sytuację, która jest zupełnie różna od tej, w której jesteś, piękne, bezpieczne, spokojne miejsce. Wyobraź sobie szczegóły tego miejsca, zapachy, faktury, oświetlenie, kolory. B) wyobraź sobie, że Twoja trudna sytuacja rozwiązuje się i wszystko układa się korzystnie dla Ciebie, wyobraź sobie, że wiesz, jak sobie poradzić z problemem. Pozwól swoim bolesnym uczuciom spłynąć, pozwól się od nich uwolnić i poczuć się komfortowo. Tę umiejętność należy ćwiczyć kilka minut dziennie, zanim jeszcze będziesz w kryzysie.

  14. SZUKANIE ZNACZENIA - czy Twoje cierpienie może mieć jakiś sens i znaczenie? Na przykład zaczynasz jaśniej widzieć pewne rzeczy? Uczysz się czegoś? Próbując znaleźć pozytywne strony naszego cierpienia, nie zaprzeczamy temu, że rzeczy mają się źle i nie twierdzimy, że stresujące wydarzenia nie są stresujące. Staramy się tylko poczuć lepiej w danym momencie, docenić jego sens, znaczenie, wagę jego istnienia. W tym momencie można zwrócić się w stronę religii, sił natury, sensu wszechświata, czegoś, co nadaje cel i harmonię światu. Jeśli coś takiego znajdziemy, to powtarzajmy to sobie kilka razy dziennie.

  15. MODLITWA - może być skierowana do Boga, jakiejkolwiek wyższej siły lub do Twojego własnego Mądrego Umysłu. Nie chodzi o modlitwę, w której o coś prosimy lub pytamy „dlaczego ja?”. Ma być to modlitwa akceptacji, otwierasz się na to, co jest, po prostu jesteś obecna z Twoim cierpieniem, nie walczysz z nim, chociaż widzisz, że jest złe.

  16. RELAKSACJA - chodzi o zaakceptowanie rzeczywistości poprzez ciało. Ciało i umysł są ze sobą ściśle związane, relaksowanie ciała oczyszcza także umysł. Może to nastąpić poprzez ćwiczenia fizyczne, kąpiel, masaż, oddychanie, picie gorącego mleka, kakao albo ziołowej czy zielonej herbaty, słuchanie muzyki.

  17. JEDNA RZECZ NARAZ - jeśli przeżywasz kryzys, skup się na jednej rzeczy, którą robisz właśnie teraz. Często nasze cierpienie potęguje się poprzez rozpamiętywanie przeszłego cierpienia oraz zamartwianie się przyszłym cierpieniem. Jeśli skoncentrujemy się na chwili teraźniejszej i skupimy na tym, co dzieje się tu i teraz, nasz ból powinien znacznie się zmniejszyć. Można się skupić na tym, czego dotykamy, na jedzeniu (skąd pochodzi? Jaki ma smak? Kolor? Konsystencję? Jakie jest w dotyku? Zapach?), na własnym ciele (co robi teraz moje ciało? Gdzie odczuwam napięcie? Czy odczuwam coś w środku?), na dźwiękach z otoczenia (jakie słychać najdalsze dźwięki? Jakie najcichsze? Skąd pochodzą? Wyobraź sobie, że Ty jesteś źródłem tych dźwięków, np. przepływa przez Ciebie woda)

    18. Tolerowanie

    Nietolerowanie

    za

    przeciw

    za

    przeciw

    1. ZA I PRZECIW - rozpisz sobie za i przeciw tolerowania i nietolerowania swojego cierpienia.


    Wyszukiwarka