ZESTAW ĆWICZEŃ NR 2 - trening kształtujący sylwetkę
WSTĘPNE ROZCIĄGANIE.
1. Stojąc zrób głęboki wdech unosząc jednocześnie do góry ręce, a następnie wydech sprowadzając ręce w dół. Ćwiczenie powtórz 3 razy.
2. Stojąc wyciągnij go góry ręce, następnie zacznij wspinać się na palcach i wyciągać ręce jak najwyżej, jakbyś próbowała dosięgnąć czegoś wysoko.
3. Stań w rozkroku na ugiętych, skierowanych na zewnątrz kolanach. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę prostując jednocześnie lewą nogę, następnie przenieś ciężar ciała na lewą nogę prostując jednocześnie prawą nogę. Ćwiczenie powtórz 8 razy.
ROZGRZEWKA
Wszystkie ćwiczenia rozgrzewki powinnaś wykonywać w szybkim tempie. Twoje ruchy powinny być dynamiczne, ale też dokładne.
1. Przez pierwsze pół minuty maszeruj w miejscu, a następnie weź do ręki ciężarki (ich ciężar dobierz do swoich możliwości). Z ciężarkami w dłoniach wyciągnij przed siebie ramiona na wysokość klatki piersiowej, a następnie półkolistym ruchem zbliż do siebie łokcie. Ćwicz w ten sposób przez 2 minuty.
2. Zmień krok z marszowego na dostawny, ciężarki weź w dłonie od spodu, zginaj ręce prowadząc ciężarki od ud do ramion. Ćwicz w ten sposób przez 1 minutę.
3. Wyciągnij w bok ramiona, ciężarki trzymaj w rękach od góry. Zegnij równocześnie obie ręce w łokciach do środka a następnie wyprostuj. Staraj się wykonywać ćwiczenie mając napięte mięśnie ramion. Ćwicz w ten sposób przez 1 minutę.
4. Zmodyfikuj ćwiczenie3. Zginaj na przemian raz jedno ramię raz drugie. Gdy jedno będzie zginane drugie ma być prostowane. Ćwicz w ten sposób przez pół minuty.
5. Zmodyfikuj ćwiczenie 4. W dalszym ciągu zginaj na przemian raz jedno ramię raz drugie, ale tym razem poczekaj ze zgięciem drugiego aż wyprostuje się pierwsze. Te ruch wykonaj także przez pół minuty
Ćwiczenia 3-5 możesz wykonywać stojąc, ale jeśli dasz radę dołącz do ćwiczeń nogi, wykonując krok dostawny lub marszowy.
6. Odłóż ciężarki i rozluźnij ręce wykonując swobodne „strzepywanie”.
7. Spleć palce dłoni i wyciągnij ramiona przed siebie wykręcając dłonie palcami do środka. Trwaj w tej pozycji przez 4 sekundy.
TRENING
Trening na mięśnie nóg i pośladków
1. Stań z wyprostowanymi plecami i stopami ustawionymi szerzej niż szerokość bioder, rozstaw nieznacznie stopy na zewnątrz. Napnij uda i rozluźnij kolana. Podnieś skrzyżowane ramiona na wysokość klatki piersiowej trzymając lekkie ciężarki powyżej ramion. (Początkujący mogą ćwiczyć bez ciężarków umiejscawiając ręce na biodrach lub z przodu na udach).
Pchając ciężar ciała do tyłu na pięty i utrzymując plecy prosto, rozluźnij mięśnie tułowia i zejdź do przysiadu. Napnij je przez 5 sekund, potem powoli podnieś się do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj przynajmniej 8 razy.
2. Połóż ręce na biodra, nogi ustawione szerzej niż szerokość bioder, palce u nóg do przodu. Zegnij kolana i zejdź do półprzysiadu, z udami mocno naprężonymi. Pierś wysunięta, oczy skierowane frontalnie, górna część ciała podniesiona.
Wyprostuj lewą nogę i jednocześnie podnieś prawą w bok na zewnątrz nie wyżej niż wysokość biodra, kolano ustawione frontalnie i opuszczone na dół. Przed opuszczeniem nogi na krótko utrzymaj równowagę i wróć do półprzysiadu pozycji wyjściowej. Wykonaj serię 8 razy prawą nogą przed zmianą strony przysiadu.
3. Stań z lewą nogą wyciągniętą przed siebie, zostaw kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Sprawdź czy kolano usytuowane jest równolegle z piętą, (jeśli jest usytuowane za daleko do przodu, ryzykujesz nadszarpnięciem). Wyciągnij prosto obciążone ramiona na poziom piersi, przenieś prawą nogę do tyłu i zegnij w kolanie tak, by łydka była ustawiona równolegle do ziemi. Opuść biodra i rozluźniony prawy pośladek napręż. Podnieś, a następnie opuść po kilka centymetrów w każdym kierunku. Utrzymaj pierś w górze, napręż uda i wykonaj 8 tych pulsowań przed zmianą stron.
4. Stań w rozkroku trochę większym niż szerokość bioder. Połącz dłonie przed sobą na wysokość klatki piersiowej i ugnij łokcie. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, ugnij kolano drugiej i dotknij nim dłoni. Utrzymując równowagę, opuszczaj nogę. Kiedy palce stopy dotkną podłogi, obróć biodro na zewnątrz, ponownie ugnij kolano i unieś je do łokcia. Następnie powróć do pozycji wyjściowej. Po 8 razach na jednej nodze, zmień nogi.
5. Połóż się na podłodze z rękami wzdłuż ciała i ugiętymi kolanami. Mocno napnij pośladki, unieś biodra nad podłogę, a następnie wypchnij je mocno w górę, unosząc równocześnie wyprostowaną nogę. Brzuch powinien być wciągnięty, a łopatki przylegać do podłoża. Napnij mięśnie pośladków i ud i wytrzymaj kilka sekund. Następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj przynajmniej 8 razową serię.
Trening na mięśnie ramion
1. Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i wciągniętym brzuchem. Chwyć w dłonie ciężarki i unieś ramiona na wysokość klatki piersiowej. Wdychając głęboko powietrze, spróbuj opuścić ramiona jak najdalej w bok, jednocześnie ściągając łopatki. Przez cały czas utrzymuj łokcie lekko ugięte, a plecy „przyklejone” do podłoża. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz przynajmniej 8 razy.
2. Nadal leżąc na plecach ze zgiętymi kolanami i wciągniętym brzuchem, trzymając w dłoniach ciężarki unieś wyciągnięte przed siebie ramiona na wysokość ud. Napnij mięśnie klatki piersiowej i jedną rękę przenieś za głowę. Na wydechu opuść ją z powrotem, a następnie powtórz ćwiczenie z drugim ramieniem. Ćwiczenie powtórz przynajmniej 8 razy.
3. Usiądź na krześle lub ławie, pochylając się lekko do przodu. Jedną dłoń oprzyj na udzie, drugą chwyć ciężarek, opierając jednocześnie tylną część ramienia o udo. Ugnij rękę w łokciu, unosząc ciężarek do barku, następnie powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz przynajmniej 16 razy.
4. Usiądź lub stań swobodnie. Chwyć w obie dłonie ciężarki i wyprostuj ręce nad głową. Ugnij łokcie, opuszczając hantle ku barkom, a następnie ponownie wyprostuj ręce.
Trening na mięśnie grzbietu
1. Usiądź na krawędzi krzesła lub ławy i chwyć w obie dłonie ciężarki (ćwiczenie to na początku możesz wykonywać bez obciążenia). Ramiona opuść po obu stronach nóg, a następnie, wydychając powietrze, podnieś hantle do góry, tworząc kształt litery „V”. Wytrzymaj kilka sekund i powoli powróć do pozycji wyjściowej (wdech). Powtórz ćwiczenie 8 razy.
2. Zmodyfikuj ćwiczenie 1. Usiądź na krawędzi krzesła lub ławy, a ramiona opuść po obu stronach nóg. Wydychając powietrze, powoli podnieś nieznacznie pośladki ramiona w górę i nad głową zetknij ze sobą dłonie. Wytrzymaj kilka sekund i powoli powróć do pozycji wyjściowej (wdech). Powtórz ćwiczenie 8 razy.
Trening na mięśnie brzucha
1. Połóż się na podłodze z rękami wzdłuż tułowia. Napnij brzuch i unieś lekko ugięte nogi w górę. Powoli unieś miednicę i biodra kilka centymetrów nad podłogę i wytrzymaj przez parę sekund. Następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie przynajmniej 8 razy.
2. Połóż się na boku z jedną ręką za głową i drugą wyciągniętą do przodu. Lekko ugnij kolana i wysuń znajdujące się na górze biodro, a następnie wykonaj powolny skłon tułowia. Po kilku sekundach wróć do pozycji wyjściowej. Stronę zmień dopiero po wykonaniu skłonu 16 razy.
3. Połóż się na plecach, ręce załóż za głową, a ugięte w kolanach pod kątem prostym nogi unieś. Robiąc wydech opuść je powoli do momentu, gdy znajdą się tuż nad podłożem. Wytrzymaj kilka sekund i na wdechu powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie przynajmniej 8 razy.
ROZCIĄGANIE I RELAKSACJA
1. Wykonaj tzw. „koci grzbiet”: Uklęknij z wyprostowanymi rękoma opartymi o podłoże. Naprzemiennie rozluźniaj mięśnie ramion i grzbietu, a następnie wygnij kręgosłup ku górze, napinając mięśnie brzucha i pośladków z przyciągnięciem głowy do klatki piersiowej.
2. Połóż się na brzuchu, wyciągnij przed siebie ręce z ciężarkami, popchnij ciężarki 10-15 cm dalej, a następnie spróbuj je dosięgnąć wyciągając ramiona, ale nie przesuwając się z miejsca.
4. Stojąc zegnij jedną nogę do tyłu, przyciągnij piętę do pośladka. Wytrzymaj w tej pozycji 8 sekund, następnie powtórz ćwiczenie zmieniając nogę.
5. Wyciągnij ramiona do góry, zegnij jedno ramię sięgając dłonią na plecy, drugą ręką przyciskaj delikatnie w dół łokieć zgiętej ręki, a następnie zmień ręce.
6. Weź głęboki oddech unosząc ramiona w górę, wydychając powietrze opuść ramiona. Czynność powtórz 3 razy.