Żywienie i wspomaganie w treningu kolarskim
Wydolność fizyczna sportowca dyscyplin wytrzymałościowych uzależniona jest przede wszystkim od wielkości zasobów energetycznych nagromadzonych w ustroju. W okresie częstych i długotrwałych treningów należy zwrócić uwagę, aby składniki diety będące źródłem energii były przez organizm szybko trawione, wchłaniane i spalane, a ich nadwyżki skutecznie magazynowane w formie łatwo dostępnych zapasów. Spośród wszystkich składników energetycznych dostarczanych w pokarmie, jedynie węglowodany spełniają powyższe warunki, dlatego ich udział w diecie kolarzy jest szczególnie ważny.
Organizm człowieka posiada zdolność magazynowania cukrów w formie glikogenu (połączonych cząsteczek glukozy). Składnik ten syntetyzowany jest wielu tkankach, jednak znaczące ilości tego wielocukru gromadzone są jedynie w wątrobie i mięśniach. Zawartość glikogenu wątrobowego w organizmie człowieka jest zmienna i waha się między 60 - 150g. Najniższe wartości tego składnika obserwuje się na czczo lub po okresie przegłodzenia, natomiast po posiłku, w skład, którego wchodzą węglowodany, jego zasoby w wątrobie ulegają zwiększeniu. Na syntezę glikogenu wątrobowego zużywane jest około 10% glukozy zawartej w pożywieniu. Przy niedostatecznym spożyciu pokarmu, glikogen wątrobowy stanowi podstawowe źródło zapasów glukozy dla systemu nerwowego oraz krwinek czerwonych, które nie potrafią korzystać z innych źródeł energii. W normalnych warunkach mózg dorosłego człowieka zużywa ok. 140g glukozy na dobę, a czerwone krwinki ok. 40g/ dobę.
Zawartość glikogenu w mięśniach waha w granicach 1-1,5 % masy wilgotnej tkanki, co w przypadku ciała przeciętnego człowieka wynosi ok. 200 - 300 g. Zasoby tego składnika w mięśniach, podobnie jak w wątrobie są zmienne. W organizmie osoby obciążonej dużym wysiłkiem fizycznym, przy odpowiednim treningu i żywieniu jego zapasy mogą wzrosnąć do 3% masy mięśni i osiągnąć wartość powyżej 500g., Ponieważ glikogen mięśniowy jest tylko i wyłącznie źródłem energii dla komórek mięśniowych, wielkość jego zasobów ma szczególne znaczenie podczas wykonywania długich lub intensywnych wysiłków fizycznych. W czasie trwania treningu, zapasy zgromadzonych węglowodanów w mięśniach ulegają zmniejszeniu, co w konsekwencji prowadzi do spadku efektywności pracy. Przed przystąpieniem do kolejnego treningu należy uzupełnić powstałe braki glikogenu mięśniowego, którego pełna resynteza następuje niekiedy dopiero po upływie 48 godzin.
W okresie odnowy biochemicznej ustroju, przy przestrzeganiu określonych zasad żywienia, można uzyskać poziom zapasów węglowodanowych wyższy niż przed treningiem. Proces ten nazywamy zjawiskiem superkompensacji. Dzięki właściwej odnowie żywieniowej zawodnik może przystąpić do kolejnego wysiłku ze zwiększoną pulą glikogenu mięśniowego, co niewątpliwie zwiększy jego wydolność. Utrzymywanie odpowiedniego zapasu glikogenu mięśniowego ma szczególne znaczenie w przypadku osób uprawiających kolarstwo, gdyż węglowodany są niezbędne dla prawidłowego spalania kwasów tłuszczowych, będących w tym rodzaju wysiłku podstawowym źródłem energii.
Ponieważ proces glikogenezy przebiega najintensywniej w pierwszych godzinach po zakończeniu treningu, należy zadbać, aby w posiłkach potreningowych znalazła się wystarczająca ilość odpowiednich jakościowo węglowodanów.
Zalecenia praktyczne odnośnie uzupełniania strat glikogenu
Skuteczność odbudowy glikogenu mięśniowego po treningu uzależniona jest od ilości i jakości spożywanych węglowodanów oraz szybkości ich trawienia i wchłaniania przez organizm. W ciągu godziny po zakończonym wysiłku należy spożyć około 60 - 80g łatwo przyswajalnych węglowodanów w formie płynnej. Najlepiej podawać je w postaci napoju IZO PLUS lub w formie skoncentrowanego napoju typu CARBO
Synteza glikogenu przebiega najbardziej intensywnie w ciągu 5 - 6 godzin po zakończeniu treningu, dlatego w tym czasie należy przyjąć ok. 200g węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym zawartych w różnych produktach i płynach. W późniejszym okresie, kiedy proces glikogenezy przebiega wolniej zaleca się spożywanie produktów o niższym indeksie glikemicznym jak gruboziarniste przetwory zbożowe, kasze, ciemny ryż, owoce, warzywa. Dieta bogata w węglowodany odnawia glikogen mięśniowy dopiero po upływie 24 - 48h.
Udział węglowodanów rafinowanych (cukru i przetworów cukierniczych) w diecie nie powinien przekraczać 20 - 30% ogółu energii. Zbyt wysokie spożycie sacharozy może powodować pewne niedobory żywieniowe, zwłaszcza witamin i minerałów
Nie należy również przesadzać z ilością spożywanych węglowodanów. Ich nadmiar w pożywieniu może powodować, że podczas normalnych procesów metabolicznych organizm będzie wykorzystywał cukry kosztem kwasów tłuszczowych. Ponadto dieta zawierająca zbyt wysoką ilość węglowodanów może prowadzić do niedoborów innych składników pokarmowych w organizmie. Należy, więc zachować odpowiednie proporcje pomiędzy spożyciem węglowodanów, tłuszczów i białek i jednocześnie pamiętać o odpowiedniej energetyczności diety.
Aby spowolnić proces utraty glikogenu mięśniowego przed oraz w czasie trwania wysiłku, korzystne jest podawanie napoju izotonicznego IZO PLUS.
Po zakończonym treningu należy zadbać nie tylko o szybką odnowę glikogenu mięśniowego, ale także wątrobowego. Podczas długich, wyczerpujących wysiłków, komórki wątrobowe pozbywają się zapasów cukru a na ich miejsce wnikają związki tłuszczowe, które mogą przyczyniać się do stłuszczenia wątroby i spowolnić proces odbudowy w niej glikogenu. Zaleca się więc w okresie odnowy żywieniowej zwiększyć w diecie spożycie produktów bogatych w związki lipotropowe - "rozpuszczające" tłuszcz (metionina, kwas glutaminowy, cholina), które w znacznych ilościach obecne są w mleku, chudym twarogu, wątrobie. Najlepszym źródłem choliny jest LECYTYNA.
Podczas odnawiania rezerw węglowodanowych w organizmie należy pamiętać, aby w pierwszych godzinach po treningu ograniczać spożycie tłuszczu, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, bowiem kwasy tłuszczowe nasycone hamują transport glukozy przez błony komórkowe oraz zmniejszają wrażliwość receptorów insulinowych.