!!!Tylne aktony mięśni naramiennych!!!

Jest to mała część mięśnia naramiennego i chyba dlatego że ćwiczenia na tą część barków nie są zbyt efektowne to często tylne aktony naramiennych prawie nie istnieją u wielu piwnicznych kulturystów

Oczywiście przy wizualnej ocenie sylwetki, kiedy ktoś stoi bokiem od razu widać czy tył barków ćwiczy czy nie. Oczywiście kulturystyka polega na harmonijnym kształtowaniu sylwetki więc bierzemy się do treningu CAŁYCH barków


Tylny akton naramiennych mocno pracuje przy treningu pleców i niektórzy ćwiczą tą grupę razem z plecami. Ma to sens jedynie wtedy gdy między barkami i plecami mamy odpowiedni odstęp w tygodniowym rozpisie treningów
Ja jestem zwolennikiem ćwiczenia ich razem z barkami i karkiem.

Istnieją także dwie szkoły ćwiczenia poszczególnych aktonów naramiennych (chodzi mi o kolejność na treningu)
Pierwsza tradycyjna to wykonywanie najpierw wyciskania na przednie i boczne aktony, wznosy bokiem na boczne aktony i na koniec tył (często jak starczy czasu i sil)
Druga to wykonanie najpierw 1 czy 2 ćwiczeń na tylny akton naramiennych, 1 czy 2 na boczny akton naramiennych i na koniec jednego ćwiczenia na przednie głowy (najczęściej jakieś wyciskania)

Oczywiście obie metody mają swoje "za" i "przeciw". Pierwsza pomaga dobrze rozwijać ogólną masę mięśni naramiennych, jednak potrzeba zacięcia by wykonać trening do końca, oczywiście z zaplanowanymi ćwiczeniami na tył.
Druga metoda również nie gorzej pozwala rozwijać mięśnie naramienne, zapewniając odpowiednie pobudzenie tylnych głów naramiennych oraz rozgrzewkę stawu barkowego.
A na wyciskania i przednią część naramiennych i tak wystarczy sił i zapału (sam to przerobiłem i przerabiam) Do tego taka metoda pozwala tym którzy maja braki z tylu barków, na szybsze nadgonienie strat


Najczęściej popełnianym błędem przy ćwiczeniu tylu barków jest zbyt DUZY lub zbyt MAŁY ciężar. Cholera jak patrzę na siłowni to dużo osób przegina w dwie strony bo albo wykonują jakieś dziwne podrzuty sztangielek na niby prostych ramionach, lub ćwiczą 1kg sztangielkami wykonując co prawda technicznie dane ćwiczenie ale pobudzają mięśnie w nikłym zakresie.

Ćwiczcie dużym ciężarem, ale pamiętajcie (będę to powtarzał w nieskończoność) duży ciężar w kulturystyce to taki którym wykonacie TECHNICZNIE założoną ilość powtórzeń i NIE WIECEJ.

No dobra skupmy się teraz trochę nad samymi ćwiczeniami.
Nie będę się teraz rozwodził nad wielkimi szczegółami, zacznijmy wątek i o szczegóły pytajcie do woli ja teraz podam ćwiczenia i ogólny opis ich wykonywania - oczywiście możliwie jak najczytelniej

Na tylne aktony jest wiele ciekawych i skutecznych ćwiczeń, jednak by je prawidłowo wykonać potrzeba dobrej techniki. Wymienię teraz te łatwiejsze do wykonania i skuteczne.

*Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia (najprościej siedząc na ławeczce opieramy klatkę i brzuch o uda. Stopy lekko przed głową, ruch zaczynamy z pod ud i unosimy sztangielki na lekko ugiętych rekach, nie szarpiąc ciężarem)

*Odwrotne rozpiętki na linkach wyciągu leżąc ( kładziemy się na ławeczce tak jak byśmy chcieli wykonać rozpiętki na linkach wyciągu. Łapiemy linki na krzyż i rozciągamy. Najpierw dobrze rozciągamy tylne aktony - krzyżujemy przedramiona - i spinamy - rozciągając mocno ramiona na boki. Nie można przy tym ruchu prostować i zginać ramienia w łokciach gdyż do pracy włącza się triceps)

*Analogicznie ćwiczenie to można wykonać z długą liną stojąc naprzeciwko wyciągu. Rozciągamy ją tak jak uchwyty leząc.

*Kolejne ćwiczenie to wznosy sztangielki leżąc bokiem na ławce lekko skośnej (kładziemy się bokiem na ławce lekko skośnej, kciuk do dołu, ręka prosta lecz nie zablokowana w łokciu. Podczas unoszenia kciuk cały czas skierowany w dół)

Owocnych treningów.

---