TRENING BARKÓW

Flex Wheeler 3-krotnie zdobywał już II miejsce na zawodach Mister Olimpia, ale jak dotąd jeszcze nie udało mu się ich wygrać. Jego najlepszymi mięśniami są ramiona i barki. Flex twierdzi, że na ramiona ćwiczy niewiele, ale baki to już zupełnie inna historia. Barki Flexa rozwijały się gwałtownie już po pierwszych treningach i do dziś bardzo dobrze reagują na trening. 

Jego układ ćwiczeń na barki jest następujący:

Lp.	Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
1	Ściąganie ramion na maszynie	4	10 - 15
2	Unoszenie ramion na skośnej ławce	5	10 - 15
3	Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc	4	60
4	Wyciskanie z przodu siedząc	4	15 - 20

 Flex stosuje następujące zasady Weidera:

• zasada treningu piramidalnego - każde ćwiczenie zaczyna od lekkiego ciężaru, a potem zwiększa go w każdej serii

• zasada priorytetu mięsni - zaczyna trening barków od najsłabszej części, trenując tylnie aktony mięsni naramiennych, dzięki czemu może je ćwiczyć z większą intensywnością

• zasada wstępnego przemęczenia mięśni - w wyniku treningu mniejszych i słabszych mięsni na początku sesji, zapewnia się ich większy udział w następnych ćwiczeniach, gdyż są one już wtedy wstępnie zmęczone

Uwagi Flexa:

• w przeszłości robiłem błędy, stosując duże ciężary i niedokładnie wykonując ćwiczenia. Jako nastolatek próbowałem zrobić wrażenie na ludziach tym, że mogę podnosić duże ciężary, np. robiłem wyciskania na barki z ciężarem 125 kg. Teraz moim celem jest stosowanie optymalnego ciężaru, potrzebnego do stymulacji mięsni z zachowaniem poprawnej formy ćwiczeń 

• wyciskania z dużym ciężarem są ważne dla rozwoju masy barków, ale żeby wyrównać braki w rozwoju barków trzeba wykonywać  ćwiczenia izolowane typu unoszenia ramion bokiem

• mój trening na barki przez cały rok jest niemal taki sam, jedynie raz na 2-3 miesiące odrzucam lub wymieniam jedno ćwiczenia - robię  ćwiczenia do oporu i trzymam się tego, na co reaguje moje ciało

• zaczynam trening na barki od tego, co mam najsłabsze, a więc od 2 ćwiczeń na tylnie aktony barków. Zmęczenie tylniej części barków na początku treningu sprawia, że pracuje ona mocniej przy dalszych ćwiczeniach, gdzie zazwyczaj odgrywa mniejszą rolę.

• wykonywanie najpierw ćwiczeń izolowanych sprawia, że można później stosować mniejsze ciężary w ćwiczeniach złożonych, takich jak wyciskanie,  przy zachowaniu takiego samego efektu dla mięsni, jak stosowanie dużych ciężarów, ponieważ mięsnie zostały wcześniej zmęczone. Pozwala się w ten sposób na odpoczynek stawom i ścięgnom.

• robienie serii po 60 powtórzeń przy unoszeniu ramion bokiem w górę stojąc daje podobny efekt jak superserie - fantastyczne napięcie i przekrwienie mięśni. Wykonanie serii z tak dużą ilością powtórzeń wymaga jednak dużej dyscypliny, by przekroczyć granicę bólu. jest to po prostu wykańczające.

---