REKREACJA RUCHOWA JAKO SKŁADNIK STYLU

ŻYCIA I WYCHOWANIA ZDROWOTNEGO

-TRENING ZDROWOTNY

Aby zdrowiej żyć trzeba nauczyć się racjonalnie odpoczywać, uświadamiając sobie, że odpowiednia rekreacyjna aktywność rucho­wa w dzisiejszych czasach to nie luksus - to dla współczesnego człowieka konieczność życiowa.

Na przestrzeni całej ewolucji organizm ludzki przystosował się do dużej aktywności ruchowej, a zmiany zachodzące we współczesnym społeczeństwie zdecydowanie ją ograniczają, burząc jednocześnie niezbędną równowagę psychofizyczną.

Inaczej mówiąc największym niebezpieczeństwem zagrażającym zdrowiu człowieka jest zmiana jego stylu życia na „siedzący, przekar­miony i pobudzony". Ta zmiana „jakości" życia sprzyja niestety między innymi powstawaniu i rozwojowi tzw. chorób cywilizacyj­nych.

Człowiek, aby mógł sprostać tym zmieniającym się warunkom, w których żyje, powinien znać granice tolerancji swojego organizmu i czynniki które ją zawężają, a także orientować się w możliwościach i sposobach ich poszerzania.

Niebezpieczeństwem dla naszego organizmu i zdrowia staje się siedzący styl życia, który zmniejsza dobowy wydatek energii, nie obciążając dostatecznie mechanizmów adaptacji wysiłkowej.

W ślad za zmiejszającym się dobowym wydatkiem energii należało­by ograniczyć spożycie pokarmów, a tak się nie dzieje. We współczes­nym świecie nie tylko nie uległo ono zmniejszeniu, ale wzrosło ponad jakijkolwiek potrzeby biologiczne i zmieniła się, na niekorzyść - z pun­ktu widzenia zdrowia, struktura przyjmowanych pokarmów (spoży­wamy za dużo tłuszczów zwierzęcych i węglowodanów).

Wśród zagrożeń zdrowia, jedno z czołowych miejsc, zajmuje w dzisiejszych czasach permanentne obciążenie emocjonalne czło­wieka - nazywane stresem.

Stres ma dwa oblicza. Dla właściwego rozwoju fizycznego, intelek­tualnego i emocjonalnego jest w pewnej mierze niezbędny, kiedy jednak przekroczona zostaje pewna granica (czemu sprzyja nadmier­nie pobudzony styl życia) konsekwencją jest utrata zdrowia. Literatura medyczna informuje, że wiele chorób ma swoje źródło w stresie. Bardzo ważne jest więc zrozumienie, uświadomienie sobie roli jaką modyfikacja stylu życia może odgrywać w kreacji zdrowia, w profilak­tyce tzw. chorób cywilizacyjnych.

Cytując St. Kozłowskiego, „Tam gdzie występuje konflikt między wymogami życia i środowiska a możliwościami sprostania im przez organizm, bądź możliwości organizmu muszą zostać zwiększone, bądź musi ulec zmianie środowisko". Jest to absolutny warunek zachowa­nia zdrowia i zdolności do różnych form działalności zawodowej, społecznej i innej. Jest to warunek przetrwania".¹

Od najmłodszych lat ukierunkowana aktywność ruchowa może stać się czynnikiem hamującym bądź eliminującym przyczyny powstawa­nia wielu chorób, a niedobór aktywności może być wręcz przyczyną ich powstawania.

Odpowiednio dawkowany wysiłek fizyczny jest niewątpliwie waż­nym stymulatorem prawidłowego rozwoju dzieci i młodzieży. Tak np. kłopoty z zachowaniem prawidłowej postawy dziecka ~ (wady postawy) wynikają przede wszystkim ze słabych mięśni stabilizują­cych postawę ciała, co jest konsekwencją niedostatecznego uczestni­ctwa w ćwiczeniach fizycznych z jednej strony i braku korygowania niewłaściwej pozycji przy pracy i wypoczynku z drugiej.

Dzieci i młodzież objęci są w szkole w sposób obligatoryjny programem wychowania fizycznego, które jest fundamentem kultury fizycznej, jest jej kursem propedeutycznym. Ze względu jednak na zakres czasowy (2-3 godz. tyg.) wychowanie fizyczne nie jest w stanie (przynajmniej w dzisiejszych warunkach) sprostać wszystkim celom wychowania zdrowotnego (2-3 godz. dziennej aktywności) pomimo, iż nowe prądy teorii wychowania fizycznego kładą coraz większy nacisk na ten kierunek działań. Wychowanie fizyczne postrzegane jako proces podnosi ucznia do rangi podmiotu, świadomego i aktywnego współtwórcy swojego rozwoju. Chodzi o to, jak mówi M. Demel, by nasz wychowanek stał się panem swojego ciała, aby zrozumiał prawa.

które rządzą jego cielesnością, żeby świadomie nad sobą pracował przez całe życie².

W prognozie optymistycznej dotyczącej wychowania fizycznego, na łamach „Wychowania Fizycznego i Zdrowotnego" M. Demel daje wyraz nadziei, że w przyszłym wychowaniu fizycznym będzie miejsce na mądre doradztwo, indywidualne programy rozwoju, harmonijne wiązanie aktualizmu z prospekcją, przygotowania do permanentnej autoedukacji. Wynika z tego, że względy zdrowotne stanowią ważny zbiór argumentów. W tym momencie zbieżne stają się cele wychowa­nia fizycznego (czytaj wychowania zdrowotnego) oraz rekreacji ruchowej (jej aspekt zdrowotny), gdzie człowiek, jego zdrowie, staje się celem wszelkich działań. Koniecznością staje się więc współdziała­nie, uzupełnianie wychowania zdrowotnego realizowanego na lekc­jach wychowania fizycznego działalnością rekreacyjną w czasie wolnym. Ta, odpowiednio sterowana i rozwijana w różnych sferach czasu wolnego działalność (codziennie, w dni wolne od pracy, podczas wakacji i urlopu) i przestrzeni (dom, szkoła, osiedle, ośrodki wypoczynkowe) pomaga w kształtowaniu postaw i zachowań ludzi.

H. Ruskin trafnie zwraca uwagę, że często w szkolnym wychowaniu fizycznym mamy do czynienia z niewłaściwym stosowaniem ruchu (mis-use), niedostatecznym stosowaniem ruchu (dis-use), naduży­waniem ruchu (over-use) i wykorzystywaniem ruchu i sportu w nie­właściwych celach (ab-use).³

W ciągu życia dorosłego, kiedy naturalny pęd do ruchu zanika, powinny go zastąpić motywy racjonalne, refleksja płynąca z uświado­mienia potrzeb i umiejętności ich zaspakajanie. I tą właśnie świado­mość i umiejętność powinna wynieść młodzież ze szkoły.

Dowiedziono, że ruch i wysiłek fizyczny w ciągu całego życia są czynnikami modelującymi zarówno strukturę jak i czynności organi­zmu przez uruchamianie mechanizmów adaptacyjnych. Nie ulega dziś wątpliwości, że nasilona aktywność ruchowa daje korzystne dla sprawności i wydolności fizycznej człowieka i jego zdrowia efekty.⁴ Udowadniają to wyniki badań fizjologicznych, motorycznych, epide­miologicznych i innych. Znane są także badania potwierdzające niezastąpioną rolę ruchu w profilaktyce geriatyrycznej. Wydaje się więc, że odpowiednia aktywność ruchowa, obok właściwego od-

20

21

żywania, stanowi najlepszą profilaktykę tzw. chorób cywilizacyjnych, a niedostatek ruchu może stać się ich przyczyną.

Naukowcy mówią o tzw. minimum aktywności ruchowej jako biologicznym nakazie, o obowiązku moralnym i społecznym człowieka w kreacji własnego zdrowia, o konieczności życiowej. Wielkość tego minimum np. Japończycy określają na ok. 10-15 tysięcy kroków dziennie wykonywanych w formie intensywnego spaceru, inni autorzy twierdzą, że należy spalać podczas ćwiczeń fizycznych tygodniowo ok. 1200-2000 kcal,⁴ a WHO - np. mówi o codziennych 10 minutowych ćwiczeniach z intensywnością 80% maksymalnych możliwości⁵.

Z powyższych uzasadnień wynika, że istotą „zdrowego" stylu życia winna być odpowiednia aktywność ruchowa. Zatem w dzisiejszych czasach z walorów rekreacji ruchowej na pierwsze miejsce wysuwa się aspekt zdrowotno-profilaktyczny. Temu celowi został podporząd­kowany trening zdrowotny, w którym, według Kuńskiego szczegóło­wymi celami są:^B 1. Kreacja zdrowia uzyskiwana między innymi poprzez:

- poprawę lub zachowanie zadowalającego poziomu wydolności fizycznej,

- utrzymanie optymalnego ciężaru ciała,

- zachowanie odpowiedniej siły mięśniowej stabilizującej stawy, zwłaszcza stawy kręgosłupa,

- wzrost lub utrzymanie się dostatecznego poziomu nieswoistej odporności przeciwzakaźnej,

- zwiększenie dopływu dodatnich bodźców psychicznych zwią­zanych z ćwiczeniami fizycznymi, dającymi poczucie wzras­tającej lub utrzymującej się na zadawalającym poziomie spraw­ności własnego ciała.

2. Zapobieganie powstawaniu lub rozwojowi chorób cywilizacyj­nych, w tym głównie choroby niedokrwiennej serca i chorób metabolicznych, między innymi poprzez:

- poprawę sprawności układu krążenia,

- występowanie u osób trenujących skłonności do higienicznego

żywienia,

- tendencje do zmniejszania ilości wypalanych papierosów lub

zaprzestania palenia,

- zmniejszenia nasilenia negatywnego stresu.

22

3. Rehabilitacja i leczenie chorób między innymi:

- narządu krążenia,

- metabolicznych,

- nerwic,

- narządu ruchu.

Według H. Kuńskiego trening zdrowotny jest świadomie kierowanym procesem polegającym na celowym wykorzys­taniu ściśle określnych ćwiczeń fizycznych dla uzyskania efektów psychicznych i fizycznych przeciwdziałających ob­niżeniu się możliwości przystosowanych organizmu. Uzyska­ne efekty fizjologiczne mogą być też ważnym czynnikiem w zapobieganiu lub zmniejszeniu tempa rozwoju szeregu chorób.

Pod pojęciem ściśle określonych ćwiczeń mieszczą się pewne wskazówki, dotyczące rodzaju ćwiczeń (formy), ich intensywności, czasu trwania, częstotliwości i indywidualnych możliwości ćwiczą­cych.

Preferowanymi formami aktywności w treningu zdrowotnym są te formy, gdzie ruch jest w miarę prosty, cykliczny, angażuje duże partie mięśni jest dostępny dla wszystkich niezależnie od wieku, płci, sprawności i umiejętności ćwiczących i najlepiej jeśli odbywa się w plenerze.

Ze względów zdrowotnych największe znaczenie ma systematycz­ny wysiłek wytrzymałościowy uzupełniony jedynie pewnymi ćwicze­niami siłowymi i gibkościowymi. Dlatego nauczciel wychowania fizycznego w swojej pracy powinien wykorzystywać w większym stopniu formy wytrzymałościowe, powinien dawać młodzieży teore­tyczne i praktyczne wskaźniki w celu lepszego poznania i zrozumienia znaczenia wysiłków wytrzymałościowych, co w konsekwencji prowa­dzi do poznania zasad treningu zdrowotnego.

Aby określona forma aktywności ruchowej przyniosła oczekiwane efekty musi być odpowiednio dostosowana intensywność, czas trwania i częstotliwość zajęć do możliwości ćwiczących. „Skuteczna" wielkość obciążeń wysiłkowych jest różna dla ludzi o zróżnicowanej wydolności fizycznej, wieku i płci. Dlatego mimo pewnych przyjętych reguł zawsze należy wysiłki fizyczne indywidualizować.

23

Ogólnie przyjmuje się, że intensywność zajęć określona za pomocą treningowej częstości skurczów serca w części głównej treningu powinna wynosić:

- dla osób o niskiej wydolności lub uprzednio nie trenujących 110-120 skurczów serca na minutę (Shephard), lub nie prze­kraczać reguły 170 minus wiek (Braun)

- dlaosóbośredniejwydolności122-144skurc_Zówsercanaminutę

(Van Aaken), lub nie przekraczać reguły 200-190 minus wek (Worms),

- dla osób o dość wysokiej wydolności i systematycznie knujących zgodnie z regułą 210-220 minus wiek (Howald, Cooper, Kunski). Tętno treningowe może być także określane za pomocą następują­cych reguł:

- 180 minus wiek plus 5 na każdą dekadę życia powyżej trzeciej,

- 170 minus 1/2 wieku plus/minus 10%

- 220 minus wiek i różnica pomnożona przez współczynnik 0,7. Intensywność zajęć, czas ich trwania i częstotliwość treningu są ze

sobąS powiązane i zależą od możliwości (fizycznych , czaso­wych) uczestników oraz ich zaawansowania w trenmgu zdrowotnym, a także od formy zajęć ruchowych (dyscypliny sportu).

Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zalecają wys, k, wSSSE o Intensywności 80% maksymalnych możliwości, codziennie przez 10 minut, bądź 3 razy w tygodniu po 20 mmut, bądź ² oSts^a^lna zasada treningu zdrowotnego 3x30x130 co oznacza, że należy trenować 3 razy w tygodniu po 30 minut taką intensywnością aby w tym okresie częstość skurczów.

Częstość skurczów serca na minutę u osób niewytrenowanych (rozpoczynających trening po wielomiesięcznej przerwie)

uwr^dnSąfjednarwiek i spoczynkową wartość częstości skupów serca u osób niewytrenowanych - początkujących, pożą­dane w^kości HR podczas głównej części treningu zdrowotnego me powinny przekraczać pewnych wartości, które przedstaw* pomzsza tabela.

---