Mięśnie Ud
Stoimy, stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, palce stóp odchylone lekko na zewnątrz, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, biodra cofnięte, broda uniesiona nieco w górę, wzrok skierowany przed siebie, sztanga w średnim uchwycie (nachwyt) na górnej części mięśni czworobocznych. Przysiady ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych zaliczane są do najtrudniejszych i zarazem najbardziej kontuzjogennych ćwiczeą. Kontuzjami zagrożony jest zarówno kręgosłup, jak i stawy kolanowe.
1. Przysiady ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych
Stoimy, stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, palce stóp odchylone lekko na zewnątrz, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, biodra cofnięte, broda uniesiona nieco w górę, wzrok skierowany przed siebie, sztanga w średnim uchwycie (nachwyt) na górnej części mięśni czworobocznych. Przysiady ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych zaliczane są do najtrudniejszych i zarazem najbardziej kontuzjogennych ćwiczeą. Kontuzjami zagrożony jest zarówno kręgosłup, jak i stawy kolanowe.
Przed wykonaniem ruchu negatywnego (przechodzenie do przysiadu), a już na pewno przy ćwiczeniu dużymi ciężarami, robimy głęboki wdech i zatrzymujemy powietrze do czasu, aż pokonamy najtrudniejszy odcinek ruchu pozytywnego (powrót do pozycji wyjściowej). Zatrzymanie powietrza zwiększa ciśnienie wewnątrzbrzuszne i śródpiersiowe, a to ma korzystny na utrzymanie stabilności ciała. Poprawia też nieco siłę. Jeżeli mamy kłopoty z utrzymaniem równowagi, możemy ćwiczyć z podłożoną pod pięty podkładką.
Przy przechodzeniu z ruchów negatywnych do pozytywnych unikać należy „sprężynowania", może to grozić kontuzją lub urazem. Jeżeli odczujemy ból w kolanach lub w kręgosłupie, to obowiązkowo przerywamy ćwiczenie.
Ćwiczenie angażuje zwłaszcza głowy obszerne, boczne, obszerne przyśrodkowe i obszerne pośrednie.
2. Przysiady ze sztangą na górnej części mięśni piersiowych
Stoimy, stopy rozstawione na szerokości barków, palce stóp odchylone nieco na zewnątrz, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, biodra cofnięte, broda uniesiona nieco do góry, wzrok skierowany przed siebie, sztanga na górnej części mięśni piersiowych.
Dla podniesienia stabilności ciała i lepszego utrzymania sztangi, łokcie powinny być mocno uniesione do góry
Głębokość przysiadu jest zależna od umiejętności zachowania prawidłowej krzywizny kręgosłupa. W momencie, kiedy kręgosłup zacznie tracić ową prawidłową krzywiznę, należy zatrzymać ruch negatywny i przejść do ruchu pozytywnego, czyli powrotu do pozycji wyjściowej.
Osoby, które mają problemy z prawidłowym wykonywaniem przysiadów, powinny ćwiczyć na maszynie Smitha.
Ćwiczenie podobnie jak poprzednie angażuje zwłaszcza głowy obszerne boczne, obszerne przyśrodkowe i obszerne pośrednie z tym, że w tej wersji głowy te pracują mocniej.
3. Przysiady na hack-maszynie
Stoimy na platformie maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków i wysunięte do przodu, tułów wyprostowany, barki pod poduszkami oporowymi, dłonie na uchwytach, broda uniesiona lekko w górę, wzrok skierowany przed siebie.
Przysiady można wykonywać dwoma sposobami, a mianowicie: z biodrami przylegającymi do oparcia oraz z biodrami od oparcia oddalonymi.
Sposób pierwszy stosujemy głównie w okresie budowania masy mięśniowej, a to z tej racji, że umożliwia on używanie znacznie większych ciężarów. Najlepiej wtedy stosować rozkrok wąski lub średni. W wąskim rozkroku najbardziej pracują głowy obszerne boczne i obszerne pośrednie, słabiej głowy obszerne przyśrodkowe, a najsłabiej głowy proste. Przy rozkroku średnim jest podobnie z tym, że wzrasta zaangażowanie głów prostych.
Sposób drugi stosujemy w okresie pracowania nad rzeźbą mięśni. Polega on na tym, że w trakcie robienia przysiadu kolana wypychamy do przodu. Powoduje to intensywniejszą pracę mięśni czworogłowych ud.
Zbyt głębokie schodzenie z ciężarem w dół pociąga za sobą znaczne przeciążenia w stawach kolanowych.
4. Prostowanie nóg na maszynie
Siedzimy na krzesełku maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud, nogi ugięte w kolanach, stopy pod wałkami ruchomego ramienia maszyny, dłonie na uchwytach. Unoszenie ciężaru przez prostowanie nóg w kolanach.
Ćwiczenie stosowane zarówno w okresie zwiększania masy mięśniowej, jak i „robienia" rzeźby W zależności od celu, stosujemy odpowiedni sposób prostowania nóg. Ruchy wolne i znaczny ciężar dobre są na masę, ruchy szybkie i mniejszy ciężar lepsze są na rzeźbę. Ważne jest też ustawienie stóp. Równolegle angażuje wszystkie głowy mięśni czworogłowych. Palcami do wewnątrz, bardziej głowy obszerne boczne i przyśrodkowe, zaś palcami na zewnątrz, wyraźnie zmniejsza pracę głów prostych.
Wadą ćwiczenia są znaczne przeciążenia kolan w momentach pełnego prostowania nóg. Choćby z tego powodu, w miejsce zwiększenia obciążenia, korzystniejsze jest napinanie ćwiczonych mięśni podczas całego ćwiczenia.
5. Wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej
Leżymy na ławce suwnicy, plecy przylegają do ławki, stopy rozstawione na szerokość ramion przy górnej krawędzi platformy, dłonie na uchwytach. Wyciskanie ciężaru przez prostowanie nóg w kolanach.
Ćwiczenie chętnie stosują osoby które różnych względów unikają przysiadów Warto jednak zaznaczyć, że przysiady dają o wiele lepsze rezultaty. Wyciskanie ciężaru na suwnicy można wykonywać dwoma sposobami. Pierwszy polega na całkowitym prostowaniu nóg w stawach kolanowych z dodatkowym napinaniem mięśni czworogłowych, co doskonale umożliwia oderwanie palców stóp od
Platformy. Ciężar zostaje przez chwilę „na piętach". Drugi sposób polega na niepełnym prostowaniu nóg i stosowany jest zwłaszcza w okresie budowy masy.
Najbezpieczniejsze dla stawów kolanowych jest opuszczanie ciężaru do momentu, w którym kąt pomiędzy udami i podudziami wynosi 90°. Dalsze opuszczanie go, zwłaszcza gdy ciężar jest znaczny, zwiększa przeciążenia w stawach kolanowych, co może doprowadzić do kontuzji. Prowadzi to również do odrywania bioder od ławki i zginania pleców w tzw. koci grzbiet, co z kolei może być przyczyną urazów w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jeżeli już decydujemy się na takie rozwiązanie, to pamiętajmy o ustawianiu stóp wysoko i utrzymywaniu całą ich płaszczyzną stałego kontaktu z platformą. Opieranie stóp niżej co prawda zwiększa pracę mięśni czworogłowych, jednak na takie rozwiązanie mogą sobie pozwolić tylko osoby z wyjątkowo sprawnymi stawami kolanowymi. W innym przypadku stawy te mogą być poważnie zagrożone.
Podział pracy między poszczególnymi głowami mięśni czworogłowych ud jest podobny jak w przysiadach. Główną pracę wykonują głowy obszerne boczne, obszerne przyśrodkowe i obszerne pośrednie.
6. Uginanie nóg na maszynie
Leżymy przodem na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud, ręce na uchwytach, dolna część podudzi pod wałkami ruchomego ramienia maszyny. Uginanie nóg w stawach kolanowych.
Jest to podstawowe ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ud. Stabilna pozycja umożliwia użycie znacznych ciężarów. Nie należy jednak z tym przesadzać. Ciężar zbyt duży powoduje znaczne przeciążenie w stawach kolanowych, zmusza też do stosowania nieprawidłowych technik. Lepszy jest ciężar mniejszy, przy ciągłym napinaniu ćwiczonych mięśni. Ciągłym czyli zarówno przy unoszeniu i opuszczaniu ciężaru.
Niektórzy dla zwiększenia intensywności pracy mięśni dwugłowych ud unoszą górną połowę ciała ponad ławkę.
Ćwiczenie można wykonywać na maszynie z ławką prostą i z ławką łamaną. Ławka prosta ma tę wadę, że przy ćwiczeniu znacznym ciężarem, może dochodzić do nadmiernego wyginania dolnego odcinka kręgosłupa, a to nie jest bezpieczne.
7. Uginanie nogi na maszynie
Stoimy przodem do maszyny, ręce na uchwytach, noga ćwicząca pod wałkiem maszyny (wałek tuż nad kostką). Uginanie nogi w stawie kolanowym.
Ćwiczenie daje efekty podobne do poprzedniego ale jest od niego znacznie bezpieczniejsze. O wiele mniejsza jest też możliwość urazu stawu kolanowego oraz kręgosłupa.
Ćwiczenie to rozwija głównie środkowe i dolne części mięśnie dwugłowych ud, a zwłaszcza głowy krótkiej tego mięśnia. Jest to ćwiczenie techniczne, w którym nie wielkość ciężaru odgrywa najważniejszą rolę, lecz sposób wykonywania ćwiczenia. Ruch unoszenia i opuszczania ciężaru powinien być płynny. Wałek nie może się przemieszczać, ponieważ zmniejsza to napięcie ćwiczonych mięśni. W górnym położeniu ciężaru warto na chwilę ruch zatrzymać i dodatkowo napiąć ćwiczone mięśnie. W ćwiczeniu bierze też udział mięsieą półścięgnisty i półbłoniasty.