Stres przed egzaminem
Denerwujesz się przed egzaminem? Poproś kogoś o masaż. Nic nie wchodzi ci do głowy? Weź kilka głębszych oddechów i wyjdź na spacer. Nie pomaga? Pomyśl pozytywnie: wszystko się uda i maturę zdasz bez problemu
Jak radzić sobie ze stresem i jak uczyć się w ostatnich dniach przed egzaminem? - radzi Jolanta Lubowiecka-Zduniak, pedagog z II Liceum Ogólnokształcącego w Olsztynie: - Jedna z definicji określa stres jako relację między umiejętnościami radzenia sobie a wymaganiami stawianymi przez otoczenie. Maturzysta znajduje się pod presją oczekiwań rodziców i najbliższego otoczenia, a także szkoły. Sam również stawia sobie cele i ambicje, które chce zrealizować. Im bliżej matury, tym napięcie staje się większe.
Stres może pomóc w osiąganiu sukcesów. Pewien poziom stresu jest nawet wskazany, ponieważ działa mobilizująco. Znacznie lepiej funkcjonujemy, gdy poziom stresu jest optymalny. Czujemy się wtedy odprężeni, ale nie znudzeni. Zadanie, które mamy wykonać, jest interesujące dla nas samych, mamy dobry refleks, wierzymy w siebie, w swoje umiejętności i liczymy na sukces.
Problem pojawia się wtedy, gdy czynnik wywołujący stres przez wiele dni nie ustępuje. Wtedy odczuwamy jego negatywny wpływ na nasze postępowanie. Wysoki poziom stresu można odczuwać poprzez ogólne fizyczne napięcie ciała (suchość w ustach, zaburzenia układu pokarmowego, pocenie się, dreszcze, uczucie osłabienia, kłucie w piersiach, łomotanie serca). Stres objawia się zwolnionym refleksem, lękiem, brakiem koncentracji, zaburzeniami koordynacji. Możemy odczuwać wilczy apetyt. Pokonanie codziennych spraw zaczyna się wydawać zbyt trudne, a każdy nowy problem urasta do rozmiarów góry, którą trudno będzie pokonać, a to z kolei wyprowadza z równowagi. Nie jest to stan sprzyjający pracy umysłowej i osiąganiu sukcesów.
Jak radzić sobie przed egzaminem?
1. Po pierwsze ruch. Jest kilka sposobów, które każdy może wypróbować: może to być
zwykły spacer, ale również jazda na rowerze, ćwiczenia, sporty walki.
2. Spróbuj ćwiczeń relaksacyjnych, np. głębokiego oddychania.
3. Pij dużo wody.
4. Zrób sobie aromatyczną kąpiel. W tym celu można wykorzystać olejki zapachowe.
Najlepsze są zapachy geranium, lawendy, kalenduli i drzewa sandałowego.
5. Pij też napary z ziół uspokajających, np. melisy. Naturalne metody są pewniejsze niż środki
chemiczne i nie mają ubocznych skutków.
6. Poproś kogoś o masaż, zwłaszcza górnych części ciała: karku i ramion, które w naturalny
sposób najszybciej się męczą w czasie ślęczenia nad książkami. Zrób też masaż stóp.
7. Myśl pozytywnie. To bardzo ważny czynnik, który pomoże wygrać walkę ze stresem.
Wiele osób - zupełnie niesłusznie - z góry skazuje się na niepowodzenie. Uważają, że nie
poradzą sobie z egzaminem. Nic bardziej błędnego. Muszą myśleć pozytywnie. Przecież to
nie pierwszy egzamin w ich życiu.
8. Pomoc ze strony rodziny. Rodzina musi zapewnić dobre warunki nauki - spokój w domu,
by maturzysta mógł się skupić na nauce. Ale nie tylko. Bardzo często rodzice bardziej
przeżywają egzamin niż sam maturzysta. Ulegają panice i popadają w histerię. To udziela
się maturzystom i może mieć bardzo złe konsekwencje.
Jak uczyć się w ostatnich chwilach?
1. Wzrokowcy powinni uczyć się, podkreślając w książkach interesujące ich fragmenty
kolorowymi markerami. Mogą też wieszać w różnych miejscach domu karteczki z danymi,
datami czy słówkami. To wszystko pomoże im przyswoić część wiadomości.
2. Nie można się "przeuczyć". Po trzech godzinach nauki mózg nie przyswaja już bowiem
informacji. Dlatego trzeba robić przerwy. Najlepiej co godzinę. A w tym czasie pójść na
spacer. Krótka przerwa nie wystarczy. Trzeba oderwać się zupełnie od myślenia o nauce.
3. Muzyka pomaga skoncentrować się na nauce. Ale nie każda. Najlepsza jest muzyka
klasyczna, np. Bach i Mozart rewelacyjnie wpływają na koncentrację.
7. Nie porównujcie się z innymi. Nie zastanawiajcie się, jak wypadnie kolega i czy wasz
wynik będzie lepszy czy gorszy niż jego. Musicie chcieć wypaść jak najlepiej na miarę
swoich możliwości.
8. Uczcie się na świeżym powietrzu. Ma to bardzo pozytywny wpływ na efekty uczenia. W
dusznej sali zaczynamy odczuwać znużenie, ponieważ brakuje nam tlenu i mamy za mało
powietrza.
15 sposobów na przedmaturalny relaks :
Egzamin dojrzałości - brzmi dumnie, ale nade wszystko stresująco. Oczekiwania rodziców i otoczenia oraz własne plany i ambicje związane z maturą powodują olbrzymie napięcie. Okazuje się wręcz, że na maturze, oprócz testów przedmiotowych, trzeba zdać także egzamin z radzenia sobie ze stresem. Przeczytaj nasz poradnik - jak nie dać się zwariować w maju.
Świadomie oddychaj!
Spróbuj ćwiczeń relaksacyjnych - medytacji, głębokiego oddychania (powolne, głębokie wdechy i wydechy uspokajają szybko bijące serce - wydłużony i miarowy powinien być zwłaszcza wydech). Dobrą metodą jest także liczenie z zamkniętymi oczami od stu do jednego - uspokaja ona gonitwę myśli, bo koncentruje je na mechanicznym zadaniu.
2. Pij! Przede wszystkim wodę, ale również napary z ziół uspokajających - melisy, kava kava (Piper methysticum), miłorząba japońskiego (Ginkgo biloba) żeń-szenia.
3. Jedz! Warto zadbać o dietę: jeść świeże warzywa, owoce oraz pić soki. Poza sezonem warzywno-owocowym - sięgnąć po preparaty w tabletkach: witaminę E, wapń, a zwłaszcza po magnez. Ten pierwiastek bardzo szybko "wypływa" z organizmu zestresowanej osoby. Niedobór magnezu nasila z kolei produkcję hormonów stresowych i reakcje na stres. Najwięcej "naturalnego" magnezu jest w (niestety kalorycznym) kakao, czekoladzie i orzechach. Jego przyswajanie utrudnia kawa, ułatwiają zaś witaminy z grupy B. Jeśli przedegzaminacyjne napięcie nie pozwala ci niczego przełknąć - nie zmuszaj się do jedzenia. Stres uwalnia od uczucia głodu. Warto jednak przed wyjściem na egzamin wypić szklankę pożywnego soku, mleka czy czekolady.
4. Wypoć stres! Godzina aerobiku albo długi spacer poprawią krążenie krwi i pomogą usunąć z niej szkodliwe substancje powstałe podczas reakcji stresowej. Napięte mięśnie mają wreszcie okazję pracować w naturalnym rytmie "skurcz-rozkurcz". Płynące do mózgu sygnały niosą informację "stan zagrożenia minął, można się odprężyć". Bardzo dobrym środkiem odprężającym jest pływanie. Łączy wysiłek fizyczny z masażem wodnym, świetnie rozładowując napięcie mięśni.
5. Masuj! Podczas przyjemnego wysiłku fizycznego organizm wytwarza endorfiny - substancje, które działają przeciwbólowo i wyzwalają uczucie przyjemności i odprężenia. Poproś o masaż (rozluźnia napięte mięśnie i poprawia krążenie krwi, usuwając z niej pozostałości hormonów stresowych - kortyzolu i adrenaliny, które nie pozwalają organizmowi się odprężyć)., Najważniejsze do rozmasowania są górne części ciała: kark i ramiona, które najszybciej się męczą w czasie ślęczenia nad książkami. Zrób też masaż stóp.
6. Pluskaj się! Zrób sobie aromatyczną kąpiel z olejkami zapachowymi. Najlepsze są zapachy geranium, lawendy, kalenduli i drzewa sandałowego.
7. Myśl pozytywnie! To bardzo ważny czynnik, który pomoże wygrać walkę ze stresem. Osoby, które mają większą wiarę we własne siły i wyższą samoocenę, łatwiej znoszą stres. Warto więc aktywnie przeciwstawić się niepokojącym myślom, które tę samoocenę i wiarę we własne siły obniżają, cztli rozważyć inne, pozytywne możliwości.
8. Daj sobie pomóc! Duży wpływ na twoje samopoczucie przed maturą mają rodzina i najbliżsi. Często sami ulegają panice i stresowi, czym wzmagają twój stres. Okaż cierpliwość, nie nakręcaj się negatywnie i pamiętaj, że mocno trzymają za ciebie kciuki! Spotykaj się z przyjaciółmi, którzy koją twoje nerwy.
9. Śmiej się! Nawet wymuszony śmiech rozluźnia i relaksuje. Obejrzyj ulubioną komedię, opowiadaj dowcipy. Nabierz dystansu i śmiej się również z siebie!