KONSPEKT ĆWICZEŃ W BASENIE

Bóle kręgosłupa

Cele główne:

- odprężenie i rozluźnienie mięśni,

- kształtowanie siły mięśniowej w warunkach odciążenia stawów,

- stymulacja układu krążenia i oddychania.

Miejsce ćwiczeń: pływalnia kryta.

Czas trwania: 20 minut.

Ilość ćwiczących: 5 osób.

Wiek ćwiczących: ok. 40 lat.

Przybory i przyrządy: makarony, małe piłki.

Rodzaje zadań	Opis ćwiczenia	Czas, Powt.		Działanie		Uwagi organizacyjno- metodyczne
CZĘŚĆ PRZYGOTOWAWCZA
Przygotowanie do zajęć.	Powitanie, podanie zadań lekcji.	1'		Przygotowanie do zajęć.		-
Rozgrzewka	PW: stanie w rozkroku, KKG wzdłuż ciała. Ruch: obustronne krążenia ramion w przód. Powrót do PW. PW: stanie w rozkroku, dłonie splecione z tyłu na wysokości pośladków. Ruch: skłon w przód z jednoczesnym wymachem ramion w górę. Powrót do PW.	10 x 10 x		Ćwiczenia rozgrzewające na brzegu.		Ustawienie w rozsypce na szerokości ramion, stopy razem bez odrywania pięt od podłoża.
CZĘŚĆ GŁÓWNA
1.	PW: stanie w małym rozkroku, KKG trzymają się brzegu basenu. Ruch: unoszenie na zamianę KKD.	15 x		Uelastycznienie mięśni bioder.		Zachowanie prostego tułowia
2.	PW: stanie w rozkroku, makaron nachwytem na końcach. Ruch: zachowując prosty tułów przenosimy przyrząd naprzemiennie na prawą i na lewą stronę z niecałkowitym wynurzeniem go z wody. Powrót do PW.	15x		Rozluźnienie i uelastycznienie obręczy barkowej.		Zachowanie prostego tułowia.
3.	PW: stanie w rozkroku, KKG na wysokości barków. Ruch: na zmianę boksujemy pokonując opór wody. Powrót do PW.	15 x		Wzmocnienie mięśni ramion, Stabilizacja tułowia.		Ramiona pod wodą, nie dopuszczamy do skrętu tułowia.
4.	PW: stanie, KKD lewa wysunięta do przodu, KKG prawa wyprostowana w stawie łokciowym wysunięta w przód ponad taflę wody. Ruch: zmiana układu KKD podczas podskoku, prawa z przodu, lewa z tyłu. KKG pracują naprzemiennie z KKD. Powrót do PW.	15 x		Stabilizacja wszystkich mięśni kręgosłupa, koordynacja ruchów KKG i KKD.		Duże wychylenie ramion.
5.	PW: stanie w rozkroku, w dłoniach mała piłka. Ruch: podciąganie na zmianę kolan do klatki piersiowej, z przeniesieniem piłki pod kolanem. Powrót do PW.	15 x		Wzmocnienie stawu biodrowego, stabilizacja obręczy barkowej.		Unikamy garbienia się.
6. 7.	PW: stanie w rozkroku, KKG wzdłuż ciała. Ruch: Poruszanie ramionami pod wodą wykonując ruchy koliste. Powrót do PW. PW: stanie w rozkroku, bokiem przy basenie prawa KKG trzyma brzeg basenu, ciężar ciała przeniesiony na prawą KKD. Ruch: KKD lewą unosimy i wysuwamy naprzemiennie w przód i w tył, po chwili zmiana. Powrót do PW.	15 x 15 x		Stabilizacja mięśni barkowych. Uelastycznienie bioder.		Ramiona pod wodą, wyprostowane. Unikamy odchylenia kręgosłupa, KKD wyprostowane.
CZĘŚĆ KOŃCOWA
Ćwiczenia oddechowe	PW: stanie w rozkroku. Dłonie splecione na karku. Ruch: wdech nosem z cofnięciem łokci, ściągnięciem łopatek i uwypukleniem klatki piersiowej. Następnie wydech ustami. Powrót do PW.	3 x			Wzmacnianie m. oddechowych. Zwiększenie ruchomości klatki piersiowej. Wzmacnianie mięśni ściągających łopatki. Rozciąganie mięśni piersiowych.		-
Czynności porządkowe	Sprzątanie przyborów i przyrządów Pożegnanie.	2'			Zakończenie zajęć.		-

---