witamina	źródła	rola	niedobór	nadmiar
Witaminy rozpuszczalne w wodzie	B1	pełne ziarna zbóż, mięso, rośliny strączkowe (groch,fasola), drożdże, chleb razowy, orzechy,ryby.	- bierze udział w przemianie węglowodanów, - przyspiesza gojenie się ran i wykazuje działanie uśmierzające ból	- choroba beri-beri (zaburzenia pracy neuronów i włókien mięśniowych, co powoduje bóle kończyn, osłabienie mięśni, niewydolność układu krążenia)	osłabienie, duszności, nudności, zmęczenie, obrzęk krtani, zawroty głowy, drżenie mięśni, zaburzenia rytmu serca, reakcje alergiczne, w skrajnych przypadkach może dojść do śmierci.
		B2	mleko, jogurty, jaja, chude sery, drożdże, kiełki zbóż, zielone części warzyw, jarzyny, wątroba, migdały, grzyby, łosoś, pstrąg, makrela, pieczywo pełnoziarniste, orzechy włoskie.	- współdziała w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, dróg oddechowych, skóry, - odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku.	- zmiany chorobowe skóry, zmiany w obrębie rogówki, pogorszenie ostrości wzroku, światłowstręt, łzawienie, - kłopoty z koncentracją, zawroty głowy, bezsenność, zaburzenia oddechowe,	nudności i wymioty
		B3 (PP)	mięso, drób, ryby, ziemniaki, produkty mleczne, jajka fasola, groch, ser, soja, suszone brzoskwinie, pełne ziarna zbóż, orzechy ziemne, migdały, grzyby.	- reguluje poziom cholesterolu, - obniża ciśnienie krwi, - poprawia ukrwienie skóry i kondycję włosów, - oddziałuje korzystnie na system nerwowy i stan psychiczny,	- zaburzenia w działaniu układu nerwowego (wybuchy złości, niepokój, depresje, bezsenność, bóle głowy, trudności z pamięcią,), -  dysfunkcje układu trawiennego (osłabienie, spadek masy ciała, biegunki), - choroby skórne,	Uszkodzenie wątroby, arytmia serca, bóle głowy, mrowienia, zaczerwienienie skóry, szum w uszach, podniesienie poziomu glukozy we krwi.
		B5	mięso, całe ziarna zbóż, pestki słonecznika, otręby pszenne, orzechy, soja, soczewica, groch, ryby, mleko pełne, sery, jajka, ziemniaki, ciemny ryż, chleb pełnoziarnisty, masło orzechowe, rośliny strączkowe, ciemnozielone warzywa liściaste, brokuły, awokado, banany, pomarańcze, melony.	- niezbędna do prawidłowego metabolizmu białek, cukrów i tłuszczów, - przyspiesza gojenie się ran, - zapobiega przemęczeniu, - uczestniczy w regeneracji tkanek, - poprawia pigmentację i stan włosów.	- zaburzenia układu nerwowego (trudności z nauką, nadmierna drażliwość, depresje), - bóle w stawach, - skurcze w ramionach i nogach, - wypadanie włosów, przedwczesna siwizna, - zmiany skórne - zaburzenia układu trawiennego, - przemęczenie, - złe gojenie się ran, - częste infekcje górnych dróg oddechowych,	biegunki
		B6	ryby, drób, chude mięso, jajka, mleko, całe ziarna zbóż, suszone śliwki, sucha fasola, jarzyny, awokado, banany, słonecznik, soja, orzechy laskowe.	- wpływa na pracę serca orazprawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, - bierze udział w procesach przemiany białek i kwasów tłuszczowych, - zwiększa odporność organizmu, - łagodzi skutki uboczne leków, - łagodzi objawy napięcia przedmiesiączkowego,	- zmiany w szpiku kostnym, - zahamowanie wzrostu, - stany zapalne skóry, - zmiany w układzie nerwowym (depresja, apatia, bezsenność, zapalenia nerwów), - zmniejszona odporność na infekcje, - niedokrwistość, - kamica nerkowa,	Zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego, zwyrodnienia tkanki nerwowej.
		B12	produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli wątroba, nerki, serce, chude mięso, ryby, skorupiaki, owoce morza, sery, jaja, mleko.	- niezbędna do regeneracji komórek, - bierze udział w procesach krwiotwórczych, - zapewnia dobry nastrój, równowagę psychiczną, pomaga w uczeniu się, - wpływa na układ kostny, - pobudza apetyt, - uczestniczy w syntezie metioniny, która m.in. przyczynia się do wykształcenia uczuć miłości, szczęścia i radości.	-zaburzenia powstawania czerwonych ciałek krwi, - zaburzenia w układzie nerwowym (depresja, rozdrażnienie, zmęczenie), - trudności w chodzeniu, - drętwienie rąk i nóg, - stany zapalne ust, - niemiły zapach ciała, - dolegliwości miesiączkowe.	Rzadko występujące objawy uczuleniowe.
		C	owoce (dzika róża, porzeczki, jabłka, truskawki, jagody, żurawina, cytrusy), zielone i liściaste warzywa, ziemniaki, kalafior, pomidory, papryka).	- przyspiesza gojenie się ran i zrastanie kości. - uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych, - walczy z nadciśnieniem, - zapobiega chorobie wieńcowej, - podnosi odporność organizmu, chroni przed infekcjami, - zwalcza wolne rodniki (spowalniając proces powstawania zmarszczek) - chroni przed nowotworami,	- gnilec(obrzęki i krwawienia z dziąseł oraz wypadanie zębów), - zwiększona łamliwość kości, wolne gojenie się ran, - zmiejszona odporność na infekcje, - bóle stawów i mięśni, obrzęki kończyn, - depresja, apatia, osłabienie, brak apetytu,	Sprzyja tworzeniu się kamieni nerkowych.
		H	wątroba, migdały, orzechy włoskie i ziemne, brązowy ryż, mąka sojowa, mąka pełnoziarnista żółtko, kraby, sardynki, grzyby, szpinak, marchew, pomidory	- uczestniczy w syntezie, cukrów, białek i kwasów tłuszczowych, - wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry oraz włosów, - wpływa na układ immunologiczny,	- zmiany skórne (wysypki, stany zapalne),wypadanie włosów, - podwyższony poziom cholesterolu, -  zmiany zapalne jelit.	Nie dowiedziono toksycznego wpływu biotyny na ludzki organizm.
		Kwas foliowy	zielone warzywa liściaste, wątroba, nerki, drożdże, żółte warzywa i owoce, kiełki, nabiał,	- reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek, - uczestniczy w tworzeniu krwi, - wpływa dodatnio na system nerwowy i mózg, - zapobiegawadom wrodzonym płodu, -  wspiera pracę przewodu pokarmowego, - bierze udział w zachowaniu kodu genetycznego - chroni organizm przed nowotworami(szczególnie rakiem macicy).	- zaburzenia rozwojowe płodu, - zahamowanie wzrostu i odbudowy komórek, - mała ilość czerwonych ciałek krwi, - zaburzenia kładu nerwowego(depresja, bezsenność, stany niepokoju, rozdrażnienia, problemy z pamięcią), - zaburzenia w trawieniu - zahamowanie wzrostu u dzieci i młodzieży	Zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego.
	Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach	A	jaja, wątroba, tran, produkty mleczne. W postaci prowitaminy: żółte i czerwone warzywa i owoce, zielone warzywa.	- Uczestniczy w procesie widzenia, - Odpowiada za prawidłowy stan naskórka, - Odgrywa ważną rolę w przemianie materii., - Wspomaga ochronę przed nowotworami,	- "Kurza ślepota" (niedowidzenie o zmierzchu), - zmiany skórne (rogowacenie nabłonka), - zaburzenia wzrostu - łamliwość włosów -  rozdwajanie się paznokci, - ryzyko raka płuc, żołądka i macicy.	Zmiany skórne, wypadanie włosów, nudności, wymioty, bóle stawów, zaburzenia wątroby, zmniejszone uwapnienie kości.
		D	tran, wątroba, masło, jaja, mleko, ryby,  wzbogacana margaryna	- umożliwia wchłanianie wapnia i fosforu, - wpływa na kształtowanie się kości i zębów, - wspomaga komórki szpiku kostnego, - wpływa na działanie komórek przytarczyc, jajników, komórek mózgu, mięśnia sercowego, sutka.	- krzywica u dzieci, rozmiękczenie kości u dorosłych, - skrzywienia i zwyrodnienia układu kostnego, - stany zapalne skóry, - zmniejszenie odporności, - pogorszenie słuchu, - osłabienie i wypadanie zębów.	Demineralizacja kości, złamania kości, utrata łaknienia, nudności, spadek masy ciała, bóle stawów i mięśni, nadmierne pocenie się, senność i zaburzenia rytmu pracy serca, kamica nerkowa.
		E	olej z kiełków pszenicy, całe ziarna zbóż, zielone warzywa liściaste, czosnek, orzechy, migdały, margaryna, jaja, mąka pełnoziarnista, mleko.	- "witamina młodości" jest silnym przeciwutleniaczem, - chroni czerwone krwinki przed przedwczesnym rozpadem, - wpływa na płodność,	- rozdrażnienie, osłabienie zdolności koncentracji, - osłabienie mięśni szkieletowych, - wczesne starzenie się skóry, - gorsze gojenie się ran, - pogorszenie wzroku, - niedokrwistość, - bezpłodność, - zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych	Zmęczenie, bóle głowy, osłabienie mięśni, zaburzenia widzenia
		K	zielone liściaste warzywa, owoce, produkty mleczne i zbożowe, wątroba, jarzyny, olej sojowy, owoce awokado, brzoskwinie,  ziemniaki.	- niezbędna w procesie krzepnięcia krwi, - zmniejsza nadmierne krwawienia miesiączkowe, - odgrywa rolę w gospodarce wapniowej i mineralizacji tkanek,	- zaburzenia w krzepliwości krwi, - problemy z gojeniem się ran, - zapalenie jelita, biegunki,	Niedokrwistość, nadmierne pocenie, uczucie gorąca,

---