Uproszczony test mięśni pozwala nam na sprawdzenie w szybki sposób czy osoba nie ma przykurczów mięśni. Badamy to za pomocą suwmiarki oraz odpowiedniej pozycji ciała dla badanego mięśnia (np. leżenie na brzuchu lub plecach).

Dla stawu biodrowego norma w zgięciu wynosi 115˚ - 120˚, mój wynik to 109˚, natomiast dla wyprostu norma to 10˚ - 30˚.

Co do stawu barkowego norma zgięcia to 40˚ - 60˚, a dla wyprostu wynosi 160˚-180˚.
Przy mięśniu piersiowym osoba badana leży na płaskim podłożu na plecach i unosi kończynę górną wyprostowaną za głowę, jeżeli kończyna z tułowiem utworzy kąt 180˚ znaczy, że z naszym mięśniem piersiowym jest wszystko w porządku.

Mięsień łydki - na boso kucamy na płaskim podłożu, stopy przylegają całe do podłoża, rozstawione na szerokość bioder, jeżeli łydki stykają się z pośladkami tzn. że przykurczu nie ma, jednak jeżeli mamy problem z utrzymaniem się w tej pozycji, oznacza to, że powinniśmy popracować nad tym mięśniem.

Zginacze stawu biodrowego - badany leży na plecach i zgina stopniowo jedną kończynę dolną w stawie biodrowym (i kolanowym) tak, aby kolano dotykało klatki piersiowej. Ruga kończyna dolna swobodnie wyprostowana spoczywa na podłożu. Jeżeli w czasie zginania narasta zgięcie kończyny leżącej (udo unosi się), to mamy do czynienia z przykurczem zginaczy biodra po tej stronie.

Mięśnie przywodziciele uda - ich przykurcz sprawdzamy poprzez ćwiczenie rozciągające. Siadamy na ziemi po turecku i przyciągamy stopy jak najbliżej ciała. Jeżeli odległość pomiędzy podłożem a naszym kolanem jest większa niż 20cm, znaczy to, że mamy przykurcz tej grupy mięśni.

Mięsień pośladkowy większy - badany leży przodem na stole aż po kolce biodrowe przednie górne, kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych swobodnie opuszczone. Następnie badany unosi nogi w górę ponad stolik. Jeśli pacjent jest w stanie to zrobić, znaczy, że przykurczu nie ma. Z przykurczem mamy do czynienia wtedy, gdy kąt zawarty między płaszczyzną stołu a osią uda badanej kończyny jest mniejszy niż 20 - 30˚.

Leżenie na boku z podparciem na długości kości ramiennej, nogi wyprostowane. Kończynę, która znajduje się przy podłożu nie ruszamy, a drugą unosimy w górę. Jeżeli jesteśmy w stanie wykonać to ćwiczenie, oznacza to, że z naszymi mięśniami pośladkowymi średnim i małym jest dobrze.

Kolejnym testem sprawdzającym nasze możliwości motoryczne może być skok w dal lub skok dosiężny. Skok w dal wykonujemy stojąc przed linią obunóż wybijając się jak najdalej w przód, wynik liczony jest w centymetrach. Skok dosiężny - wieszamy miarę na pewnej wysokości, stajemy z wyciągniętą do góry kończyną górną i sprawdzamy liczbę centymetrów, po czym skaczemy w zwyż i zapisujemy centymetry po dokonaniu skoku. Później odejmujemy centymetry po skoku od centymetrów przed skokiem i sprawdzamy nasz wynik zgodnie z tabelą.




Skok w dal (mierzony w stopach):

Poziom wykonania	Kobieta	Mężczyzna
Minimalny	5	5
Dostateczny	6	6
Dobry	7	7
Bardzo dobry	8	8
Wysoki	9	9
Wybitny	10	10

Badanie siły mięśni dynamometrem polega na tym, że badany przyciąga (nogami lub rękami) do siebie dynamometr np. jeżeli jest to badanie na mięśnie uda, to zakładamy badanemu nad kostki (stopy bez butów) opaski, które są przypięte do urządzenia, które z kolei przymocowane jest np. do drabinki. Jeżeli badamy dwu- lub trójgłowy mięsień ramienia, nie zakładamy opasek, tylko przypinamy do dynamometru rączkę. Gdy badamy mięsień dwugłowy ramienia, nadgarstek powinien znajdować się w przedłużeniu linii przedramienia, a ramię powinno być oparte o podłoże np. stolik.

Test Fitnes to test siły, szybkości i gibkości.

Badanie naszej szybkości i siły mięśni brzucha może odbywać się za pomocą wykonywania przez badanego np. brzuszków. Badany leży na macie z rozstawionymi na szerokość 30 cm stopami i kolanami ugiętymi pod kątem prostym. Ręce powinny być splecione na karku. Testowanemu pomaga partner, który przytrzymuje stopy tak, aby nie odrywały się od podłoża. Na sygnał „start” badany wykonuje skłony w przód dotykając łokciami kolan, a następnie wraca do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie trwa 1 minutę i liczy się ilość skłonów wykonanych w tym czasie. Wynik porównujemy z tabelą.

Mężczyźni:

Natolatki	20 lat	30 lat	40 lat	50 lat	60 lat	OCENA
50+	50+	50+	50+	50+	50+	Bardzo dobrze
41-48	41-48	41-48	41-48	41-48	41-48	Dobrze
38-40	38-40	38-40	38-40	38-40	38-40	Średnio
31-37	31-37	31-37	31-37	31-37	31-37	Słabo
poniżej 31	poniżej 31	poniżej 31	poniżej 31	poniżej 31	poniżej 31	Bardzo słabo

Kobiety:

Natolatki	20 lat	30 lat	40 lat	50 lat	60 lat	OCENA
42+	42+	42+	42+	42+	42+	Bardzo dobrze
32-39	32-39	32-39	32-39	32-39	32-39	Dobrze
29-31	29-31	29-31	29-31	29-31	29-31	Średnio
20-27	20-27	20-27	20-27	20-27	20-27	Słabo
poniżej 20	poniżej 20	poniżej 20	poniżej 20	poniżej 20	poniżej 20	Bardzo słabo

Z kolei badanie siły mięśni ramienia i przedramienia to np. pompki. Ręce rozstawiamy na szerokość ramion na płaskim podłożu: dla mężczyzn nogi równo w linii kręgosłupa, dla kobiet oparte na kolanach (kolana równe z linią kręgosłupa), a następnie uginamy kończyny górne w stawie łokciowym i prostujemy. Wynik opieramy wyłącznie na ilości powtórzeń i porównujemy z wynikami z tabeli.

	18 - 25 lat	26 - 35 lat	36 - 45 lat	Ponad 45 lat
Dostatecznie	18 - 29	15 - 25	13 - 22	9 - 17
Dobrze	30 - 39	25 - 35	23 - 32	18 - 24
Celująco	40 i więcej	36 i więcej	33 i więcej	25 i więcej

Gibkość możemy sprawdzić na przykład podczas skonów w przód. Siad prosty np. na materacu, nogi rozstawione na szerokość 20cm, kładziemy miarę, której 1cm będzie pomiędzy naszymi kolanami i robimy skłon. Wynik porównuje się z odpowiednią tabelą.

Test wytrzymałościowy, inaczej „Próba hrwardzka”
Uczeń wchodzi na stopień (wysokość 46cm dla dziewcząt i 51cm dla chłopców) w tempie 30 wejść na minutę w ciągu 4 minut. Po zakończeniu próby, badany siedzi, a my wykonujemy 3 pomiary tętna w odcinkach 30-sekundowych w następujących odstępach:
od 1' do 1'30'' - wartość A
od 2' do 2'30'' - wartość B
od 3' do 3'30'' - wartość C
Otrzymane pomiary tętna podstawia się do poniższego wzoru:

czas pracy w sekundach x 100

2 x (A + B + C)


Wynik wskaźnika wydolności odczytujemy z tabeli.

Wskaźnik wydolności	Wynik - ocena
50 - 55 56 - 64 65 - 79 80 - 89 90 i powyżej	słaby dostateczny przeciętny dobry bardzo dobry

---