Trening relaksacyjny wg Lazarusa
Połóż się na plecach tak, by przyjąć jak najbardziej wygodną pozycję.
Zamknij oczy. Leżysz wygodnie, Twoje ciało staje się bezwładne. Oddychasz spokojnie.
Weź głęboki wdech, zatrzymaj go licząc w myślach do 5. Następnie powoli wypuszczaj powietrze. Ponownie weź głęboki wdech, zatrzymaj go licząc w myślach do 5 i powoli wypuszczaj powietrze. Zwróć uwagę na pojawiające się odprężenie. Twoje ciało się rozluźnia się. Oddychasz całkowicie swobodnie, twoje ciało rozluźnia się jeszcze bardziej, staje się przyjemnie ociężałe.
Teraz zacznij krok po kroku napinać całe ciało, staraj sie napiąć wszystkie mięśnie zaczynając od dłoni, mięśni rąk, następnie napinaj mięśnie stóp, nóg, zaciśnij mięśnie twarzy, oczu, szczęk, całego tułowia. Całe twoje ciało jest mocno napięte. Odczuwasz napięcie we wszystkich mięśniach. Powoli zaczynasz się rozluźniać, aż do zupełnego odprężenia i bezwładu. Odczuj przyjemny spokój i ciepło. Zdaj sobie sprawę z różnicy między napięciem i rozluźnieniem.
Teraz zwróć uwagę na oczy; otwórz je, skoncentruj się na czymś. Odczuwasz lekkie napięcie w mięśniach oczu. Teraz je zamykasz, rozluźniasz mięśnie. Odczuwasz różnicę między napięciem otwartych oczu a rozluźnieniem zamkniętych. Powtórz to raz jeszcze.
Teraz weź głęboki wdech przez nos. Zatrzymaj powietrze w płucach licząc do 5, odczuwając mięśnie klatki piersiowej i brzucha. Wolno wypuść powietrze przez nos, odczuwając rozluźnianie się mięśni oddechowych. Odczuwasz spokój i odprężenie. Odczuwasz różnicę między zatrzymanym wdechem a spokojnie przepływającym oddechem.
Teraz odczuj czoło, lekko je napnij. Odczuj to napięcie. Rozluźnij je. Fala rozluźnienia przechodzi na skronie, powieki, nozdrza, policzki, szczękę. Zauważ, że usta lekko się rozchylają i żuchwa opada niżej. Odczuwasz mięśnie szyi. Odczuwasz fale przyjemnego ciepła przesuwającego się wraz z rozluźnieniem.
Teraz odczuj brzuch. Staraj się oddychać w taki sposób, by wyraźnie odczuwać unoszenie się i opadanie brzucha. Wykonuj to bez wysiłku, naturalnie, swobodnie. Odczuwasz w okolicy żołądka przyjemną falę ciepła. Fala ta rozchodzi się na cały brzuch, na biodra i nogi oraz na klatkę piersiową, plecy i ręce.
Rozluźniają się wszystkie grupy mięśniowe. Coraz intensywniej odczuwasz spokój wewnętrzny i radość, jaką daje odprężenie.
Staraj się zapamiętać ten stan. Kiedy jesteś gotowy(a) otwórz oczy, przeciągnij się i powoli wstań.
W chwilach napięcia i zmęczenia staraj się znaleźć czas na powtórzenie tego treningu. kiedy będziesz go powtarzał, zauważysz, że ciało i umysł odprężają się coraz lepiej i w coraz krótszym czasie.