Kinezyterapia W3 21.10.2008
Ćw czynne z oporem - z udziałem siły zew, kształtują siłę i wytrzymałość mm.
O sile decyduje:
Ukł nerwowy
Warunki biomechaniczne
Środkiem treningowym jest opór zew
Ciężar ciała
Środowiska
Stawiany ręką terapeuty
Środków technicznych
Mogą opierać się o pracę statyczną i dynamiczną:
Praca dynamiczna - koncentryczny lub ekscentryczny skurcz mm
Skurcz koncentryczny- wyskok, dźwiganie
Skurcz ekscentryczny - schodzenie po schodach, siad na krześle
Naprzemienny - opór dla ruchu w obu kierunkach
Praca statyczna - praca o charakterze aktywnym (max napięcie statyczne) lub pasywnym (przeciwstawianie się siłom rozciągającym)
Ćw czynne z oporem
Właściwe ćw siłowe (podnoszenie ciężarów)
Szybkościowo - siłowe - rzut, skok
Dodatkowy opór mogą stanowić ciężary:
Wolne (sztangi) - wymagana dokładna kontrola ruchu gdyż wykorzystuje się więcej mm stabilizujących i wspomagających
Właściwe - system ciężarkowo-bloczkowy, izolowana praca poszczególnych grup mm
Odcinek własnego ciała przy znacznym osłabieniu
Przybory sprężyste (ekspander) - ważne tempo ćw gdyż sprężyna wraca do długosci początkowej
Przedmioty elastyczne (plastelina) - ćw mm rąk
Opór środowiska zew
Opór ręki terapeuty lub współćwiczącego
Ważny indywidualny dobór oporu ze względu na opór:
Krótkotrwały z max lub submax o małej liczbie powtórzeń - ↑ siły mm
Do granic zmęczenia - ↑ wytrzymałości mm (trening progresyeny ze ↑ oporu)
Powtarzanie ćw wykonywanych z jednakową intensywnością i czasem przerwy - kształcenie wytrzymałości przez skrócenie przerw lub ↑ intensywnosci poszczególnych ćw.
Trening interwałowy - powtarzanie tych samych ćw z przerwą na odpoczynek
Trening stacyjny - poszczególne ćw różnią się od siebie (dotyczą innych grup mm) z przerwami
Rodzaje treningu w zależności od zaangażowanych grup mm:
Lokalne
Ogólne
Treningi oparte o skurcz
izometryczny (najczęstszy) -
w pierwszych etapach zaleca się:
80 -100% napięcia max
czas skurczu 5-6 sek
czas przerwy 10 sek
lub krócej trwający z 2-3 sek przerwy oraz 50-60 % max napięcia - codziennie
krótkotrwałe - ćw izometryczne max opór (90-100%), do jednokrotnego dźwignięcia, czas skurczu 5-6 sek, przerwy 5-1- sek, powtarzane 10x (1 set). Co tydzień ↑ liczby setów (do 3) po każdym secie kilkuminutowe przerwy. Obciążenie dobiera się co tydzień.
Długotrwałe ćw izometryczne - max poór do jednokrotnego dźwignięcia. Do ćw wykorzystuje się 33-66% tego oporu. Cas skurczu 30 sek, 1 skurcz /dzień, 7x w tyg. Obciążenie ocenia się co tydzień.
Trening skurczu izometrycznego
Oxsfordzki (Metoda Hettingesa- Mullera)
Oparty o skurcz izometryczny
1 seria, 10 powtórzeń, z obciążeniem submax (90%)
do 3 x dziennie
napięcie 5-6 sek
każde napięcie poprzedzone pełnym rozciągnięciem
czas przerwy między napięciami 5-10 sek
5x w tyg
Porównanie trenimgu Walickiwgo i Mullera
|
Walickiego |
Mullera |
|
Krótkie |
Długie |
Wielkość obciążenia (opór) |
90% CM1 |
33-66% CM |
Czas trwania skurczu |
5-6 sek |
30 sek |
Liczba powtórzeń |
10 (set) * |
1 |
Przerwa między powtórzeniami |
5-10 sek |
- |
Częstość ćw |
5x/tyg |
7x/ tyg |
Określenie wartości CM |
Co tydzień |
Co tydziń |
CM1 - siła max
* - w kolejnych tyg można ↑ liczbę setów do 3
Metody oparte o izotoniczny skurcz mm - max opór dziesięciokrotnego dźwigniecia
Trening Oxfordzki (wg Zinowieff)
z progresywnym ↓ obciążenia.
5x w tyg
10 setów
w pierwszym secie max opór
w każdym następnym odejmuje się 0,5 kg
Oporowy McQuenena
obciążenie submax
4 serie po 10 x wszystkie powtórzenia w pełnym zakresie
jeżeli pacjent jednorazowo pokonuje opór 10 kg to karzemy mu wykonać 10 powt z oporem 9 kg (90%)
po wykonaniu skurczu należy wykonać zamierzony ruch w pełnym zakresie i utrzymać położenie przez 2-3 sek
czas przerwy między seriami 2 min
3x w tyg
Metoda De Lorna i Watkinsa
1 seria 50% masy ciężaru 10 x
2 seria 75% masy ciężaru 10 x
3 seria 100% masy ciężaru 10 x
czas przerwy między seriami 2 min
4x w tyg
wielkość oporu max określana co tydzień
|
McQuina |
De Lorna |
Ciężkoatletyczny |
Wielkośc oporu |
100% CM10 |
1 set 50% CM10 2 set 75% CM10 3 set 100% CM10 |
1 set 80% CM1 2 set 90% CM1 3 set 95% CM1 4 set 100% CM1 |
Liczba powt |
4 sety (4 x 10 powt) |
3 sety |
1 seria x 3 2-4 seria x 2 |
Przerwa między setami |
2 min |
- |
2-4 min |
Częstotliwośc ćw |
3 / tyg |
4 / tyg |
Zależy od indywidualnego treningu |
Określenie wartośco CM10 |
- |
1-2 tyg |
- |
Trening wytrzymałościowy
wg Prusa
Metoda treningu |
Czas pracy |
Intensywność HR |
% VO2 max |
przerwy |
Liczba powtórzeń |
Ciągła jednostajna |
≥30 min |
130 - 150 |
50 - 60 |
- |
1 |
Ciągła zmienna |
> 30 min |
140 - 160 |
60 - 70 |
W truchcie |
6-10 |
Ciągła z ↑ intensywności |
>30 min |
150 - 170 |
60 - 70 |
- |
3-4 etapy z ↑ tempa |
Tętno < 50 nie ma wartosci kształtujących wydolność
Wskazania metodyczne do ćw czynnych z oporem
dobór opd pozycji wyjściowej
wygodna
stabilna
umożliwiająca poprawne przeprowadzenie zaplanowanego ruchu
dodatkowa stabilizacja (pasy)
dobór odp sprzętu
dobór właściwych obciążeń treningowych - aktualna siła mm (pomiary dynamiczne lub przez pokonywanie zadanego oporu)
dobór liczby powtórzeń i częstotliwości ćw
Wskazania do ćw z oporem
doprowadzenie do norm wskaźników siły mm lub przywrócenie siły niewydolnym zespołom dynamicznym (gips)
opóźnienie efektów procesów patologicznych
uzyskanie kompensacyjnych przykurczów ........................
uzyskanie „przerzutów” napięcia mm do innych części ciała
poprawa koordynacji nerwowo-mięśniowej
↑ sygnalizacji aferentnej
poprawa wytrzymałości mm
poprawa samopoczucia psychicznego
Zalety ćw z oporem
↑ siły i masy mm
redukcja tk tłuszczowej
wzmocnienie serca
stabilizacja ciśnienia
↓ holesterolu
poprawa tolerancji glukozy i wrażliwosci na insulinę
Największe zmiany zachodzące w pierwszych miesiącach ćw
↑ HDL
wpływ na prawidłową budowę
zapobieganie osteoporozie
↑ masy mm
zapobieganie stopniowej utracie masy mm
u kobiet i mężczyzna w wieku 70-80 lat mają poprawić siłę, zakres ruchu, zręczność
10 tyg treningu wpływa również na ↑ samooceny, postrzegania własnego ciała (↑ masy i napiecia mm)
3