ĆWICZENIA DLA KKG
1.P.W. postawa swobodna, RR wzdłuż T
1. krążenie RR przodem w górę x 10
P.K. jak P.W.
2.P.W. j.w
1.krążenie RR tyłem w górę x 8
P.K. jak P.W.
3.P.W. j.w
1.krążenie RR bokiem w dół na zewnątrz x 10
P.K. j.w
4.P.W. j.w
1. krążenie RR bokiem w dół do wewnątrz x 10
P.K. j.w
5.P.W. postawa swobodna, RR w górze
1. krążenie RR przodem w dół x 8
P.K. jak P.W.
6.P.W. j.w
1. krążenie RR tyłem w dół x 8
P.K. j.w
7.P.W. j.w
1. krążenie RR bokiem w górę na zewnątrz x 10
P.K. j.w
8.P.W. j.w
1.krążenie RR bokiem w górę do wewnątrz x 10
P.K. j.w
9. PW j.w
1.Wznos RR przodem w górę z jednoczesnym wdechem
2.Opust RR przodem w dół z jednoczesnym wydechem
3.Pk jak Pw
10. P.W j.w
1. Wznos RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem
2.Opust RR bokiem w dół z jednoczesnym wydechem
3.PK j.w
11.P.W. jw
1.Wznos RR przodem w górę z jednoczesnym wdechem
2.Opust RR bokiem w dół z jednoczesnym wydechem
3.PK j.w
12. P.W j.w
1.Wznos RR przodem w górę z jednoczesnym wdechem
2.Opust RR przodem w dół z jednoczesnym wydechem
3.Pk jak Pw
13. P.W j.w
1. Wznos RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem
2.Opust RR bokiem w dół z jednoczesnym wydechem
3.P.K j.w
14.P.W. j.w
1.Wznos RR przodem w górę z jednoczesnym wdechem
2.Opust RR bokiem w dół z jednoczesnym wydechem
3.Pk jak Pw
15. P.W j.w
1.Wznos RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem
2.Opust RR przodem w dół z jednoczesnym wydechem
3.P.K j.w
16. P.W j.w
1.Wznos RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem
2.Opust RR przodem w dół z jednoczesnym wydechem
3.P.K j.w
17 P.W. postawa rozkroczna, poziomy skurcz RR
odrzut RR
skurcz poziomy RR
P.K. jak P.W
18.P.W. postawa rozkroczna, pionowy skurcz RR
rzut RR w górę
skurcz pionowy RR
P.K. jak P.W
19.P.W j.w
rzut RR w bok
skurcz pionowy RR
P.K j.w
20. P.W postawa swobodna, skurcz poziomy RR
1. odrzut RR
2. skurcz poziomy RR
3. rzut RR w górę
4.skurcz poziomy RR
P.K. jak P.W.
21. P.W. postawa rozkroczna, pionowy skurcz RR
1. krążenie RR przodem w dół x 10
P.K. jak P.W.
22.P.W postawa swobodna, poziomy skurcz RR
wyprost KKG w stawach łokciowych
skurcz poziomy RR
P.K. jak P.W.
23.P.W. leżenie tyłem, RR wzdłuż T
1.naprzemienne wymachy RR
P.K. jak P.W.
24.P.W. leżenie tyłem, RR w przód
opust RR bokiem w dół na zewnątrz
wznos RR bokiem w górę na zewnątrz
P.K. jak P.W
25.P.W leżenie tyłem, RR wzdłuż T
wznos RR w górę
opust RR w dół
P.K. jak P.W.
26.P.W. postawa swobodna, RR w dół w przód ugięte
1. krążenie nadgarstków do wewnątrz x 10
P.K. jak P.W.
27.P.W. j.w
1. krążenie nadgarstków na zewnątrz x 10
P.K. j.w
28.P.W j.w
1.wznos RR przodem w górę
2.opust RR bokiem w dół
P.K. j.w
29.P.W. j.w
wznos RR przodem w górę
opust RR bokiem w dół
wznos RR bokiem w górę
opust RR przodem w dół
P.K. j.w
30.P.W. j.w
wymach prawej kg w górę
wymach lewej kg w górę
P.K. j.w
31.P.W. j.w
wymachy RR w górę
P.K. j.w
32..P.W. j.w
wznos prawej kg w górę
wznos lewej kg w górę
opust RR bokiem w dół
P.K. j.w
33.P.W. postawa rozkroczna, RR wzdłuż T
wznos prawej kg bokiem w górę
opust prawej kg bokiem w dół
3. wznos lewej kg bokiem w górę
opust lewej kg bokiem w dół
P.K. jak P.W.
34. Leżenie tyłem RR wzdłuż T
1.Zaciskanie rąk w pieść
2. PK jak P.W
35. P.W. postawa rozkroczna, pionowy skurcz RR
naprzemienne krążenia RR w przód x 10
P.K. jak P.W
36. P.W. j.w
1. naprzemienne krążenia RR w tył x 10
P.K. j.w
37. P.W. postawa swobodna, RR w bok w przód ugięte
opust RR bokiem w dół
wznos RR bokiem w górę do P.W.
P.K. jak P.W.
38. P.W leżenie tyłem, RR w górze
opust RR przodem w dół
wznos RR przodem w górę
opust RR bokiem w dół
wznos RR bokiem w górę
P.K. jak P.W
39. P.W. leżenie tyłem, RR w dół w przód ugięte
wyprost RR
ugięcie RR
P.K. jak P.W.
40. P.W. leżenie tyłem, RR w bok w dół ugięte
1.wyprost RR
2.ugięcie RR
P.K. jak P.W
41.P.W. leżenie tyłem, RR w dół w przód ugięte
krążenie nadgarstków do wewnątrz x 8
P.K. jak P.W
42.P.W. j.w
1. krążenie nadgarstków na zewnątrz x 8
P.K. j.w
43. P.W. postawa swobodna, RR w dół skrzyżnie
wznos RR bokiem w górę do pozycji RR skrzyżnie
opust RR bokiem w dół do P.W
P.K. jak P.W.
44. Pozycja stojąca RR wzdłuż T
1.Swobodne potrząsanie RR
2.P.K.
45.P.W. leżenie bokiem, kg wzdłuż T
wznos kg w górę
opust kg w dół
P.K. jak P.W.
46 P.W. leżenie tyłem, RR po prawej stronie klatki piersiowej
przenos RR na lewą stronę klatki piersiowej
przenos RR na prawą strone klatki piersiowej
P.K. jak P.W.
47.P.W. postawa swobodna, RR w górę skrzyżnie
1.opust RR bokiem w dół do pozycji RR w biodra chwyć
2.wznos RR bokiem w górę do P.W.
P.K. jak P.W.
48 P.W. postawa swobodna, RR w biodra chwyć
wznos prawej kg bokiem w górę
opust prawej kg bokiem w dół
P.K jak P.W.
49.P.W. j.w
1.wznos lewej kg bokiem w górę
2.opust lewej kg bokiem w dół
P.K. j.w
50.P.W. j.w
1.wznos lewej kg bokiem w górę
2.wznos prawej kg bokiem w górę
3.opust RR bokiem w dół do P.W.
P.K. j.w
ĆWICZENIA DLA KKD
1. P.W- siad klęczno - rozkroczny, RR w przód
1 skłon T do N wyprostowanej
2 PW
3 skręt T w stronę N zgiętej
4 P.W
2.P.W- j.w., RR w tył
1.wypchnięcie bioder w przód
2 .PW
3. P.W- siad ugięty, RR w tył
1.stopy łączymy podeszwowo a kolana zbliżamy do podłoża
2.PW
4. PW- j.w , RR w tył oparte o podłoże
1. biodra w przód
2. PW
5. PW- siad prosty, RR w tył oparte o podłoże
1.wznos NN 10 cm nad podłoże i sgięcie w stawach kolanowych
2.PW
6. PW- j.w.
1.znos NN 30 cm nad podłoże i wytrzymanie 20 s
2.PW
7. PW- siad prosty rozkroczny, RR w przód
1.boczny skłon T do LN
2.PW
3.Boczny skłon T do PN
4.PW
8. PW- j.w.
1.skłon T w przód
2.PW
9. PW- siad klęczno - wykroczny, RR na biodra
1.przejście do klęku w wykroku jednonóż
2.PW
10. P.W- leżenie przodem, RR w bok w górę ugięte
1.wznos NN 30 cm nad podłoże
2.PW
11. PW- j.w.
1.wznos NN i wykonywanie nożyc poziomych x10
2.PW
12. P.W- j.w.
1.wznos NN i wykonywanie nożyc pionowych x10
2.P.W
13. P.W- j.w, RR wzdłuż T, NN zgięte w stawach kolanowych, RR w tył
1.przyciąganie pięt do pośladków
2.P.W
14. P.W- leżenie tyłem, RR wzdłuż T
1.leżenie przerzutne
2.leżenie przewrotne
3.P.W
15. P.W- klęk jednonóż w rozkroku PN, RR na biodra
1.boczny skłon T w prawo
2.PW
3.Boczny skłon T w lewo
4.P.W
16. P.W- klęk jednonóż w wykroku PN, RR w przód
1.skłon T w przód do N wyprostowanej
2.PW
17. P.W- j.w., RR na biodra
1.przejście do siadu klęczno- wykrocznego
2.P.W
18 P.W- leżenie bokiem
1.P.N odwiedziona
2.L.N przywodzimy do P.N
3.P.W
19.P.W- leżenie bokiem, L.R zgięta i oparta o podłoże, P.R na biodrze
1.wznos PN w bok
2.PW
20. P.W- j.w.
1.wznos P.N zgiętej w stawie kolanowym w bok
2.P.W
21.P.W- j.w.
1.wznos P.N zgiętej w stawie kolanowym w przód
2.PW
3.Wznos P.N zgiętej w st kolan. W tył
4.P.W
22. P.W- j.w
1.wznos P.N w przód
2.P.W
3.Wznos P.N w tył
4.P.W
23. P.W - siad klęczny, RR na biodra
1.klek obunóż (wypychamy najpierw biodra)
2.P.W
24. P.W- klek obunóż, RR na biodra
1.opad T w tył w stawach kolanowych (wytrzymanie 10 s)
2. P.W
25. P.W- klęk podparty.
1.wymach PN w tył
2.P.W
3.wymach LN w tył
4P.W
26. PW- leżenie tyłem.
1.przyciągnięcie L.N ugiętej w stawie kolanowym do klatki piersiowej. PN prosta
2.P.W
27. PW- j.w, RR wzdłuż T, NN proste.
1.wznos NN w góre i utrzymanie przez 15 s
2.P.W
28. PW- j.w
1.Przejście do leżenia przerzutnego, RR podtrzymują biodra
2.Nozycie poziome - x4
3.Nozyce pionowe - x4
4.P.W
29. PW- j.w, RR wzdłuż T
1.wznos prostych NN i wykonywanie nozyc poziomych x10
2.PW
30. PW- j.w
1.wznos prostych NN i wykonywanie nozyc pionowych x10
2.P.W
31.P.W - stanie swobodne, RR biodra chwyć
Ruch - krążenia stopą prawą (x10) i lewą (x10)
31.P.W. j.w
Ruch - krążenia w stawie kolanowym, Np 10x, Nl 10x
32.P.W j.w
Ruch - krążenia w stawie biodrowym, Np 10x, Nl 10x
33.P.W. j.w
Ruch - naprzemianstronne wymachy prostych NN w przód z podskokami, 10x
34.P.W. j.w
Ruch - naprzemianstronne wymachy prostych NN w tył z podskokami, 10x
35.P.W. j.w
Ruch - naprzemianstronne wymachy Np w prawo i Nl w lewo, 10x
36.P.W. j.w
Ruch - podskoki na Np, 10x
37.P.W. - stanie swobodne, RR biodra chwyć
Ruch - podskoki na Nl, 10x
38.P.W. - leżenie przodem
1.wymach prostej Np. w górę
2 .powrót do P.W.
3.wymach prostej Nl w górę
4.powrót do P.W.
39. P.W. - leżenie przodem
1.wznos prostych NN w górę
2.zgięcie NN w stawach kolanowych
3.wyprostowanie NN w stawach kolanowych
4.powrót do P.W.
40.P.W. - leżenie bokiem na boku lewym
1.wymach prostej N.P w górę
2.powrót do P.W
41.P.W. - leżenie bokiem na boku lewym
1.wymach prostej N.P w górę
2.zgięcie N.P w stawie kolanowym
3.wyprostowanie N.P
4.powrót do P.W
42.P.W - leżenie bokiem na boku prawym
1.wymach prostej N.L w górę
2.powrót do P.W
43.P.W. - leżenie bokiem na boku prawym
1.wymach prostej N.L w górę
2.zgięcie N.L w stawie kolanowym
3.wyprostowanie N.L
4 powrót do P.W.
44.P.W. - stanie swobodne
1.unik N.P w przód
2.powrót d P.W.
3.unik N.Lw przód
4.powrót do P.W.
45.P.W. - stanie swobodne
1.unik Np w tył
2.powrót do P.W
3.unik N.L w tył
4.powrót do P.W.
46.P.W. - stanie swobodne
1.unik N.P w prawo
2.powrót do P.W.
3.unik N.L w lewo
4.powrót do P.W.
47.P.W. - stanie swobodne
1.wykrok N.P
2.powrót do P.W.
3.zakrok N.L
4.powrót do P.W
48.P.W. - stanie swobodne
1.wykrok N.L
2.powrót do P.W.
3.zakrok N.P
4.powrót do P.W.
49.P.W. - stanie swobodne
1.rozkrok N.P.
2.powrót do P.W.
3.rozkrok N.L
4.powrót do P.W.
50.P.W. - stanie swobodne
1.wypad N.P w przód
2,3 - pogłębienie
4.powrót do P.W.
51.P.W. - stanie swobodne
1.wypad N.L w przód
2,3 - pogłębienie
4.powrót do P.W.
ĆWICZENIA DLA TUŁUWIA
1.P.W stojąca RR na na biodrach
1 krążenia tułowia w przód
2 P.K jak P.W
2.P.W jw.
1 krążenia T tył
2 PK jak PW
3.P.W swobodna RR wzdłuż T
1 skłon T w przód
2 powrót do PW
4.P.W swobodna RR wzdłuż T
1 skłon T w tył
2 powrót do P.W
5.Leżenie tyłem, RR. wzdłuż tułowia lub ręce splecione na karku
1.Przejściecie do siadu.
2 powrót do PW
6.Siad prosty, stopy zaczepione o pierwszy szczebel drabinki, RR wzdłuż tułowia lub ręce splecione na karku.
1.Opad tułowia do leżenia tyłem
2.powrót do PW
7.Leżenie tyłem, KKD wyprostowane, RR wzdłuż tułowia.
1 Równoczesne uniesienie kkd. i T (siad równoważny).
2 powrót do PW
8.Siad na ławeczce gimnastycznej, KKD wyprostowane, stopy zaczepione o pierwszy szczebel drabinki lub przytrzymywane przez współćwiczącego w okolicy kostek.
1.Opad tułowia w tył i powrót do siadu.
2. Powrót do PW
9. Leżenie na boku na ławeczce, KKD zaczepione o pierwszy szczebel drabinki.
1.Unoszenie tułowia w górę w płaszczyźnie czołowej.
2.powrót do PW
10. Leżenie tyłem lub przodem. KKD. w rozkroku wyprostowane, stopy zaczepione o pierwszy szczebel drabinki.
1Skłon tułowia w bok w lewo w prawo przesuwając tułów po podłożu.
2 Powrót do PW
11.Leżenie tyłem, KKD wyprostowane, RR. wzdłuż T.
1 Równoczesne zbliżanie KKD i T bokiem do siebie (skłon w bok).
(W czasie KKD i T przesuwają się po podłożu.)
Ćwiczyć w lewo i w prawo.
2 powrót do PW
12. Leżenie tyłem RR wzdłuż T
1.Dotykanie lewą ręką prawego kolana i odwrotnie z równoczesnymi skrętami T
2 Powrót do PW
13. Lżenie tyłem.
1Dotykanie lewą ręką prawego kolana i odwrotnie z równoczesnymi skrętami tułowia.
2. powrót do P.W
14.Siad na podłodze lub krześle, ręce oparte o biodra lub kkg. w bok lub wzdłuż tułowia, lub ręce na barkach.
1Skręcanie tułowia w lewo i w prawo.
2.Powrót do P.W
15. Siad rozkroczny, kkg. zgięte w stawach łokciowych.
1.Dotykanie lewym łokciem prawego kolana i odwrotnie.
2.Powrót do P.W
16. Leżenie tyłem, RR wzdłuż T.
1.Dotykanie palcami stopy lub kolanem podłoża po przeciwnej stronie z równoczesnym skrętem biodra w lewo i w prawo.
17.Siad rozkroczny lub skrzyżny, laska na barkach.
1.Skręty tułowia w lewo i w prawo.
2. Powrót do P.W
18. Zwis tyłem na drabinkach
1.Usiłowanie dotknięcia prawym kolanem lewego barku i odwrotnie
2.Powrót do P.W
19. Zwis tyłem na drabinkach KKD proste
1.Uginanie KKD w st. Kolanowych i biodrowych
2. Powrót do P.W
20.P.W j.w
1.Zginanie KKD w st biodrowych (stawy kolanowe wyprostowane)
2. Powrót do P.W
21.Leżenie tyłem KKD ponad głową a KKD wyprostowane
1.Przejście do leżenia podpartego (mostek)
2. Powrót do P.W
22. Leżenie przodem NN zaczepione o drabinki
1.Skłon T w tył
2.Powrót do P.W
23 Stanie swobodne RR wzdłuż T
1.Opad T w przód- wykonanie skrętoskłonów
2.Powrót do P.W
24.P.W- Klęk podparty
1.”Koci grzbiet”
2.Powrót do P.W
25. Klęk obunóż RR wzdłuż T z laka Gimnastyczną w rękach
1.Skłon T w przód z dotknięciem podłogi laską
2. Powrót do P.W
26. P.W Klęk podparty
1 Wymach N.L wyprostowanej i R.P wyprostowanej w tył
2. Powrót do P.W ze skłonem głowy i T w przód
27 P.W Klęk podparty
1 Wymach N.P wyprostowanej i R.L wyprostowanej w tył
2. Powrót do P.W ze skłonem głowy i T w przód
28. P.W- Siad prosty
1.Skłon T do N.L
2.Powrót do P.W
3.Skłon T do N.P
4.Powrót do P.W
29. P.W siad prosty
1.Skłon T w przód z dotknięciem kolan przez głowę
2.Powrót do P.W
30.Leżenie tyłem KKG wzdłuż T, KKD zaczepione o drabinki
1.Przejście do siadu skulnego
2. Powrót do P.W
ĆWICZENIA DLA GŁOWY
1. Pozycja swobodna RR wzdłuż T
1.Skłon głowy w prawo
2.Powrót od PW
2.Pozycja swobodna RR wzdłuż T
1.Skłon głowy lewo
2.Powrót od PW
3.Pozycja swobodna RR wzdłuż T
1.Skłon głowy do przodu (starać się dotknąć brodą mostka)
2.Powrót od PW
4.Pozycja swobodna RR wzdłuż T
1.Skłon głowy do tyłu
2.Powrót od PW
5.Pozycja swobodna RR wzdłuż T
1 Krążenia głowy w prawo
2.Powrót od PW
6. Pozycja swobodna RR wzdłuż T
1 Krążenia głowy w lewo
2.Powrót od PW
7. Pozycja swobodna RR wzdłuż T
1. Skrętoskłony głowy w prawo
2.Powrót od PW
8. Pozycja swobodna RR wzdłuż T
1. Skrętoskłony głowy w lewo
2.Powrót od PW
9. Siad skrzyżny RR na kolanach
1.Dotkniecie lewym uchem prawego kolana
2 Dotkniecie prawym uchem lewego kolana
3 Powrót o PW
10. Klęk podparty głowa pochylona
1.Odchylanie głowy do tyłu
2.Powrót do PW