1. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej [leżąc na materacu]. Rozwój dolnych aktonów mięśni prostych brzucha. Leżymy tyłem na materacu. Rękami chwytamy drabinki za głową, plecy całą powierzchnią przylegają do materaca, palce stóp obciągnięte, wyprostowane nogi unosimy około 15 stopni nad podłogę. Przyciągamy złączone kolana do klatki piersiowej jednocześnie napinając mięśnie brzucha i zginacze biodrowe. Po uzyskaniu napięcia szczytowego powoli opuszczamy nogi do pozycji początkowej.
Wykonujemy zaplanowaną w serii ilość powtórzeń i wolno opuszczamy nogi na materac. Najłatwiejszy wariant unoszeń nóg do klatki piersiowej, polecany osobom początkującym. Ćwiczenie można dodatkowo utrudnić wydłużając czas kiedy nogi są przytrzymywane nad materacem. Oderwanie miednicy od podłoża podczas wznosu kolan nie jest błędem. Jest to niezbędne aby ruch odbywał się dzięki dynamicznej pracy mięśni brzucha. Kiedy uda znajdują się przy klatce piersiowej możemy na 1-2 sekundy zatrzymać ruch i bardzo mocno spiąć mięśnie brzucha. Opuszczanie kolan powinno być wykonywane wolniej niż unoszenie. Podczas unoszenia nóg wdech, opuszczając nogi wydech.
2. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej [siedząc na ławce]. Rozwój dolnego i górnego odcinka mięśni prostych brzucha. Siadamy na ławce poziomej. Przytrzymujemy się przedniej krawędzi ławki i przyjmujemy pozycję siadu równoważnego, kolana przyciągamy do klatki piersiowej, tułów lekko odchylamy do tyłu zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa. Prostujemy nogi pod kątem około 30-45 stopni z jednoczesnym odchyleniem tułowia w tył. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy zaplanowaną w serii liczbę powtórzeń. Ćwiczenie trudne technicznie, osobom początkującym dużą trudność może sprawić utrzymanie równowagi w czasie wykonywania ćwiczenia. Jeżeli przy prostych nogach mocno odchylamy do tyłu tułów, wydłuża się wówczas droga, którą mięśnie mają do pokonania. Jest to korzystne z punku widzenia efektywności treningu.
3. Spięcia brzucha. Połóż się na plecach na podłodze. Podudzia możesz ułożyć na ławce, albo jak wolisz tylko zgiąć nogi w kolanach mając stopy oparte o podłogę. Taka pozycja zapewnia przyleganie dolnych partii grzbietu do podłogi. Ręce umieść za głową i unoś górną część tułowia do góry przemieszzając żebra w kierunku bioder aż do momentu uczucia silnego napięcia mięśni brzucha. W tym punkcie ruchu zrób minimalną przerwę przytrzymując napięte mięśnie, po czym powoli wróć do pozycji startowej. Przy spinaniu mięśni rób wydech. Ta wskazówka oddechowa dotyczy wszystkich ćwiczeń na mięśnie brzucha
4. Unoszenie nóg wisząc na drążku. Trzymając dłonie nachwytem na drążku (rozstawienie dłoni na szerokość barków) wykonujemy zwis. Trzymając nogi lekko ugięte w kolanach wykonujemy ruch zginania w stawie biodrowym tak, by jak najbardziej zbliżyć kolana do klatki piersiowej. Opuszczamy stopy przed sobą do pełnego wyprostu nóg w kolanach. Unoszenie wykonujemy szybko z przytrzymaniem uniesionych nóg blisko tułowia, natomiast opuszczamy wolno. Przy unoszeniu wykonujemy wydech natomiast przy opuszczaniu wdech. Angażowany jest mięsień prosty brzucha jego dolna część. Błędem jest bujanie się tułowia oraz zbyt niskie unoszenie nóg.
5. Nożyce. Ćwiczenie to wykonujemy szybko starając się, by z podłoża równocześnie unosić tułów i nogi, które powinny być złączone i proste w stawach kolanowych. Przy skłonie pomagają nam ręce, które prowadzimy z boku, w stronę unoszonych nóg, za kolana. Oddychanie jak przy poprzednich ćwiczeniach. Przy opuszczaniu wdech przy unoszeniu wydech. Ćwiczenie to można również wykonywać w wersji łatwiejszej uginając nogi w stawach kolanowych. Błędem jest opuszczanie wcześniej tułowia lub nóg oraz nierównoczesne unoszenie tułowia i nóg.