Jazda na rowerze to samo zdrowie

Małgorzata Fedorowicz

Taką formę ruchu kardiolodzy polecają nawet osobom po zawale.

Masa krytyczna w Opolu - jej uczestnicy chcą zwrócić uwagę innych użytkowników dróg na rowerzystów.

(fot. Paweł Stauffer/Archiwum)

Opolanka Danuta jeździ na rowerze do pracy, z jednego krańca miasta na drugi. Dziennie pokonuje na nim 10-15 kilometrów, a zdarza się, że 40-50.

- Kocham rower - mówi z uśmiechem. - Pozycja, którą muszę przybrać w czasie jazdy, wymusza na mnie wyprostowanie się. Newralgiczne miejsca w kręgosłupie, z którymi mam problemy, przestają mi wtedy dokuczać. Jazda na rowerze wpływa też bardzo dobrze na moją psychikę. Obserwuję zmieniający się krajobraz. A gdy wyruszę w łąki, las, czuję się tak, jakbym zażyła tabletkę na uspokojenie. Dochodzą też wspaniałe wrażenia, których nie dałaby mi jazda samochodem czy autobusem.

Z poruszania się rowerem korzysta coraz więcej osób, w tym - ludzi starszych. Jest to doskonały trening dla ciała, możliwość zachowania jak nadłużej odpowiedniej kondycji fizycznej. A przy tym człowiek męczy się wtedy mniej niż np. w czasie biegania czy aerobiku.

- Jazda na rowerze wzmacnia zwłaszcza mięśnie bioder, które nabierają sprężystości, a także mięśnie rąk i brzucha - podkreśla dr n. med. Marek Czerner, ordynator oddziału chirurgii ortopedycznej Opolskiego Centrum Rehabilitacji w Korfantowie. - Jest to na przykład najkorzystniejsza forma ruchu dla osób cierpiących na zespoły bólowe kręgosłupa. Pracują nogi, tułów, ale nie ma obciążenia osiowego kręgosłupa i pacjent czuje się bardzo dobrze.

Przeciwwskazaniem do jazdy na rowerze nie jest nawet przebyta operacja wszczepienia sztucznej endoprotezy stawu biodrowego. Jedno drugiemu nie przeszkadza. Jest to nawet wskazane.

- Korzystanie z roweru jest często korzystniejsze niż chodzenie w przypadku osób starszych, cierpiących na schorzenia nóg - dodaje dr Czerner. - Pozwala im się łatwiej przemieścić na dalsze odległości.

Jazdę na rowerze polecają też kardiolodzy. Zarówno w ramach profilaktyki pierwotnej, gdyż zapobiega to otyłości, a w konsekwencji rozwojowi miażdżycy. Stabilizuje również ciśnienie tętnicze. Gdy jest ono zbyt wysokie, wpływa na jego obniżenie.

- Jeśli ktoś przebył zawał serca, to jazda na rowerze jest z kolei wskazana w ramach rehabilitacji wtórnej - mówi dr n. med. Piotr Feusette, kardiolog z oddziału kardiologii WCM w Opolu. - Wymaga to jednak pewnego umiarkowania, nadzoru lekarza. Najpierw pacjent musi przejść test wysiłkowy na rowerze lub na bieżni, by móc ocenić granicę wysiłku, jakim można go obciążyć. Wielu moich pacjentów po zawale jeździ na rowerze i to im służy.

Pod lupą

Na co jeszcze pomaga jazda na rowerze?

> poprawia funkcjonowanie układu oddechowego i krążenia
> wysmukla łydki i uda, pomaga pozbyć się cellulitu, wzmacniają się biodra, mięśnie grzbietu, rąk i brzucha
> pomaga zrzucić zbędne kilogramy - jeżdżąc wolno, w ciągu godziny traci się ok. 300 kcal, jeżdżąc szybciej - do 600 kcal
> powoduje lepszą wentylację całego organizmu - rośnie liczba uderzeń serca na minutę, dzięki czemu krew szybciej krąży i w efekcie organizm otrzymuje więcej tlenu
> zwiększa się nasza wydolność, poprawia się ogólne samopoczucie fizyczne i psychiczne - jesteśmy pełni wigoru

Rower dobry na wszystko

Kategorie: Ruch, Sylwetka

Tagi:

Jazda na rowerze rozwija mięśnie nóg, barków oraz ramion. Kształtuje górę ciała, ujędrnia łydki, pośladki i spłaszcza brzuch. Polecana jest dla prawie wszystkich osób.

Godzinna jazda pozwala spalić 300 kalorii. Na rowerze można jeździć przez 9 miesięcy w roku, ale są i tacy, którzy to robią przez okrągły rok. Można - wybierając wiejskie trasy - inhalować czyste, nieskażone zanieczyszczeniami powietrze.

Jazda na rowerze to typowy wysiłek aerobowy - zapewniona jest możliwość stałego dotleniania krwi poprzez głębokie oddychanie. Daje możliwość dodatkowego wspomagania faz oddechowych przez mięśnie obręczy barkowej dzięki sprzyjającemu ułożeniu rąk i podparciu ich na kierownicy. Istnieje możliwość płynnego regulowania intensywności wysiłku od niewielkiego - podczas jazdy spacerowej aż do maksymalnego w czasie jazdy na czas.

Podczas jazdy angażowane są niemal wszystkie mięśnie, najbardziej zaś pracuje największa
i najsilniejsza ich grupa - prostowniki kończyny dolnej (pośladkowe, czworogłowe uda, brzuchate łydki). Pracują też mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie brzucha, a także mięśnie obręczy barkowej i kończyn górnych. Wykonujące największą pracę mięśnie - prostowniki kończyny dolnej - pracują sekwencyjnie, a czas jednorazowego pozostawania w dynamicznym skurczu to tylko kilka dziesiątych sekundy, z czego czas intensywnej pracy to najwyżej 0,25 sek. Relatywnie dłużej mięśnie te pozostają w fazie rozkurczu. Zapewnia to ich dobre ukrwienie, a przez to dostarczenie tlenu - podczas skurczu mięśnia naczynia są uciskane przez napięte włókna, co utrudnia przepływ krwi. Stawy kończyny dolnej nie są obciążone ciężarem tułowia - pracują w komfortowych warunkach - inaczej niż w bieganiu, grze w tenisa lub piłkę nożną, gdzie występują duże przeciążenia stawów. To powoduje, że nawet osoby z bólami lub zwyrodnieniem stawów czy też chorobą niedokrwienną kończyn dolnych mogą korzystać z roweru jako formy rehabilitacji - odpowiednio dobierane przełożenia zapewniają możliwość dozowania obciążeń.

Przy zachowaniu odpowiednich zasad i pod nadzorem jazda na rowerze może stanowić element rehabilitacji oraz leczenia choroby niedokrwiennej serca z zawałem włącznie, astmy oskrzelowej i wielu innych schorzeń. Rower zapewnia kontakt z przyrodą i doznania estetyczne. Stwarza możliwości szybkiego przemieszczania się w terenie, dotarcia do ciekawych miejsc niedostępnych dla samochodu i trudno osiągalnych dla piechurów z uwagi na odległości. Wymusza długotrwały wysiłek. Stwarza możliwość wykonywania wysiłku nawet przez kilka godzin dziennie, a tylko długi wysiłek stanowi istotną pozycję  w bilansie energetycznym, co jest bardzo istotne w procesie odchudzania. Nie wymaga towarzystwa - można więc wykorzystywać na oddawanie się tej pasji wolny czas o dowolnych porach.

Systematycznie, rekreacyjnie uprawiane kolarstwo ma ogromne znaczenie dla sprawności fizycznej
i przeciwdziała procesom starzenia. Może być też bardzo istotnym elementem profilaktyki otyłości, cukrzycy, chorób serca i naczyń oraz osteoporozy. Osoby uprawiające rekreacyjnie ten sport są bardziej zahartowane, odporniejsze i mniej podatne na infekcje. Istnieją również minusy jazdy na rowerze. Z racji rozwijanych prędkości cyklistyka to sport dość urazowy i należy zachowywać ostrożność oraz używać akcesoriów ochronnych.

Energia zużywana przez kolarza wzrasta wraz z długością przebytej trasy i pochodzi bądź ze spożywanego jedzenia, bądź z wewnętrznych zapasów organizmu. Jeśli spalane kalorie nie są uzupełniane odpowiednim pożywieniem - dochodzi do utraty masy ciała. Rower jest sam w sobie bardzo efektywny, gdyż ponad 95% pracy wykonywanej przez pedałującego przekłada się na ruch do przodu, a raptem niecałe 5% jest tracone wskutek oporów tocznych, tarcia w łożyskach itp. Podczas jazdy po płaskim terenie większość energii rowerzysty pochłania opór powietrza. Tarcie przy jeździe na rowerze można minimalizować poprzez dobre smarowanie łożysk i łańcucha, stosowanie lekkich olejów w łożyskach, stosowanie lekkich smarów, stosowanie opon o małym przekroju, mocne pompowanie opon dla zmniejszenia oporów toczenia
i stosowanie opon cieńszych i bardziej elastycznych.   Większa masa rowerzysty przy zjazdach z górki działa na korzyść rowerzysty, przy podjazdach sprawy wyglądają zupełnie inaczej. Tutaj grawitacja odgrywa kluczową rolę i lżejszy rowerzysta ma zdecydowaną przewagę, której cięższy nie jest w stanie odrobić na zjazdach. Masa jest również istotnym czynnikiem przy przyspieszaniu - do nadania prędkości cięższemu rowerowi lub cięższemu rowerzyście potrzeba oczywiście więcej energii. Przy prędkościach większych niż 24 km/h energia potrzebna do pokonania oporu powietrza przekracza opory toczne i mechaniczne roweru. Amortyzatory - zarówno przednie jak i tylne - mają wpływ na jazdę rowerem górskim po nierównym terenie. Przednie zmniejszają wibracje przekazywane na ramiona i pozwalają lepiej skupić się na trasie bez wpływu na zużycie energii. Starsze konstrukcje tylnego zawieszenia pochłaniały część energii pedałowania, jednak inżynierowie coraz lepiej radzą sobie z tym problemem. W porównaniu z innymi formami ruchu przybliżone wartości zużycia energii - dla przeciętnej osoby (68 kg), na równym terenie, przy wysiłku na poziomie rekreacyjnym - wynoszą: przy marszu - 80 kcal/km, przy biegu - 80 kcal/km, a przy jeździe na rowerze -
19 kcal/km.

Jazda na rowerze poprawia kondycję, wzmacnia mięśnie, może być świetnym sposobem na odchudzanie. To najpopularniejsza forma rekreacji fizycznej w Polsce. Ponad 40% rodaków deklaruje,
że czasem jeździ na rowerze, a niemal 20% badanych robi to częściej niż raz w tygodniu. Młodzi ludzie najczęściej traktują rower jako sprzęt do zabawy, ćwiczeń i dalszych wypraw, dla osób starszych jest to raczej tani sposób komunikacji. Rowerzysta szczyci się lepszymi parametrami zdrowotnymi. Ma sprawny układ krążenia, bo stale dotlenia krew przez głębokie oddychanie podczas wzmożonego wysiłku fizycznego,
a jego krew krąży szybciej dzięki zwiększeniu liczby uderzeń serca na minutę. Jazda na rowerze bywa elementem rehabilitacji dla osób cierpiących na chorobę niedokrwienną serca, reguluje też ciśnienie krwi.
Ma też odpowiedni poziom cukru we krwi - jazda na rowerze zmniejsza ryzyko zapadnięcia na cukrzycę.
Jego płuca są pojemniejsze i zdrowsze. Robienie częstych i głębokich wdechów usprawnia proces wymiany gazowej. Dodatkowo fazy oddechowe są wspomagane przez mięśnie obręczy barkowej, dzięki sprzyjającemu ułożeniu rąk i podparcia ich na kierownicy. Ma też sprawniejsze mięśnie. Podczas jazdy na rowerze pracują nie tylko mięśnie nóg, rowerzysta angażuje wiele partii mięśniowych - brzucha, przykręgosłupowe, pośladkowe, obręczy barkowej i kończyn górnych. Przy tym stawy kończyn dolnych nie są obciążone tak jak przy biegu lub grze w tenisa. Wykazuje się brakiem żylaków. Jazda na rowerze przyspiesza krążenie i przeciwdziała powstawaniu zakrzepów w żyłach.

Posiada dobrą gospodarką hormonalną. Dłużej w ciągu życia utrzymują się prawidłowe poziomy hormonów płciowych i hormonu wzrostu. Jednocześnie ma wyższą odporność immunologiczną. Jest bardziej odporny
na infekcje i często łagodniej je przechodzi, zmniejsza się też prawdopodobieństwo zachorowania na choroby nowotworowe.

Jazda na rowerze jest jedną z form kinezyterapii, czyli po prostu leczenia ruchem.

www.mojtrener.pl

---