Etap 1 - 3 tyg start: 7 sierpień 2006
Przed każdym treningiem 15 min rogrzewka i rozciąganie.
Poniedziałek
GRZBIET
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 1s rozgrz/ 2s po 10/12 powt
Drążek - 2s po 10/12 powt
Martwy ciag na ugietych nogach - 2s po 10/12 powt
BARKI
Wyciskanie z klatki w siadzie - 1s rozgrz/ 3s 10/12 powt
Wznosy sztangielek na boki (w lekkim opadzie tułowia) - 3s 10/12 powt
Kpatury
BRZUCH
Spiecia - 3s 15 powt
Wtorek
ARMAGEDDON
Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Tricepsy Prostowanie tricepsów w leżeniu (francuz na leżąco) 2* 20 / 3 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1* 20 / 3 10,8,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu (zastąpic: pushdown lub wąskie) 3 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramienia w podporze (kolanko) 3 10,8,6
Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 12,10,8
Mięśnie ramienne Uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni (młotki) 3 12,10,8
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z
Uginaniem nadgarstków nachwytem 3 12
Środa
WOLNE
Czwartek
KLATKA
Wyciskanie płaska - 1s rozgrz/ 3s 12/10/8
Rozpietki skos - 2s 8/10
Pompki - 2s 15/10
BRZUCH
Spiecia - 3s 15 powt
Piątek
ARMAGEDDON
Sobota & Niedziela
WOLNE