SPRWNOŚĆ FIZYCZNA: odzwierciedla wysoki stan narządów i funkcji ustroju, wyrażający się efektywnym rozwiązaniem wszechs1ronnych zadań ruchowych, a uwarunkowany stopniem ukształtowania cech motorycznych.
CZYNNIKI: genetyczne; środowiskowe(naturalne, społeczno ekonomiczne); ontogenetyczne.
Rozwój sprawności fiz:
OKRES PRZEDSZKOLNY: jest faza szybkiego rozwoju motoryczności.
OKRES MLODSZY SZKOLNY: prawie wszystkie wskaźniki cech mają tutaj najwyższy przyrost stad duża tendencja do nabywania nowych sprawności.
OKRES DOJRZEWANIA: rozpoczyna się tutaj właściwe dojrzewanie. Wszystkie wskaźniki cech wskazują stałą
tendencję poprawy.
OKRES MŁODZIEŃCZY: kończy się naturalny rozwój. Rozwój siły i wytrzymałości.
Rozwój sprawności uwarunkowany jest całokształtem zjawisk wzrastania, dojrzewania i zróżnicowania organizmu.
Występują przy tym okresy przyspieszonego i zwolnionego nasilenia zmian jakościowych i ilościowych w obrębie
poszczególnych cech, modyfikując profil sprawności przez cały okres wzrastania. Okres przyspieszonego rozwoju
danej cechy przyjęto nazywać KRYTYCZNYM (wzrost podatności na bodźce wysiłkowe). Charakteryzuje się on
naturalnym, wysokim tempem rozwoju zdolności motorycznych w stosunku do pozostałych w kolejnych fazach
rozwoju.
TRENING- to wieloletni specjalnie zorganizowany proces pedagogiczny, w ramach którego zawodnik uczy się
techniki i taktyki swojej dyscypliny i doskonali je, kształtuje sprawność fizyczną, a także cechy wolicjonalne i
osobowość oraz nabywa wiedzę na temat prowadzonej przez siebie działalności sportowej. Celem treningu jest
optymalizacja funkcji ustroju i rozwinięcie specyficznej adaptacji wysiłkowej, umożliwiającej uzyskanie
maksymalnych wyników i osiągnięć w uprawianej specjalności ruchowej.
SIŁA MIĘŚNIOWA: to zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem
wysiłku mięśniowego:
Rodzaje siły
l. absolutna siła m - określa maksymalny poziom siły zawodników, możliwy do rozwinięcia w dowolnym ćwiczeniu.
2. względna siła mięśniowa - wyznaczona jest ilorazem absolutnej siły mięśniowej do masy ciała ćwiczącego.
3. gradient siły - wartość charakteryzująca prędkość narastania siły.
4. siła eksplozywna - poziom siły dynamicznej uzyskanej na drodze maksymalnego przyspieszenia.
5. siła izometryczna - poziom siły uzyskany podczas pracy statycznej, tzn.: podczas skurczów izometrycznych
6. siła koncentryczna - poziom siły uzyskany w trakcie pracy typu auksomtomicznego, kiedy ruch ma charakter dynamiczny pokonujący
7. siła ekscentryczna - poziom siły uzyskany w trakcie pracy typu auksomtomicznego, kiedy ruch ma charakter dynamiczny ustępujący
8. siła izokinetyczna - rozwija w warunkach automatycznie dostosującej się siły oporu do poziomu wysiłku istotą tego rodzaju siły jest stała wielkość oporu w trakcie realizacji całego aktu ruchowego
Źródłem siły są skurcze mięśniowe, których wielkość zależy od:
l. czynników osobniczych np. wiek, płeć.
2.czynników fizjologicznych np. pow. Przekroju fizjologicznego.
3.czynników biochemicznych np. kąt nachylenia zgięcia stawowego.
4. innych czynników np. rytm sezonowy i dobowy, odżywianie.
METODYKA TRENINGU SIŁY:
l. przygotowanie wszechstronne-obejmujące kształtowanie siły wszystkich mięśni zawodnika.
2. przygotowanie ukierunkowane-obejmuje głównie kształtowanie siły tych partii mięśniowych, które stanowią bazę dla funkcjonalnego fundamentu wysiłków specjalistycznych.
3. przygotowania specjalnego-polegającego na kształtowaniu tego rodzaju siły mięśniowej, który odgrywa wiodącą rolę w działaniu startowym z jednoczesnym rozwijaniem innej zdolności motorycznej.
W kształtowaniu siły mięśniowej stosuje się dwie bardzo istotne metody: dynamiczne i statyczne uzupełnione
metodą skurczów pośrednich (mieszana). Funkcjonują one w 5 zasadniczych kompleksach:
l. metody kształtowania maksymalnych możliwości siłowych.
2.metody kształtowania możliwości wytrzymałościowo-siłowych.
3.możliwości kształtowania możliwości szybkościowo siłowych.
4.metody kształtowania masy i rzeźby mięśniowej.
5.metody rozwoju siły poprzez napięcia izometryczne.
METODY TRENINGU SIŁOWEGO
1. TRENING OBWODOWY: Tę formę treningu stosuje się u początkowych kulturystów, u zaawansowanych
w okresie przygotowania ogólnego w rocznym cyklu treningowym i jako rozgrzewkę przed treningiem - a
więc można stosować ją nacodzień, z różnym oczywiście natężeniem i odpowiednim wyborem ćwiczeń.
Trening obwodowy przyczynia się do osiągnięcia dużej wytrzymałości siłowej, przez doskonalenie układu
krążenia i oddychania, nie wpływając ujemnie na rozwój szybkości i koordynacji ruchowej. Stosowany jest
przez przedstawicieli wielu dyscyplin sportowych. Czas wykonania jednego ćwiczenia nie powinien
przekraczać jednej minuty, a ilość powtórzeń średnio 15 razy.
2. METODA KULTURYSTYCZNA (body building)Jest to metoda kształtowania ciała stosowana
powszechnie przez kulturystów. Porcja treningowa składa się z 8-10 ćwiczeń, wybranych z zasobu ćwiczeń
na poszczególne grupy mięśniowe, na których nam najbardziej zależy. Obciążenie zasadnicze dobiera się
takie, aby trenujący mógł wykonać 8-10 powtórzeń ćwiczenia w jednej serii.. Przy stosowaniu tej metody
wzrastają obwody mięśni, zwiększa się ich tonus (twardnieją), poprawia się siła i w mniejszym stopniu
wytrzymałość. Stan układu krążenia i oddychania pozostaje w zasadzie bez zmian.
3. METODA CIĘŻKO ATLETYCZNA (progresji)Jest to metoda maksymalnych obciążeń. Jest stosowana
przez ciężarowców, i ponieważ szybko doprowadza do rozwoju siły, mając mniejszy wpływ na przyrost
masy, co jest istotne ze względu na utrzymanie swego limitu wagowego. Ilość powtórzeń w serii nie
powinna przekraczać 5, a ilość ćwiczeń na treningu do 8.
4. METODA IZOMETRYCZNA: istota metody izometrycznej polega na napinaniu mięśni w warunkach
uniemożliwiających ich skurcz. Najprostszy przykład takiego ćwiczenia to mocne zaciśnięcie pięści. Jest to
izometryczne ćwiczenie mięśni przedramienia. Najważniejsze zalety metody izometrycznej to możliwość
ćwiczenia w najprostszych warunkach, na najprostszym sprzęcie lub bez sprzętu, krótki czas ćwiczeń dzięki
dużej intensywności, możliwość działania na dowolny mięsień w wybranym ustawieniu kątowym, szybki
przyrost siły i masy mięśniowej.
5. METODA MIESZANA treningu siłowego Polega ona na wykonywaniu ćwiczenia z przystankami. Np.
wyciskając sztangę w leżeniu ruch zatrzymuje się trzy razy. Podobnie można ćwiczyć podciąganie na
drążku. Zmusza to mięśnie do bardzo intensywnej pracy przez konieczność pokonywania bezwładności
sztangi czy ciała. Zmusza ona mięśnie do ciągłego napięcia a połączenie ruchu dynamicznego (unoszenie
sztangi) z izometryczną formą ćwiczeń (zatrzymanie w trakcie ruchu) daje bardzo szybki przyrost masy
mięśniowej.
SZYBKOŚĆ - zdolność do wykonywania ruchów najmniejszych dla danych warunków w odcinkach czasu.
Ocena ta przejawia się poprzez trzy składowe:
*czas reakcji - to czas od pobudzającego receptor działania bodźca do pobudzenia mięśnia znajdującego wyraz w reakcji osoby, na którą bodziec działa.
*czas ruchu prostego - czas dość trudny do zmierzenia bez odpowiedniej aparatury, zwykle określa się jako czas przemieszczenia kończyny na określonym odcinku
*częstotliwość ruchów cyklicznych - to liczba o małej amplitudzie a wykonanych w określonej jednostce czasu oraz bez obciążenia
Wyróżniamy 3 elementy składowe(metodyka):
doskonalenie czasów reakcji - 1.prostej (metoda powtórnego reagowania - powtarzanie reakcji na bodziec z *nastawieniem na skrócenie czasu reakcji; metoda różnicowa - zmiana rodzaju bodźca, zmiana pozycji wyjściowej, siły bodźca i częstości działania; metoda sensoryczna); 2.złożone
*właściwy trening szybkości - metoda powtórzeniowa (powtarzanie ćwiczonych ruchów, wykonywanie ruchów o krańcowej prędkości nie może zaburzać prawidłowej techniki lub wykonania, czas trwania ćw.; trzeba dobierać tak, aby intensywność wysiłku nie uległa zmniejszeniu pod wpływem zmęczenia; rozbijanie bariery szybkości - ułatwia się warunki do przewyższenia osiągniętych dotychczas max wskaźników szybkości. Sposoby rozbijania (1. ułatwienie warunków zew i stosowanie sił dodatkowych: zmniejszenia ciężaru przyboru, walka z lżejszym partnerem, ograniczenie oporu środowiska, 2.wykorzystanie efektu przyspieszonego następstwa i zmienności obciążeń np: najpierw przybór cięższy potem właściwy, 3.liderowanie i sensoryczna aktywizacja ćw.: szybkościowych np: bieg za prowadzącym, 4.wykorzystanie efektu rozpędu i wprowadzenie do ćw.: faz przyspieszenia). wygaszanie bariery szybkości - wykorzystujemy różnice w czasie zapominania poszczególnych elementów dynamicznej struktury ruchu w przypadku okresowego zaprzestania treningu szybkości.; metoda submaxymalna prędkości - struktura treningu wymaga metody powtórzeniowej ale z submax intensywnością 85-90%; metoda interwałowa - niepełne przerwy wypoczynkowe dla treningu wytrzymałości szybkościowej
*trening wspomagający - celem jest ukształtowanie warunków do podniesienia dyspozycji szybkościowych.
Przy podnoszeniu potencjału siłowego dla poprawy dyspozycji szybkościowych należy przestrzegać następujących
reguł:
- przyrost siły musi być podporządkowany wymogom zadania startowego pod względem metod, środków itd.
- trening siły powinien być ukierunkowany na podnoszenie jej poziomu w ruchach zrywkowych i szybkich
Metody treningu szybkości:
W ramach właściwego treningu szybkości zasadniczą metodą jest metoda powtórzeniowa.
Metoda powtórzeniowa - polega na powtarzaniu ćwiczonych ruchów z maksymalną lub submaksymalną
intensywnością. Tego rodzaju trening musi spełniać określone warunki:
1. wykonywanie ruchów o krańcowej prędkości może zaburzać prawidłową technikę ich wykonania.
2. czas trwania ćwiczenia należy dobierać w taki sposób, aby intensywność wysiłku nie ulegała zmniejszenie
pod wpływem zmęczenia.
Ćw. skocznościowe odgrywają szczególną rolę na etapie przygotowania wszechstronnego. Ćw. gibkościowe mają za zadanie przygotowanie aparatu ruchu do realizacji zadań startowych o max. szybkości
SKOCZNOŚĆ: jest wieloczynnikową funkcją dwóch podstawowych cech: szybkości i siły oraz budowy i
proporcji ciała. Wyraża moc pracy mięśniowej i określa zdolność przemieszczania ciała w przestrzeni poprzez
fazę lotu: najwyżej i najdalej bądź też niezależne od zaistniałej sytuacji ruchowej.
Ćwiczenia siły odbicia: wyskoki z półprzysiadu, wyskoki na podwyższenie, marsz głebokimi wypadami, skoki ze zmianą nóg, wyskoki z głębokiego przysiadu, skoki na prostych nogach
Metodyka przygotowania skoczności składa się z 7 grup ćwiczeń: ćwiczenia skocznościowe w miejscu, skoki z
rozbiegu, wieloskoki płaskie, wieloskoki przez przeszkody, zeskoki w głąb, skoki sytuacyjne i zadania skocznościowe, skoki dosiężne i specjalne zadania techniczne.
Metodyka treningu skoczności: oddzielne kształtowanie siły i skoczność , specyficzne ćwiczenia skocznościowe, właściwe ćwiczenia skocznościowe. W związku, że skoczność jest intercech, w treningu skoczności doskonalimy siłę i szybkość, później wprowadzamy specyficzne ćwiczenia skocznościowe.
WYTRZYMAŁOŚĆ: jest zdolnością do kontynuowania długotrwałej pracy o wymaganej intensywności 9 z reguły
od 60 do 80-90% maksymalnych możliwości), bez obniżenia efektywności działań i przy zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie. Metodyka kształtowania wytrzymałości polega na wielokrotnym doprowadzeniu organizmu do optymalizacji poziomu zmęczenia, co poprzez mechanizmy adaptacyjne-prowadzi do zjawiska tzw. Superkompensacji (odbudowy z nadmiarem) i przyczynia się łącznie z efektem adaptacji psychiczne, do podnoszenia poziomu tej cechy.
3 rodzaje wytrzymałości:
ogólna - zdolność wykonywania przez dłuższy czas dowolnej pracy fizycznej, angażującej różne liczne grupy mięśniowe
ukierunkowana - sprawność charakteryzująca stopniową adaptacją ustroju do przyszłych wysiłków specjalistycznych np: wytrzymałość biegowa
specjalna - zdolność do wykonywania w pełni specjalnego wysiłku w obrębie danej dyscypliny
Wyróżniamy 3 rodzaje metod:
I. Metody nie przerywane:
l. metody ciągłe o jednostajnej intensywności-charakteryzują się stałą i małą lub umiarkowaną intensywnością
wysiłku oraz stosunkowo długim czasem jego trwania.
2. metody ciągłe o zmiennej intensywności-polega na wykonaniu długotrwałego wysiłku, w trakcie którego
intensywność ulega planowym, periodycznym zmianom.
II. Metody przerywane.
1. Metoda powtórzeniowa-charakteryzuje się stałą wysoką intensywnością powtórzeń oraz optymalnym
czasem przerw wypoczynku.
2. Metody interwałowe-polegają na wykonaniu w trakcie treningu ściśle określonego obciążenia.
III. Metody startowe i kontrolne.
METODY KSZTAŁTOWANIA WYTRZYMAŁOŚCI |
||||||
CIĄGŁE - brak przerw |
KOMBINOWANE |
PRZERYWANE - są przerwy |
||||
JEDNOSTACYJNA |
ZMIENNA |
|
INTERWAŁOWA |
POWTÓRZENIOWA |
||
|
PLANOWANA |
NIEPLANOWANA |
|
EKSTENSYWNA 60-80% do 1min liczba powtórzeń |
INTENSYWNA Submaksymalna 80-95% do 30s liczba powtórzeń |
|
WYDOLNOŚĆ - określa funkcjonalne możliwości wykonania wysiłków przy rozwinięciu najbardziej ekonomicznych i efektywnych reakcji ustroju. Jej poziom uwarunkowany jest cechami budowy morfologicznej, charakterem energetyki, termoregulacji oraz koordynacji nerwowo - mięśniowej. To zdolność do wykonywania wykonywania wysiłku fizycznego przy określonej sprawności mechanicznej zapewniających efektywną i ekonomiczną adaptację ustroju podczas pracy oraz szybki powrót do stanu wyjściowego w czasie wypoczynku.
Czynniki determinujące ogólna wydolność fizyczną:
- cechy budowy somatycznej
- potencjał energetyczny 9tlenowe, beztlenowe procesy metaboliczne oraz rezerwy energetyczne)
- termoregulacja
- koordynacja nerwowo mięśniowa (siła, szybkość i technika ruchów)
- czynniki psychologiczne i motywacja
- czynniki genetyczne i środowiskowe
- inne czynniki
KOORDYNACJA - określa zdolność do wykonywania złożonych przestrzennie i czasowo ruchów, przestawianie
się z jednych zadań ruchowych na inne, jak również rozwiązywania nowych nieoczekiwanie pojawiających się
sytuacji ruchowych.
Proces koordynacyjnego przygotowania sprawności obejmuje kształtowania następujących zdolności:
- zdolność kojarzenia
- zdolność orientacji
- zdolność różnicowania ruchu
- zdolność zachowania równowagi
- zdolność szybkości reakcji
- zdolność przestawiania się
- zdolność rytmizacji ruchów
Zasadniczą metodą doskonalenia koordynacji jest ciągłe poznawanie nowych, różnorodnych ćwiczeń, a także
wykonywanie już znanych w różnych warunkach. Założenia te znalazły praktyczne zastooowanie w tzw. metodzie
zmienności ćwiczeń, która obejmuje
- zmienne sposoby wykonywania ćwiczeń (tempo i kierunek ruchu, udział mięśni itp.)
- zmienne warunki wykonywania ćwiczenia (różne warunki przestrzenne ruchu, użycie różnych przyborów,
ograniczenia kontroli wzrokowej itp.)
GIBKOŚĆ - ruchomość odcinków ciała w określonych stawach, należy do predyspozycji z pogranicza cech
strukturalnych i funkcjonalnych. Jest to właściwość układu ruchu, umożliwiająca osiąganie dużej amplitudy
wykonywania ćwiczeń zgodnie z możliwościami fizjologicznego zakresu ruchów w stawach.
Do czynników mających wpływ na poziom gibkości i jej rozwijanie należą:
- elastyczność mięśni, więzadeł, ścięgien
- stan wytrenowania
- wiek, płeć
- temperatura otoczenia i mięśni
- poradnia
- pobudzenie emocjonalne
- system wielu powtórzeń
METODY KSZTAŁTOWANIA GIBKOŚCI
l. metoda aktywna
- rozwija gibkość czynną
- 10-15 powtórzeń 3-6serii
2. metoda statyczna
- wytrzymywanie pozycji odwodzenia 6-12s
- stretching - stopniowe, ostrożne rozciąganie mięśni 10-15s - do 30s, napięcie, dopiero później rozciąganie ok.30s
3. metoda pasywna
- rozciąganie przy pomocy współpartnera
- rozciąganie przez siły zewnętrzne
4. metoda łączona
- oporowanie - ćwiczenia z przeciwdziałaniem (4-6s)