Plan siłowy

Ćwiczy się systemem 2-1-2-2 (dwa dni treningów, dzień przerwy, dwa dni treningów, dwa dni przerwy). Trening będzie trwał przez 28 dni. Mięśnie są podzielone na 2 grupy:

Ćwiczone w 1 i 3 dzień z treningiem:
Mięśnie klatki piersiowej
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
Mięśnie grzbietu
-Martwy ciąg 4s
-Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) 3s
Bicepsy
-Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s
-Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 2s
Tricepsy
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 3s
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej leżąc 2s
Przedramiona
- Uginanie dłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc (przedramiona leżą na górnych częściach ud) 3s

Ćwiczone w dzień 2 i 4 z treningiem:
Mięśnie naramienne
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 2s
Mięśnie czworoboczne
- Unoszenie do góry barków (ręce ze sztangą opuszczone w dół) 3s
Mięśnie czworogłowe ud
-Przysiady ze sztangą 4s
Mięśnie dwugłowe ud
-Martwy ciąg na nogach wyprostowanych 3s
Mięśnie łydek
-Wspięcia na palce stojąc (sztanga w rękach) 4s
Mięśnie brzucha
-Unoszenie tułowia z obciążeniem na ławce skośnej 4s

Dobierany ciężar i ilość powtórzeń jest zależna od dnia i tygodnia treningu. Ciężar waha się od 105% do 65% CM (Ciężar Maksymalny), powtórzenia od 1 do 6.

Plan Masy

Poniedziałek Klatka:

- wyciskanie sztangi płasko

- wyciskanie sztangi skos 3x10

- rozpiętki płasko odpoczynek 2-3min

- przenoszenie sztangielki za głowę

Triceps:

- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8-10 - pompki w podporze tyłem

Wtorek Nogi:

- przysiady ze sztanga, 3x15-20

- wznosy na palce odpoczynek 3-4 min

Przedramię:

- uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20

Środa wolne

czwartek Barki:

- wyciskanie sztangi sprzed klatki

- wznosy sztangielek bokiem 3x8-10

- wznosy sztangielek bokiem w opadzie odpoczynek 2-3min

Kaptur:

- wznosy barków ze sztangą 3x10

Piątek Plecy:

- wiosłowanie sztanga w opadzie

- podciąganie sztangielki 3x10

Biceps:

- uginanie ramion ze sztanga odpoczynek 2-3min

- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3x8-10

- uginanie sztangi/sztangielek na modlitewniku

Ćwiczenia zamienne, które można zastosowac np. co dwa miesiące

---