TRENING SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ PRZED OKRESEM DOJRZEWANIA - zaprogramowany w taki sposób, aby dać dzieciom jak największe szanse na odnoszenie w przyszłości sukcesów wśród profesjonalistów

1. Wstęp

Trening sprawności ma na celu:

• Przygotowanie ciała do gry agresywnej

• Zapobieganie kontuzjom (zwłaszcza pleców i barku)

• Uzyskanie odpowiedniej pracy nóg oraz przygotowanie do rozgrywania długich meczów i szybkiej regeneracji sił

2. Czynniki priorytetowe w tym wieku

Priorytet nr 1

1. Koordynacja, zwinność i praca nóg

2. Zdolności szybkościowe

3. Rozgrzewanie się

Priorytet nr 2

• Stretching

• Siła

Priorytet nr 3

• Wytrzymałość

3. Objętości treningu sprawnościowego

Spokojne zwiększanie objętości w celu uniknięcia kontuzji, z uwzględnieniem:

1. specyficznych dla tenisa wymagań meczowych i treningowych

2. danego czynnika

3. periodyzacji - podział na:

1. okres przygotowawczy

2. okres przedstartowy

3. okres startowy

4. okres przejściowy

4. Aspekty metodyczne

• Przechodzić od zadań łatwiejszych do trudniejszych

• Zawsze zwracać uwagę na poprawność wykonania

• Przechodzić od zabaw do typowych ćwiczeń kondycyjnych (szczególnie ważne jest zapewnienie dzieciom odpowiedniej liczby zabaw)

5. Koordynacja, zwinność, praca nóg

• Treść tego rodzaju treningu zależy od ogólnej ilości czasu treningowego będącego do dyspozycji oraz poziomu sportowego zawodnika

• Wiele z tych ćwiczeń można zrealizować w ramach rozgrzewki

Ćwiczenia na korcie

• FH; obiegnięcie BH; BH topspin; BH slajs; wolej z FH; wolej z BH; smecz; lob w szczególnych sytuacjach

• Uderzenia zaawansowane: półwolej; skrót; stopwolej; smecz z BH; smecz po koźle; lob z woleja

• Mini tenis z zadaniami koordynacyjnymi

• Technika biegu

• Praca nóg

• Koordynacja wzrokowo - ruchowa (ćwiczenia i zabawy rzutne, kopne...)

• Ćwiczenia rzutne pod kątem serwisu i rotacji

• Antycypacja

• Dynamiczne wyczucie równowagi

• Prawidłowe wykonywanie/imitowanie ruchów (uczenie się obserwacji)

• Ogromne znaczenie różnorodności (nietypowe zadania wywołują silną motywację)

Uzupełniające dyscypliny sportu: hokej, koszykówka, piłka nożna, baseball, piłka ręczna, siatkówka.

• Ćwiczenia

• Gry i zabawy ze zmodyfikowanymi przepisami

6. Treści treningu szybkościowego

• Szybkość reakcji

• Sprinty

• 3 - 10 metrów

• kombinacje od 1 do 3 piłek

• wszystkie kierunki biegu

• Przyspieszenia

• Szybkość pojedynczego ruchu

7. Trening szybkościowy: specjalistyczny a ogólny

1. fizjologiczne efekty perfekcyjnego wykonywania ćwiczeń tenisowych

2. ilość i jakość ćwiczeń (z nagrywaniem piłek) z kosza:

• sprinty do zagrania passing shota, odebrania loba, skróta,...

• szybkość reakcji

• poświęcać wiele uwagi ćwiczeniom reakcji na wszelkiego rodzaju bodźce wizualne

• 10 lat: 30 sprintów w 3 seriach; 2 min. wypoczynku po każdej serii (stretching)

• 12 lat: 40 sprintów w 4 seriach; 2 min. wypoczynku po każdej serii (stretching)

• 14 lat: 50 sprintów w 5 seriach; 2 min. wypoczynku po każdej serii (stretching)

• uwaga ! zapytać prowadzącego wykłady o liczbę sprintów w jednej serii (przyp. tłum.)

• Objętość treningu szybkościowego

• w okresie przygotowawczym: objętość proporcjonalna do objętości treningu wytrzymałościowego (minimum 3 razy w tygodniu)

• w okresie startowym: 2-3 razy w tygodniu

9. Trening siłowy: wstęp

• w tym wieku powinno nastąpić wprowadzenie do treningu siłowego, który ma na celu uzyskanie pewnej adaptacji układu nerwowego i mięśniowego a nie zwiększenie masy mięśniowej

• uważać na poprawność wykonania ćwiczeń

• bardzo spokojnie zwiększać obciążenia

10. Trening siłowy: przybory

• ciężar własnego ciała

• piłka lekarska

• taśmy elastyczne

• zestaw do ściskania

• bardzo lekkie hantle

• umożliwiające wykonanie dużej liczby powtórzeń

• 50-60 % obciążenia maksymalnego

• maszyny treningowe (atlas)

• Trening siłowy: treść

1. ogólny rozwój całego ciała

2. specjalistyczne programy ćwiczeń grzbietu i barku w celu wyeliminowania typowych kontuzji tenisowych

• ćwiczenia grzbietu

• głęboko leżące mięśnie brzucha („nie zabijać” ich zwykłymi ćwiczeniami mięśni brzucha); proste ćwiczenia, które następnie można wykorzystać (wkomponować) podczas gry w tenisa, trening siły i wszelkiego rodzaju aktywność sportowa

• poświęcać dużo uwagi mięśniom grzbietu

• ćwiczyć mięśnie brzucha wtedy, gdy są one wydłużone

• ćwiczenia barku

• trening siły mający na celu utrzymanie łopatki blisko kręgosłupa

• rozciąganie mięśni klatki piersiowej

• Trening wytrzymałościowy: treść

• Fizjologiczne efekty perfekcyjnego wykonywania ćwiczeń tenisowych

• Trening wytrzymałościowy poza kortem w formie:

• specjalnych zadań podczas gier sportowych

• ćwiczeń pracy nóg

• biegów terenowych

• Trening wytrzymałościowy: objętość

• Na korcie

• poprawne wykonanie każdego ćwiczenia na każdym treningu

• Poza kortem

• w okresie przygotowawczym: nie więcej niż dwa razy w tygodniu; 40 - 50 min. na jednostkę treningową

• w okresie startowym: raz w tygodniu, w celu podtrzymania wypracowanego poziomu wytrzymałości

• Rozgrzewka i stretching

• Rozbudzenie wewnętrznej motywacji (zapobieganie kontuzjom)

• Opanowanie ćwiczeń podstawowych i indywidualnych

• poprawnego wykonania

• wykonania bez nadzoru

• wykonania z własnej inicjatywy

• Wiele uwagi należy poświęcić na stretching

3

---