Plan treningowy

Poniedziałek

1. Klatka piersiowa

• Wyciskanie sztangi na ławce 3 x 10

• Wyciskanie sztangi na ławce 3 x 10

• Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 10

2. Triceps

• Prostowanie rąk w łokciach na wyciągu (nachwyt) 3 x 12-10-8

• Opuszczanie sztangielki za głowę poprzez uginanie ramion w łokciach 3 x 10

• Pompki na poreczach 3 x max

3. Brzuch

• brzuszki na ławeczce ukośnej - 3 x 50

• wznosy nóg na drążku 3 x 20

Wtorek

1. Biceps

• siedząc, uginanie ramion na modlitewniku (sztanga) 3 x 10

• stojąc, uginanie ramion naprzemiennie ze sztangielkami 3 x 12

• stojąc, wznosy ramion ze sztangą łamaną 3 x 10

2. Barki

• siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3x10

• stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion do linii barków (sztangielki) bokiem w górę 3x12

• w pochyleniu mocno do przodu, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3x12

3. Nogi

• wyciskanie na maszynie 3 x 12

• prostowanie nóg na maszynie 3 x 10

• wspięcia na plecach stóp stojąc (maszyna) 3 x 12

Czwartek

1. Grzbiet

• ściąganie drążka wyciągu górnego górnego szerokim chwycie do karku 3 x 10

• ściąganie drążka wyciągu górnego górnego wąskim chwycie do klatki 3 x 10

• unoszenie sztangietki w opadzie tułowia 3 x 10

• wznosy i opady tułowia na ławce 3 x 10

2. Przedramię, nadgarstek

• siedząc, zginanie nadgarstków podchwytem (sztanga) 3 x 10

• siedząc, zginanie nadgarstków nachwytem (sztanga) 3x10

3. Brzuch

• brzuszki na ławeczce ukośnej - 3 x 50

• wznosy nóg na drążku 3 x 20