Sporo osób na forum ostatnio zadaje pytania w stylu: "Mam 50kg i 175cm. Czy mogę prosić o jakąś dietę na masę?". Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże przynajmniej w małym stopniu zrozumieć problem zdobywania masy w kulturystyce i tym samym odciąży dział Odżywianie z ciągle powtarzających się pytań. Życzę miłej lektury

Zdobywanie beztłuszczowej masy mięśniowej jest marzeniem każdego, który zaczął swoją przygodę z kulturystyką. Podczas gdy niektórzy rosną w oczach, inni mają z tym problem, a w większości przypadków wystarczy poprawić swoją dietę.

Mięśnie potrzebują paliwa
Najważniejszą rzeczą w diecie na masę jest zaplanowanie odpowiedniej ilości kalorii. Budowanie mięśni wymaga energii, a żeby budować masę musisz dostarczyćwięcej energii w formie kalorii niż organizm wykorzysta. Rodzaj, jakość i czas przyjmowania tych kalorii jest bardzo ważny.

Jest wiele szkół wyznaczania dziennej dawki kalorii. Wiele osób stosuje dietę składającą się z 6g węglowodanów na kg masy ciała, 2g białka na kg masy ciała oraz niewielkiej ilości tluszczy. Jest to bardzo powszechny schemat dający w sporej ilości przypadków bardzo dobre efekty. Jednak chciałbym również zaprezentować nieco inną wersję.
Na początku zsumuj wszystkie kalorie, które spożywasz w ciągu całego tygodnia i następnie podziel tę liczbę przez 7. Po pierwsze, wiele ludzi przyjmuje codziennie inną porcję kalorii-jednego dnia zjadasz 3000, a już drugiego tylko 2500. Średnia, którą wyliczyłes pokaże mniej więcej na jakim poziomie energetycznym spożywasz codziennie posiłki. Po drugie zaś każdy człowiek jest inny, nie chodzi tu tylko o wagę, wzrost, ale także metabolizm i inne genetyczne uwarunkowania, dlategotez musimy mieć swoją wartość wyjściową jeśli chodzi o kalorie, bazując na swoim wcześniejszym odżywianiu.

Kolejną rzeczą jest zmiana swoich przyzwyczajeń. Nie zrobisz masy na 3 posiłkach. Musisz dostarczać energię w 5-6, a spowodujesz tym samym lepszą wchłanialność substacji odżywczych, regenerację oraz usprawnienie syntez mięśnie-glikogen.

Typy kalorii, które są nam potrzebne
Pomijając dzienną ilość przyjmowanych kalorii, musisz zwracać uwagę na ich typ. Nie możesz po prostu jeść więcej jedzenia i spodziewać się dużych przyrostów. Spożywanie zbyt dużej ilości cukrów i tłuszczy, a także za mała ilość białka spowoduje zbyt duży przyrost tak niechcianej tkanki tłuszczowej. Ogólnie proponuję niskotłuszczową dietę z 15% ilością kalorii pochodzących z tłuszczy. Większość z nich są to szczątkowe elementy np. kurczaka (skóra), wołowiny, czerwonego mięsa czy indyka. Resztę znajdziesz w małych ilościach np. w ryżu, makaronie, ziemniakach czy pełnoziarnistym chlebie czy płatkach. Ale na tym nie zaprzestawaj. Tłuszcze są bardzo potrzebne do rozwoju masy.

-Tłuszcze. Powinny być dostarczane w naszej diecie, gdyż organizm sam ich nie wytworzy. Omega-6 kwasy tłuszczowe znajdziesz w roślinnych olejach, natomiast omega-3 kwasy tłuszczowe m.in. w oliwie z oliwek,zimnowodnych rybach, siemieniu lnianym. Kwasy te dostarczają kompleks składników biochemicznych oddziałujących na wytwarzanie hormonopochodnych substancji, tj. prostaglandyn. Wpływają na większość biochemicznych procesów w naszym organizmie oraz zabezpieczają mięśniową glutaminę, aminokwas, który pomaga systemowi immunologicznemu oraz rozrostowi mięśni. Inne zalety tłuszczu: 1) Tworzą spalający tłuszcz i budujący białko hormon wzrostu 2) Prostaglandyny uwrażliwiają mięśnie na anaboliczne działanie insuliny-pierwszorzędny hormon transportujący składniki odżywcze.
No i mała rada: staraj się nie spożywać tłuszczy nasyconych-mają one grupę prostaglandyn nazywanych E2, które mogą zakłócić nasz systemu immunologiczny i zniwelować działanie omega-3 kwasów tłuszczowych.

-Białko. Chociaż kwasy tłuszczowe mogą wpływać na przyrost mięśni, aminokwasy z białek dostarczają "cegiełek" do ich budowy. Aminokwasy dostarczane z pożywiena bogatego w białko podnoszą syntezy białkowe oraz zapobiegają katabolizmowi. Badania naukowe udowodniły, że do budowy mięśni potrzebna jest właśnie duża ilość białka.
Jeśli nie będziesz spożywał odpowiednich ilości białka nie zdobędziesz tak upragnionej masy mięśniowej. Po 40 latach badań naukowcy stwierdzili, że dla przeciętnego kulturysty wartość 2,75g białka/kg masy pokrywa wszelkie zapotrzebowania ich organizmów na proteiny. Włącz do diety białka jaj, mleko (nabiał), odżywki białkowe jako najwyższej klasy białko oraz nie zapominaj także o rybach, piersiach kurczaka czy indyka, chudej wołowinie czy mięsie hamburgerowym.

-Węglowodany. Jest to główne źródło energii, można je nazwać "paliwem". Węglowodany są łańcuchami o różnej długości z molekułami cukrów. Krótsze nazywamy prostymi-glukoza, fruktoza, trochę dłuższe dwucukrami-laktoza,maltoza,sacharoza a jeszcze dłuższe węglowodanami złożonymi-skrobia i glikogen. Organizm przechowuje węglowodany w mięśniach bądź w wątrobie w formie glikogenu.
W wyniku sekrecji insuliny, węglowodany mogą również zwiększyć przyjmowanie aminokwasów do mięśni i uwydatnić syntezy białek. Uwalnianie insuliny jest ściśle powiązane z dawkami węglowodanów, więc 400g węglowodanów dziennie pozwoli uwolnic więcej niż np. połowa tej wartości. Staraj się spożywać możliwie jedynie węglowodany złożone, takie jak: ryż, kasza, makaron, ziemniaki, chleb razowy, płatki zbożowe. Poza aspektem insuliny, dieta wysokowęglowodanowa jest lepsza do uzupełnienia glikogenu w mięśniach i wątrobie po ćwiczeniach, niż niskowęglowodanowa, co przemawia na plus spożywania dużych ilości węglowodanów przy "robieniu masy".

Posiłek potreningowy jest bardzo ważny
To czas w ciągu dnia w którym spożywasz węglowodany i proteiny jest bardzo ważnym elementem diety i go nie zaniedbuj. Węglowodany, które dostarczały energii w treningu muszą w formie glikogenu zostać zwrócone z powrotem, a białko potrzebne by dostarczyć budulca do odbudowy włókien mięśniowych zniszczonych w czasie treningu. Dobry posiłek potreningowy uzupełni wykorzystaną energię oraz uwydatni wchłanianie aminokwasów.
Kiedy zapasy glikogenu wyczerpują się podczas ćwiczeń, organizm "woła" białko w formie BCAA (aminokwasów rozgałęzionych) jako zapasowe źródło paliwa. Usunięcie zanieczyszczeń z mięśni poprzez katabolizm jest ułatwione przez hormon zwany kortyzolem. Wysoki poziom insuliny uzyskany przez spożycie węglowodanów po treningu może zmniejszyć poziom kortyzolu oraz złagdzić niektóre z tych efektów.
Jako posiłek potreningowy spożyj około 25% Twojego dziennego zapotrzebowania na węglowodany. Przykladowo 72kg kulturysta jedzacy 500g weglowodanów dziennie powinien zjeść po treningu ok. 125g węglowodanów w ciągu 1-2 godzin po treningu (tuż po treningu również, ale mniejsze ilości najlepiej ww prostych o jak najwiekszym IG, np. ryż preparowany, carbo, itp.). Jeśli chodzi o białko to np. osoba spożywająca 180g białka dziennie powinna zjeść 6 posiłków po 30g białka oraz dorzucić kolejne 10g do posiłku potreningowego. Najlepszym źródłem od razu po treningu jest serwatka, która jest bogata w aminokwasy rozgałęzione.

Po przedstawieniu paru istotnych faktów na temat diety na zdobycie masy, przyszedł moment na przedstawienie tego w praktyce. Jak napisałem na wstępie jest wiele sposobów obliczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Poniższy sposób będzie użyteczny dla tych osób co przedtem stosowali dietę masową, ale niestety od jakiegoś czasu nie widzą efektów lub dla tych co chcą trochę poekperymentować. A więc weź ołówek i kartkę i wykonuj następujące kroki:
1. Zsumuj wszystkie kalorie, które spożywasz w ciągu 7 dni.
2. Podziel tę liczbę kalorii przez 7, by wyliczyć średnią z tych dni.
3. Dodaj 500 kalorii do otrzymanego wyniku, by zapewnić pozytywny balans energetyczny do zdobywania masy. To jest Twoja nowa liczba kalorii, którą będziesz dziennie spożywał.
4. Pomnóż uzyskaną liczbę przez 0.15 by dowiedzieć się ile kalorii z tłuszczy będziesz spożywał. Następnie podziel uzyskany wynik przez 9 i otrzymasz liczbę, która będzie oznaczała ile gram tłuszczu powinienneś spożywać.
5. Odejmij kalorie z tłuszczów od dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
6. Pomnóż swoją wagę przez 2.75 by uzykać zapotrzebowanie na białko w gramach
7. Pomnóż ilość białka w gramach przez 4 by dowiedzieć się ile kalorii będziesz otrzymywał z białka
8. Odejmij od liczby uzyskanej w punkcie 5 wartość uzyskaną w punkcie 7. To co otrzymasz to kalorie, które będziesz dostarczał z węglowodanów
9. Podziel wynik uzyskany w punkcie 8 przez 4, a dowiesz się ile gram węglowodanów powinienneś dziennie spożywać

I jeszcze jedno. Nie trzymaj się sztywno tych wartości, gdyż każdy organizm jest inny. Mogą być dwie osoby tyle samo ważące z taką samą budową ciała, lecz jedna będzie miała szybszy metabolizm, a druga mniejszy i diety w takich przypadkach powinny się różnić.

Dieta na masę dopasowana do budowy ciała
Powyżej przedstawiłem jeden ze sposobów na obliczanie dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze-białka/tłuszcze/węglowodany. Jednak warto wspomnieć również o diecie na masę dopasowanej do naszej budowy ciała. Po co trzymać się uogólnionych wartości jeśli można troszkę bardziej je sprecyzować? A więc do dzieła.
Na początku określ swoją budowę ciała. Jesteś smukły, masz chude kości, długie ramiona i cieńką szyję-prawdopodobnie jesteś ektomorfikiem. Jeżeli natomiast wyglądem bardziej przypominasz gruszkę, masz krótkie ramiona i nogi i grube kości-prawdopodobnie jesteś endomorfikiem. A może jesteś krępy, przysadzisty, z szerokimi barkami i naturalną muskulaturą-prawdopodobnie jesteś mezomorfikiem. Oczywiście nie należy budowy ciała mylić z szybkością przemiany materii. Budowa to budowa. No więc pierwszy krok mamy już za sobą. Określiłeś swoją budowę teraz się zajmijmy tym co będziesz jadł. Pamiętaj, że będziesz rósł tylko wtedy, gdy dostarczysz odpowiednią ilość jedzenia.

-Ektomorfik. Po prostu wcinaj

Założenia dietetyczne: ok. 3g (nawet do ponad 4g) białka na kilogram masy dziennie, 30% kalorii pochodzących z białka, 50% z węglowodanów oraz 20% z tłuszczy
Ilość i wielkość posiłków: Jedz 5 średnich wielkościowo posiłków. Jedzenie większej ilości mniejszych posiłków może przyspieszyć prawdopodobnie już i tak szybki metabolizm
Suplementy: Gainery, odżywka białkowa. Spożywaj gdy nie będziesz w stanie dostarczyć odpowiednich ilości składników odżywczych, jednak nie więcej niż 1-2 posiłki odżywkowe dziennie. Kreatyna czasem się również może przydać do zwiększenia Twojej siły i przyzwyczajenia mięśni do ciężkiej pracy
Rzeczy, których się wystrzegaj: Spalacze tłuszczu, stres
Info do zapamiętania: Nie opuszczaj posiłków-jedz co 2-3 godziny, pij przynajmniej 3-4 litry wody dziennie.
Korzystaj z wysokiej klasy produktów białkowych, spożywaj jak najwięcej pełnowartościowych węglowodanów oraz nie unikaj tłuszczy-powienneś dostarczyć nawet do 2000 extra kalorii by wyjść na 100% z deficytu kalorycznego i porządnie przybierać na wadze !!! Tak samo ważnym elementem w diecie ektomorfika jest posiłek przedtreningowy oraz potreningowy. Spożycie posiłku bogatego w węglowodany i białko przed treningiem pomoże Ci zredukować jak najbardziej katabolizm podczas ćwiczeń, podobny posiłek spożyj tuż po treningu (troche węglowodanów prostych+mała ilość białka od razu po treningu oraz później posiłek bogaty w węglowodany złożone oraz białko, taki sam jak przedtreningowy). Tak samo możesz dodać trochę tłuszczy nasyconych-jedzenie steku i jajek na pewno nie wyjdzie na złe-jednak ogólnie unikaj tego rodzaju tłuszczy. Jedz dużo, a będziesz duży.

-Endomorfik.
Założenia dietetyczne: Ogranicz tłuszcze do około 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Białko w Twojej diecie powinno pochodzić z jak najchudszych produktów typu nietłuste ryby, piersi kurczaka i indyka bez skóry, białka jaj. Ogranicz jedzenie owoców, jeśli już to spożywaj je możliwie na początku dnia. Jedz możliwie tylko węglowodany złożone jak kasza, ziemniaki, ryż.
Ilość i wielkość posiłków: By spalać jak najwięcej kalorii spożywaj 5-7 małych posiłków dziennie
Suplementy: Termogeniki (chyba, że stan zdrowia na to nie pozwala) i odżywki białkowe
Rzeczy, których się wystrzegaj: Wysokotłuszczowe produkty, podjadanie między posiłkami, niekompletne źródła białek, alkohol, napoje słodzone i soki owocowe.
Info do zapamiętania: Nie jedz za późno i nie śpiesz się w jedzeniu.
Znowu troszke teorii
Na każde 100 kalorii dostarczonych z białek organizm zużywa 20% do strawienia i wchłonięcia. Na każde 100 kalorii z węglowodanów organizm zużywa 10-12% na te same czynności co w przypadku białka, zaś jeżeli chodzi o tłuszcze to organizm spali ich jedynie 5% do strawienia i ich absorbcji. Jak widzisz z tłuszczy nie wylejesz tyle potu co z białka czy węglowodanów. Wniosek: białko spożywaj na dosyć wysokim poziomie, tłuszcze ogranicz, na węglowodany uważaj-również je trochę ogranicz. Nie zapominaj także o dodaniu błonnika pokarmowego do diety, którego znajdziesz np. w otrębach pszennych czy brązowym ryżu.

-Mezomorfik. Jesteś szczęściarzem

Założenia dietetyczne: Jedz ok. 2-2.2g białka/kg masy (białka jaj, chudy indyk, piersi kurczaka, ryby). Węglowodany powinienneś przyjmować na poziomie 60-65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego a tłuszcze ogranicz do 15% dziennych kalorii.
Ilość i wielkość posiłków: 5-7 dziennie
Suplementy: Odżywki białkowe, ew. gainery
Info do zapamiętania: Urozmaicaj swoje posiłki. Nie staraj się być cały rok "wyrzeźbiony", a raczej wykorzystuj swoje predyspozycje i wytycz sobie okres masowy i "na rzeźbę".

PRAKTYCZNE INFORMACJE

Obliczanie zapotrzebowania na składniki odżywcze
Powiedzmy, że jesteś ektomorfikiem i stosujesz dietę "pod Twój typ budowy". Powiedzmy, że będziesz się trzymał 3g białka/kg masy i ważysz np. 60kg. Wychodzi na to, że będziesz spożywał 180g białka dziennie, czyli 720kcal pochodzących z białek. Ta wartość jest to 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, czyli jak łatwo obliczyć (dzieląc przez 30) 1% będzie tego zapotrzebowania wynosił 24kcal. Następnie wymnażamy tę wartość przez 20 i otrzymujemy ilość kalorii pochodzących z tłuszczy, tj. 480kcal. Dzielimy tę liczbę przez 9 i wychodzi nam ilość tłuszczu w gramach, którą będziemy dziennie spożywali. Ok., cofając się pare kroków do tyłu wymnażamy nasz 1% zapotrzebowania tym razem przez 50-otrzymujemy 1200kcal dostarczanych z węglowodanów, czyli 300g (dzielimy 1200 na 4) węglowodanów dziennie. Tak samo wylicz swoje zapotrzebowanie dla innego typu diety, mając jakieś dane wytyczne.

Posiłki w ciągu dnia
Prawda jest taka, że nie powinno się objadać na noc, czym wcześniej tym większe posiłki: najważniejszymi posiłkami kulturysty jest śniadanie oraz posiłek potreningowy-powinny być najbardziej bogate w białko i węglowodany.

Produkty, które nie powinny być obce kulturyście:
Główne źródła białka: białka jajek, odżywka białkowa, piersi kurczaka i indyka (oraz reszta chudego mięsa drobiowego), chude mięso wołowe i hamburgerowe, ryby, tuńczyk, nabiał-chude sery twarogowe, mleko
Główne źródła węglowodanów: kasza, ryż, ryż brązowy, płatki pełnoziarniste, chleb razowy, makaron, makaron razowy, ziemniaki, trochę warzyw
Główne źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, zimnowodne ryby, siemię lniane, tłuszcze roślinne-dobre margaryny itp., trochę jajek

Przykładowa dieta na masę:

-Ektomorfik 70kg (założenia: min. 210g białka, 60g tłuszczy, 350g węglowodanów)
1. Placki z 2 jajek, 4 białek jaj, 30g rodzynek oraz 100g płatków owsianych (44g białka, 90g ww, 12g tłuszczu)
2. Chleb razowy żytni 150g, 150g szynki z indyka, margaryna 80% 30g (33g białka, 77g ww, 28g tłuszczu)
3. Makaron 125g, Ser twarogowy chudy 175g, Kefir 2% 150g (50g białka, 91g ww, 8g tłuszczu)
4. Ryż 100g, 175g piersi kurczaka bez skóry (44g białka, 79g ww, 3g tłuszczu)
5. Kasza gryczana 100g, 175g pieczeni z wołowiny, 20g oliwy z oliwek, 100g pomidorów (51g białka, 74g ww, 30g tłuszczu)

Końcowy wynik: 222g białka, 410g ww, 80g tłuszczu. Jak widać w 5 posiłkach zmieściliśmy całe zapotrzebowanie na składniki odżywcze, a dodatkowo dostarczyliśmy jeszcze więcej kalorii, które dla ektomorfika są bardzo cenne

I jeszcze jedna bardzo ważna uwaga: Bądź konsekwentny w stosowaniu diety. Obserwuj swój organizm, wprowadzaj zmiany, a po jakimś czasie wejdzie Ci to wszystko w krew i będziesz osiągał porządane efekty

Powodzenia

---