1.BIEG PRZEZ PŁOTKI
Pędzel płotkowy - czyli uproszczoną formę przechodzenia płoteka - w terenie w czasie zabaw biegowych i na bieżni. Pędzel płotkowy stosujemy: na nogę atakującą, na nogę zakroczną i przez środek płotka
NAUCZANIE BIEGU PRZEZ PŁOTKI ; - pierwsza faza- naturalne formy ruchowe ; -naukę rozpoczynamy na blisko ustawionych płotkach 6-7m wys. 50cm, dochodząc do ust. Normalnych.; -wraz zwiększeniem odległości wzrasta szybkość; - oswojenie się z płotkami (co 1 m uczniowie przechodzą w marszu z poprawnym prowadzeniem nogi; odległość zwiększamy do 2m przejścia w truchcie; można stosować tyt. Oswojenia wszelkiego rodzaju przeskoki na jedną lub drugą nogę naprzemianstronne) ; - płynne pokonanie paru płotków oznacza nabieranie w truchcie w trakcie nauki rytmiki biegu ;- w praktyce najczęściej stosuje się rytm 1-krok przy odległości 2m, 3-krokowy przy odległości - 6-9,14m lub 5-ktokowy 9,14-13m
Bieg przez płotki 110m jest to pokaz wszechstronnego przygotowania łączącego w sobie harmonię pracy, ruchów, szybkości, skoczności i siłę, technikę i rytm. Na bieg prze płotki składa się: 1. start, 2. dobieg do pierwszego płotka, ustawionego 13,72 od linii startu 3. bieg z przejściem 10 płotków o wys. 106,7 cm 4. wybieg ( miedzy 10 a linią mety wynoszącego 14,02m) start i dobieg do I płotka: start ma olbrzymie znaczenie dla osiągnięcia dobrego wyniku, odległość od linii startu do pierwszego płotka pokonuje się w 7-8 kroków, przy starcie 7-krokowym noga atakująca będzie zajmowała w bloku przednie położenie, a zakroczna tylne, przy 8- krokowym odwrotnie
pierwszy płotek 13,72m (pokonuje się 7-8 kroków, 7 -atakująca przód),
wysokość 106,7 cm.
Ostatni pł a meta 14,02m .
rytm w płotkach: 1 krok odległ 2 m, 3 kroki 6 -9,14m, 5 kr 9,14 -13m.
kąt 40 44 stopnie.
100m wymachowa, zamachowa
110 ppł -atakująca, zakroczna,
wzwyż i w dal -wymachowa i odbijająca
Technika Biegu między płotkami zejścje nogi atakującej z płotka, 1,2,3 krok biegowy ;- zaatakowanie nogą nast. Przeszkody.
FINISZ często decyduje o końcowym czasie;- przy ost. Płotku szybkie ściągnięcie nogi atakującej i dołożenia bardzo szybko drugiej, ściągniecie nogi zakrocznej;- niższa pozycja biegowa ;- szybkie odbicia
TECHNIKA PŁOTKÓW : - ważny jest czas trwania fazy oporowej nogi zakrocznej ( im krócej trwa kontakt nogi z podłożem tym bieg jest bardziej naturalny);- w momencie ataku plotka sylwetka jest mocno wyciągnięta w przód w górę bez załamywania bioder;- noga atakująca rozpoczyna pracę udem, ciągnie je wysoko w górę, bez podsiadania na nodze zakrocznej;- dalej następuje szybkie wystrzelenie podudzia ponad listwę płotka. W tym momencie następuje pchnięcio-odbicie nogą zakroczną przesuwając linię bioder w kierunku płotka;- ręka dalsza nodze atakującej ruchem zdecydowanym ciągnąc dłoń w przód nad płotek, powinna znajdować się na wys. pięty Nogi atakującej a nawet nieco niżej; - ręka bliższa nodze atakującej wykonuje w tym czasie nieznaczny ruch łokciem w tylno-dolne położenie, niezbyt daleko odchodząc w bok od tułowia;- w momencie przechodzenia płotka wzrok skierowany powinien być na płotek nast.;- zejście z płotka rozpoczyna noga atakująca mocnym szybkim ruchem w dół i zejściem na śródstopie;- st. kolanowy pełni rolę amortyzatora i jest lekko zgięty; -biodra lekko zgięte powodują szybkie ściągnięcie nogi zakrocznej w przód, w górę przy mocnym ataku kolanem
2. RZUT DYSKIEM
Rzut dyskiem - Technika: 1)ustawienie tyłem do kierunku rzutu(pozycja wyjściowa); 2)płaski ruch obrotowo-postępowy z jednostajnym przyśpieszeniem; 3)wyrzut dysku kończy się w pełnym wyproście wszystkich stawów przy jednoczesnym wyhamowaniu ruchu lewej strony ciała - osi obrotu(począwszy od palcówlewej nogi przez lewe biodro i lewy bark); Elementy składowe techniki: 1)trzymanie dysku; 2)ustawienie w kole; 3)przemachy i zamachy; 4)pozycja wyjściowa; 5)obrót; 6)pozycja wyrzutna i wyrzut; 7)pozycja po wyrzucie(utrzymanie równowagi); 8)lot dysku; Metodyka: 1)pokaz rzutu dyskiem z obrotu; 2)ćwiczenia oswajające z dyskiem; 3)nauka wypuszczania dysku z ręki; 4)nauczanie wyrzutu; 5)nauczanie obrotu; 6)rzut dyskiem z obrotu; 7)doskonalenie techniki; 8)utrwalenie techniki;
Cześć wstępna: pokaz oraz objaśnienie techniki i zapoznanie ze sprzętem.
Część właściwa: 1) nauka trzymania i wypuszczania dysku z ręki, 2) nauka wyrzutu dysku z wvkroku lewą nogą. przodem do kierunku rzutu, ze skrętem barków w kierunku nogi prawej. 3) nauka poprawnej pozycji wyjściowej, przedmachów oraz wejścia w obrót, 4) nauka tzw piruetu (bez i po zamachu), 5) nauka „łapania" podłoża nogą prawą w połowie średnicy koła z aktywnym „wkręceniem" stopy, prowadzonej po prawidłowym torze, 6) nauka przeniesienia nogi lewej w tył do poprawnego ustawienia -przenosząc ją coraz szybciej dochodzimy do pełnego wykonania obrotu, 7) nauka wyrzutu dysku z poprawnej pozycji wyrzutnej (z zatrzymaniem po obrocie), 8) nauka rzutu dysku z obrotu z utrzymaniem pozycji wykrocznej po wyrzucie, 9) nauka rzutu dyskiem z obrotu z przeskokiem po wyrzucie, 10 doskonalenie techniki rzutu
POZYCJA WYJŚCIOWA RZUT DYSKIEM charakteryzuje się skrzyżowaniem osi bioder i barków:- kąt napięcia tworzy oś barków i oś ramienia, - kąt skupienia tworzy oś bioder z osią barków.
Obrót 3 fazy 1. Wejście W obrót ( faza dwu i jedno podporowa) trwa od końcowej fazy pozycji wyjściowej do chwili oderwania lewej nogi od podłoża. 2.
faza dwupodporowa - trwa od rozpoczęcia skrętu w lewo z pozycji wyjściowej do momentu oderwania nogi prawej od podłoża .
faza jednopodporowa trwa od momentu skrętu pr. Stopy odepchnięcia i oderwania - ruch skrętny rozpoczyna się od skręcenia lewej stopy, ugiętego kolana, następnie całej nogi- po odepchnięciu się pr. Noga , przenosząc ją w przód ugiętą w st. kolanowym, biodrowym(jest to energiczny ruch w kierunku rzutu)po czym w wyniku odbicia się lewą nogą następuje zdecydowane przemieszczenie ciała w przód; - podczas całego wejścia w obrót dysk znajduje się stale nad pięta lewej nogi a kolano pr. Nogi po przeciwnej str. Niż dysk.
Faza bezpodporowa z chwilą oderwania lewej nogi od podtorza zawodnik wykonuje w powietrzu przeskok nie obrót; - duża prędkość ruchu daje obrót o 120st. ;- lot w powietrzu powinien być płaski ;- prawa noga ugięta w st. kolanowym jest uniesiona w górę ze stopą skręconą w lewo, lewa noga po wykonaniu odbicia następuje wyprost w st. skokowym przemieszcza się szybkim ruchem w kierunku poprzedniej części koła.
POZYCJA PO WYLĄDOWANIU: po przeskoku - obrocie ląduje najpierw na nogę pr. W okolicy środka koła ( faza jednopodporowa) a następnie stawia lewą nogę wew. Krawędzią stopy wew. Częścią koła ( faza dwupodporowa) co jest początkiem pozycji wyrzutowej
Rzut dyskiem -technika: -ustawienie tyłem do kierunku rzutu, -płaski ruch obrotowo postępowy z jednostajnym przyśpieszeniem, -wyrzut dysku kończy się w pełnym wyproście wszystkich stawów przy jednoczesnym wyhamowaniu ruchu lewej strony ciała -osi obrotu.
Trzymanie dysku: -płasko spoczywa na ostatnich paliczkach rozstawionych lekko palców od 2 do 5., -krawędź dysku w wyniku lekkiego skręcenia ręki w nadgarstku opiera się o przedramię, -kciuk swobodnie spoczywa na dysku.
Ustawienie stóp w kole: -ustawienie bokiem do kier rzutu, -ust tyłem do kier rzutu z lewą stopą odstawioną lekko w tył, -ustaw tyłem do k rz stopy równolegle, -w rozkroku na szerokość barków, -ugięcie nóg w st. kolanowym i biodrowym, -ciężar rozłożony równomiernie
Przedmachy i zamachy: -przedmach i zamach poprzedza obrót, -przedmach jest przygotowaniem do zamachu, następuje w nim skręt tułowia i płynne przeniesienie ramienia z dyskiem na lewą stronę przed sobą poniżej barku, -cięzar ciała częściowo przemieszcza się na lewą nogę, -po przedmachu przy płynnym ruchu następuje przeniesienie ramienia z dyskiem po obwodzie koła do tyłu, za siebie i jednoczesnym przeniesieniem ciężaru ciała na prawą nogę =to zamach, -po zamachu dysk znajduje się na wysokości barków, -zawodnik wykonuje kilka zamachów i przedmachów.
3.SKOK O TYCZCE
Skok o tyczce technika: - podczas rozbiegu tyczkę trzyma się po prawej stronie tułowia na wysokości bioder lub wyżej, -ręce ujmują tyczkę, prawa podchwytem lewa nachwytem w odległości 50-80 cm od siebie, -remiona ugiętę w stawach łokciowych, -prawa dłoń znajduje się 30-40 cm z tyłu za biodrami.
Rozbieg: -długość rozbiegu 33-40 m, -szybkość wzrasta stopniowo, najwyższa wartość w momencie odbicia, -w czasie ostatnich kroków dodatkowe ruchy z doprowadzeniem tyczki do oporu, -początek rozbiegu oznacza się znakiem oraz miejsce odbicia w połowie rozbiegu, -w czasie pierwszych kroków tyczka uniesiona w górę, -dwa ostatnie kroki tyczka do poziomu, -od nich w dużej mierze zależy cały skok.
Ustawienie tyczki w skrzynce i odbicie: -ostatnie 2 kroki doprowadza się tyczkę do opory, -w ostatnim kroku wsuwa się tyczkę do skrzynki, -ramiona wraz z tyczką poruszają się w przód, w górę tak aby podczas ostatniego kroku ręka prawa mocno ugięta znalazła się nieco przed i nad barkiem, zaś lewa prawie wyprostowana w st. łokciowym daleko z przodu, -wsuwając tyczkę w skrzynkę należy zwrócić uwagę, aby przenoszenie ręki odbywało się blisko tułowia, -w momencie odbicia dalej aktywizuje sią rozpoczęty ruch, -dłonie mocno zaciśnięte na tyczce aktywnie wychylają ją w przód w dół,- równocześnie następuje szybki wyprost nogi odbijającej, zakończonej wyprostem prawego ramienia, -noga prawa w mom. odbicia wykonuje energiczny i o dużej amplitudzie ruch w przód.
Praca w zwisie na tyczce: -po utracie kontaktu z podłożem skoczek przechodzi w fazę zwisu, -dąży do max ugięcia tyczki, -po odbiciu noga prawa (wymachowa) zostaje opuszczona w dół, -przez chwilę wytrzymuje zwis, w czasie którego tyczka zgina się a on całkowicie wyprostowany porusza się w przód w górę, nogi i biodra czynią to szybciej niż górna część tułowia, -gdy ciało osiągnie kąt nachylenia 45 st do podłoża rozpoczyna się aktywny wznos nóg, -działając ramionami na tyczkę stara się przepchać je w przód co prowadzi do pozycji prostopadłej do podłoża, -zaczynając ruch po łuku każda część ciała jest wciągana z tyczki przez siłę odśrodkową, przeciwdziałając tej sile zwiększa obciążenie uchwytu tyczki (następuje ugięcie tyczki, -przedłużając swój ruch nogi ugięte w st. kolanowym zbliżają się coraz bardziej dotułowia, -po największym zbliżeniu nóg do prawego łokcia skoczek zaczyna je prostować i wznosić wraz z biodrem.
4. BIEG NA 100 METRÓW
FAZY
-Faza podporu jest krótsza w sprincie /aktywna praca stóp, stawiamy stopę bliżej ogólnego środka ciężkości/
-Faza odbicia /kat odbicia jest najostrzejszy w sprincie a faza odbicia jest skracana/
-Faza lotu /zwiększa się w sprincie prędkość kątowa kończyny/, /występuje tu obszerniejsza praca kończyny górnej/
Bieg na 100 metrów składa się
start niski- służy uzyskaniu dużej prędkości początkowej /mocne pochylenie tułowia w przód/,
rozbieg startowy /odbywa się w mocnym wychyleniu zawodnika w przód, trwa od startu do 20-25 metrów/,
bieg na dystansie /prędkość stopniowo wzrasta do 50-60 metrów/,
atak linii mety /zakończenie biegu/.
Zawodnicy praktykują rzut na taśmę, czyli w ostatnim kroku następuje gwałtowne wychylenie tułowia w przód.
5. BIEG NA 200 METRÓW
Bieg na 200m(bieg po wirażu) 1. zawodnicy ustawiają bloki z prawej strony startu, żeby bieg na początku wykonywany był po prostej 2. na wirażu należy pokonać siłę odśrodkową działająca na zawodnika ( im większa siła tym zawodnik traci więcej energii na jej pokonanie) 3. aby pokonać siłę dośrodkową należy: - pochylić oś ciała w stronę przeciwna do działania tej siły. - nogi przy wymachu powinny być skierowane kolanem dośrodkowo. - stopy stawiane na bieżnie nieco do wew. - przednim wymach ramion powinien być obszerniejszy niż w biegu po prostej i również skierowany do środka, natomiast wymach tylny nieco mniej obszerny. - wymach lewego ramienia powinien być mało zaakcentowany przy ruchu w przód i mocno przy ruchu w tył. 4. jeżeli zawodnik jest na wysokim poziomie wytrzymałości szybkościowej pierwsze 100m biegnie wolniej, drugie 100m szybciej, natomiast, gdy zawodnik jest na niższym poziomie- odwrotnie.
6. BIEG NA 400 METRÓW
Bieg na 400m Dużą role odgrywa wytrzymałość i umiejętność rozkładu sił(dobre wyczucie tempa) 2. dynamika pracy ramion i nóg znaczenie mniejsza 3. mniejsze pochylenie ciała w przód 4. mniejsze pochylenie ciała do wew. Wirażu 5.krótszy krok i mniejsza częstotliwość 6. rozkład tempa uzależnia się od poziomu szybkości i wytrzymałości zawodników
TECHNIKA BIEGÓW SZTAFETOWYCH klasyczne sztafety to biegi 4*100 i 4*400 /K,M/,10 x 1000-przełajowe , wyniki sztafet zależą od : 1. Właściwego doboru zawodników. 2. odpowiedniego ich ustawienia 3. techniki i szybkości zmian sztafetowych 4. szybkości
Bieg sztafetowy 1.zawodników wyższych ustawia się do biegu na prostych odcinakach bieżni 2. nie wszystkie odcinaki maja jednakową długość dlatego bierze się pod uwagę poziom wytrzymałości szybkościowej zawodników -
I długość 90-110m(strefa 90m) pozostali startują 10m przed swoimi strefami,
Bieg po łuku najkrótsza zmiana
II i III długość 130m
II 210m, /90-130/
III 180-310m, /90-130/
2 i 3 zmiana, ustawia się tam zawodników, którzy dobrze biegają 200 m
IV długość 120m od 280m do linii mety- najlepszy FIGHTER
Od początku do końca cały zespół biegnie na swoim torze
Zmianę pałeczki odbywa się na pełnej prędkości.
Nabieg na strefę zmian /przed strefą zmian/- stoi tam zawodnik, który będzie odbierał pałeczkę.
PODAJĄCY JEST ODPOWIEDZIALNY ZA PODANIE PAŁECZKI
TECHNIKA ZMIANY PAŁECZKI SZATAFETOWEJ
1. zawodnik pierwszy trzyma pałeczkę w pr. Ręce/ ponieważ są na łuku, prawa ręka jest wtedy jest po wewnętrznej stronie/ po starcie i biegnie prosto stycznie do linii wew. toru i na całym wirażu aż do końca strefy zmian, jak najbliżej tej linii. Pałeczkę przekazuje drugiemu zawodnikowi do lewej ręki
2. drugi zawodnik startuje z linii wyznaczonej na 10m przed strefa zmian, biegnie od początku do końca prawą stroną toru, pozostawiając lewą wolną, aby nie zabiegać drogi podającemu, a także nie wpaść na odbierającego w następnej strefie, który przejmuje pałeczkę ręką prawą biegnie z lewej strony. 3. trzeci zawodnik ustawia się z prawej strony toru, wykonuje start zabiegając prosto do linii wew. i biegnie do końca podobnie jak biegacz na pierwszym wirażu, podając pałeczkę prawą ręką do lewej odbierającej 4. ostatni zawodnik startuje tak jak biegnący na drugim odcinku, a więc biegnie z prawej strony toru i przejmuje pałeczkę do lewej ręki.
P,L,P,L
Pałeczkę przekazuje się od ręki do ręki w określonej strefie zmian.
Poza zmianą strefy zmian zawodnik może podnieść pałeczkę, gdy inni już przebiegną.
Mamy 2 sposoby przekazania pałeczki: 1 polegający na wahadłowym podaniu pałeczki od dołu 2. polegający na wahadłowym podaniu pałeczki od góry ( najważniejsza jest synchronizacja szybkości biegu przekazującego i odbierającego pałeczkę)
Gdy pałeczka upadnie, to nie może jej podnieść zawodnik, który ją upuścił
Bieg sztafetowy 4*400m technika biegu szt. ma na celu płynność i możliwość
dużej szybkości zmian. ustawionych płotkach 6-7m wys. 50cm, dochodząc do ust. Normalnych.; -wraz zwiększeniem odległości wzrasta szybkość; - oswojenie się z płotkami (co 1 m uczniowie przechodzą w marszu z poprawnym prowadzeniem nogi; odległość zwiększamy do 2m przejścia w truchcie; można stosować tyt. Oswojenia wszelkiego rodzaju przeskoki na jedną lub drugą nogę naprzemianstronne) ; - płynne pokonanie paru płotków oznacza nabieranie w truchcie w trakcie nauki rytmiki biegu ;- w praktyce najczęściej stosuje się rytm 1-krok przy odległości 2m, 3-krokowy przy odległości - 6-9,14m lub 5-ktokowy 9,14-13m
4 x 100m
6 zawodników zgłoszonych do biegu sztafetowego
4 biega
2 rezerwowych
Gdy zawodnik raz zostanie wycofany nie można do niego powrócić.
Skład i kolejność zawodników jest podawana przed biegiem.
Trójskok polega na wykonaniu trzech, po sobie następujących skoków:
pierwszy - odbicie z jednej nogi i lądowanie na nogę odbijającą
drugi - lądowanie na nogę przeciwną, trzeci - lądowanie na piaszczystej skoczni obunóż.
Zasady rozbiegu, odbicia, lądowania i mierzenia są identyczne jak w skoku w dal. Dwa pierwsze skoki odbywają się na twardej bieżni, trzeci skok kończy się na piasku
Skok: f.rozbiegu, f.przygotowania do odbicia2-3, f.odbicia właściwego, f.lotu 1ruchy kompensacyjne 2przygotowanie do lądowania, f.lądowania;
Trójskok - technika biegowa: (typ szybkościowy) -mniejsza utrata szybkości poziomej w wyniku stosowania odbić o mniejszej amortyzacji i stawiania nogi bliżej pionowego rzutu środka ciężkości ciała, -niższe skoki 2i3, -proporcja skoków34 30 36%, -naturalna naprzemianstronna praca ramion, -większe możliwości utrzymania równowagi, -pionowe utrzymanie tułowia we wszystkich trzech skokach; Technika naturalna: (typ skocznościowy) -naturalna naprzemienna praca ramion, -proporcja skoków36 30 34%, -umiarkowana wysokość skoków, -dużymi możliwościami utrzymania równowagi; Metodyka: system ćwiczeń: wieloskoki z nogi na nogę z lekkiego biegu, -podskoki w dwurytmie w miejscu, -podskoki w miejscu w dwurytmie z przejściem do wieloskoku w dwurytmie, -podskoki w miejscu w rytmie trójskoku, -podskoki w miejscu w rytmie trójskoku z przejściem do wieloskoku w rytmie trójskoku, -trójskok ze skróconego rozbiegu
Koordynacja ruchowa- wykonywane w określonym czasie i przestrzeni
Koordynacja ruchowa- def. Gilewicz- zdolność człowieka do wykonywania złożonych aktów ruchowych .Zdolność człowieka do przestawienia się z 1 ściśle skoordynowanych ruchów na 2 . Zdolność szybkiejrealizacji nowych aktów ruchowych.
Koordynacja ruchowa zależy od stanu centralnego systemu nerwowego.
Uzdolnienia biomotoryczne
Wytrzymałość- zdolność do wykonywania intensywnej pracy bez obniżenia jej wydajności
Szybkość- zdolność do wykonywania ruchów w jak najmniejszych odcinkach czasu
Siła mięśniowa-zdolność do wykonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku fizycznego.
Zręczność- Gilewicz- te ruchy które odbywają się w płynnym rytmie i są w swoim wykonywaniu ekomomiczne.
Zwinność- zręczne ruchy potrafimy wykonać zwinnie i w bardzo szybkim czasie
ZWINNOŚĆ
Jest to zdolność do wykonywania złożonych ruchów - pod względem koordynacyjnym.
To zdolność przestawienia się ściśle skoordynowanych ruchów na inne.
Zdolność szybkiej realizacji nowych aktów ruchowych, odpowiednio do nieoczekiwanie powstających zadań.
GIBKOŚĆ
Jest to zdolność do wykonywania dużej amplitudy w wykonywanym ruchu
Aplituda - uzależniona jest od
budowy stawów
elastyczności więzadeł i mięśni
Przez systematyczne ćwiczenie można znacznie zwiększyć amplitudę ruchu - zmniejszyć opór więzadeł i mięśni antagonistycznych
Na poziom gibkości wpływa
temperatura otoczenia
pora dnia
stan pobudzenia centralnego układu nerwowego
Metody rozwijania gibkości
mięśnie człowieka są trudno rozciągliwe
dozowanie ćwiczeń dla poszczególnych stawów powinno być zróżnicowane
st.barkowy i kolanowy 30ruchów
st. biodrowy 40 ruchów
kręgosłup 70 ruchów