Trucht w tempie zmiennym, z przejściem do swobodnego biegu.

Trucht to podstawowa forma ruchu w lekkoatletyce, która pobudza wszystkie układy organizmu do pracy i przygotowuje do pracy i przygotowuje do mających nastąpić w dalszej części zajęć czy lekcji obciążeń.. Z truchtu przejść do swobodnego biegu. Czas trwania ćwiczenia 2-5 min.

ĆWICZENIA ramion wykonywane w ruchu

Ćwiczenia zwiększające ruchomość w stawach barkowych, z różnorodną praca kończyn dolnych i górnych, wykonywane w truchcie lub biegu, będące zarazem najprostszymi ćwiczeniami koordynacyjnymi. Do takich ćwiczeń można zaliczyć następujące:

• W truchcie krążenie wyprostowanym ramieniem lewym w przód;

W truchcie krążenie wyprostowanym ramieniem ramieniem prawym;

W truchcie krążenie wyprostowalnym ramieniem lewym w tył;

W truchcie krążenie wyprostowanym ramieniem prawym w przód;

• W truchcie naprzemianstronne krążenie ramionami w przód;

W truchcie naprzemianstronne krążenie ramionami w tył

• W truchcie obustronne krążenie ramionami w przód;

W truchcie obustronne krążenie ramionami w tył

• W marszu - dłonie na barkach, na przemian stronne krążenie ramionami do przodu w rytmie kroków;

W marszu - dłonie na barkach, na przemian stronne krążenie ramionami krążenie do tyłu;

• W marszu - dłonie na barkach, na przemian stronne krążenie ramionami na sygnał zmiana rytmu z wolnego na szybki lub z szybkiego na wolny

• W marszu lub w truchcie obustronne wymachy ramionami w różnych płaszczyznach

• Drobne skoki obunóż do przodu przy złączonych stopach i prawie wyprostowanych nogach, z obustronnym krążeniem ramion do przodu

4.2.3Lekcja lekkoatletyczna z wykorzystaniem ćwiczeń i innych dyscyplin sportowych

KONSPEKT

KL.II liceum - chłopcy, liczba uczniów: 24

Miejsce: sala

Temat: Kształcenie skoczności

• Odbicie do rzutu z biegu (koszykówka, piłka ręczna)

• Odbicie obunóż do zbicia piłki (siatkówka)

• Odbicie jednonóż do zbicia piłki z obiegnięcia (siatkówka)

Zadania:

Motoryczność: uczeń potrafi wysoko wznieść środek ciała

Umiejętność: uczeń potrafi przygotować się do odbicia i odbić się z obu nóg z jednej nogi

Wiadomości: uczeń rozumie, co to jest skoczność

Część lekcji	Opis ćwiczenia	Intensywność	Uwagi
	Zbiórka, powitanie, sprawdzenie obecności. Podanie tematu lekcji.
Część wstępna	1. trucht 2. w trakcie wymachy ramion w różnych płaszczyznach 3. w truchcie obustronne krążenia ramion do przodu 4.jw. - krążenie do tyłu 5. w marszu co trzeci krok wymach nogi wysoko do przodu.	20s 10s 15m 15m 10x	Po okręgu

Część lekcji	Opis ćwiczenia	intensywność	uwagi
	Zbiórka, powitanie, sprawdzenie obecności. Podanie tematu lekcji.
Część wstępna	1.Zabawa dzień i noc 2.Trucht dookoła Sali 3. W marszu dłonie na barkach i krążenie naprzemianstronne ramionami w 4.W truchcie naprzemianstronne krążenie ramionami w tył 5. Jw.-zmiana stron 6. W dwójkach stojąc do siebie przodem partnerzy trzymają się za barki, wymachy lewych nóg w płaszczyźnie czołowej. 7. W dwójkach stojąc do siebie przodem partnerzy trzymają się za barki wymachy lewych nóg w płaszczyźnie czołowej. 8. Jw.-wymach prawymi nogami 9. W marszu co trzeci krok uniesienie uda do poziomu i dotknięcie kolana łokciem ramienia niejedno imiennego.	1min 20s 15s 20m 8x 8x 8x 8x 10m

• Bardzo szybki półskiping A z aktywną pracą ugiętych w stawach łokciowych ramion.

Przebieżki

Przebieżka jest to bieg z płynnie narastającą prędkością na odcinku 30-40metrów, na którym ćwiczący się rozpędza, biegnąc coraz dłuższym krokiem, przez dalsze 20-30metrów utrzymuje rytm biegu i uzyskana prędkość, aby na końCcowych 20-30metrach stopniowo zmniejszyć prędkość bez gwałtownego hamowania.

Przebieżkę może poprzedzać wykonanie następujących ćwiczeń z przejściem do biegu:

• Skiping C na odcinku 10 metrów;

• Skipag A na odcinku 10 metrów;

• Skiping B na odcinku 10 metrów;

• Opad tułowia w przód do momentu utraty równowagi;

• Z kilku kroków rozbiegu wykonanie wieloskoków sprinterskich;

• Przewrót w przód

• Przebiegniecie 5 metrów, nawrót, powrót do miejsca startu, ponowny nawrót i wykonanie przebieżki

Przebieżka może nawiązywać do tematu lekcji, np. bieg po prostej na odcinku 12-15 metrów, a następnie bieg po półokręgu będzie przygotowaniem do nauki rozbiegu w skoku wzwyż techniką flop.

Przebieżki kończą część wstępną lekcji, która powinna trwać 12 do 15 minut.

CZĘŚĆ GŁÓWNA LEKCJI

Nauczanie konkurencji biegowej, skocznościowej, rzutnej lub kształtowanie zdolność motorycznych.

W części głównej realizowany jest właściwy temat lekcji. Jeżeli jest to nauczanie techniki danej konkurencji, temat w osnowie powinien być podzielony na kilka jednostek lekcyjnych. Liczba ich zależy od takich czynników, jak:

1. Złożoność struktury ruchu danej techniki

2. Liczba uczniów w klasie

3. Poziom sprawności ogólnej uczniów

4. Wiek uczniów

5. Płeć uczniów

Przykład: do realizacji nauki startu niskiego w klasie liczącej 28 osób dziewcząt w wieku 9 lat będą potrzebne trzy jednostki lekcyjne. Pierwsza może być przeprowadzona w formie zabawowej, na drugiej należy nauczyć ćwiczących wejścia

• W podporze przodem wypady raz prawą nogą, raz lewą;

• W podporze przodem wypady obunóż

• Marsz wypadami

• Marsz wypadami ze skrętem na nogę wykroczną .

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni ramion i pasa barkowego

• W parach w podporze przodem gra w tzw. Łapki;

• W parach ćwiczący trzymając się za dłonie, przepychają na stronę partnera raz prawe, raz lewe ramię;

• Uginanie ramion w podporze przodem tzw. Pompki;

• W zwisie na drążku lub na drabinkach (nachwyt lub podchwyt) podciąganie się;

• Zwis na drabinkach w pozycji klęku, wchodzenie i schodzenie na rekach po jednym szczeblu;

• Ze stania przodem do drabinek lub drzewa (w terenie) opady tułowia w przód do oparcia dłońmi o drabinki lub drzewo i po odbiciu dłońmi powrót do stania;

• Ze stania tyłem do drabinek lub drzewa (w terenie) skręt tułowia i opad raz przez lewy, raz przez prawy bark, do oparcia dłońmi o drabinki lub drzewo i po odbiciu dłońmi od przyrządu powrót do stania w pozycji wyjściowej;

• Ćwiczenie w parach - marsz na rękach w podporze przodem tzw. taczki;

• Jak wyżej - w podporze przodem skoki oburącz;

• Jak wyżej - w podporze przodem - pompki z oderwaniem rąk od podłoża klaśnięciem w dłonie

Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie poprzecznej i złożonej

• W lekkim rozkroku krążenia tułowia w lewo i prawo;

• W marszu krążenia tułowia w lewo i prawo;

• Krążenie bioder w lewo i w prawo przy złączonych stopach;

• Podskoki obunóż w przód ze skrętem tułowia o więcej niż 90 stopni, ramiona uniesione w bok;

• W rozkroku, z ramionami uniesionymi w bok obszerne skręty tułowia;

• Jak wyżej - w opadzie tułowia w przód

• Jak wyżej w opadzie tułowia w tył;

• Marsz wypadami ze skrętem tułowia na nogę wykroczną;

• Ćwiczenia w parach: ćwiczący stojąc do siebie tyłem w odległości około 40 cm, wykonują skręt raz w lewo raz w prawo, klaszcząc nawzajem w swoje dłonie;

• Ćwiczenie w parach: ćwiczący stojąc jak wyżej w lekkim rozkroku, wykonują skłon i klaśnięcie nawzajem w swoje dłonie między nogami, a następnie po powstaniu - klaśnięcie nad głowami w odwrócone dłonie;

• Ćwiczący stoją do siebie bokiem w parach, trzymając się nawzajem za dłonie wewnętrznych rąk na wysokości biodra, zewnętrznych nad głowami, wykonują wypad na zewnątrz i powracają do pozycji wyjściowej;

• Ćwiczący stoją do siebie przodem i trzymając się za dłonie wykonują wypady w bok nogami jednoimiennymi: raz nogą lewą, raz prawą;

• W marszu lub w truchcie parami w odstępie 1-1,5m przekazywanie sobie zewnętrznym ramieniem nad głowa piłeczki palantowej lub pałeczki sztafetowej.

Ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha

• W leżeniu tyłem wykonywanie tzw. Nożyc pionowych i poziomych;

• W zwisie tyłem na drabinkach unoszenie prostych nóg do poziomu;

• W zwisie tyłem na drabinkach uniesienie ugiętych nóg, wyprostowanie ich, ugięcie i opuszczenie;

• Ćwiczenie w parach: jeden z ćwiczących wykonuje leżenie tyłem, partner trzymając za kostki stojącego za jego głową partnera, unosi nogi pionowo w górę, które jego partner odpycha w różnych kierunkach, a ćwiczący stawia nogami opór;

• Z leżenia tyłem tzw. scyzoryk;

• Ćwiczenie w parach: jeden z ćwiczących wykonuje leżenie tyłem, partner trzyma go za stopy, ćwiczący na przemian przechodzi do siadu i do leżenia;

• W siadzie równoważnym dotykanie na przemian różnoimiennymi łokciami do kolana;

• Ćwiczenia w parach: jeden z ćwiczących wykonuje klęk podparty trzymając dłonie na stopach partnera, który siedzi na jego biodrach i wykonuje skłony tułowiem w tył i wprzód.

Ćwiczenie na wzmocnienie mięśni grzbietu

• W leżeniu przodem unoszenie złączonych i wyprostowanych nóg;

• W leżeniu przodem unoszenie złączonych i wyprostowanych rąk;

• W leżeniu przodem jednoczesne unoszenie złączonych i wyprostowanych nóg i rąk

• W leżeniu przodem unoszenie na przemian złączonych i wyprostowanych nóg i rąk tzw. kołyska

• Ćwiczenia w parach: ćwiczący leży przodem biodrami na ławeczce wykonując opady i wznosy tułowia, a partner stabilizuje nogi ćwiczącego, trzymając go za stopy.

Ćwiczenie na wzmocnienie zginaczy stawu biodrowego

• Te partie mięśni, mocno zaangażowane w biegach, skokach i rzutach wzmacniane mogą być przez wykonywanie slipingów i wieloskoków oraz przez następujące ćwiczenia

Str.98

• Jak wyżej - krążenie do tyłu

• Drobne skoki obunóż do tyłu z obustronnym krążeniem ramion do tyłu;

• Jak wyżej, krążenie ramion do przodu;

• W miejscu podskoki na nodze lewej z obustronnym krążeniem ramion do przodu, a noga prawa wykonuje wymachy w płaszczyźnie strzałkowej;

Ćwiczenia nóg

Ta grupa ćwiczeń zwiększ ruchomość w stawach biodrowych. Ćwiczenia mogą być wykonywane w parach lub przy drabinkach, a w terenie przy drzewach

• Ćwiczenia mogą być wykonywane w parach lub przy drabinkach a w terenie przy drzewach:

• Obszerne luźne wymachy ugiętą w kolanie nogą lewą w płaszczyźnie strzałkowej;

• Jak wyżej noga prawą (w tych ćwiczeniach można dołączyć wymach ramienia jednoimiennego z noga wymachowa lub jej przeciwnego)

• Jak wyżej wymach nóg wykonywane w płaszczyźnie czołowej;

• Krążenie do przodu ugiętej w stawie kolanowym nogi lewej (ruch podobny do pracy nogi zakrocznej w biegu przez płotki);

• Jak wyżej, nogi prawej;

• Z kilku kroków truchtu wymach prostej nogi z oparciem stopy o szczebel drabinki (w terenie o drzewo) i skłon tułowia do tej nogi, trucht tyłem do miejsca wyjściowego i ćwiczenie na drugą nogę;

• Z szerokiego rozkroku ze skrętem tułowia o 90 stopni przejscie dosiadu płotkarskiego z podporem ramionami, powrót do rozkroku i siad plotkarski na druga nogę;

• W szerokim rozkroku ugięcie nogi z siadem na piętę, powrót do rozkroku i siad na drugą pietę;

• Podskoki w miejscu na jednej nodze, a noga wolna wykonuje wymachy w przód i w tył; zmiana nóg

• Jak wyżej- wykonywanie krążeń noga wolną

• W dwójkach stojąc naprzeciwko siebie ćwiczący podają sobie prawe nogi i trzymając partnera za kostkę i kolano wykonuja obroty w podskokach, zmiana nóg

Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie strzałkowej wykonywanie w ruchu

• W marszu wysoki wymach nogi ze skłonem tułowia do niej - dłonie dotykają do stopy nogi wymachowej;

• W truchcie, co trzeci krok dotkniecie podłoża dlonią przy nodze wykrocznej

Str. 96

• Jak wyżej w marszu z naprzemianstronnym krążeniem ramion do przodu

• Z marszu naskok na obie nogi z głębokim skłonem tułowia i obszernym wymachem ramion przodem dołem w tył

• W truchcie co 5 krok odbicie obunóż w góre, w powietrzu wypchnięcie bioder w przód i lądowanie do półprzysiadu;

• Marsz z wysokim unoszeniem kolan i dotykaniem ich przeciwnym łokciem

Skoki - formy łatwiejsze

Do łatwiejszych form skoków zalicza się te ćwiczenia, których praca stawów skokowych jest aktywniejsza niż w truchcie i biegu np:

• Bieg z uderzaniem pietami o pośladki (skiping C)

• Bieg z wysokim unoszeniem kolan (skiping A)

• Bieg z wysokim unoszeniem kolan i wyrzutem podudzia do poziomu (skiping B);

• Noga prawa wykonuje sliping A, a noga lewa sliping C

• Jak wyżej zmiana nóg;

• Cwał boczny, czyli bieg odstawno dostawny prowadzony noga prawą;

• Jak wyżej noga lewą

• Cwał przodem: co dwa kroki, zapoczątkowany raz noga lewą raz noga prawą;

• Podskoki naprzemianstronne wykonywane wraz z energicznymi wymachami różnoimiennych ramion

• Przeplatanka czyli bieg krokiem skrzyznym, prowadzony noga prawą;

• Jak wyżej noga lewą;

• Przeplatanka z wysokim przemieszczeniem przed sobą ugiętej w stawie kolanowym nogi prawej

• Jak wyżej nogi lewej;

• Bieg z unoszeniem w przód prostych w stawach kolanowych nóg

• Bieg z unoszeniem w tył prostych w stawach kolanowych nóg;

• Bieg z unoszeniem w bok prostych w stawach kolanowych nóg;

Wszystkie te ćwiczenia można urozmaicać naprzemianstronną lub obustronną praca ramion zyskują wtedy na atrakcyjności stając się jednocześnie trudniejszymi kształtującymi zdolności koordynacyjne.

Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie czołowej

Do tego rodzaju ćwiczeń zaliczyć można różne skłony boczne, wykonywane przez ćwiczących pojedynczo lub w parach:

• Skłon boczny z dotknięciem zewnętrznej strony nogi - jak najniżej

Str. 97

Część wstępna	10. W marszu na sygnał zatrzymanie się przy złączonych stopach i prostych kolanach głęboki skłon w przód 11. przeskoki naprzemianstronne z obustronnym krążeniem ramion w przód 12. j.w. z krążeniem ramion w tył 13. stojąc w dwójkach tyłem do siebie, chwyt dłoni nad glową, jednoczesny wypad lewa noga w bok 14. Skiping A 15.Leżenie tyłem, ramiona w bok, wykonujemy wyprostowanymi nogami poziomą ósemkę 16. Skiping C 17. leżenie przodem jednoczesny wznos nóg i ramion 18. W dwójkach stojąc w szerokim rozkroku, twarzą do siebie, trzymając się za dłonie siad na zmianę na prawa i lewą piętę 19. W Wypadzie podwójna zmiana nóg podskokiem 20. podpór leżąc przodem, po odbiciu się z ramion -klaśniecie 21. Skiping B prawa nogą 22. Skiping B lewa nogą 23. W dwójkach trzymając się za dłonie, obroty w przód w wolnym truchcie 24. jw. Obroty w przeciwna stronę 25. Wieloskok sprinterski 26. start z siadu prostego twarzą do kierunku biegu 27. Wieloskok zwykły 28. Start z siadu Krzyżnego twarzą do kierunku biegu 29. Start z leżenia przodem 30. Skiping A w miejscu i przebieżka 31. Skiping A na odcinku 6m i przebieżka	8x 20m 20m 10x 20m 12x 20m 10x 10x 8x 8x 15m 15m 12m 12m 15m 2x6 15m 8x 15m 25m 25m
Część główna	1. W miejscu stojąc w rozkroku, tułów lekko pochylony, łokcie ugięte, dynamiczna praca ramion jak w biegu. 2. Marsz w miejscu, na sygnał Skiping A w miejscu z dynamiczną praca ramion 3. Skiping B 4. W dwójkach stojąc jeden za drugim, ćwiczący opiera dłonie o łopatki partnera (który lekko oporuje) i wykonuje sliping A 5. jw. Zmiana ćwiczących 6. Z nabiegu 10m przejście do podskoków naprzemianstronnych	2x6s 2x6s 18m 15m 15m 15m

Część wstepna

6. W dwójkach stając prawym bokiem do siebie, wymachy lewych nóg i ramion w płaszczyźnie strzałkowej 7. jw. - wymachy przeciwnych kończyn 8. w truchcie krążenie naprzemianstronne ramionami do przodu co trzeci krok skłon i dotknięcie dłonią podłoża przy stopie nogi wykrocznej 9. Drobne podskoki obunóż do przodu ze skrętem stóp o 80 stopni, ramiona w bok 10. Krok odstawno-dostawny prawym bokiem z wahadłową praca ramion 11. jw. Lewym bokiem 12. W dwójkach stojąc lewymi barkami do siebie, dłonie zewnętrzne chwyt nad głową, a wewnętrzne przy biodrach, wypad w bok i powrót 13. jw. - w ustawieniu drugim bokiem 14.Stojąc tyłem do siebie, ramiona w boki chwyt dłoni, wspólne skłony w lewo i w prawo 15. Bieg krokiem skrzyżnym lewym bokiem 16. jw.- drugim bokiem 17. W leżeniu tyłem szybkie dotkniecie lewym łokciem prawego kolana, powrót do leżenia o dotknięcie prawym łokciem lewego kolana itd. 18. Ćwiczący leży tyłem, nogi wyprostowane w pionie, trzyma za kostki partnera stojącego przy jego głowie. Partner popycha nogi ćwiczącego w różnych kierunkach 19. Skiping C 20. Skiping A 21. Ćwiczący leży przodem, nogi w rozkroku partner trzyma go za kostki. Ćwiczący wykonuje obszerne krążenia tułowia w lewo i prawo 22. jw. - zmiana ćwiczących 23. W wypadzie w przód zmiana nóg przeskokiem 24. jw.- niewielki wypad z partnerem na plecach (na barana) 25. Leżenie w podporze przodem, partner trzyma za kostki, ćwiczący wykonuje wiloskok oburącz 26. jw.- zmiana ćwiczących 27. Krążenie tułowia w lewo w marszu 28. jw. - w prawo 29. Wieloskok na lewej nodze 30. Wieloskok na prawej nodze jw. 31. Zabawa wróble i wrony 32. Przebieżka

8x 8x 10x 15m 15m 8x 8x 18m 10x 10x 18m Jw. 8x 6x 6x 6x 6x 15m 6skok 30s 2x40m

---